Lucas Semprini

Calma gente. Credo, não estou montando o treino ainda, e não sei nada a respeito. Claro que eu só montaria um ABCDE depois de pesquisar um bocado e conversar com o meu instrutor que é mais confiável do que eu chegar fazendo. Isso é pra Fevereiro ainda. Eu fiz uma procura rápida e não achei nada muito objetivo, mas eu vou pesquisar com calma amanhã, obrigado. Opa, isso mesmo que eu queria saber amigo, então eu não preciso fazer vários exercícios. Abraços! Eu ainda vou montar pra ano que vem, não pensei nada em exercícios ainda, estava querendo saber só quantos exercícios eu precisaria. Também acho que volume no treino é perda de tempo, mas é pra isso mesmo que eu postei assim, vamos dizer que foi um chute nos números. Não tinha pensando nisso de ser cedo pra tentar, eu quero mesmo fazer pra descobrir qual é o treino meu corpo se encaixa melhor. Mas obrigado pela informação. Vou pesquisar um bocado sobre o que disse Por favor Fernando Bull, se você não tiver nada para contribuir, não poste. Você está tomando o meu tempo e o seu.

Ola. Malho a mais de 1 ano, e estou pensando em experimentar o tipo de treino ABCDE. Atualmente eu tenho feito ABC(2x), a questão é: O que vocês acham se eu fizer a divisão assim? Seg: Peito (6 exercícios) Ter: Costas (6 exercícios) Qua: Pernas (2 Quadriceps / 2 Posterior da coxa / 1 Externo da coxa / 1 Interno da coxa / 1 Glúteo / 2 Panturilha) (9 exercícios) Qui: Braços (3 Bíceps / 3 Triceps / 2 Antebraço ) (8 exercícios) Sex: Ombro (3 Ombro / 3 Trapézio) (6 exercícios) Sab: Relaxar Dom: Relaxar Eu dei uma olhada no fórum, e muita gente recomenda fazer ABCoffDE. Eu particularmente não gosto e não vou fazer essa divisão, caso recomendem. Eu acredito que para quem malhava 6x na semana, malhar assim não vai ser tão cansativo assim como alguns reclamam.

Verdade, albumina da Salto's vai ser bem mais em conta. Vlw galera. Acho que é só isso. se alguém tiver alguma outra sugestão pode falar (:

coloquei o valor da batata-doce errado é 135g. depois eu ajeito. Bem, olhei no corpo perfeito e no madrugão e achei só duas: - Caseína Optimum, que eu sei que é boa, mas como eu disse no começo do post, eu não to com muito dinheiro. (165R$ / 900g) - Whey Micellar Casein 7 Protein - Milly / Bem, esse eu não sei se é bom, se alguém já tomou, ou sabe alguma coisa me fala. (85R$ / 900g) está mais em conta

Bem, ok então, vou ver como fica com a Batata Doce. Eu estava pensando e 9:30 eu estou na escola, então se eu for comer carne, vai ser foda, porque vai ficar frio, eu posso substituir a proteína desse horário por Whey?

É, o whey realmente está faltando, mas é porque ele acabou e eu to sem grana, mas assim que eu conseguir grana eu pretendo colocar na dieta. (: Os aeróbicos eu planejo começar a fazer: quarta, sábado e domingo. (depois como for, eu posso aumentar a frequência) nos demais dias só malhar. Tipo, eu não vejo problema o malto com o frango, isso seria o pós treino, eu esqueci de dividir ali. E eu curto o leite sim. Qual é o problema do Malto? alguém pode me explicar? Normalmente eu tomo o malto no meio do treino, mas eu estava lendo sobre e me indicaram esperar uns 40 minutos depois de acabar o treino pra tomar. Se não tiver problema eu posso tomar após acabar. (: Bem, eu posso ver se aumento as calorias... Mas a dieta pelo que estou vendo, é +/- isso ai. (: Sim, seria o pós, Porque?

Altura: 1,72 Peso: 70kg BF: Medidas: Objetivo da dieta: Cutting Ficou boa? Preciso mudar alguma coisa? Mais gordura? Carb?

1) Vou seguir a dica e colocar Paralelas no lugar de Repulsão entre dois bancos. 2) Eu não entendo muito bem o que é exercício isolador, poderia me dar algumas sugestões para eu colocar ali nos de peito? 3) Extensão do Quadril Maquina, é um exercício pra glúteo, ele é assim: se fica de quatro na maquina, apóia o pé nela e chuta pra trás (como se fosse um coice).

