Olá galera, estou tão feliz de estar postando aqui, a cada dia eu me surpreendo e aprendo mais neste blog que é tão útil para as pessoas que buscam conhecimentos e amam musculação.

Como o padrão dos tópicos, seguem meus dados :

OBJETIVO : HIPERTROFIA APENAS DOS MEMBROS INFERIORES!(definição dos posteriores)

Idade : 20 Anos

Altura : 1,68

treino há : 05 anos(intervalos neste período sem malhar)

Alimentação : era péssima, foi ruim e atualmente estou maneirando, mas ainda não sigo uma dieta rígida(mas ciente de que durante o ciclo isso deverá ser mudado, inclusive conto com a ajuda de todos para montá-la)

Treino : segunda - sexta

Medidas :

Circuferências :

Tórax : 86

Cintura :74

Abdomen : 81

Quadril : 106

Antebraço Direito : 25,5

Antebraço esquerdo : 25,5

Braço direito relaxado : 30

braço esquerdo relaxado : 29,5

Coxa direita : 63(medida em cima - próximo a virilha)

coxa esquerda : 62

panturrilhas :39

Dobras cutâneas :

Tríceps : 17

Supra ilíaca : 20

coxa : 17

Percentual de gordura : 21,46%

Seguem fotos do meu corpo para que digam em que parte realmente devo investir mais!

Sempre fiz treino AB, Durante todos esses 5 anos, nem imaginava que tinham outras opções!

Meu último treino (de Junho a Julho) foi o seguinte :

Treino A

Agachamento no smith 4 x ( 8 repetições)

Leg Press 45° 5x 12-10-8-6 + (3x8)

Hack Machine 5x 2x10(aumentava o peso e fazia +) 2x8 + 3x8(mantinha o mesmo peso)

Cadeira Extensora (drop set) 4x 10-8-6

Cadeira Adutora (drop set) - 4x 10-8-6

Graviton- 4x10

Adução quadril de cúbito lateral 4x10

Voador peitoral 3x15

Supino Reto articulado 3x15

Tríceps direto no cross 3x15

adbominal parcial e trasnversa o quanto eu aguentasse, mas como eu lia que não é necessário trabalhar a musculatura do abdome todos os dias, fazia apenas 03 vezes por semana e com peso!

Treino B

Afundo no Smith 4x8

Mesa Flexora uni+bi lateral 4x8

Cadeira abdutora (drop set) 4x 10-8-6

Glúeto na máquina 4 x 15-12-10-8

Glúteo 3 apoios + 10 curtinhas 4x10

Flexão + abdução quadril de cúbito lateral 4x10

Panturrilha horizontal "2 tempos" 4x 2x15 2x12

Remada baixa supinada 3x15

Puxada pela frente 3x15

Bíceps alternado + simultâneo

Abdominal oblíqua

Mas como eu comecei a ler muito mais a respeito de treinos e tbm com algumas dicas das meninas aqui do fórum, vi que pelmo menos um dia deveria descansar a musculatura da perna e tbm como retornei para meu treino ás 06hrs(pois com a série acima citada estava treinando com bastante tempo, cerca de 2hrs, com muita calma), minha rotina voltaria a ser corrida e eu não daria conta de toda a série, tendo em vista a importância de fazer os exercícios de maneira correta, porque antes eu fazia tudo correndo e nem imaginava que estava errado! Aprendendo tudo aqui! rs

Vamos lá, agora ele me passou o seguinte treino :

Treino A

Agachamento Livre 4x10-8-6

Leg press 45° 5x12-10-8-6 + (3x8)

