Boa Tarde Pessoal ;D

Resolvi fazer um treino ABCDE FST-7(to fazendo desde semana passada) e agora decidi pedir umas orientações pra vocês.

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses(com os 8 ou 9 primeiros meses jogados fora por “franguice” minha --' )

Medidas tiradas antes de iniciar o treino:

Peso: 60~62kgs

Braço direito Relaxado: 27cm.

Braço Direito Contraído: 31cm.

Braço Esquerdo Relaxado: 27cm.

Braço Esquerdo Contraído: 30,5cm (meu bíceps esquerdo é meio torto).

Peito (medido na linha dos mamilos): 86cm.

Ombros (acho que o nome é cintura escapular): 105cm.

Coxa Direita: 52,5cm.

Coxa Esquerda: 52,0cm.

Panturrilha Direita e esquerda: ambas com 38cm.

Cintura: não lembro bem, acho que deu 71cm.

Aqui vai o treino, lembrando que faço todos os exercícios até a falha (geralmente o range é 6~10 repetições).

A: Costa/Abs

Levantamento Terra – 4 séries [Comecei hoje, exercício muito bom]

Remada Curvada – 4 séries.

Puxada à nuca – 4 séries.

https://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm << FST-7 nesse exercício, 7 séries de 8~12 repetições

Abs: 3 séries do Tri-set do André.

B: Peito

Supino Reto – 4 séries.

Supino Inclinado – 4 séries

Supino Declinado – 3 séries.

Voador – FST-7

C: Pernas(Aqui gostaria de mandar um beijo pra nossa querida amiga Pa Prut! )/Abs

Agachamento Livre – 6 séries...estou pensando em fazer 3x com perna mais aberta, 3x com perna mais fechada

Leg Press – 4 séries

Extensora – 3 séries

Flexora – 3 séries

Stiff – 3 séries(esse ainda vou adicionar no treino)

Abs: 3 séries do Tri-set do André

D: Ombro/Trapézio

Desenvolvimento Militar – 4 Séries

Elevação Posterior – 4 Séries

Elevação Lateral – FST-7

Bi-set – 3x Remada Alta + Encolhimento com Halteres

E – Tríceps/Bíceps/Abs

(eu gostaria de fazer paralelas, mas não sinto muito o tríceps e ainda dói meu pulso :/ )

Repulsão entre bancos – 4 séries

Francês Unilateral – 4 séries

Tríceps Pulley – FST-7

Rosca Direta – 4 séries

Rosca Scott com Barra – 4 séries

Rosca Martelo Alternada – FST-7

Abs: 3 séries Tri-set do André

E ai pessoal, o que acharam?

Qualquer sugestão é bem vinda (Principalmente no treino C e no D )

Abraços e bons treinos.

O treino está ok, só tome cuidado com o treino de pernas, vc tem 4 exercicios + agachamento com 6 series, que resulta em 6 exercicios.

O treino está ok, só tome cuidado com o treino de pernas, vc tem 4 exercicios + agachamento com 6 series, que resulta em 6 exercicios.

Opa amigão, tudo bem ?

Pois é, eu nao sou mto bom pra montar treino de pernas :/

Eu queria dar uma enfatizada bem legal no vasto lateral.

Vc tem alguma sugestão ?

abraços

Pa Prut! *-*

Pois é, eu não tô treinando a panturrilha.Tô satisfeito por enquanto com o tamanho dela, mas acho que vou por num dia distante da perna...Complicado treinar Coxa/Pant/Abs num dia, fora que a maquina de elevação plantar lá da academia tem uma almofada mto tensa que deixa meu ombro todo esfolado, parece que levei um monte de chicotada nele HUAHEUAHA ai só faço panturrilha sentado mesmo, 3 séries, 12 repetições com 80kgs...tá bom ?

Eu vou testar as 6 séries do agacho+stiff, na outra semana testo 3 séries agacho + stiff e vejo qual é o melhor.

P.s: Pa prut, eu fiz uns calculos sobre minha dieta, colocando certinho os alimentos que consumo(eu esqueci de te dizer que como mto pão com queijo hehe).Ela não tá tãão mal feita assim, falta mais carb/prot no pré/pós-treino e no jantar...Tanto que, sem contar a carne vermelha,frango ou peixe(que são as fontes principais né?), ficariam faltando 75g de carb e 71g de prot pra chegar no consumo diário considerado ideal desses nutrientes.

