Estou no quarto mes de academia e vou elaborar meu primeiro treino sozinho (antes meu instrutor elaborava) e queria avaliação e ajuda de voces.

Altura: 1,75m

Peso: 71 kg

Braço: 33 cm

Tórax: 101 cm

Biotipo: Meso-ectomorfo

Descanço: 1 Minuto

Plano de Treino:

A: Peito/ Ombro/ Tríceps/ Abdominal

Supino Reto 4xfalha

Supino Inclinado 3x falha

Crucifixo Reto 5xfalha descanço de 30 segundos entre as series

Bi-set: Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral 3xfalha

Tríceps Testa 4xfalha

Tríceps Paralelas Máq 3xfalha com dropset na ultima serie

Tri-set do Andre

B: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Antebraço/ Lombar

Remada Curvada 4xfalha

Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie

Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos

Bi-set: Encolhimento com Halteres e Remada Alta Pegada Fechada com Barra

Rosca Direta barra reta 4xfalha

Rosca Alternada no banco inclinado 3xfalha com dropset na ultima serie

Bi-set: Extensão de punhos e Flexão de Punhos 3x15

Extensão de Lombar 3x12

C: Pernas/ Abdomem

Agachamento 4x15

Leg 45 3x10

Extensora 3x12 com Dropset na ultima serie

Flexora Deitado 3x12 com Dropset na ultima serie

Pant Sentado 3x20

Pant em Pé 3x20

Bi-set: Abdominal Obliquo Máq Crunch e Flexao lateral do tronco com Halteres (obliquo) 3xfalha

A: Peito/ Tríceps/ Ombro/ Lombar

O mesmo mas sem abdominal e com lombar

B: Costas/ Bíceps/ Antebraço/ Trapézio/ Abdominal

O mesmo mas a tri-set do Andre

Estudei bastante pra elobarar esse plano, me ajudem para fazer o melhor treino possível,

abraços galera!

Editado 1/07/2010 às 16:36 07/1, 2010 por IntenseTrainBoy (veja o histórico de edições)

A- No testa, eu prefiro barra reta mesmo.

B- Nao acho pulley nuca tão perigoso assim, é só fazer igual o supino/desenvolvimento, formando 90º o braço com antebraço.

Cara, vc escolhe o que quer fazer para o seu treino, tanto concentrada quanto scott são isoladores.

A barra W ou reta: Vai variando conforme os treinos.

Remada alta pega ombro tbm, nao faria nesse dia, e pode fazer ela com qualquer barra, o que vai diferenciar é a abertura da pegada.

Como é dia de costas, eu faria voador dorsal.

C- Obliquos: É impossivel de treinar de forma simultanea, tem que ser unilateral. (ou alternado na prancha)

Portanto, o esquema de descanso fica igual à uma concentrada, por exemplo.

Abraços.

Editado 20/06/2010 às 17:50 06/20, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Remada alta pega ombro tbm, nao faria nesse dia, e pode fazer ela com qualquer barra, o que vai diferenciar é a abertura da pegada.

Como é dia de costas, eu faria voador dorsal.

Já sei, que tal fazer voador dorsal depois seguido a remada alta? ai vai fazer com que o trapézio falhe primeiro... vou mudar la, mas podem sugerir mudanças que eu vejo se vai ser melhor e tals,

vlw pelas dicas ae rafael!

----

voces acham a Remada Fechada Máq um bom exercicio para usar como 5xfalha com descanço de 30 seg?

Já sei, que tal fazer voador dorsal depois seguido a remada alta? ai vai fazer com que o trapézio falhe primeiro... vou mudar la, mas podem sugerir mudanças que eu vejo se vai ser melhor e tals,

vlw pelas dicas ae rafael!

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voces acham a Remada Fechada Máq um bom exercicio para usar como 5xfalha com descanço de 30 seg?

Melhor fazer um encolhimento com bi-set de remada alta (com pegada mais fechada possivel), aí sim, podemos dizer que o trapezio falhará primeiro.

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Remada fechada = https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows ????????