Cadeira extensora drop set 4x 10-8-6

Hack Machine 5 2x10 2x8 + 3x8

Cadeira adutora 4x10-8-6

adução de quadril de quadril vertical 4x10

Abdominal parcial 4x com peso e o máximo de vezes que conseguir

Treino B

Mesa flexora uni+bilateral 4x8

Passada HBC 4X10

Cadeira abdutora 4x10-8-6

Mesa glúteo 47x10-8-6

Extensão 3 apoios +10 curtinhas 4x10

Extensão de quadril no cross 4x10

Flexão plantar horizontal 4x 2x12 2x10

Flexão plantar no Leg 4x15

Abdominais inversa 4x com peso e o máximo de vezes que conseguir

Treino C

Supino Reto articulado 4x12

Remada apoiada articulada 3x15

Puxada supinada 3x15

Bíceps alternado + simultâneo 4x10+10

Tríceps direto no cross 3x15

Triceps corda 3x15

Flexão lateral no cross 4x20

Abdominais oblíqua 4x com peso máximo de repetições que eu conseguir!

Pessoal, o que acham? será que malharei pouco posteriores?

Eu pensei em dividir da seguinte maneira : segunda A/TERÇA B/QUARTA C/ QUINTA A/SEXTA B

Só malho de segunda-sexta

mas não trabalharia muito pouco os posteriores não?

Tentei postar minhas fotos aqui para que pudessem avaliar melhor, mas não consegui!

Segue link do meu outro tópico onde constam minhas fotos, se o administrador puder, posta aqui as fotos que postei lá, please!

Beijinhos e aguardo os comentários e ajuda de todos.

Mii*

Pessoass.... rs alguém pode me auxiliar aqui please?*

Lindinha srta mii,

Se quer hipertrofia, acho que tem muuuuuuuuuuuita coisa no seu treino. Vou dar uns pitacos, mas vc é quem vai avaliar se vale a pena seguir ou não.

Em princípio, o Treino A pode ser mantido, mas o treino C (de superior) deveria ser o B e o B deveria ser o C e depois do C deveria haver um descanso ou mesmo fazer AB off CA. Aí na outra semana seria BC off AB e assim por diante.

Agachamento Livre 4x10-8-6 -Legal

Leg press 45° 5x12-10-8-6 + (3x8) - 5 séries é exagero. Caia pra 3X12/10/8 aumentando o peso

Cadeira extensora drop set 4x 10-8-6 - Pode manter as 4 séries, mas jogue para depois do Hack Machine

Hack Machine 5 2x10 2x8 + 3x8 - Diminui: 3 ou 4X10

Cadeira adutora 4x10-8-6 - Ok

adução de quadril de quadril vertical 4x10 - Não entendi pq colocou esse exercício.

Abdominal parcial 4x com peso e o máximo de vezes que conseguir - OK

Treino B

Como havia dito, pra mim esse deveria ser o treino C

Mesa flexora uni+bilateral 4x8 - OK

Passada HBC 4X10 - OK

Cadeira abdutora 4x10-8-6 - Pq não faz 4X15 ou 20 (pega mto mais)

Mesa glúteo 47x10-8-6 - OK

Extensão 3 apoios +10 curtinhas 4x10 - OK

Extensão de quadril no cross 4x10 -Ok

Flexão plantar horizontal 4x 2x12 2x10 - OK

Flexão plantar no Leg 4x15 - OK

Abdominais inversa 4x com peso e o máximo de vezes que conseguir - OK

Treino C

Supino Reto articulado 4x12

Remada apoiada articulada 3x15

Puxada supinada 3x15

Bíceps alternado + simultâneo 4x10+10

Tríceps direto no cross 3x15

Triceps corda 3x15

Flexão lateral no cross 4x20

Abdominais oblíqua 4x com peso máximo de repetições que eu conseguir!

No treino C, não vejo mto o que modificar, já que não quer crescer, mas só definir.

Se pretende ter ganhos nos posteriores, realmente merece aumentar alguma coisa lá. Vc priorizou o glúteo na sua série. Então deveria tirar alguma coisa que trabalha glúeteo e incluir mais 2 específicos p/posterior.

Vou esperar vc responder e depois acrescento mais alguma coisa, se necessário.

