Malho a 6 meses

Tenho 1.82

74Kg

Suplemento: Whey + Malto + Albumina

Daqui a uma semana vou começar a tomar No-Shogtun

TREINO A.B.C.D

A- Costas/Trapézio/panturrilha

B- Peito/Ombro/Abdominal

Descanço

C- Perna/panturrilha

D- Triceps/Biceps/Antebraço/Abdominal

Descanço

A- Costas/Trapézio /Panturrilha

Pulley frente(puxador frente) 4x8

Pulley costas(Puxada Costas) 4x8

Remada Unilateral 4x8

Pull Over no cross (FST-7)

Encolhimento de ombros 3x8

Panturrilha na prensa leg press 4x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

B- Peito/Ombro/Abdominal

Supino Reto 4x10.

Supino Inclinado com halteres 4x10

Crucifixo Inclinado 4x10

Pec Deck (FST-7)

Desenvolvimento Ombros com barra 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral (FST-7)

DESCANÇO

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 15/12/8/8

Leg press 3x12

Extensora (FST-7)

Flexora em pé 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Mesa Flexora (FST-7)

Panturrilha na prensa leg press 4x15

Panturrilha sentado (FST-7)

D- Triceps/Bíceps/Antebraço/Abdominais

Triceps testa 4x8

Repulsão entre dois bancos 4x8

Triceps polia (FST-7)

Rosca Alternada 4x8

- 50 segundos de descanso entre as séries

Rosca Direta 4x8

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

Rosca Scoth (FST-7)

Rosca pulso 4x8

Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo)

Já que você vai fazer fst-7 no último exercício de cada grupo muscular, não acho necessário fazer 4x8 pros demais exercícios. 3x8 estaria de bom tamanho já.

Faria o treino de costas assim:

Barra fixa

Remada curvada ou cavalinho

Pulley costas(Puxada Costas)

Remada Unilateral

Trapézio pode fazer mais de um exercício

Abraço

eu começaria trocando o "malho a 6 meses" por "treino a 6 meses"... ai sim vc obteria grandes resultados

Eu tambem acho que nao precisa de 4 séries.

Faria FST de panturrilha só no dia de costas, pois no dia de pernas, vc ja faz 2 FST (extensora/flexora).

Acho que nao precisa de 3 exercicios para posterior, pode fazer 2.

No treino de biceps, eu acho muita coisa dar 2 min de descanso.

Abraços.

De acordo com a ajuda de vocês, alterei um pouco meu treino,

ficando assim:

A- Costas/Trapézio /Panturrilha

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Pulley costas(Puxada Costas) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Encolhimento de ombros 3x8

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

B- Peito/Ombro/Abdominal

Supino Reto 3x10.

Supino Inclinado com halteres 3x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Pec Deck (FST-7)

Desenvolvimento Ombros com barra 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral (FST-7)

DESCANÇO

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 15/12/8/8

Leg press 3x12

Extensora (FST-7)

Flexora em pé 3x8

Mesa Flexora (FST-7)

Panturrilha na prensa leg press 4x15

Panturrilha sentado 4x15

D- Triceps/Bíceps/Antebraço/Abdominais

Triceps testa 3x8

Repulsão entre dois bancos 3x8

Triceps polia (FST-7)

Rosca Alternada 3x8

- 50 segundos de descanso entre as séries

Rosca Direta 3x8

Rosca Scoth (FST-7)

Rosca pulso 4x8

Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo)

Obrigado, desde já!

Editado 18/07/2010 às 05:09 07/18, 2010 por rian_n (veja o histórico de edições)

A- Essa remada unilateral é com pegada neutra ou pronada?

C- Como é essa flexora em pé? Eu sei que exercicio é muito pessoal, mas eu acho a cadeira flexora "impágavel".

D- Nao entendi o porquê desses 50segs.

Abraços.

A- Essa remada unilateral é com pegada neutra ou pronada?

C- Como é essa flexora em pé? Eu sei que exercicio é muito pessoal, mas eu acho a cadeira flexora "impágavel".

D- Nao entendi o porquê desses 50segs.

Abraços.