E sobre sua pergunta, nem tem como responder, cada um sente os exercicios "pegar" de forma diferenciada; Ou seja, faz os que vc gostar mais, sentir "pegar" bem, e etc...

Abraços.

Melhor fazer um encolhimento com bi-set de remada alta (com pegada mais fechada possivel), aí sim, podemos dizer que o trapezio falhará primeiro.

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Remada fechada = https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows ????????

E sobre sua pergunta, nem tem como responder, cada um sente os exercicios "pegar" de forma diferenciada; Ou seja, faz os que vc gostar mais, sentir "pegar" bem, e etc...

Abraços.

O negocio é que eu tava querendo dar uma enfase a parte ascendente do trapezio (inferior), mas se for melhor fazer desse jeito...

------------

é um tipo esse, só que ná maquina, é remada com um apoio no peito e tem pegada aberta e fechada...

Quais exercicios voces recomendariam para fazer com 5 series e 30 segundos de descanço?

O negocio é que eu tava querendo dar uma enfase a parte ascendente do trapezio (inferior), mas se for melhor fazer desse jeito...

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é um tipo esse, só que ná maquina, é remada com um apoio no peito e tem pegada aberta e fechada...

Quais exercicios voces recomendariam para fazer com 5 series e 30 segundos de descanço?

Ah sei la cara, é como eu sempre digo, faz o exercicio que vc prefirir.

Tipo, primeiro de tudo, o que vc focar nas costas? largura, volume,...?

Aí depois vc escolhe um exercicio (que pega essa parte cujo vc quer focar) que vc gosta mais, que vai sentir "pegar" bem, e consequentemente vc pode até dar mais intensidade...

Abraços.

Editado 21/06/2010 às 16:30 06/21, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Fiz algumas mudanças no treino de costas...

Apenas estou em dúvida no treino de trapézio!

Me ajudem, e continuem opinando e dando dicas e opiniões sobre meu treino!

Fiz algumas mudanças no treino de costas...

Apenas estou em dúvida no treino de trapézio!

Me ajudem, e continuem opinando e dando dicas e opiniões sobre meu treino!

Realmente o seu treino de costas ficou bacana, mas o de trapezio ficou ruim.

Cara, voador dorsal nem vai pegar trapezio dessa maneira que vc pensa.

EU faria somente 1 encolhimento, mas se quer mesmo 2 exercicios, ou 2 encolhimentos ou um bi-set de encolhimento com remada alta (pegada mais fechada possivel).

Sem mais....

Abraços.

Valeu pela dica Rafael, mudei la...

O negocio é que eu nao conheço muitos exercicios para antebraço

Continuem opinando galera! abraços

Outra coisa: Trapezio ou Bíceps antes? Ombro ou tríceps antes?

Editado 21/06/2010 às 23:17 06/21, 2010 por IntenseTrainBoy (veja o histórico de edições)

O negocio é que eu nao conheço muitos exercicios para antebraço

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/2/muscle/forearms

Outra coisa: Trapezio ou Bíceps antes? Ombro ou tríceps antes?

Biceps/triceps antes do treino de costas/peito? Jamais, amigo.

Abraços.

O negocio é que eu nao conheço muitos exercicios para antebraço

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/2/muscle/forearms

Outra coisa: Trapezio ou Bíceps antes? Ombro ou tríceps antes?

Biceps/triceps antes do treino de costas/peito? Jamais, amigo.

Abraços.

Não, eu quis dizer, se devo fazer Peito/Ombro/ Tríceps ou Peito/ Tríceps/ Ombro e Costas/ Trapezio/ Bíceps ou Costas/ Biceps/ Trapezio

Não, eu quis dizer, se devo fazer Peito/Ombro/ Tríceps ou Peito/ Tríceps/ Ombro e Costas/ Trapezio/ Bíceps ou Costas/ Biceps/ Trapezio

haha, desculpe, é que da maneira como vc escreveu ficou meio dificil de entender mesmo...

Então cara, depende um pouco, mas como vc vai fazer desenvolvimento, vai ter que fazer peito/ombro/triceps.

No dia de costas é mais sussegado, pode fazer costas/trapezio/biceps.

Abraços.

