10/09/2010

Treino visando fibra mio fibrilar e depois vou fazer o mesmo treino sarcoplasmatico em forma decrescente por semanas

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps

Rosca Direta – 4x 2/6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Banco Scott – 3x 6/8 (drop-set)

Triceps

Supino Fechado – 3x 2/6

Rosca Francesa – 3x 4/6

Pulley – 3x 6/8 (Drop-set)

Ombros (bi-set)

Elevação Lateral – 4x 6/8

Elevação Frontal polia – 4x 6/8

B - Perna (foco em quadriceps)

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Avanço 3x 8/10

4° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

5° Mesa Flexora - 3x 08

6° Stiff – 3x 10

Panturrilha (bi-set)

7° Gemeos Sentado – 3x 10

8° Gemeos no Leg - 3x 08

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Trapézio

Encolhimento de ombros – 4x 8/10

Rotação de ombros – 4x 10/12

D - Perna (foco em posterior e Panturrilha)

Quadriceps

1° Cadeira Extensora – 3x 6/8

2° Leg press - 3x 6/8

Posterior

2° Mesa Flexora - 3x 8/10

3° Cadeira Flexora – 3x 8/10

4° Stiff - 3x 8/12

Adutores e Abdutores

5° Adutor – 4x 8/10

6° Abdutor – 4x 8/10

Panturrilha

7° Gêmeos Sentado – 3x 6/10

8° Gêmeos em pé – 3x 6/10

9° Gêmeos no Leg – 3x 8/12

Treino E: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps

Rosca Direta – 4x 2/6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Banco Scott – 3x 6/8 (drop-set)

Triceps

Supino Fechado – 3x 2/6

Rosca Francesa – 3x 4/6

Pulley – 3x 6/8 (Drop-set)

Ombros (bi-set)

Elevação Lateral – 4x 6/8

Elevação Frontal polia – 4x 6/8

F – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Trapézio

Encolhimento de ombros – 4x 8/10

Rotação de ombros – 4x 10/12

Obs: quero mais ganhos nos braços ombros e Pernas, peito e costas ganho com facilidade então não quero dar foco para eles, o Treino "F" é opcional talvez eu faça ele no sabado ou não, tava pensando em ficar em off sabado e domingo e treinar até sexta feira somente!

e gostaria de saber coloquei ombros junto com biceps e triceps, pq se eu colocasse junto com peito iria ficar muito carregado, e quero focar exercicio mais em braços e pernas mesmo!

Obrigado Agradeço!

Olha velho ao meu ver axo que está tudo ok.

só o treino F que axo que não tem necessidade de você fazer, optaria para descançar sabado e domingo! ou você fazer ABCD off E Off repete. seria uma boa opção!!! mais ai vai da sua disponibilidade.

outra coisa, você pode fazer no treino C peito e costas, você colocar 1 exercicio para ombro 4séries, e 1 para trapézio 4 séries e no biceps e triceps você tira ombro!

tem outra opção tbm, é no treino E você de vez repetir o treino todo de braço que é o que você quer tanto ganho, você fazer Ombros e um ou dois exercicios de biceps triceps, totalizando no máximo 8 exercicios no seu treino, procurar nunca passar de 1 hr de treino! e o trapézio você deixa pra fazer junto com costas um unico exercicio para ele e colocaria mais 1 exercicio de peito e costas diminuiria as séries para 3.

Abraço espero ter ajudado!

Achei horrível isso sério, pesquisa um pouco mais, lê o tópico Treinando até a Falha todo e volta aqui

eu discordo do cara de cima, aos meus estudos lendo bastante perguntando bastante, se você treinar com esse treino até a falha no supino reto e você travar e não tiver ninguem para te ajudar você está fuuu...

e repetindo o musculo duas vezes na semana se você treinar até a falha não terá descanço bom para o musculo, pode até lesionar, ai não compensa né...

mas a base de tudo treine pesado, de forma consciente, que terá bons ganhos!

Opa tinha me esquecido, no seu treino C de peito e costas, se no caso você não for fazer o "F" que seria o treino de peito e costas tbm, você faz até fadigar, pq é o unico musculo que você irá treinar uma vez na semana, e o resto você faz sem fadigar conforme expliquei a cima!

obs: é minha opinião, só discordei do cara a cima, posso estar errado... vai de você agora tbm! não quero que o cara de cima tbm fique ofendido, estou aqui tbm para aprender!

abraços!