A- Como não entendo mto de exercícios não sei te dizer se é

pegada neutra ou pronada, mas a remada uni. que faço é essa:

-> https://www.asseiken.com.br/images/exercicios/Animation2000.gif

C- É com as caneleiras, fazendo o mesmo movimento da cad. flexora,

só que em pé, obviamente. =D

D- É o tempo de descanço que tiro entre uma série e outra.

Editado 19/07/2010 às 03:48 07/19, 2010 por rian_n (veja o histórico de edições)

A- Entao cara, esse daí é pegada neutra.

Agora, vamos avaliar seu treino de costas:

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Pulley costas(Puxada Costas) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Voce tem 2 puxadas verticais, e 2 exercicios (Remada uni, pull over) que pegam a mesma parte das costas. Voce tem 4 vagas de exercicios e está 2-2, esquecendo de trabalhar a parte dos fixadores, que são as remadas com pegada pronada (igual da rosca inversa, pulley triceps,...).

Exemplos de exercicios:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-bench-pull

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-t-bar-row

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-bent-over-row

C- Poderia revezar com cadeira flexora, o que acha? Ou sua academia nao tem?

D- Mas nao entendi pq vc definiu especialmente para esse exercicio/grupo.

Abraços.

A- Entao cara, esse daí é pegada neutra.

Agora, vamos avaliar seu treino de costas:

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Pulley costas(Puxada Costas) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Voce tem 2 puxadas verticais, e 2 exercicios (Remada uni, pull over) que pegam a mesma parte das costas. Voce tem 4 vagas de exercicios e está 2-2, esquecendo de trabalhar a parte dos fixadores, que são as remadas com pegada pronada (igual da rosca inversa, pulley triceps,...).

Exemplos de exercicios:

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-bench-pull

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-t-bar-row

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-bent-over-row

C- Poderia revezar com cadeira flexora, o que acha? Ou sua academia nao tem?

D- Mas nao entendi pq vc definiu especialmente para esse exercicio/grupo.

Abraços.

A- Bom, então vejamos, na sua opinião você prefere que eu

substitua ou acrescente por algum exercício que vc me passou no meu treino?,

como e aonde posso encaixar esses exercícios! Gostei mto do primeiro.

C-Posso sim revezar, mas assim vai ficar de novo três exercicios

pra posterior. que no caso é:

Cadeira Flexora 3x10 x Flexora em pé 3x10

Mesa Flexora (FST-7)

D-Não me lembro, mas foi algo que vi aqui no site.

Depois te mando o link da página se eu achar.

Agradeço por me ajudar.

A- 4 exercicios está de bom tamanho, seria substiutir mesmo.

Voce tem 2 exercicios (6 séries) de puxadas verticais, e 10 séries (FST + 3) dos outros 2 exercicios. O que seria mais viaivel substituir? Obviamente o das 10 séries. Como vc tem que fazer FST com isolador. Seria tirar o serrote (remada unilateral com pegada neutra) e colocar um dos links que te mandei. Boa sorte, na escolha!

C- Eu disse revesar, seria fazer 1 ou 2 semanas determinado exercicio, e depois em 1 ou 2 semanas fazer o outro (cadeira flexora). Revesar e nao acrescentar!

A- 4 exercicios está de bom tamanho, seria substiutir mesmo.

Voce tem 2 exercicios (6 séries) de puxadas verticais, e 10 séries (FST + 3) dos outros 2 exercicios. O que seria mais viaivel substituir? Obviamente o das 10 séries. Como vc tem que fazer FST com isolador. Seria tirar o serrote (remada unilateral com pegada neutra) e colocar um dos links que te mandei. Boa sorte, na escolha!

C- Eu disse revesar, seria fazer 1 ou 2 semanas determinado exercicio, e depois em 1 ou 2 semanas fazer o outro (cadeira flexora). Revesar e nao acrescentar!

A- Uma dúvida, posso fazer o pullover com halteres usando a tecnica FST?,

pois prefiro com halteres.

C-Ok, valeu pela a ajuda.

A- Uma dúvida, posso fazer o pullover com halteres usando a tecnica FST?,

pois prefiro com halteres.

C-Ok, valeu pela a ajuda.

A- Nao recomendo. Halter pega mais peito, mesmo sendo em ultimo exercicio as costas iria falhar primeiro. Mas ja que via fazer FST, tem que ser "bem feitinho"

Abraço