IntenseTrainBoy Postado Junho 20, 2010 às 04:47 Postado Junho 20, 2010 às 04:47 (editado) Estou no quarto mes de academia e vou elaborar meu primeiro treino sozinho (antes meu instrutor elaborava) e queria avaliação e ajuda de voces. Altura: 1,75m Peso: 71 kg Braço: 33 cm Tórax: 101 cm Biotipo: Meso-ectomorfo Descanço: 1 Minuto Plano de Treino: A: Peito/ Ombro/ Tríceps/ Abdominal Supino Reto 4xfalha Supino Inclinado 3x falha Crucifixo Reto 5xfalha descanço de 30 segundos entre as series Bi-set: Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral 3xfalha Tríceps Testa 4xfalha Tríceps Paralelas Máq 3xfalha com dropset na ultima serie Tri-set do Andre B: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Antebraço/ Lombar Remada Curvada 4xfalha Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos Bi-set: Encolhimento com Halteres e Remada Alta Pegada Fechada com Barra Rosca Direta barra reta 4xfalha Rosca Alternada no banco inclinado 3xfalha com dropset na ultima serie Bi-set: Extensão de punhos e Flexão de Punhos 3x15 Extensão de Lombar 3x12 C: Pernas/ Abdomem Agachamento 4x15 Leg 45 3x10 Extensora 3x12 com Dropset na ultima serie Flexora Deitado 3x12 com Dropset na ultima serie Pant Sentado 3x20 Pant em Pé 3x20 Bi-set: Abdominal Obliquo Máq Crunch e Flexao lateral do tronco com Halteres (obliquo) 3xfalha A: Peito/ Tríceps/ Ombro/ Lombar O mesmo mas sem abdominal e com lombar B: Costas/ Bíceps/ Antebraço/ Trapézio/ Abdominal O mesmo mas a tri-set do Andre Estudei bastante pra elobarar esse plano, me ajudem para fazer o melhor treino possível, abraços galera! Editado Julho 1, 2010 às 16:36 por IntenseTrainBoy
RafaelTwin Postado Junho 20, 2010 às 17:47 Postado Junho 20, 2010 às 17:47 (editado) A- No testa, eu prefiro barra reta mesmo. B- Nao acho pulley nuca tão perigoso assim, é só fazer igual o supino/desenvolvimento, formando 90º o braço com antebraço. Cara, vc escolhe o que quer fazer para o seu treino, tanto concentrada quanto scott são isoladores. A barra W ou reta: Vai variando conforme os treinos. Remada alta pega ombro tbm, nao faria nesse dia, e pode fazer ela com qualquer barra, o que vai diferenciar é a abertura da pegada. Como é dia de costas, eu faria voador dorsal. C- Obliquos: É impossivel de treinar de forma simultanea, tem que ser unilateral. (ou alternado na prancha) Portanto, o esquema de descanso fica igual à uma concentrada, por exemplo. Abraços. Editado Junho 20, 2010 às 17:50 por RafaelTwin
IntenseTrainBoy Postado Junho 21, 2010 às 00:34 Autor Postado Junho 21, 2010 às 00:34 Remada alta pega ombro tbm, nao faria nesse dia, e pode fazer ela com qualquer barra, o que vai diferenciar é a abertura da pegada. Como é dia de costas, eu faria voador dorsal. Já sei, que tal fazer voador dorsal depois seguido a remada alta? ai vai fazer com que o trapézio falhe primeiro... vou mudar la, mas podem sugerir mudanças que eu vejo se vai ser melhor e tals, vlw pelas dicas ae rafael! ---- voces acham a Remada Fechada Máq um bom exercicio para usar como 5xfalha com descanço de 30 seg?
RafaelTwin Postado Junho 21, 2010 às 02:09 Postado Junho 21, 2010 às 02:09 Já sei, que tal fazer voador dorsal depois seguido a remada alta? ai vai fazer com que o trapézio falhe primeiro... vou mudar la, mas podem sugerir mudanças que eu vejo se vai ser melhor e tals, vlw pelas dicas ae rafael! ---- voces acham a Remada Fechada Máq um bom exercicio para usar como 5xfalha com descanço de 30 seg? Melhor fazer um encolhimento com bi-set de remada alta (com pegada mais fechada possivel), aí sim, podemos dizer que o trapezio falhará primeiro. ---- Remada fechada = https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows ???????? E sobre sua pergunta, nem tem como responder, cada um sente os exercicios "pegar" de forma diferenciada; Ou seja, faz os que vc gostar mais, sentir "pegar" bem, e etc... Abraços.
