Cutting 1 Mes.

[muris]

Idade: 18 anos

Altura: 1,82m

Peso: 85kg

Bf%: por volta de 15%

Biotipo: Ectomorfo

Braço relaxado: 35cm contraido: 39cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 87cm

Caixa toraxica: 111cm

TMB: cerca de 3000kcal diarias - 600kcal = 2400kcal.

Objetivo perder um pouco da banha na barriga

A dieta será aplicada p/ mais o menos 1 mês, depois volto para o Off= 3300kcal/ diarias.

07:00 Café da manha

Proteína/ Carbo /Gordura

20g - whey protein – 16/ 2 /1,4 - 81 kcal

20g - proteína de soja texturizada – 10/ 3 / 0,3 – 91 kcal

30g - aveia - 4,17/ 19 / 0,3 – 117 kcal

200ml - Leite – 6/ 6 / 0 – 80kcal

60g - banana 1/ 12 / 0,1 – 69kcal

120g - Sardinha enlatada 21/ 0 / 10 – 131 kcal

5ml – Azeite de oliva 0/ 0 / 4,4 – 5,4 kcal

1g - Vitamina C

Total Proteína: 58,17g Carbo: 42g Gorduras: 16,5g – kcal = 574,4 Kcal

10:00 Lanche

120g - banana 1/ 12 / 0,1 – 69kcal

40g – presunto light – 8/ 0 /3,3 – 84kcal

30g – ricota light – 4,2/ 0 / 1,5 – 60kcal

Total Proteína: 13,2g Carbo: 12g Gorduras: 4,9g – kcal = 213 Kcal

12:30 Almoço

100g de arroz branco – 6 / 80 / 2 – 109 Kcal

100g de peito de frango – 25/ 0 / 3,5 – 165 Kcal

Total Proteína: 31g Carbo: 80g Gordura: 5,5g – kcal = 274 kcal

14:00 Lanche tarde

60g - banana 1/ 12 / 0,1 – 69kcal

1 ovo inteiro 6/ 0,4 / 4,8 – 79 kcal

20g - proteína de soja texturizada – 10/ 3 / 0,3 – 91 kcal

Total Proteína: 17g Carbo: g 7,9 Gordura: 5,2 g – kcal = 239 kcal

16:30 Pré treino

20g - whey protein – 16/ 2 /1,4 - 81 kcal

200ml - Leite – 6/ 6 / 0 – 80kcal

30g - aveia - 4,17/ 19 / 0,3 – 117 kcal

2 ovos inteiros 12/ 0,8 / 9,6 – 188 kcal

Total Proteína: 38g Carbo: 21,8g Gordura: 10,3 g – kcal = 466 kcal

19:00 Pos treino liquido

30g – Dextrose –0 / 29 / 0 – 129 kcal

30g – wheyprotein 24/ 3 / 2,2 – 109 kcal

Total Proteína: 24g Carbo: 29g Gordura: 2,2 g – kcal = 238 kcal

19:45 Pos treino solido:

100g de peito de frango – 25/ 0 / 3,5 – 165 kcal

50g batata inglesa cozida – 1 / 10 / 0 – 42,5 kcal

5ml – Azeite de oliva 0/ 0 / 4,4 – 5,4 kcal

Total Proteína: 26g Carbo: 14,4g Gordura: 7,9 g – kcal = 212,9 kcal

22:45 Ceia

20g - proteína de soja texturizada – 10/ 3 / 0,3 – 91 kcal

100ml - Leite – 3/ 3 / 0 – 40kcal

5ml – Azeite de oliva 0/ 0 / 4,4 – 5,4 kcal

5g L-glutamine

Total Proteína: 13g Carbo: 6g Gordura: 4,7 g – kcal = 136,4 kcal

Total diário:

PROTEINA: 220,37g = 44,71 %

CARBOHIDRATO: 213,7g = 43,11 %

GORDURAS: 57,2G = 12,18 %

KCAL: 2400kcal

- Fotos de como estou

costas

Braço

- Não consegui outras fotos, camera nao é minha

Bom quero criticas galera, avaliem ae.

desde já obrigado.

Editado Junho 19, 2010 às 16:23 por muris

[Murder]

Idade: 18 anos

Altura: 1,82m

Peso: 85kg

Bf%: por volta de 15%

Biotipo: Ectomorfo

Braço relaxado: 35cm contraido: 39cm

Abdômen (abaixo do umbigo): 87cm

Caixa toraxica: 111cm

TMB: cerca de 3000kcal diarias - 600kcal = 2400kcal.

Objetivo perder um pouco da banha na barriga

A dieta será aplicada p/ mais o menos 1 mês, depois volto para o Off= 3300kcal/ diarias.

