to pensando em folgar na quarta ou na sexta.. por enquanto fica sendo na quarta pq acho q ta legal assim

o q vcs acham de tirar o dia de folga da quarta pra folgar na sexta se eu n puder treinar por exemplo?

avaliem:

Idade: 21

Altura: 1,79

Peso: 71

BF: 18,38%

Medidas: frango(resumindo)

[A]seg: peito+tríceps +abs

ter: costa+biceps

[_]quar: aej+abs(em casa)

[C]qui: pernas

[D]sex: ombro/trapezio +antebraço/pegada +abs

SEGUNDA:

abs tri-set

-supino reto c/barra 4x8

-supino inclinado c/halteres 4x8

-crucifixo banco reto 4x10

-pullover 4x12

-tríceps barrinha

-tríceps cordinha

-barras paralelas

TERÇA:

-Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço

-costas barra reta (puxa pro peito)

-pulley costas (puxa pra nuca)

-puxada horizontal

-remada unilateral

-rosca direta sentado c/barra variando a pegada

-flexão de braço c/halteres

-rosca concentrada i.d

QUARTA:

aej+ abs em casa

QUINTA:

-leg press 45

-levantamento terra stiff(pernas esticadas)

-agaixamento(hack)

-flexora

-extensora

-panturrilha(burrinho)

-panturrilha em pé(com halter em cada mão/caneleira) ou no leg press

SEXTA:

-abs tri-set

-elevação frontal c/halteres

-elevação lateral c/halteres em pé/sentado

-desenvolvimento arnold c/halteres i.d

-encolhimento padrão ou Encolhimento Lee Haney c/barra atrás i.s

-rosca martelo

-rosca inversa

-rosca pulso

ps:

3x10 nem sempre.. as vezes varia como: 3x12 ou 4x8, 4x10, 4x12

todos que não tiver a quantidade seriam +- 3x10 variando como dito acima^

ouvi dizer q é bom treinar biceps+antebraço no mesmo dia

ouvi dizer q é bom treinar ombro+trapézio no mesmo dia

mas tb ouvi dizer q o canal era treinar biceps+triceps no mesmo dia

ta sóda!

--->fonte: blog hipertrofia

Editado 15/08/2010 às 04:25 08/15, 2010 por neooo

Exercicios de triceps e biceps em mesma quantidade de preferencia ;D

putz! valeu pela dica

nunca fiz em mesma quantidade.. sempre coloco os pesos no máximo(que eu aguento)

nunca havia pensado dessa forma..

ou vc diz quantidade tipo 1x por semana, ambos?

Editado 14/08/2010 às 05:20 08/14, 2010 por neooo

me ajudem galera no dia de peito tem mto exercicio.. queria apenas 4, que pegassem peito superior, médio, e inferior..

na academia onde eu treino n tem banco declinado só pra constar..

e não quero abrir mão do crossover nem de paralelas nem supino reto pois para abrir caixa toráxica e ganhar massa são os + importantes creio eu

Editado 14/08/2010 às 05:17 08/14, 2010 por neooo

Peito eu faria assim :

Supino Reto + Supino Inclinado + Crucifixio + Tu escolhe ( Peck Deck , Pullover , CROSS OVER )

Faça 4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequeno.

to pensando em folgar na quarta ou na sexta.. por enquanto fica sendo na quarta pq acho q ta legal assim

o q vcs acham de tirar o dia de folga da quarta pra folgar na sexta se eu n puder treinar por exemplo?

avaliem:

Idade: 21

Altura: 1,79

Peso: 71

BF: 18,38%

Medidas: frango(resumindo)

[A]seg: peito+tríceps +abs

ter: costa+biceps

[_]quar: abs(em casa)

[C]qui: pernas

[D]sex: ombro/trapezio +antebraço/pegada +abs

segunda:

voador(peck deck) 4x12

supino reto c/barra 4x8

supino inclinado c/halteres 4x8

supino sentado máquina 3x10

crucifixo reto 4x10

pullover 4x12

tríceps barrinha e cordinha 4x12

barras paralelas 4x8

tríceps francês sentado(parecido com pullover) 3x10

terça:

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço (duvido fazer 3 reps)

costas barra reta (puxa pro peito) 3x10

pulley costas (puxa pra nuca) 3x10

remada horizontal sentado 3x10

remada unilateral (sentado na máquina) 3x10

rosca direta c/halter 3x10

rosca alternada c/halter 3x10

rosca no banco scott c/halter 3x10

quarta:

treino abdominal em 8 minutos(youtube) [vou fazer em casa, de tarde]

quinta:

flexora 3x10

extensora 3x10

agaixamento(hack) 3x10

levantamento terra 3x10

leg press 45 3x10

panturrilha(burrinho) 3x18

panturrilha em pé(c/ halter na mão +caneleiras) ou leg press 3x10

sexta:

elevação frontal c/halteres 3x10

elevação lateral c/halteres 3x10

desenvolvimento c/halteres 3x10

encolhimento padrão ou Encolhimento do Lee Haney 3x10

rosca martelo 3x10

rosca inversa 3x10

rosca pulso 3x10

ps:

3x10 nem sempre.. as vezes varia como: 3x12 ou 4x8, 4x10, 4x12

apenas coloquei quase todos em 3x10 pra ficar dentro do padrão de postagem

ouvi dizer q é bom treinar biceps+antebraço no mesmo dia

ouvi dizer q é bom treinar ombro+trapézio no mesmo dia

--->fonte: blog hipertrofia

minha opiniao p vc e essa,treino a: realmente te volumoso os exercicios de peito,nao e possivel trabalhar de forma isolada as porçoes do peitoral,mais como algumas fibras se inserem em lugares diferentes e possivel utilizar angulaçoes diferentes p dar enfase maior a uma porçao,4 exercicios sao suficientes,visto q o principal deles e o supino q nao pode faltar em uma rotina tanto o reto qto o inclinado,td trabalho de supino reto atinge a porçao inferior,mais se qser trabalha la mais um poko faça o crossover com poka inclinaçao qse com o tronco reto,isso transfere maior trabalho as fibras inferiores,paralelas tbm seria uma boa opçao(visto q vc disse q nao tem banco declinado),a maior dedicaçao deve ser dada as porçoes superiores e medias pois elas dao volume ao peito,qto ao triceps 3 exercicios sao suficientes,paralelas,testa ou frances e pulley .

treino b:visto q vc ja faz barra fixa por tras excelente exercicio,trocaria puxada por tras por lev terra,e em vez de fazer 2 remadas sentadas troq uma pela curvada,treino de biceps bom,mais reveze halters c barra,ha nao ser q vc tenha um grande problema de simetria utilize barras principalmente na rosca direta,apesar de c halters ser um excelente exercicio,a barra t permite acrescentar mais cargas (logico q cargas q vc aguente)alem de te dar a possibilidade variar as pegadas

treino c:nao sei se vc confundiu,mais apesar de trabalhar as pernas tbm o terra e um exercicio para costas,o q e utilizado para pernas e uma varialçao do terra q se xama stiff q e realizado com algumas diferenças do terra tradicional e excelente para posteriores e gluteos

treino d:apenas assim como o biceps use um revezamento de halter c barra no desenvolvimento,e cuidado c treino de antebraço,martelo e rosca inversa apesar de atingir o antebraço usa se mto da musculatura do biceps,arnold por exemplo usava a inversa pra alongar a kbça curta do biceps,valeu espero q t ajude

Editado 14/08/2010 às 15:15 08/14, 2010 por toinho

ajudou bastante, modifiquei algumas coisas

só não entendi como fazer desenvolvimento de ombro com barra

ah e eu fazia desen. de ombro na máquina.. agora vou fazer o "desenvolvimento arnold"

ajudou bastante, modifiquei algumas coisas

só não entendi como fazer desenvolvimento de ombro com barra

ah e eu fazia desen. de ombro na máquina.. agora vou fazer o "desenvolvimento arnold"

hm.. pra não passar de 3 exercicios para o ombro lateral acho q eu poderia eliminar o "elevação lateral c/halteres" e botar esse do vídeo ai né? afinal, ele pega bem ombro posterior e não to fazendo nenhum deste tipo

retiro o que eu disse, esse exercicio do video pega ombro lateral

fonte: https://muscul.az.free.fr/pt/epaules.html

sobre abdominal, no tri-set do andré pierin ele fala pra fazer este exercicio.. mas to achando melhor trocar para outro:

https://muscul.az.free.fr/pt/ae07.htm

no site diz que é PROIBIDO faze-lo pois força d+ a lombar..

sobre biceps e triceps

gostaria de treinar na sexta os antebraços apenas, porém acaba pegando o biceps junto quando eu faço rosca inversa e rosca martelo.. será q eu troco? pelo que?

será que eu acrescento este exercicio, que é o único que trabalha a parte frontal da perna?

https://muscul.az.free.fr/pt/jh01.htm

opinem!!"

Editado 12/09/2010 às 02:13 09/12, 2010 por neooo

up!

só pra constar.. em 1 mês eu tenho meu bf VISIVELMENTE diminuido, e o peso igual

acredito estar abaixo de 15% tranquilamente

no total, 3 meses de academia:

ganhei 1 cm de antebraço e biceps

coxa ganhei uns 2cm e o resto nem medi, o tamanho parece estar igual porém a aparência ta ficando bacana

Editado 23/09/2010 às 03:36 09/23, 2010 por neooo