Altura: 171 cm

Peso: 70kg

BF: 10 ~ 12 %

Objetivo do treino: Cutting (8% Bf)

Estrutura: ABC (2x)

Número de repetições: 6 ou 8

Número de séries: 3

Obs: Os ABBs e a aeróbica, não estão incluídos aí, mas eu os faço.

SÉRIE A

Peitorais

Supino Reto (Halteres)

Supino Inclinado (Halteres)

Supino Declinado (Halteres)

Pull Over

Tríceps

Mergulho em banco

Tríceps Testa (Barra)

Tríceps Coice

Tríceps Corda

SÉRIE B

Costas

Puxada atrás com polia alta

Puxada Horizontal com barra

Puxada com polia baixa

Levantamento terra

Bíceps

21s – 3 sets

Rosca direta Inclinada (Halteres)

Concentrado

SÉRIE C

Pernas / Panturilhas / Glúteos -- 3 x 8

Agachamento Livre

Leg Press

Flexor

Panturilha no Leg (Variação de pé 8/8/8)

Panturilha em pé com barra livre (Variação de pé 8/8/8)

Extensão do Quadril Maquina

Ombro

Desenvolvimento pela frente

Desenvolvimento sentado abduzido

Levantamento lateral

Levantamento lateral, troco inclinado para a frente

Muito volumoso, deixa 3/2.

No treino de biceps, eu dexaria só a rosca 21 + concentrada.

No de ombro, dexaria desenvolvimento nuca + elevação lateral.

No de triceps, pode tirar qualquer um, só nao deixe mais que 2 exercicios.

Abraços.

treino ta bastante volumoso mesmo, faz o padrão 3 pros grandes 2 pros pequenos, e nos supinos coloca alguma coisa com a barra não acho legal fazer tudo com halteres opinião minha, e também não acho legal colocar Terra em um ABCx2 porque são só 2 exercícios + terra não e o ideal seria 4 exercícios, tenta uma remada curvada e bem legal também, ai quando partir pra um ABoffCD você manda o terra.

Olhei as dicas até agora, coloquei no padrão 3/2. O que acharam?

Altura: 171 cm

Peso: 70kg

BF: 10 ~ 12 %

Objetivo do treino: Cutting (8% Bf)

Estrutura: ABC (2x)

Número de repetições: 6 ou 8

Número de séries: 3

Obs: Os ABBs e a aeróbica, não estão incluídos aí, mas eu os faço.

SÉRIE A

Peitorais

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado (Halteres) (Prefiro este com Halteres)

Tríceps

Repulsão entre dois bancos (Paralelo seria melhor que repulsão?)

Tríceps Corda

SÉRIE B

Costas

Puxada atrás com polia alta

Puxada Horizontal com barra (Não tenho certeza, mas acho que é a mesma coisa que "remada curvada")

Puxada com polia baixa

Bíceps

21s – 3 sets

Concentrado

SÉRIE C

Pernas / Panturilhas / Glúteos -- 3 x 8 (Tem algum exercício pra acrescentar, tirar, ou mudar aqui nessa parte? Eu gosto de pegar bem mais pesado da cintura pra baixo)

Agachamento Livre

Leg Press

Flexor

Panturilha no Leg (Variação de pé 8/8/8)

Panturilha em pé com barra livre (Variação de pé 8/8/8)

Extensão do Quadril Maquina

Ombro

Desenvolvimento atrás na nuca com barra

Levantamento lateral

A- Deixa 2 supinos, e 1 isolador.

Paralelas é bem melhor.

C- "Pegar pesado" só depende de voce, sendo o exercicio que for..

Tiraria "Extensão do Quadril Maquina"

Abraço.

A- Deixa 2 supinos, e 1 isolador.

Paralelas é bem melhor.

C- "Pegar pesado" só depende de voce, sendo o exercicio que for..

Tiraria "Extensão do Quadril Maquina"

Abraço.

Po, pelo que eu entendi, extensao do quadril maquina é extensor, nao?

Pra mim, extensor é essencial num treino de pernas... pra mim

Certinho o treino.. seriés e exercicios oks acredito que seja mesmo extensora ali né?!!?

muito bom.. agora se alimente bem e descance bem tmb...e bons treinos

~hugs

Seph®

1) Vou seguir a dica e colocar Paralelas no lugar de Repulsão entre dois bancos.

2) Eu não entendo muito bem o que é exercício isolador, poderia me dar algumas sugestões para eu colocar ali nos de peito?

3) Extensão do Quadril Maquina, é um exercício pra glúteo, ele é assim: se fica de quatro na maquina, apóia o pé nela e chuta pra trás (como se fosse um coice).

2- Isoladores são os exercicios que nao usam musculos sinergistas: Crucifixo, cross-over, peck deck, crucifixo no cross,....

3- Se quiser tirar, eu nao acho útil!

Abraços.

Troca o 3 ai por extensora

~hugs

Seph®