Olhei as dicas até agora, coloquei no padrão 3/2. O que acharam? Altura: 171 cm Peso: 70kg BF: 10 ~ 12 % Objetivo do treino: Cutting (8% Bf) Estrutura: ABC (2x) Número de repetições: 6 ou 8 Número de séries: 3 Obs: Os ABBs e a aeróbica, não estão incluídos aí, mas eu os faço. SÉRIE A Peitorais Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado (Halteres) (Prefiro este com Halteres) Tríceps Repulsão entre dois bancos (Paralelo seria melhor que repulsão?) Tríceps Corda SÉRIE B Costas Puxada atrás com polia alta Puxada Horizontal com barra (Não tenho certeza, mas acho que é a mesma coisa que "remada curvada") Puxada com polia baixa Bíceps 21s – 3 sets Concentrado SÉRIE C Pernas / Panturilhas / Glúteos -- 3 x 8 (Tem algum exercício pra acrescentar, tirar, ou mudar aqui nessa parte? Eu gosto de pegar bem mais pesado da cintura pra baixo) Agachamento Livre Leg Press Flexor Panturilha no Leg (Variação de pé 8/8/8) Panturilha em pé com barra livre (Variação de pé 8/8/8) Extensão do Quadril Maquina Ombro Desenvolvimento atrás na nuca com barra Levantamento lateral

Altura: 171 cm Peso: 70kg BF: 10 ~ 12 % Objetivo do treino: Cutting (8% Bf) Estrutura: ABC (2x) Número de repetições: 6 ou 8 Número de séries: 3 Obs: Os ABBs e a aeróbica, não estão incluídos aí, mas eu os faço. SÉRIE A Peitorais Supino Reto (Halteres) Supino Inclinado (Halteres) Supino Declinado (Halteres) Pull Over Tríceps Mergulho em banco Tríceps Testa (Barra) Tríceps Coice Tríceps Corda SÉRIE B Costas Puxada atrás com polia alta Puxada Horizontal com barra Puxada com polia baixa Levantamento terra Bíceps 21s – 3 sets Rosca direta Inclinada (Halteres) Concentrado SÉRIE C Pernas / Panturilhas / Glúteos -- 3 x 8 Agachamento Livre Leg Press Flexor Panturilha no Leg (Variação de pé 8/8/8) Panturilha em pé com barra livre (Variação de pé 8/8/8) Extensão do Quadril Maquina Ombro Desenvolvimento pela frente Desenvolvimento sentado abduzido Levantamento lateral Levantamento lateral, troco inclinado para a frente Peço desculpas à moderação, por erro meu, eu postei duas vezes. Por favor, deletem somente esse tópico.

Altura: 171 cm Peso: 70kg BF: 10 ~ 12 % Objetivo do treino: Cutting (8% Bf) Estrutura: ABC (2x) Número de repetições: 6 ou 8 Número de séries: 3 Obs: Os ABBs e a aeróbica, não estão incluídos aí, mas eu os faço. SÉRIE A Peitorais Supino Reto (Halteres) Supino Inclinado (Halteres) Supino Declinado (Halteres) Pull Over Tríceps Mergulho em banco Tríceps Testa (Barra) Tríceps Coice Tríceps Corda SÉRIE B Costas Puxada atrás com polia alta Puxada Horizontal com barra Puxada com polia baixa Levantamento terra Bíceps 21s – 3 sets Rosca direta Inclinada (Halteres) Concentrado SÉRIE C Pernas / Panturilhas / Glúteos -- 3 x 8 Agachamento Livre Leg Press Flexor Panturilha no Leg (Variação de pé 8/8/8) Panturilha em pé com barra livre (Variação de pé 8/8/8) Extensão do Quadril Maquina Ombro Desenvolvimento pela frente Desenvolvimento sentado abduzido Levantamento lateral Levantamento lateral, troco inclinado para a frente