IntenseTrainBoy Postado Junho 21, 2010 às 16:01 Autor Postado Junho 21, 2010 às 16:01 Melhor fazer um encolhimento com bi-set de remada alta (com pegada mais fechada possivel), aí sim, podemos dizer que o trapezio falhará primeiro. ---- Remada fechada = https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows ???????? E sobre sua pergunta, nem tem como responder, cada um sente os exercicios "pegar" de forma diferenciada; Ou seja, faz os que vc gostar mais, sentir "pegar" bem, e etc... Abraços. O negocio é que eu tava querendo dar uma enfase a parte ascendente do trapezio (inferior), mas se for melhor fazer desse jeito... ------------ é um tipo esse, só que ná maquina, é remada com um apoio no peito e tem pegada aberta e fechada... Quais exercicios voces recomendariam para fazer com 5 series e 30 segundos de descanço?
RafaelTwin Postado Junho 21, 2010 às 16:30 Postado Junho 21, 2010 às 16:30 (editado) O negocio é que eu tava querendo dar uma enfase a parte ascendente do trapezio (inferior), mas se for melhor fazer desse jeito... ------------ é um tipo esse, só que ná maquina, é remada com um apoio no peito e tem pegada aberta e fechada... Quais exercicios voces recomendariam para fazer com 5 series e 30 segundos de descanço? Ah sei la cara, é como eu sempre digo, faz o exercicio que vc prefirir. Tipo, primeiro de tudo, o que vc focar nas costas? largura, volume,...? Aí depois vc escolhe um exercicio (que pega essa parte cujo vc quer focar) que vc gosta mais, que vai sentir "pegar" bem, e consequentemente vc pode até dar mais intensidade... Abraços. Editado Junho 21, 2010 às 16:30 por RafaelTwin
IntenseTrainBoy Postado Junho 21, 2010 às 17:15 Autor Postado Junho 21, 2010 às 17:15 Fiz algumas mudanças no treino de costas... Apenas estou em dúvida no treino de trapézio! Me ajudem, e continuem opinando e dando dicas e opiniões sobre meu treino!
RafaelTwin Postado Junho 21, 2010 às 19:41 Postado Junho 21, 2010 às 19:41 Fiz algumas mudanças no treino de costas... Apenas estou em dúvida no treino de trapézio! Me ajudem, e continuem opinando e dando dicas e opiniões sobre meu treino! Realmente o seu treino de costas ficou bacana, mas o de trapezio ficou ruim. Cara, voador dorsal nem vai pegar trapezio dessa maneira que vc pensa. EU faria somente 1 encolhimento, mas se quer mesmo 2 exercicios, ou 2 encolhimentos ou um bi-set de encolhimento com remada alta (pegada mais fechada possivel). Sem mais.... Abraços.
IntenseTrainBoy Postado Junho 21, 2010 às 23:13 Autor Postado Junho 21, 2010 às 23:13 (editado) Valeu pela dica Rafael, mudei la... O negocio é que eu nao conheço muitos exercicios para antebraço Continuem opinando galera! abraços Outra coisa: Trapezio ou Bíceps antes? Ombro ou tríceps antes? Editado Junho 21, 2010 às 23:17 por IntenseTrainBoy
RafaelTwin Postado Junho 22, 2010 às 00:30 Postado Junho 22, 2010 às 00:30 O negocio é que eu nao conheço muitos exercicios para antebraço https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/2/muscle/forearms Outra coisa: Trapezio ou Bíceps antes? Ombro ou tríceps antes? Biceps/triceps antes do treino de costas/peito? Jamais, amigo. Abraços.
IntenseTrainBoy Postado Junho 22, 2010 às 02:34 Autor Postado Junho 22, 2010 às 02:34 O negocio é que eu nao conheço muitos exercicios para antebraço https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/2/muscle/forearms Outra coisa: Trapezio ou Bíceps antes? Ombro ou tríceps antes? Biceps/triceps antes do treino de costas/peito? Jamais, amigo. Abraços. Não, eu quis dizer, se devo fazer Peito/Ombro/ Tríceps ou Peito/ Tríceps/ Ombro e Costas/ Trapezio/ Bíceps ou Costas/ Biceps/ Trapezio
RafaelTwin Postado Junho 22, 2010 às 03:31 Postado Junho 22, 2010 às 03:31 Não, eu quis dizer, se devo fazer Peito/Ombro/ Tríceps ou Peito/ Tríceps/ Ombro e Costas/ Trapezio/ Bíceps ou Costas/ Biceps/ Trapezio haha, desculpe, é que da maneira como vc escreveu ficou meio dificil de entender mesmo... Então cara, depende um pouco, mas como vc vai fazer desenvolvimento, vai ter que fazer peito/ombro/triceps. No dia de costas é mais sussegado, pode fazer costas/trapezio/biceps. Abraços.