Ok, mudei la a ordem,

continuem dando dicas e apoio, flws

ta seguindo essa rotina? o que ta achando da recuperaçao?

fala brother, o rafael eh fera sempre ajuda, mais nao curti teu treino, minhas medidas sao parecidas com as suas, eu axo peito/ombro/triceps muito pesado, se vc nao tiver com uma dieta boa, whey , creatina e ate hipercalorico fica dificil ganhar algo com esse treino no caso de ectomorfos

eu sempre me dei bem no abcde, fazendo 4 exercicos pra musculos grandes e 3 pra pequenos.

eu faço;

peito / abs do andre

costas - antebraço

perna/panturrilhas /abs do andre

ombro/ trapezio

triceps/biceps/antebraço / abs do andre

Eu nao tinha praticamente ombro, começei fazendo ele com trapezio no mesmo dia, to tendo otimos resultados, eu faço:

desenvolvimento com halteres ou barra

elevação anilha 15 kg em pé (n sei como chama, vc fica em pé e ergue o peso ate na altura do ombro)

elevação lateral com halteres (fst-7)

remada alta (essa destroi)

encolhimento fst-7

fazendo 1 por dia, exceto na sexta, vc treina em 40-50 min, toma o pos liquido, e volta pra casa pra comer o pos solido, fica bem intenso se souber fazer e da resultados otimos

abraço

Editado 27/06/2010 às 02:13 06/27, 2010 por Peddi (veja o histórico de edições)

Realmente Peito/Ombro/Triceps fica pesado, se vc não tiver uma boa dieta e descanso vai acabar dando OT ou pelo menos vai prejudicar sua recuperação.

Não sei muito sobre ABCAB, entao nao vou opinar mto na divisão ok ?

Meu esquema de treino são 4 exercicios pra musculos grandes e 3 para musculos pequenos, treino ABCAB.

Esse esquema que vc está fazendo parece ser bom.Se tiver conseguindo dar uma intensidade boa, vai hipertrofiar bem sem risco de atrapalhar na recuperação.

Quanto aos exercicios, vou colocar aqui um treino que fiz dia1 peito dia2 costa, vê se vc acha bom

Peito

Supino Inclinado

Supino reto + Crucifixo Reto(bi-set)

Supino Declinado c/ halteres

Costa

Barra Fixa(que nem aquela do blog, acho que eh pegada supinada)

Puxada à Nuca

Remada Curvada

Pulley

Dá uma olhada nesse site(sempre indico hehe): https://muscul.az.free.fr/pt/

Clica no nome do musculo e confere alguns exercicios.

Abraços e bons treinos

A: Peito/ Ombro/ Tríceps/ Abdominal

Supino Reto 4xfalha

Supino Inclinado 3x falha

Crucifixo Reto 5xfalha descanço de 30 segundos entre as series

Bi-set: Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral 3xfalha

Tríceps Testa barra reta 4xfalha

Tríceps Paralelas Máq 3xfalha com dropset na ultima serie

Tri-set do Andre

B: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Antebraço/ Lombar

Bi-set: Remada Fechada Máq e Pullover 4xfalha

Pulley Costas 5xfalha 30 segundos de descanço

Bi-set: Encolhimento com Halteres e Remada Alta Pegada Fechada com Barra (qual barra?)

Rosca Direta barra reta 4xfalha

Rosca Concentrada 3xfalha com dropset na ultima serie

Bi-set: Extensão de punhos e Flexão de Punhos 4xfalha

Extensão de Lombar 4x12

C: Pernas/ Abdomem

Agachamento 4x15

Leg 45 3x10

Extensora 3x12

Flexora Deitado 3x12

Pant Sentado 3x20

Pant em Pé 3x20

Bi-set: Abdominal Obliquo Máq Crunch e Flexao lateral do tronco com Halteres (obliquo) 3xfalha

Bom, essa semana coloquei este treino em pratica e tenho algumas duvidas:

1 Nunca tinha feito o crucifixo reto, ele é dificil de ser executado, sera que nas 5 series uso ele ou o voador aberto na maq?

2 A rosca direta eu nao sinto como na rosca alternada por exemplo, aquela sensação de queimação, ela é um bom exercicio mesmo?