--- arrumando a dieta --- - Dejejum [06:40] --------| 654,8Kcal | 114,5g | 29,6g | 9,1g | [shake] -60g de aveia ------------------| 214Kcal | 32g | 10g | 4,8g | -10g de gérmen de trigo -------- | 26Kcal | 3g | 1,9g | 0,6g | -10g de levedo de cerveja ------ | 52Kcal | 5,7g | 5,8g | 0,7g | -2g Guaraná em pó ---------------| 5Kcal | 1g | 0g | 0g | -10g de ração humana ------------| 37kcal | 5,3g | 2,4g | 2g | -2 bananas prata ----------------| 197Kcal | 45g | 2g | 1g | -1/2 maçã -----------------------| 27Kcal | 6,5 | 0,1g | 0g | -1/4 mamão ----------------------| 25,8Kcal | 6g | 0,4g | 0g | -300 ml de Leite desnatado ------| 71Kcal | 10g| 7g | 0g | - Lanche [09:40] --------| 383Kcal | 20g | 21g | 24,4g| -50g de amendoim ---------------| 311Kcal | 10g | 13g | 24,4g| -20g de albumina ------------------| 72Kcal | 10g | 8g | 0g | - Almoço [12:40] ---------| 864,4Kcal | 139,7g | 45,9g | 5,3g | -100g de arroz ------------------| 364Kcal | 79,7g| 7,2g | 0,5g | -2 conchas de feijão ------------| 168,4Kcal| 32,8g| 12g | 0,8g | -1 batata -----------------------| 89Kcal | 20g | 2,21g| 0g | -1 porção de batata doce --------| 107Kcal | 25g | 1,7g | 0g | -100g de carne vermelha ---------| 136Kcal| 0g | 25g| 4g | Pré-Treino [15:00] --------| 756Kcal | 134,5g | 31,9g | 9,1g | [shake] - 60g de aveia ----------------| 214Kcal | 32g | 10g | 4,8g | -10g de gérmen de trigo -------- | 26Kcal | 3g | 1,9g | 0,6g | -10g de levedo de cerveja ------ | 52Kcal | 5,7g | 5,8g | 0,7g | -2g Guaraná em pó ---------------| 5Kcal | 1g | 0g | 0g | -2 bananas prata ----------------| 197Kcal | 45g | 2g | 1g | -1/2 maçã -----------------------| 27Kcal | 6,5 | 0,1g | 0g | -1/4 mamão ----------------------| 25,8Kcal | 6g | 0,4g | 0g | -300 ml de Leite desnatado ------| 71Kcal | 10g| 7g | 0g | [sólido] -1 pão (puro) -------------------| 138,2Kcal| 25,3g| 4,7g | 2g | Pós-Treino [17:30] -------| 699,7Kcal| 92,9g| 42,9g | 17,1g | -300 ml de Leite desnatado ------| 71Kcal | 10g| 7g | 0g | -30g Whey Protein ---------------| 105,5Kcal| 2g | 21g | 1,5g | -60g Maltodextrina --------------| 216Kcal | 54g | 0g | 0g | -1 pão -------------------| 138,2Kcal| 25,3g| 4,7g | 2g | - 40g Mortadela -------| 104Kcal | 1,6g | 4,8g | 8,8g | -20g Queijo Mozarela --- | 65Kcal | 0g | 5,4 | 4,8g | Lanche [20:30] ----------| 344,4Kcal | 28,3g | 29,9g | 13g | - 200ml Leite Integral ----------| 94,2Kcal| 9g | 6g | 3,8g | -1 Pão Integral -----------------| 73Kcal | 13g | 3g | 1g | -1 ovo cozido -------------------| 82Kcal | 1g | 6g | 6g | -50g de carne vermelha ---------| 68Kcal| 0g | 12,5g| 2g | -100g folhas de alface ----------| 12Kcal | 2,3g | 1,8g | 0,2g | -75g tomate ---------------------| 15,2Kcal | 3g | 0,6g | 0g | Ceia [22:00] ------- | 321,3 Kcal | 23,5g | 17g | 17,7g | -300ml Leite Integral ----------| 141,3Kcal| 13,5g | 9g | 5,7g | -1 colher de Azeite Extra-Virgem ---| 108Kcal | 0g | 0g | 12g | -20g de albumina ------------------| 72Kcal | 10g | 8g | 0g | Total = 4023,6 Kcal Carbo = 553,4g Proteina = 218,2g Gorudura = 95,7g

Hoje eu vou pegar os dados certinhos. Respostas!

Obrigado por avisar. Vou para o meu treino e mais tarde ajeito a dieta.