IntenseTrainBoy Postado Junho 22, 2010 às 21:28 Autor Postado Junho 22, 2010 às 21:28 Ok, mudei la a ordem, continuem dando dicas e apoio, flws
rockbalboa Postado Junho 26, 2010 às 22:34 Postado Junho 26, 2010 às 22:34 ta seguindo essa rotina? o que ta achando da recuperaçao?
Peddi Postado Junho 27, 2010 às 02:11 Postado Junho 27, 2010 às 02:11 (editado) fala brother, o rafael eh fera sempre ajuda, mais nao curti teu treino, minhas medidas sao parecidas com as suas, eu axo peito/ombro/triceps muito pesado, se vc nao tiver com uma dieta boa, whey , creatina e ate hipercalorico fica dificil ganhar algo com esse treino no caso de ectomorfos eu sempre me dei bem no abcde, fazendo 4 exercicos pra musculos grandes e 3 pra pequenos. eu faço; peito / abs do andre costas - antebraço perna/panturrilhas /abs do andre ombro/ trapezio triceps/biceps/antebraço / abs do andre Eu nao tinha praticamente ombro, começei fazendo ele com trapezio no mesmo dia, to tendo otimos resultados, eu faço: desenvolvimento com halteres ou barra elevação anilha 15 kg em pé (n sei como chama, vc fica em pé e ergue o peso ate na altura do ombro) elevação lateral com halteres (fst-7) remada alta (essa destroi) encolhimento fst-7 fazendo 1 por dia, exceto na sexta, vc treina em 40-50 min, toma o pos liquido, e volta pra casa pra comer o pos solido, fica bem intenso se souber fazer e da resultados otimos abraço Editado Junho 27, 2010 às 02:13 por Peddi
gabriell7x Postado Junho 27, 2010 às 03:34 Postado Junho 27, 2010 às 03:34 Realmente Peito/Ombro/Triceps fica pesado, se vc não tiver uma boa dieta e descanso vai acabar dando OT ou pelo menos vai prejudicar sua recuperação. Não sei muito sobre ABCAB, entao nao vou opinar mto na divisão ok ? Meu esquema de treino são 4 exercicios pra musculos grandes e 3 para musculos pequenos, treino ABCAB. Esse esquema que vc está fazendo parece ser bom.Se tiver conseguindo dar uma intensidade boa, vai hipertrofiar bem sem risco de atrapalhar na recuperação. Quanto aos exercicios, vou colocar aqui um treino que fiz dia1 peito dia2 costa, vê se vc acha bom Peito Supino Inclinado Supino reto + Crucifixo Reto(bi-set) Supino Declinado c/ halteres Costa Barra Fixa(que nem aquela do blog, acho que eh pegada supinada) Puxada à Nuca Remada Curvada Pulley Dá uma olhada nesse site(sempre indico hehe): https://muscul.az.free.fr/pt/ Clica no nome do musculo e confere alguns exercicios. Abraços e bons treinos
IntenseTrainBoy Postado Junho 30, 2010 às 19:38 Autor Postado Junho 30, 2010 às 19:38 A: Peito/ Ombro/ Tríceps/ Abdominal Supino Reto 4xfalha Supino Inclinado 3x falha Crucifixo Reto 5xfalha descanço de 30 segundos entre as series Bi-set: Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral 3xfalha Tríceps Testa barra reta 4xfalha Tríceps Paralelas Máq 3xfalha com dropset na ultima serie Tri-set do Andre B: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Antebraço/ Lombar Bi-set: Remada Fechada Máq e Pullover 4xfalha Pulley Costas 5xfalha 30 segundos de descanço Bi-set: Encolhimento com Halteres e Remada Alta Pegada Fechada com Barra (qual barra?) Rosca Direta barra reta 4xfalha Rosca Concentrada 3xfalha com dropset na ultima serie Bi-set: Extensão de punhos e Flexão de Punhos 4xfalha Extensão de Lombar 4x12 C: Pernas/ Abdomem Agachamento 4x15 Leg 45 3x10 Extensora 3x12 Flexora Deitado 3x12 Pant Sentado 3x20 Pant em Pé 3x20 Bi-set: Abdominal Obliquo Máq Crunch e Flexao lateral do tronco com Halteres (obliquo) 3xfalha Bom, essa semana coloquei este treino em pratica e tenho algumas duvidas: 1 Nunca tinha feito o crucifixo reto, ele é dificil de ser executado, sera que nas 5 series uso ele ou o voador aberto na maq? 2 A rosca direta eu nao sinto como na rosca alternada por exemplo, aquela sensação de queimação, ela é um bom exercicio mesmo? 3 Nao gostei do treino de costas alguem pode me ajudar ou montar uns exercicios pra mim, o pulley nuca, toda hora vc sente o ombro... E nao senti muito intenso o treino... 4 Nao gostei da Rosca Concentrada, nao sinto tanto o bíceps... Sera que devo substituir pela Rosca Scott? Me ajudem galera, o unico treino que n achei bom foi o de costas e o de biceps(+-)! FLWSS