Editado 13/09/2010 às 20:58 09/13, 2010 por FábioPersonal (veja o histórico de edições)

a base de tudo treine pesado, de forma consciente, que terá bons ganhos!

abraços!

Não consigo entender "treinar pesado de forma consciente". Se eu treinar pesado, rapidão falha alguma coisa (SN, falha concentrica, enfim...)

Na minha opinião um treino desses ai o cara tem que ter muito conhecimento próprio. Saber até que limite ele pode ir no Treino A pra poder se recuperar o suficiente até o treino E por exemplo. Eu sinceramente não consigo ainda. Até por que cada dia é diferente do outro e eu nunca estou igual 100% em cada treino pra saber exatamente o meu limite.

Acho que tem alguns erros ai, não sou a melhor pessoa pra te ajudar mas posso citar um exemplo que é o Ombro frontal. Você estimula ele no supino 2 vezes, e ainda treina ele (Elevação frontal) mais 2x. São 4 vezes por semana.Praticamente treina ele todos os dias.

Eu tiraria os 2 frontal e colocaria algum posterior no lugar.

Impressao minha ou voce copiou o treino do Fabio? MUITA coisa parecida.

Divisao errada. O treino F nao pode existir.

A - Troque a elevacao frontal por lateral e diminua o volume. O certo seria 3 para ombros, 2 biceps e 2 triceps; eu faria: Desenvolvimento militar > Elev. Lateral > Remada Alta aberta com halteres > Bi-Set: Rosca Direta + Triceps Pulley > Bi-set: Rosca alternada no banco inclinado + triceps frances.

B e D - aceitaveis.

C - Tire os dois de trapezio, jogue pullover no lugar de ambos

E - Militar 10x3, Rosca direta 5x6, Triceps Testa ou Frances 5x6. (o treino E pode ser invertido com o A).

Voce tem 2 treinos de bi/tri/ombro e 1 de peito/costas; portanto a enfase é ombros e bracos, correto?

Treinos A, B, D e E nao podem ser treinados até a falha de forma alguma.

Acho que é isso

@ancient2011

Belas palavras. Concordo com praticamente tudo o que escreveu

Abracos!

Não consigo entender "treinar pesado de forma consciente". Se eu treinar pesado, rapidão falha alguma coisa (SN, falha concentrica, enfim...)

Na minha opinião um treino desses ai o cara tem que ter muito conhecimento próprio. Saber até que limite ele pode ir no Treino A pra poder se recuperar o suficiente até o treino E por exemplo. Eu sinceramente não consigo ainda. Até por que cada dia é diferente do outro e eu nunca estou igual 100% em cada treino pra saber exatamente o meu limite.

Acho que tem alguns erros ai, não sou a melhor pessoa pra te ajudar mas posso citar um exemplo que é o Ombro frontal. Você estimula ele no supino 2 vezes, e ainda treina ele (Elevação frontal) mais 2x. São 4 vezes por semana.Praticamente treina ele todos os dias.

Eu tiraria os 2 frontal e colocaria algum posterior no lugar.

Ah forma que disse de treinar consciente foi, você colocar uma carga X que saiba que aguente, praticamente foi tudo que você disse, é você saber conhecer seu corpo, saber o seu limite para que não se machuque, conforme você disse esse tipo de treino tem que tomar cuidado com o seu limite!

Impressao minha ou voce copiou o treino do Fabio? MUITA coisa parecida.

Divisao errada. O treino F nao pode existir.

A - Troque a elevacao frontal por lateral e diminua o volume. O certo seria 3 para ombros, 2 biceps e 2 triceps; eu faria: Desenvolvimento militar > Elev. Lateral > Remada Alta aberta com halteres > Bi-Set: Rosca Direta + Triceps Pulley > Bi-set: Rosca alternada no banco inclinado + triceps frances.

B e D - aceitaveis.

