Eae Galera, vim aqui mostrar um novo metodo de treinamento em minha rotina, para ver se dá certo.

Deem uma olhadinha ai. abraço. Opiniões construtivas serao bem vindas...

Idade: 19

Altura:1,79m

Peso: 83,5

BF: Ñ sei ='/

Medidas:Vou fazer avaliação fisica daqui 1 semana

Objetivo do treino : Hipertrofia

Método: Agonista/Antagonista

Suplementos: Whey Protein/Bcaa.

Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.

Estrutura: A(segunda) B(Quarta) C(Quinta)

Vai ser assim.

A > Segunda-feira

Peito/Costas/Abdominais/Aeróbicos

B > Quarta-feira

Abdominais/Bíceps/Triceps/Antebraços/Aeróbicos

C > Quinta-feira

Abdominais/Quadriceps/Aeróbicos/Ombros

Treino A ( séries e repetições)

Abdominal na Prancha e Elevação das Pernas : 3x até a quase falha concentrica

Crunch ( Aparelho) e Abdominal c/ Polia alta na estação : 3x até quase falha concentrica

Supino Reto e Remada Curvada : 3x até quase falha concentrica

Supino Inclinado c/ Halteres e Puxada na frente com Polia Alta (mãos em pronação) : 3x até quase falha concentrica

Abdução/Adução na Máquina e Puxada na polia Alta com braços estendidos : 3x até quase falha concentrica

Aeróbico: vou intercalar entre esteira e bicicletas 20 min + ou - após o treino.

Treino B

Abdominal na Prancha e Elevação das Pernas : 3x até a quase falha

Crunch ( Aparelho) e Abdominal c/ Polia alta na estação : 3x até quase falha concentrica

Rosca Direta e Tríceps Coice na Estação : 3x até a falha concentrica

Tríceps Testa e Rosca Alternada : 3x até a quase falha concentrica

Elevação dos Punhos em supinação , elevação dos punhos em pronação , rotação dos punhos : 3x até falha concentrica

Aeróbicos: vou intercalar entre esteira e biciletas 20 min + ou - após o treino.

jaja posto o outro.... ta ficando certo ?

Editado 16/08/2010 às 15:28 08/16, 2010 por Markaao (veja o histórico de edições)

quinta axo q o treino vai fika mto extenso kara.. mta coisa pqp

quinta axo q o treino vai fika mto extenso kara.. mta coisa pqp

Fala BibianoMestre e Markaao

Seguinte, já fiz esse treino, precisa ser muito focado, senão acaba ficando realmente muito longo...

é um ABC 1x dividido em Peito/Costas - Bic/Trip - Pern/Ombro

Fica bem legal e obtive bons ganhos...

Boa sorte, fico aguardando numero de ex. e repeticoes... envie logo para seu topico nao ser fechado, pq ta totalmente fora do padrão, vc sabe disso brother =D

Abraço!

Poise mano mas o problema nao ta somente no perna/trapezio/ombro e sim q ainda tem aerobico e abdominal

o man, eu vou arrumar ele só vou eperar chegar em casa a noite ...... ai ja arrumo certinnho...

pq vc n bota o "C" na sexta feira? e troca o "B" com o "C" já q na segunda os biceps e os triceps vao ser bem exigidos tb.

Oq acha ?

Vocês conseguem treinar na boa tríceps e bíceps na quarta tendo treinado peito e costas na segunda? Acho que o problema é comigo porque meus treinos de peito e costas arrebentam bíceps e tríceps (não a ponto de não conseguir treinar na quarta, mas a ponto de não estar 100%).

pq vc n bota o "C" na sexta feira? e troca o "B" com o "C" já q na segunda os biceps e os triceps vao ser bem exigidos tb.

Oq acha ?

Po mano, bem pensado.... mas deixei o 'C' pro final pq vou treinar pernas e quero que elas tenham um descanso bom, pois de 2 meses para cá estou focado nas pernas e estou treinando o que posso, dando cada gota de suor por 0,000005kg de massa muscular na perna..... mas sem eskecer os outros claro..... e tipo, vou fazer aeróbicos visando a queima de gordura MAS também visando a elasticidade dos musculos da perna, para estarem 'preparados' para o verdadeiro treino.....

o C não da para ser na sexta feira por motivos pessoais... perderia o treino, ou faria com tanta correria que não me focaria 100% e eu preciso focar meu treino nas pernas 100% se eu nao sair mancando da academia nesse dia, eu volto e treino até mancar velho entao nao posso mesmo errar nesse dia....

Vocês conseguem treinar na boa tríceps e bíceps na quarta tendo treinado peito e costas na segunda? Acho que o problema é comigo porque meus treinos de peito e costas arrebentam bíceps e tríceps (não a ponto de não conseguir treinar na quarta, mas a ponto de não estar 100%).

Então, eu estou tendo uma recuperação muito rápida de uns tempos para cá.... e vou aproveitar isso para treinar a gosto rsrsrsrs

vlw ai, vou ver se o treino de perna eu coloco hoje a noite para vocês avaliarem