RafaelTwin Postado Julho 1, 2010 às 00:16 Postado Julho 1, 2010 às 00:16 Bom, essa semana coloquei este treino em pratica e tenho algumas duvidas: 1 Nunca tinha feito o crucifixo reto, ele é dificil de ser executado, sera que nas 5 series uso ele ou o voador aberto na maq? 2 A rosca direta eu nao sinto como na rosca alternada por exemplo, aquela sensação de queimação, ela é um bom exercicio mesmo? 3 Nao gostei do treino de costas alguem pode me ajudar ou montar uns exercicios pra mim, o pulley nuca, toda hora vc sente o ombro... E nao senti muito intenso o treino... 4 Nao gostei da Rosca Concentrada, nao sinto tanto o bíceps... Sera que devo substituir pela Rosca Scott? Me ajudem galera, o unico treino que n achei bom foi o de costas e o de biceps(+-)! FLWSS 1- Na minha opinião, eu acho crucifixo um otimo exercicio, já o voador nao, faça o que achar melhor. 2- Eu acho direta boa, mas nao é dos melhores exercicios. Faça mais concentrado, use barras grandes e pequenas, varie tudo que puder, de acordo com o que achar melhor. 3- Terra Remada curvada / Remada T / Remada na maquína Serrote / pullover no cross / crucifixo inverso Pulley frente/nuca 4- Se nao gostou, nao sintiu pegar, pode trocar sem problemas. Abraços.
IntenseTrainBoy Postado Julho 1, 2010 às 15:59 Autor Postado Julho 1, 2010 às 15:59 1- Na minha opinião, eu acho crucifixo um otimo exercicio, já o voador nao, faça o que achar melhor. 2- Eu acho direta boa, mas nao é dos melhores exercicios. Faça mais concentrado, use barras grandes e pequenas, varie tudo que puder, de acordo com o que achar melhor. 3- Terra Remada curvada / Remada T / Remada na maquína Serrote / pullover no cross / crucifixo inverso Pulley frente/nuca 4- Se nao gostou, nao sintiu pegar, pode trocar sem problemas. Abraços. acho que vou fazer meu treino de costas assim: Remada Curvada 4xfalha Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos O que acharam?
RafaelTwin Postado Julho 1, 2010 às 16:16 Postado Julho 1, 2010 às 16:16 acho que vou fazer meu treino de costas assim: Remada Curvada 4xfalha Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos O que acharam? Voce está fazendo ABCAB né. Ok, pode deixar assim, se nao gostar, é so trocar...existem diversos exercicios ainda. Abraços.
IntenseTrainBoy Postado Julho 1, 2010 às 16:39 Autor Postado Julho 1, 2010 às 16:39 Fiz la umas mudanças no treino! So restou-me poucas duvidas: 1 Sera que faço dropset no supino inclinado? (o foda é que é solto ai é meio perigoso ne..) 2 Triceps testa barra reta ou H? 3 Remada alta com pegada fechada a barra é reta? 4 Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott? 5 To fazendo extensao e felxao de punhos unilateral com halteres pois sinto dores fazendo ele com barra, ok? Se quiserem sugerir mais coisas, estou de ouvidos abertos!
RafaelTwin Postado Julho 1, 2010 às 16:47 Postado Julho 1, 2010 às 16:47 1 Sera que faço dropset no supino inclinado? (o foda é que é solto ai é meio perigoso ne..) 2 Triceps testa barra reta ou H? 3 Remada alta com pegada fechada a barra é reta? 4 Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott? 5 To fazendo extensao e felxao de punhos unilateral com halteres pois sinto dores fazendo ele com barra, ok? 1- Isso daí é de voce mesmo, so fazendo pra ver se vc vai gostar, vai parar de sentir medo e etc. Qualquer coisa, diminua 50% (ou mais) da carga, nao tem problema. 2- Tanto faz, é a mesma coisa que remada alta com barra W ou reta, no final das contas, nao vai mudar praticamente nada. 3- Pode ser tanto com a barra reta (grande ou pequena) quanto com a W. 4- Treino é pessoal, eu gosto dos 2. 5- Se com halter nao sente dor, ok. Abraços.
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