C - Tire os dois de trapezio, jogue pullover no lugar de ambos

E - Militar 10x3, Rosca direta 5x6, Triceps Testa ou Frances 5x6. (o treino E pode ser invertido com o A).

Voce tem 2 treinos de bi/tri/ombro e 1 de peito/costas; portanto a enfase é ombros e bracos, correto?

Treinos A, B, D e E nao podem ser treinados até a falha de forma alguma.

Acho que é isso

@ancient2011

Belas palavras. Concordo com praticamente tudo o que escreveu

Abracos!

Sim ajudei ele a montar o treino, com base no que venho aprendendo aqui, ele foi meu aluno na academia quando era instrutor, o treino de pernas dele é praticamente igual ao meu se não for, e os exercicios são parecidos pq temos pouca opção onde treinamos, e meus conhecimentos ainda são basicos para eu conseguir dividir corretamente cada treino, mas estou melhorando, eu vi lá remada alta aberta com halteres, procurei videos não achei, seria o mesmo movimento se fosse com a barra?

Abraços!

Fabio, olha esse vídeo la pelos 6 minutos e 50seg tem a remada alta com halteres.

Vlw moçada

acho que voce devia aumentar as repetiçoes para 10 ou 12 , ou fazer em forma de piramide 10-08-06

assim voce vai quecer o musculo antes der erguer carga maxima

abraço

Bom com as dicas que tive a cima, então meu treino ficou assim, ve se esta correto todas as séries e repetições!

Divisão: A,B,C,D,E

Mio Fibrilar

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps (Bi-set)

Rosca Direta – 5x 6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Triceps (bi-set)

Rosca Francesa – 5x 6

Pulley – 4x 4/6

Ombros

Desenvolvimento militar – 10x 3/5

Elevação Lateral – 4x 6/8

Remada alta pegada aberta – 4x 8/10

B - Perna (foco em quadriceps)

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Avanço 3x 8/10

4° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

5° Mesa Flexora - 3x 08

6° Stiff – 3x 10

Panturrilha (bi-set)

7° Gemeos Sentado – 3x 10

8° Gemeos no Leg - 3x 08

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Pullover - 4x 8/12

D - Perna (foco em posterior e Panturrilha)

Quadriceps

1° Cadeira Extensora – 3x 6/8

2° Leg press - 3x 6/8

Posterior

2° Mesa Flexora - 3x 8/10

3° Cadeira Flexora – 3x 8/10

4° Stiff - 3x 8/12

Adutores e Abdutores

5° Adutor – 4x 8/10

6° Abdutor – 4x 8/10

Panturrilha

7° Gêmeos Sentado – 3x 6/10

8° Gêmeos em pé – 3x 6/10

9° Gêmeos no Leg – 3x 8/12

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps (Bi-set)

Rosca Direta – 5x 6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Triceps (bi-set)

Rosca Francesa – 5x 6

Pulley – 4x 4/6

Ombros

Desenvolvimento militar – 10x 3/5

Elevação Lateral – 4x 6/8

Remada alta pegada aberta – 4x 8/10

Obrigado galera hem geral! e ao Craw principalmente e o Ancient! vlw Fabio!

e sobre o lance de parecer com o treino, é que nem o Fábio disse, ele foi meu instrutor, na academia ele sempre me ajudou! a academia que treinamos não temos muitas opções mesmo de variação de exercicios coisa e tal!

meu treino o foco é biceps e triceps mesmo!

Abraço vlw!

Bom com as dicas que tive a cima, então meu treino ficou assim, ve se esta correto todas as séries e repetições!

Divisão: A,B,C,D,E

Mio Fibrilar

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps (Bi-set)

Rosca Direta – 5x 6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Triceps (bi-set)

Rosca Francesa – 5x 6

Pulley – 4x 4/6

Ombros

Desenvolvimento militar – 10x 3/5

Elevação Lateral – 4x 6/8

Remada alta pegada aberta – 4x 8/10

Por que o numero de séries da Bi-Set é diferente, você está me dizendo que vai fazer 4 repetições de Direta/Alternada e depois uma única de Direta? Não vejo o porque disso! sem contar que seu músculo vai esta TOTALMENTE fadigado para o resto do treino! A chance de uma lesão aqui, NA MINHA OPINIÃO, é altissima! Faria essa Bi-Set 3 x 8/6 (Direta/Alternada), Tríceps 3 8/6 (Frances/Pulley Tradicional).