07:00 Café da manha

Proteína/ Carbo /Gordura

20g - whey protein – 16/ 2 /1,4 - 81 kcal

20g - proteína de soja texturizada – 10/ 3 / 0,3 – 91 kcal

30g - aveia - 4,17/ 19 / 0,3 – 117 kcal

200ml - Leite – 6/ 6 / 0 – 80kcal

60g - banana 1/ 12 / 0,1 – 69kcal

120g - Sardinha enlatada 21/ 0 / 10 – 131 kcal

5ml – Azeite de oliva 0/ 0 / 4,4 – 5,4 kcal

1g - Vitamina C

Total Proteína: 58,17g Carbo: 42g Gorduras: 16,5g – kcal = 574,4 Kcal

10:00 Lanche

120g - banana 1/ 12 / 0,1 – 69kcal

40g – presunto light – 8/ 0 /3,3 – 84kcal

30g – ricota light – 4,2/ 0 / 1,5 – 60kcal

Total Proteína: 13,2g Carbo: 12g Gorduras: 4,9g – kcal = 213 Kcal

12:30 Almoço

100g de arroz branco – 6 / 80 / 2 – 109 Kcal

100g de peito de frango – 25/ 0 / 3,5 – 165 Kcal

Total Proteína: 31g Carbo: 80g Gordura: 5,5g – kcal = 274 kcal

14:00 Lanche tarde

60g - banana 1/ 12 / 0,1 – 69kcal

1 ovo inteiro 6/ 0,4 / 4,8 – 79 kcal

20g - proteína de soja texturizada – 10/ 3 / 0,3 – 91 kcal

Total Proteína: 17g Carbo: g 7,9 Gordura: 5,2 g – kcal = 239 kcal

16:30 Pré treino

20g - whey protein – 16/ 2 /1,4 - 81 kcal

200ml - Leite – 6/ 6 / 0 – 80kcal

30g - aveia - 4,17/ 19 / 0,3 – 117 kcal

2 ovos inteiros 12/ 0,8 / 9,6 – 188 kcal

Total Proteína: 38g Carbo: 21,8g Gordura: 10,3 g – kcal = 466 kcal

19:00 Pos treino liquido

30g – Dextrose –0 / 29 / 0 – 129 kcal

30g – wheyprotein 24/ 3 / 2,2 – 109 kcal

Total Proteína: 24g Carbo: 29g Gordura: 2,2 g – kcal = 238 kcal

19:45 Pos treino solido:

100g de peito de frango – 25/ 0 / 3,5 – 165 kcal

50g batata inglesa cozida – 1 / 10 / 0 – 42,5 kcal

5ml – Azeite de oliva 0/ 0 / 4,4 – 5,4 kcal

Total Proteína: 26g Carbo: 14,4g Gordura: 7,9 g – kcal = 212,9 kcal

22:45 Ceia

20g - proteína de soja texturizada – 10/ 3 / 0,3 – 91 kcal

100ml - Leite – 3/ 3 / 0 – 40kcal

5ml – Azeite de oliva 0/ 0 / 4,4 – 5,4 kcal

5g L-glutamine

Total Proteína: 13g Carbo: 6g Gordura: 4,7 g – kcal = 136,4 kcal

Total diário:

PROTEINA: 220,37g = 44,71 %

CARBOHIDRATO: 213,7g = 43,11 %

GORDURAS: 57,2G = 12,18 %

KCAL: 2400kcal

Bom quero criticas galera, avaliem ae.

desde já obrigado.

eu almentaria a quantidade de gordura na ceia, e deixaria apenas carbo/prot durante o dia..

e no final do dia, depois do pós sólido usaria as gord/prot..

misturar carbo/gord, é meio complicado :/

tente colocar as gorduras anoite =P

abraço!

Editado Junho 18, 2010 às 03:26 por Murder

[muris]

Amigo, por exemplo nao deveria utilizar sardinha + azeite de oliva no café

?

da uma idéia ae

[GuilhermeGuidoha]

Tira gordura do desjejum e joga na ceia. Nada de gordura no Desjejum.

5ml de azeite de oliva num da pra nada cara. Toma 1 colher ou 2..

Prioriza carbo+prot no desjejum, pré e pós. Tira a gordura delas.

O resto tenta focar proteina+gordura.

Tá faltando proteina. Põe no mínimo 3g/kg, aumenta pra 255g ou mais.

Principalmente no pós (liquido + sólido) tem muito pouca.

Abraços!

PS: Ia dizer que seu almoço tem muito carbo, mas acho que são as infos do arroz que tão erradas. Vê isso ai. Arroz cozido é diferente de cru. (já cometi esse erro)

Editado Junho 18, 2010 às 04:36 por GuilhermeGuidoha

[Murder]

Amigo, por exemplo nao deveria utilizar sardinha + azeite de oliva no café

?

da uma idéia ae

como o amigo disse acima, desjejum é prot/carbo ^^

deixa as gorduras para o final do dia, anoite mesmo..

essa sardinha, ovo e o azeite, usa na ceia..(melhor hora para ultilizar gorduras), e tente por uma albumina na ceia, é uma ótima proteína de lenta absorção! :]

o azeite , é 15ml (1 col) pra cima (ceia) :]

prot, 2 p/kg, mas se qser pode aumentar para 3g p/kg :]

cutting, tira o leite da ceia... tente deixar com os minímos de carbo

e como sempre, não misture gord/carbo na mesma refeição!

no pós liquído, joga 50g de malto, pelo seu peso vai bem ^^

da uma aumentada no pós sólido, põe mais batata ai (200g pra mais).. essa hora tu precisa de carbo

abraço!

Editado Junho 18, 2010 às 04:36 por Murder

[muris]

Podcre galera

valeu pelo apoio ai, eu vo modifica e edito

obrigado.