3 Nao gostei do treino de costas alguem pode me ajudar ou montar uns exercicios pra mim, o pulley nuca, toda hora vc sente o ombro... E nao senti muito intenso o treino...

4 Nao gostei da Rosca Concentrada, nao sinto tanto o bíceps... Sera que devo substituir pela Rosca Scott?

Me ajudem galera, o unico treino que n achei bom foi o de costas e o de biceps(+-)! FLWSS

Bom, essa semana coloquei este treino em pratica e tenho algumas duvidas:

1 Nunca tinha feito o crucifixo reto, ele é dificil de ser executado, sera que nas 5 series uso ele ou o voador aberto na maq?

2 A rosca direta eu nao sinto como na rosca alternada por exemplo, aquela sensação de queimação, ela é um bom exercicio mesmo?

3 Nao gostei do treino de costas alguem pode me ajudar ou montar uns exercicios pra mim, o pulley nuca, toda hora vc sente o ombro... E nao senti muito intenso o treino...

4 Nao gostei da Rosca Concentrada, nao sinto tanto o bíceps... Sera que devo substituir pela Rosca Scott?

Me ajudem galera, o unico treino que n achei bom foi o de costas e o de biceps(+-)! FLWSS

1- Na minha opinião, eu acho crucifixo um otimo exercicio, já o voador nao, faça o que achar melhor.

2- Eu acho direta boa, mas nao é dos melhores exercicios. Faça mais concentrado, use barras grandes e pequenas, varie tudo que puder, de acordo com o que achar melhor.

3-

Terra

Remada curvada / Remada T / Remada na maquína

Serrote / pullover no cross / crucifixo inverso

Pulley frente/nuca

4- Se nao gostou, nao sintiu pegar, pode trocar sem problemas.

Abraços.

1- Na minha opinião, eu acho crucifixo um otimo exercicio, já o voador nao, faça o que achar melhor.

2- Eu acho direta boa, mas nao é dos melhores exercicios. Faça mais concentrado, use barras grandes e pequenas, varie tudo que puder, de acordo com o que achar melhor.

3-

Terra

Remada curvada / Remada T / Remada na maquína

Serrote / pullover no cross / crucifixo inverso

Pulley frente/nuca

4- Se nao gostou, nao sintiu pegar, pode trocar sem problemas.

Abraços.

acho que vou fazer meu treino de costas assim:

Remada Curvada 4xfalha

Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie

Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos

O que acharam?

acho que vou fazer meu treino de costas assim:

Remada Curvada 4xfalha

Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie

Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos

O que acharam?

Voce está fazendo ABCAB né. Ok, pode deixar assim, se nao gostar, é so trocar...existem diversos exercicios ainda.

Abraços.

Fiz la umas mudanças no treino!

So restou-me poucas duvidas:

1 Sera que faço dropset no supino inclinado? (o foda é que é solto ai é meio perigoso ne..)

2 Triceps testa barra reta ou H?

3 Remada alta com pegada fechada a barra é reta?

4 Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott?

5 To fazendo extensao e felxao de punhos unilateral com halteres pois sinto dores fazendo ele com barra, ok?

Se quiserem sugerir mais coisas, estou de ouvidos abertos!

1 Sera que faço dropset no supino inclinado? (o foda é que é solto ai é meio perigoso ne..)

2 Triceps testa barra reta ou H?

3 Remada alta com pegada fechada a barra é reta?

4 Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott?

5 To fazendo extensao e felxao de punhos unilateral com halteres pois sinto dores fazendo ele com barra, ok?

1- Isso daí é de voce mesmo, so fazendo pra ver se vc vai gostar, vai parar de sentir medo e etc. Qualquer coisa, diminua 50% (ou mais) da carga, nao tem problema.

2- Tanto faz, é a mesma coisa que remada alta com barra W ou reta, no final das contas, nao vai mudar praticamente nada.

3- Pode ser tanto com a barra reta (grande ou pequena) quanto com a W.

4- Treino é pessoal, eu gosto dos 2.

5- Se com halter nao sente dor, ok.

Abraços.