Sobre o treino de ombros, digo: Desenvolvimento Militar não é um exercício para iniciantes e também não recomendaria o mesmo para um treino em que seu bíc´ps e seu tríceps já tenham sido trabalhados com foco, no Militar Anterior e Posterior você exige bastante do bíceps como sinergista do exercício... talvez fazendo 10 séries de 3repetições (é isso mesmo? ou ao contrário?), fiquei mais light, mas nao vejo o por que disso... Elevação Lateral e Remada Alta, a principio ok...

B - Perna (foco em quadriceps)

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Avanço 3x 8/10

4° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

5° Mesa Flexora - 3x 08

6° Stiff – 3x 10

Panturrilha (bi-set)

7° Gemeos Sentado – 3x 10

8° Gemeos no Leg - 3x 08

Para mim esse treino está quase 100%, diria 90% hehehehe, tiraria o Gêmeos no Leg, explico, mas isso é uma opinião muito particular, só vc sentindo pra ver! Eu pelo menos fico acabado depois de um Agachamento, Extensora e LegPress e trabalho concomitantemente a panturrilha nesses exercicios...pense nisso...

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 2/6

Supino inclinado c/ halteres – 4x 4/8

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x ….

Remada Cavalinho – 4x 2/6

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Pullover - 4x 8/12

Peito me parece OK, acho excessiva o numero de repetições no Crucifixo, haja visto que é um exercício muito mais complexo que muita gente pensa e oq mais vejo nas academias SÃO EXECUÇÕES BIZARRAS do Crucifixo, cotovelos dobrados como no supino, coisas terriveis... diminua para 8 repetições!

Costas ficou legal, agora 2 repetições para Cavalinho, vc não é o Cutler certo? E depois 12/15 na Remada, nossa que confusão cara...

PullOver show, gostei!

D - Perna (foco em posterior e Panturrilha)

Quadriceps

1° Cadeira Extensora – 3x 6/8

2° Leg press - 3x 6/8

Posterior

2° Mesa Flexora - 3x 8/10

3° Cadeira Flexora – 3x 8/10

4° Stiff - 3x 8/12

Adutores e Abdutores

5° Adutor – 4x 8/10

6° Abdutor – 4x 8/10

Panturrilha

7° Gêmeos Sentado – 3x 6/10

8° Gêmeos em pé – 3x 6/10

9° Gêmeos no Leg – 3x 8/12

Eu tiraria um exercicio de pantirrulha aqui, tiraria o Gêmeos em pé, acho excessivo!

Treino E: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps (Bi-set)

Rosca Direta – 5x 6

Rosca Alternada – 4x 4/6

Triceps (bi-set)

Rosca Francesa – 5x 6

Pulley – 4x 4/6

Ombros

Desenvolvimento militar – 10x 3/5

Elevação Lateral – 4x 6/8

Remada alta pegada aberta – 4x 8/10

Já comentado acima!

Obrigado galera hem geral! e ao Craw principalmente e o Ancient! vlw Fabio!

e sobre o lance de parecer com o treino, é que nem o Fábio disse, ele foi meu instrutor, na academia ele sempre me ajudou! a academia que treinamos não temos muitas opções mesmo de variação de exercicios coisa e tal!

meu treino o foco é biceps e triceps mesmo!

Abraço vlw!

Desculpe mas além de eu ter ficado com algumas dúvidas, gostaria de saber? Pq não simplificar o seu treino em número de repetições e séries? Posso estar falando bobagem mas acredito que um molde mais "simplificado" de treino pra ti, seria bacana! Outra coisa vou fazer minhas ponderações, acho que com um treino desses vc vai demorar umas 2 horas na academia brincando! em negrito meus comentarios!

Ainda pergunto... O que você acha de um modelo mais tradicional de treino, já que seu foco é bíceps e tríceps e pernas e panturrilhas, que tal um: ABCAB, fazendo:

A1) Bic/Tri/Posterior de Ombros

B1) Pernas/Panturrilha

C) Peito/Costas

A2) Pernas/Panturrilha

B2) Bic/Tri/Anterior de Ombros

Sei lá, pensei nisso agora, talvez aé eu tente hahahahaha.

