Idade: 19

Altura: 1,74

Peso: 62~68 (peguei uma gripe forte e uma alergia, fiquei umas 3 semanas mal)

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABCAB - CABCA - BCABC

A [Peito - Triceps]

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Voador - 3x8

Pulley Normal- 3x8

Francês Unilateral - 38x

B [Costas - Biceps]

Puxada Atrás - 3x8

Remada Baixa - 3x8

Remada Unilateral (Serrote) - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

C [Ombro - Trapézio - Perna]

Desenvolvimento Militar - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Elevação Frontal - 3x8

Encolhimento - 3x8

Remada Alta pegada fechada - 3x8

Leg Press 45 - 3x10

Agachamento Hack - 3x10

Extensora - 12 10 8 6

Flexora - 12 10 8 6

Adutores - 3x10

-----------

- Panturrilhas farei Dia Sim, Dia não, com exercícios variados...

- Abdominal também, mas só farei duas vezes na semana...

- Dúvida: No dia que faço o grupo apenas uma vez na semana, seria interessante adicionar mais um exercício?

acho que ta bom,eu acho melhor 3 exercicios para cada musc.(grande,peq...)mais vai de cada um.

vlw

Cara, o treino C não ficou muito volumoso não?

Será q dessa forma não excede 1h de treinamento?

No geral o treino ficou bom sim, na minha opinião.

Abraço

Idade: 19

Altura: 1,74

Peso: 62~68 (peguei uma gripe forte e uma alergia, fiquei umas 3 semanas mal)

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABCAB - CABCA - BCABC

A [Peito - Triceps]

Supino Reto - 3x8

Supino Inclinado - 3x8

Voador - 3x8

Acrescentar um Ex. para a parte inferior do peitoral, Supino Declinado, Crucifixo Declinado, são boas pedidas)

Pulley Normal- 3x8

Francês Unilateral - 3x8

Acrescentar um exercicio - Paralelas ou Banco

B [Costas - Biceps]

Puxada Atrás - 3x8

Remada Baixa - 3x8

Remada Unilateral (Serrote) - 3x8

Acrescentar Barra-Fixa Frente ou Pulley Frente Romana

Rosca Direta - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Acrescentar Ex. p/ Braquial - Exemplo: Rosca Martelo

C [Ombro - Trapézio - Perna]

Desenvolvimento Militar - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Elevação Frontal - 3x8

Esse Militar é posterior ou anterior?

Encolhimento - 3x8

Remada Alta pegada fechada - 3x8

OK

Leg Press 45 - 3x10

Agachamento Hack - 3x10

Extensora - 12 10 8 6

Flexora - 12 10 8 6

Adutores - 3x10

OK

-----------

- Panturrilhas farei Dia Sim, Dia não, com exercícios variados...Não há necessidade, treine nos dias de pernas!

- Abdominal também, mas só farei duas vezes na semana...OK

- Dúvida: No dia que faço o grupo apenas uma vez na semana, seria interessante adicionar mais um exercício?

Só um detalhe, o treino não estava volumoso como falaram, faltava é volume, pra mim seu treino estava extremamente "vazio" se seguir minhas dicas vai obter resultados... msmo pq vc só esta fazendo 3 x8, q é otimo para treinos de até 50 minutos...se fizer com intensidade moderada, se for punk, treina em 40-45!

Editado 9/09/2010 às 17:31 09/9, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

acho que ta bom,eu acho melhor 3 exercicios para cada musc.(grande,peq...)mais vai de cada um.

vlw

vlw cara, acho que vou adicionar uma paralela e outro pra biceps.

Cara, o treino C não ficou muito volumoso não?

Será q dessa forma não excede 1h de treinamento?

No geral o treino ficou bom sim, na minha opinião.

Abraço

Normalmente faço o C em 1 hra msm, os outros eu faço em bem menos, só paro pra beber água, rsrs.

Só um detalhe, o treino não estava volumoso como falaram, faltava é volume, pra mim seu treino estava extremamente "vazio" se seguir minhas dicas vai obter resultados... msmo pq vc só esta fazendo 3 x8, q é otimo para treinos de até 50 minutos...se fizer com intensidade moderada, se for punk, treina em 40-45!

Valeu pelas dicas cara, vou adicionar os exercícios. O Desenvolvimento é anterior.

Obrigado a todos!!

Supondo que seja ABCAB ciclico (ABCAB - CABCA - BCABC), eu nao aumentaria para 4/3, 3/2 está legal na MINHA opiniao; vai depender da intensidade do treino, mas como praticamente toda semana vai ser treinado 2x o mesmo musculo, 3/2 está legal pra mim. Talvez no treino isolado da semana (por exemplo: na semana ABCAB, o treino C) voce poderia aumentar 4/3; apenas uma ideia

Em relacao aos exercicios: eu tiraria elevacao frontal de ombro e talvez até um de trapezio pra manter o volume menor no treino. E comece pelo treino de pernas. De resto, na minha opiniao, a escolha de exercicios está legal tirando o agachamento Hack (deveria fazer livre) e remada baixa (deveria fazer curvada ou cavalinho); mas sao dois exercicios que vao depender de sua experiencia com treino.

Abracos

Faço ABCAB/ABC2x tbm e já treinei com 4/3 e 3/2, quando comecei a aprender a treinar mais intensamente passei para 3/2 e meus ganhos aumentaram. Contudo, não adianta de nada faz 3/2 com uma intensidade horrível, tem que estimular os músculos,

abraços