Antes de mais nada, sou novo no fórum, mas já venho acompanhando o blog hipertrofia a um bom tempo (quase 1 ano). E lendo os tópicos, acabei tentando criar a minha dieta para treino. Treino 5 vezes por semana Peso: 67,7 kg Idade: 16 anos Altura: 171 cm BF: Não tenho no momento Medidas: Não tenho no momento Meu objetivo com a dieta é a hipertrofia muscular TMB = 1760 x 1,9 = 3344 Kcal ... Para hipertrofia eu precisaria de no minimo 3844. -15:45 Saio de casa (minha academia fica à 15 minutos a pé de casa) -16:00 Alongo bem eu chego na academia às 16:00 dou uma andata de 5 minutos na esteira para aquecer o corpo, me alongo bem. -16:07 Começo o treinamento -17:07 Termino o treino -17:14 Termino de alongar -17:30 Estou em casa (Ai começa meu problema) -18:30 às 20:30 Eu treino Handebol de intensidade média pra pesada (segunda / Quarta / Sabado) Eu não sei o que devo comer entre o intervalo da academia para o Handebol... Gostaria de sugestões. Ela está exagerada e gostaria de ajuda para distribuir melhor a alimentação; atualmente está assim: Calorias / Carboidratos / Proteinas / Gorduras - Dejejum [06:40] --------| 845,2Kcal | 144,2g | 37,2g | 14,1g | [shake] - 60g de aveia ------------------| 214Kcal | 32g | 10g | 4,8g | -10g de gérmen de trigo -------- | 26Kcal | 3g | 1,9g | 0,6g | -10g de levedo de cerveja ------ | 52Kcal | 5,7g | 5,8g | 0,7g | -2g Guaraná em pó ---------------| 5Kcal | 1g | 0g | 0g | -10g de ração humana ------------| 37kcal | 5,3g | 2,4g | 2g | -2 bananas prata ----------------| 197Kcal | 45g | 2g | 1g | -1/2 maçã -----------------------| 27Kcal | 6,5 | 0,1g | 0g | -1/4 mamão ----------------------| 25,8Kcal | 6g | 0,4g | 0g | -300 ml de Leite desnatado ------| 124Kcal | 14,4g| 9,9g | 3g | [sólido] -1 pão (puro) -------------------| 138,2Kcal| 25,3g| 4,7g | 2g | - Lanche [09:40] --------| 622Kcal | 20g | 26g | 48,7g| -100g de amendoim ---------------| 622Kcal | 20g | 26g | 48,7g| - Almoço [12:40] ---------| 1236Kcal | 171,4g | 44,81g | 26,8g | -120g de arroz ------------------| 408Kcal | 93,6g| 6,4g | 0g | -2 conchas de feijão ------------| 168,4Kcal| 32,8g| 12g | 0,8g | -1 batata -----------------------| 89Kcal | 20g | 2,21g| 0g | -1 porção de batata doce --------| 107Kcal | 25g | 1,7g | 0g | -100g de carne vermelha ---------| 322,6Kcal| 0g | 22,5g| 26g | Pré-Treino [15:00] --------| 1150,2Kcal | 212,7g | 45,7g | 15g | [shake] - 60g de aveia ----------------| 214Kcal | 32g | 10g | 4,8g | -10g de gérmen de trigo -------- | 26Kcal | 3g | 1,9g | 0,6g | -10g de levedo de cerveja ------ | 52Kcal | 5,7g | 5,8g | 0,7g | -2g Guaraná em pó ---------------| 5Kcal | 1g | 0g | 0g | -10g de ração humana ------------| 37kcal | 5,3g | 2,4g | 2g | -2 bananas prata ----------------| 197Kcal | 45g | 2g | 1g | -1/2 maçã -----------------------| 27Kcal | 6,5 | 0,1g | 0g | -1/4 mamão ----------------------| 25,8Kcal | 6g | 0,4g | 0g | -300 ml de Leite desnatado ------| 124Kcal | 14,4g| 9,9g | 3g | -1/2 dosagem de suplemento ------| 305Kcal | 68,5g| 8,5g | 0,9g | [sólido] -1 pão (puro) -------------------| 138,2Kcal| 25,3g| 4,7g | 2g | Pós-Treino [17:30] -------| 583,7Kcal| 95,7g| 35,6g| 6,5g | -300 ml de Leite desnatado ------| 124Kcal | 14,4g| 9,9g | 3g | -30g Whey Protein ---------------| 105,5Kcal| 2g | 21g | 1,5g | -60g Maltodextrina --------------| 216Kcal | 54g | 0g | 0g | -1 pão (puro) -------------------| 138,2Kcal| 25,3g| 4,7g | 2g | Lanche [20:30] ----------| 182,2Kcal | 19,3g | 11,4g | 7,2g | -1 Pão Integral -----------------| 73Kcal | 13g | 3g | 1g | -1 ovo cozido -------------------| 82Kcal | 1g | 6g | 6g | -100g folhas de alface ----------| 12Kcal | 2,3g | 1,8g | 0,2g | -75g tomate ---------------------| 15,2Kcal | 3g | 0,6g | 0g | Ceia [22:00] ------- | 202,2 Kcal | 9g | 6g | 15,8g | - 200ml Leite Integral ----------| 94,2Kcal| 9g | 6g | 3,8g | - 1 colher de Azeite Extra-Virgem| 108Kcal | 0g | 0g | 12g | Total = 3975,5 Kcal Carbo = 649,7g Proteina = 206,3g Gorudura = 105,2g