Abraços,

Espero ter ajudado, mas as opiniões são muito particulares e realmente seu treino me deixou cansado só de ver as hrs q vc vai passar na academia e mais, nao entendi mt bem algumas repetições, se puder me explicar, agradeço!

A - MUITO errado (nao existe bi-set nele e voce adicionou umas 20 series que eu nao tinha comentado nada)

B - OK

C - precisa de alteracoes

D - tire um panturrilha mesmo

E - Completamente errado, um treino é focado em mio e o outro é em sarco, voce fez uma mistureba dos dois e o resultado foram dois treinos identicos na semana com estimulos errados, volumes errados etc

Eu sinceramente nao faria esse treino brother, voce está mais iniciante do que eu imaginava e está utilizando de uns conceitos interessantes mas esta adaptando-os de forma completamente errada, faca algo mais basico melhor fazer algo basico e garantido do que inventar moda; essa invencao de moda (tipo dois treinos iguais na semana variando completamente o estimulo e a variacao maior de reps ao longo de um treino) exige certa experiencia, se voce teve erros na parte teorica, provavelmente vai ficar ainda pior na pratica.

Sugiro voce fazer algo mais simples por enquanto e depois volta a tentar algo mais complexo

Abracos

A - MUITO errado (nao existe bi-set nele e voce adicionou umas 20 series que eu nao tinha comentado nada)

B - OK

C - precisa de alteracoes

D - tire um panturrilha mesmo

E - Completamente errado, um treino é focado em mio e o outro é em sarco, voce fez uma mistureba dos dois e o resultado foram dois treinos identicos na semana com estimulos errados, volumes errados etc

Eu sinceramente nao faria esse treino brother, voce está mais iniciante do que eu imaginava e está utilizando de uns conceitos interessantes mas esta adaptando-os de forma completamente errada, faca algo mais basico melhor fazer algo basico e garantido do que inventar moda; essa invencao de moda (tipo dois treinos iguais na semana variando completamente o estimulo e a variacao maior de reps ao longo de um treino) exige certa experiencia, se voce teve erros na parte teorica, provavelmente vai ficar ainda pior na pratica.

Sugiro voce fazer algo mais simples por enquanto e depois volta a tentar algo mais complexo

Abracos

Craw, obrigado por vc existir irmão ashuashuashuahsuahus.

Se ngm me ouve, espero q a você a mulecada ouça!

Abração!

Desculpe mas além de eu ter ficado com algumas dúvidas, gostaria de saber? Pq não simplificar o seu treino em número de repetições e séries? Posso estar falando bobagem mas acredito que um molde mais "simplificado" de treino pra ti, seria bacana! Outra coisa vou fazer minhas ponderações, acho que com um treino desses vc vai demorar umas 2 horas na academia brincando! em negrito meus comentarios!

Ainda pergunto... O que você acha de um modelo mais tradicional de treino, já que seu foco é bíceps e tríceps e pernas e panturrilhas, que tal um: ABCAB, fazendo:

A1) Bic/Tri/Posterior de Ombros

B1) Pernas/Panturrilha

C) Peito/Costas

A2) Pernas/Panturrilha

B2) Bic/Tri/Anterior de Ombros

Sei lá, pensei nisso agora, talvez aé eu tente hahahahaha.

Abraços,

Espero ter ajudado, mas as opiniões são muito particulares e realmente seu treino me deixou cansado só de ver as hrs q vc vai passar na academia e mais, nao entendi mt bem algumas repetições, se puder me explicar, agradeço!

A - MUITO errado (nao existe bi-set nele e voce adicionou umas 20 series que eu nao tinha comentado nada)

B - OK

C - precisa de alteracoes

D - tire um panturrilha mesmo

E - Completamente errado, um treino é focado em mio e o outro é em sarco, voce fez uma mistureba dos dois e o resultado foram dois treinos identicos na semana com estimulos errados, volumes errados etc

Eu sinceramente nao faria esse treino brother, voce está mais iniciante do que eu imaginava e está utilizando de uns conceitos interessantes mas esta adaptando-os de forma completamente errada, faca algo mais basico melhor fazer algo basico e garantido do que inventar moda; essa invencao de moda (tipo dois treinos iguais na semana variando completamente o estimulo e a variacao maior de reps ao longo de um treino) exige certa experiencia, se voce teve erros na parte teorica, provavelmente vai ficar ainda pior na pratica.