Só agora ví suas fotos ,parabéns vc tem um corpo muito lindo !!!

Tenho a mesma opinião da Pa prut.

Faz um ABC 2 vezes assim ó:

A-Peito,tríceps,abd.

B-Costas,bíceps e antebraço.

C-Pernas e ombro.

Utiliza de 3 a 5 exercícios pros musculos grandes e 1 a 2 pros pequenos,fazendo com bastante intensidade acho q já vai estar bom.

Editado 11/08/2010 às 16:13 08/11, 2010 por Danilo Z (veja o histórico de edições)

Oi Obrigada por comentarem gente! rsrsrs Já estava ficando tensa, ngm tinha comentado nada ainda,daí eu pensei que estava muito enrolado!Mas que bom que entenderam!

Vamos por partes agora -

Fefe : O meu instrutor me disse que euy poderia fazer ABCAB E NA PRÓXIMA SEMANA INICIARIA CABCA, daí daria sequência como na anterior.

Eu ando pesquisando bem mais sobre treinos agora,mas ainda não tanto quanto nutrição porque realmente estou gostando do assunto!

Mas enfim, li algumas coisas referente a repetições mas com muito peso!

Até o próprio professor, me disse que os americanos em uma maioria treinam com bastante repetições e bastante pesos e são gigantes e que seria interessante já que meu objetivo é hipertrofia e que treino há um bom tempo e com bastante peso, que eu fizesse desta forma,bastante peso e várias repetições e cara, saio torta da academia... rs

Vcs então acham mesmo que devo diminuir a quantidade de repetições e ficar um dia off (neste caso seria q quarta-feira!?

Pa Prut : Não sinto nada depois não, minha parada [é lá na hora!

fico torta quando acabo um treino,mas depois de boa!

Não sei, mas acho que cada corpo pode reagir de uma maneira diferente a exercícios e talvez o meu reaja legal com este treino ou pode reagir muito melhor se eu modificá-lo! Aí só testando...!

Outra coisa, eu sempre treinei com poucas repetições e muito peso,mas há um mês estou fazendo desta forma.

Estava observando um dia desses que há alguns exercícios que mesmo que eu faça bem devagar,com postura correta e soque de peso, já não sinto tanto trabalhar o músculo.. será que acostumei e devo modificar a maneira de fazer o exercício??**

Daí, pesquisando sobre isso li uma matéria com a Juliana Salimeni comentando que ela não tem um treino específico, mas que ela sempre varia pois os músculos chegaram a um estágio em que já se acostumaram com os exercícios, como comentei acima, eu estou começando a me aprofundar mais em exercícios agora, antes dava sempre uma passada pelo youtube, lia algumas matérias aqui,mas não li horrores náo!

Enfim, to pesquisando bem mais agora!

Beijinhos

Mii**

Vcs então acham mesmo que devo diminuir a quantidade de repetições e ficar um dia off (neste caso seria q quarta-feira!? Respondo abaixo

Estava observando um dia desses que há alguns exercícios que mesmo que eu faça bem devagar,com postura correta e soque de peso, já não sinto tanto trabalhar o músculo.. será que acostumei e devo modificar a maneira de fazer o exercício??** Com certeza, menina.

Daí, pesquisando sobre isso li uma matéria com a Juliana Salimeni comentando que ela não tem um treino específico, mas que ela sempre varia pois os músculos chegaram a um estágio em que já se acostumaram com os exercícios, como comentei acima, eu estou começando a me aprofundar mais em exercícios agora, antes dava sempre uma passada pelo youtube, lia algumas matérias aqui,mas não li horrores náo!

Enfim, to pesquisando bem mais agora!

É justamente o que prego: a mudança de treino sempre, pq o músculo acostuma. Por isso, não tenho série fixa.

Considerando o contexto apresentado, então retiro o que disse. Pensei que vc estava menos acostumada aos treinos. Então, faça uma experiência por uns dois meses e veja o resultado.

Beijinhos

Mii**