Vou ver se distribuo melhor esses nutrientes(é aquele lance do balanço de nitrogenio né ?)

Bjos e bons treinos

C: Pernas(Aqui gostaria de mandar um beijo pra nossa querida amiga Pa Prut! )/Abs

Agachamento Livre – 6 séries...estou pensando em fazer 3x com perna mais aberta, 3x com perna mais fechada

Leg Press – 4 séries

Extensora – 3 séries

Flexora – 3 séries

Stiff – 3 séries(esse ainda vou adicionar no treino)

Eu faria 2 séries do leg press e 2 séries do stiff, resto eu manteria

O leandrão falou certinho diminua pra 2 séries os 2 exercicios e se concentre mais no exercicio, terá mais valor e será menos volumoso e mais intenso

~hugs

Seph®

Vou ser bem sincero:

Essas medidas ai não são de quem treina.

Muito menos o tempo que descreveu.

E ainda quer mandar abcde?

Sendo objetivo,mude totalmente esse treino.

Faça abc com 3 exercícios pra músculo grande e 2 pra pequeno.

Ou AB com exercícios compostos e 1 isolador pra bíceps e tríceps.

Corra pra casa comer,dieta básica com no mínimo 4000kcal.

E durma onde conseguir,se conseguir encostar em algum lugar e ficar lá dormindo o faça.

Tudo bem que 9 meses não treinou direito,mas sobraram 7 meses ai.

Podia estar com 35 de braço no mínimo.

Isso ai tá errado,muito errado!!

C: Pernas(Aqui gostaria de mandar um beijo pra nossa querida amiga Pa Prut! )/Abs

Agachamento Livre – 6 séries...estou pensando em fazer 3x com perna mais aberta, 3x com perna mais fechada

Leg Press – 4 séries

Extensora – 3 séries

Flexora – 3 séries

Stiff – 3 séries(esse ainda vou adicionar no treino)

Eu faria 2 séries do leg press e 2 séries do stiff, resto eu manteria

O leandrão falou certinho diminua pra 2 séries os 2 exercicios e se concentre mais no exercicio, terá mais valor e será menos volumoso e mais intenso

~hugs

Seph®

Opa amigos, obrigado pelas sugestões, vou testar agora nessa quarta.

Vou ser bem sincero:

Essas medidas ai não são de quem treina.

Muito menos o tempo que descreveu.

E ainda quer mandar abcde?

Sendo objetivo,mude totalmente esse treino.

Faça abc com 3 exercícios pra músculo grande e 2 pra pequeno.

Ou AB com exercícios compostos e 1 isolador pra bíceps e tríceps.

Corra pra casa comer,dieta básica com no mínimo 4000kcal.

E durma onde conseguir,se conseguir encostar em algum lugar e ficar lá dormindo o faça.

Tudo bem que 9 meses não treinou direito,mas sobraram 7 meses ai.

Podia estar com 35 de braço no mínimo.

Isso ai tá errado,muito errado!!

E ai rodts, tudo bem ?

Pois é irmão, foram 9 meses jogados fora, 7 meses "tentando" treinar e sendo atrapalhado pelo vestibular que se estendeu até fevereiro, ou seja, treino mesmo são 5 meses e desses 5, apenas mês passado atinei pra importancia da dieta.Não é nenhuma desculpa, tenho plena consciencia que poderia ter crescido mto mais e agora tô correndo atrás.

se interessar, eu pesava 51kg, 46cm de coxa,32cm de pantu,24cm de biceps(contraido), meu peito parecia unido ao abdomen de tão reto...Eu usava camisa P e mandava apertar pra ficar decente /facepalm

Sobre a dieta, tô me mobilizando aqui pra comer no minimo 3400kcal(no site do fernandows diz 3360, mas aumentei um pouco).Meus pais vivem falando que eu como demais e que vou ficar barrigudo, mas sigo comendo.Tbm to procurando um espaço na geladeira pq pretendo começar a cozinhar ovos e estoca-los, mas tem que ser separado dos ovos que minha mãe usa.

Mas não pense que eu fiquei com raiva da critica não, estamos aqui pra aprender

Vou mandar esse abcde, depois vou tentar um treino da forma que vc indicou.

Abraços e bons treinos o/