Sugiro voce fazer algo mais simples por enquanto e depois volta a tentar algo mais complexo

Abracos

Caras vlw! Agradeço a ajuda dos dois! Mas então qual tipo de treino me indicam fazer? Me ajudam a montar? abraço!

Caras vlw! Agradeço a ajuda dos dois! Mas então qual tipo de treino me indicam fazer? Me ajudam a montar? abraço!

Brother, faça o seguinte, busque um treino simples e básico...eu recomendaria você fazer algo como lhe falei, talvez nao fique mto legal, e fique meio pesado, vamos pensar num treino de um mês ABCAB,CABCA,BCABC,ABCAB... fechado?

Monte nesse formato de acordo com suas necessidades e objetivos, não se esqueça, como o Craw falou fazer uma mistureba braba de metodologias, as vezes não vale a pena pra ti!

Conte comigo, poste seu treino aqui no tópico que eu volto a te ajudar!

Abração!

Bom como é eu que passo/monto o treino pra ele, vamos lá!

ele quer mais ganho em perna e braço! mais braço do que perna hauhauha, pq peito e costas ele tem bastante e o braço é meio que desproporcional ao corpo!

então é o seguinte ele pode malhar toda semana pelo menos 5 x na semana segunda a sexta e talvez uns sabados... e ele axo que ele deve ser um intermediario, sabe aqueles caras que estão quase chegando na parte que começa a treinar pesado(bem)?!

então tava pensando em fazer se fosse abc o treino dele, fazer tipo:

SEg. A - Pernas (foco quadriceps)

Terç. B - Biceps 3 e triceps 3 Ombro 2

Quar. C - Costas 3/4 exerc. Trapezio 1 peito 3/4

Quin. A - Pernas (foco panturrilha e posterior)

Sext. B - Biceps 3 e triceps 3 Ombro 2

Sab. OFF

Dom. OFF

Seg. A - Repete

O que axam? e ele estava fazendo treino de 12 reps, estava pensando em passar algo do tipo, 6/8 reps, para ele começar a desenvolver a fibra muscular de força, pq está bem ruinzinho dessa parte.

Ex: ele fazia com série de 12 reps, com 25/lado kg. foi fazer com série de 6/8 cm 26/27/lado kg.

Abraço, se axarem melhor que não, deem uma ideia, postei a minha vlw!

ancient2011 cara ótimo video tem muita coisa importante, vlw obrigado mesmo pelo video inclusive me ajudou muito sobre alguns conceitos sobre execução dos exercicios, abraço!

Editado 15/09/2010 às 17:29 09/15, 2010 por FábioPersonal (veja o histórico de edições)

A idéia é essa Fabião, só colocar os exercícios certos...para mim de 6-10 repetições é o ideal para o rapaz!

EDIT: Cara vc pode especificar qual o nivel q o cara esta? pq assim podemos pensar no tipo do treino e exercicios, me parece iniciante, estou correto? Peso, Altura, Objetivo... ajuda se falar isso hehehehe

Abração,

Editado 15/09/2010 às 17:34 09/15, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

vamos lá então!

Altura: 180 cm

Peso: 60 kg.

Treino:

ABC

A- Biceps/Triceps/Ombros

B - Perna

C - Peito/costas/Trapézio

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps

Rosca Direta – 4x 6/8

Rosca Alternada – 3x 8/10

Triceps

Rosca Francesa – 3x 8/10

Pulley – 4x 6/8

Ombros

Desenvolvimento militar – 3x 8/10

Elevação Lateral – 3x 6/10

Remada alta pegada aberta – 3x 8/10

B - Perna

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

4° Mesa Flexora - 4x 08

5° Cadeira Flexora – 4x 10

Autores e abdutores

6° Adução Ap. - 4x 10

7° Abdução Ap. - 4x 10

Panturrilha

8° Gemeos Sentado – 4x 8/12

9° Gemeos no Leg - 4x 8/12

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 6/8

Supino inclinado c/ halteres – 3x 8/10

Crucifixo – 3x 12/15

Costas

Barra fixa – 4x 6/….

