Ae galeira, sou novo aqui no forum, estou treinando já a 2anos estou com um novo treinamento para hipertrofia Bi-set queria que saber o opinião de vcs.

Costa

3 series 8-12 repetições

Puxada atraz + Remada Sentado

Puxada invertida + Poll Over

Levantamento Terra + Hiper-Extenção

Esses exercicios foi o professor da academia que me passou o treinamento

Bíceps

3 series 5-8 repetições

Rosca direta + Rosca alternada

Rosca Scott com barra reta + Rosca Martelo

Tive ótimos resultados com esse treino

Peito

4 Series 8-10 repetições

supino reto + voador

Supino inclinado + Cross Over

Pessimos resultados

Ombro

3 series 8-12 repetições

Desenvolvimento com barra + levantamento lateral

voador invertido

com esses poucos exercicios tive otimos resultados

Tríceps

3 series de 8-10 repetições

Triceps no Pully + Triceps Testa

Triceps Corda + Francês

Paralelo

Resultados razoaveis.

Perna

Agachamento Livre 3 series de 20 repetições

Leg Press 3 series de 20 repetições

Cadeira Extensora 3 series de 15 repetições

Flexor 3 series 8-10 repetições

Puro Hardcore, para aqueles que realmente querem construir pernas enormes, esse é o treino para isso, tive resultados enormes

Os outros grupos musculares como Panturrilha, Trapezio, Antebraço, Lombar tive bons resultados..

Meu treino está dividido em ABC2x

Grupo A = Peito, Ombro e tríceps

Grupo B = Costa, Bíceps, Trapézio e Antebraço

GRUPO c = Perna Completa

Então minha deficiência no grupo Muscular é o Peito e Costa.

Opinem ae moçadas

Ae galeira, sou novo aqui no forum, estou treinando já a 2anos estou com um novo treinamento para hipertrofia Bi-set queria que saber o opinião de vcs.

Costa

3 series 8-12 repetições

Puxada atraz + Remada Sentado

Puxada invertida + Poll Over

Levantamento Terra + Hiper-Extenção

Esses exercicios foi o professor da academia que me passou o treinamento

Bíceps

3 series 5-8 repetições

Rosca direta + Rosca alternada

Rosca Scott com barra reta + Rosca Martelo

Tive ótimos resultados com esse treino

Peito

4 Series 8-10 repetições

supino reto + voador

Supino inclinado + Cross Over

Pessimos resultados

Ombro

3 series 8-12 repetições

Desenvolvimento com barra + levantamento lateral

voador invertido

com esses poucos exercicios tive otimos resultados

Tríceps

3 series de 8-10 repetições

Triceps no Pully + Triceps Testa

Triceps Corda + Francês

Paralelo

Resultados razoaveis.

Perna

Agachamento Livre 3 series de 20 repetições

Leg Press 3 series de 20 repetições

Cadeira Extensora 3 series de 15 repetições

Flexor 3 series 8-10 repetições

Puro Hardcore, para aqueles que realmente querem construir pernas enormes, esse é o treino para isso, tive resultados enormes

Os outros grupos musculares como Panturrilha, Trapezio, Antebraço, Lombar tive bons resultados..

Meu treino está dividido em ABC2x

Grupo A = Peito, Ombro e tríceps

Grupo B = Costa, Bíceps, Trapézio e Antebraço

GRUPO c = Perna Completa

Então minha deficiência no grupo Muscular é o Peito e Costa.

Opinem ae moçadas

Na boa, nao gostei muito nao, achei que tem muito bi-set ai, colocaria o terra como primeiro exercicio pra costas, sup. incl. e crossover sao pra partes diferentes do peito, troca por um crucifixo incl. e faz o cross separado, colocaria pelo menos +1 exercicio pra ombro e 5 exercicios pra triceps eh mta coisa, diminui ai.

abraço

O meu professor que me indicou supino inclinado + cross over e Puxada invertida + Poll Over acho ridiculo, mais vc sabe como é estagiários de academia

Cara de BI-SETs eu acho legal usar a técnica de pré-exaustão realizando um exercício isolador antes de um composto.

Eu diminuiria esses bi-sets,tenta variar com um outro método para intensificar o treino.

trocaria pull over por pull down

Eu mudaria costas e peitos assim :

Peito

Supino Reto 3x8

Supino inclinado c/halteres 1x10 , 1x8 , 1x6 , aumentando peso sempre.

Crossover 4x10

Crucifixo reto , 4x8

Costas

Levantamento terra 3x10

Barra fixa , puxada p/frente ( se você não conseguir na barra , faz no pulley puxada p/frente) 3x8

Remada baixa 4x10

Puxada p/trás no pulley ( ou na barra fixa) 3x8

abraços

Como ja falaram é bom usar o bi-set mas nao precisa ser o treino todo, e procura fazer a pré exaustao exemplos (Peck deck- supino) (Pull down - remada) (pulley- mergulho) (rosca cross- rosca direta). Se for fazer hiper-extenção da lombar faça no final do treino não entre as séries. Terra num dia e agachamento no outro pode não ser bom, o ideal era deixar distante um do outro, principalmente pela lombar(sei bem disso), sem contar o uso das pernas no dia do terra. Outra opção é fazer o Rack Pull que o craw gosta (terra feito na gaiola do agachamento onde a barra nao encosta no chão vc trabalha costas isolado) mesmo assim tem que estar atento com a recuperação da lombar.