Remada Cavalinho – 3x 8/10

Remada fechada na polia – 3x 12/15

Pullover – 3x 8/12

Trapézio

Encolhimento – 4x 10

A – Repete

B – Repete

Seg. A

Ter. B

Qua. C

Qui. A

Ter. B

Sab. OFF

Dom OFF

Seg. A

Ter. B

Etc.

Flw abraços ve ai se ta tudo ok?!

vlw brohter por ajudar

Editado 16/09/2010 às 04:26 09/16, 2010 por FábioPersonal (veja o histórico de edições)

vamos lá então!

Altura: 180 cm

Peso: 60 kg.

Treino:

ABC

A- Biceps/Triceps/Ombros

B - Perna

C - Peito/costas/Trapézio

Treino A: Bíceps/tríceps/Ombros

Biceps

Rosca Direta – 4x 6/8

Rosca Alternada – 3x 8/10

Triceps

Rosca Francesa – 3x 8/10

Pulley – 4x 6/8

Ombros

Desenvolvimento militar – 3x 8/10

Elevação Lateral – 3x 6/10

Remada alta pegada aberta – 3x 8/10

B - Perna

Quadriceps

1° Agachamento – 3x 8/10

2° Cadeira Extensora – 3x 6/8

3° Leg Press - 3x 6/8

Posterior

4° Mesa Flexora - 4x 08

5° Cadeira Flexora – 4x 10

Autores e abdutores

6° Adução Ap. - 4x 10

7° Abdução Ap. - 4x 10

Panturrilha

8° Gemeos Sentado – 4x 8/12

9° Gemeos no Leg - 4x 8/12

C – Peito/costas/trapezio

Peito

Supino Reto – 4x 6/8

Supino inclinado c/ halteres – 3x 8/10

Crucifixo – 3x 12/15 (Mudaria para 8-10)

Costas

Barra fixa – 4x 6/….

Remada Cavalinho – 3x 8/10

Remada fechada na polia – 3x 12/15 (Mudaria para 8-10)

Pullover – 3x 8/12 (Mudaria para 8-10)

Trapézio

Encolhimento – 4x 10

A – Repete

B – Repete

Seg. A

Ter. B

Qua. C

Qui. A

Ter. B

Sab. OFF

Dom OFF

Seg. A

Ter. B

Etc.

Flw abraços ve ai se ta tudo ok?!

vlw brohter por ajudar

MELHOROU LITROOOS! kkkkk. serio mesmo! Faça esse treino com o cara por um mês e meio e ve como são os resultados, se vc tiver de personal dele, vc tem q fazer medição do seu cliente toda semana em Fabião, senão é "rua" hahahahahah.

Por ele ser iniciante, nao precisa mesclar conceitos, fazemos um treino mais simples pra ver como o cara vai sair de resultados saca?

Abraço, segue minhas considerações finais!

Treino está muito melhor mesmo, tenho praticamente nada a acrescentar.

Agora, com 1.80m e 60kgs... melhor ele comer uns tres bois por dia pra aguentar o gasto calorico de 5 treinos semanais, ainda mais por dois serem pernas e dois serem bem metabolicos (bi/tri/ombro; alias, eu comecaria por ombro e depois partiria para bracos). Vai ter que mandar uma alimentacao MUITO boa pra ver resultados

Abracos

gostei do treino também, mas é melhor ele começar a comer porque com 60kg treinando 5x pro semana..

se tu teve que ajudar no treino é porque ele não sabe muito, então ja ajude na dieta também!!

abraços

A dieta pra um cara de 1,80 60kg, tem que ser a base de muita, mais muita, mais muitaaaaaaaa comida!

HiperCalorico Caseiro de manhã e de tarde... e senta a bala nos carbos bons e nas proteinas! kkkk

Ta vendo cara, um treino básico, sem inventar moda, ngm desce rasgando... todo mundo aqui gostou doq saiu dps das dicas... é fácil, simples e vai trazer resultados!

Abração a todos!