Neste último mês aqui no fórum tenho aprendido bastante coisa sobre dieta, estruturei a minha de modo a alcançar emu objetivo de hipertrofia, desejando voltar aos meus 78kg que tinha no início do ano, ou seja 10kg a mais, com a diferença que antes o meu bf era 20,9 e agora é mais ou menos 9.

Dados:

Treinamento: 6meses

Biotipo: ectomorfo

Idade: 29 anos

Peso: 68

Altura: 176

Braço: 33 direito/32 esquerdo (contraído)

Peitoral 96

Coxa: 46 direito/ 45,5 esquerda

Quanto a treinamento, desde o início deste ano tenho me dedicado. No passado fiz durante 7 anos kung fu hung gar e fiz musculação por uns 2 anos, não consecutivos, resultando na época uma mudança dos meus míseros 58kg para 69kg. Fiquei 4anos nem nenhuma espécie de treino, voltei fazendo AB3x (coisa que atualmente eu não faria), depois para ABC2x e agora estava novamente AB, se se pelo instrutor seguiria na boa como 3x por semana. Estou interessado em voltar com a rotina ABC2x e por isso tenho tentado montar meu treino que ficou assim:

Treino A – Peito,Tríceps e Ombro

Supino declinado reto c/ barra 3x

Supino inclinado c/ halter 3x

Crucifixo reto 3x

Cross-Over 3x

Paralela 3x

Tríceps testa barra W 3x

Tríceps corda 3x

Abd tri-set

Elevação frontal alternada 3x

Desenvolvimento hbc 3x

Treino B – Costas, Bíceps e antebraço

Barra fixa 3x

Puxada aberta por trás 3x

Voador dorsal 3x

Remada unilateral hbc 3x

Rosca direta c/barra w 3x

Rosca concentrada 3x

Bíceps duplos 3x

Rosca Inversa 3x

Treino C – Perna e abdômen

Elevação frontal alternada 3x

Desenvolvimento hbc 3x

Remada alta hbl 3x

Agachamento no Smith 3x

Leg 45 ° + panturrilha 3x

Cadeira extensora 3x

Mesa flexora 3x

Abd tri-set

Não postei o número de repetições pq estou um tanto inclinado a adotar como metodologia de atingir a falha. Aceito sugestões e criticas.

Editado 14/06/2010 às 16:05 06/14, 2010 por Dan Hibiki (veja o histórico de edições)

Cara, por ser ABC2x, eu nao faria 4/3 exercicios, nao há necessidade.

A- Faria supino reto e inclinado, variando a ordem deles, e entre halter e barra tbm.

B- Achei meio volumoso, mas ta ok.

C- ok.

PS: Faltaram seus dados.

Muito volumoso pra abc2x.

3 pra grande e 2 pra pequeno se bem executado já fica de bom tamanho.

E treinar ombro na quarta e peito na quinta é prejudicial,e muito.

Iclua ombro no treino se segunda e quinta.

Assim sobra mais tempo e disposição pra pernas.

Cara, por ser ABC2x, eu nao faria 4/3 exercicios, nao há necessidade.

A- Faria supino reto e inclinado, variando a ordem deles, e entre halter e barra tbm.

B- Achei meio volumoso, mas ta ok.

C- ok.

PS: Faltaram seus dados.

Cara, montando essa série até pensei "para ABC2x possivelmente tem muito muito exercício", principalmente pq por exemplo paralela além de treinar tríceps pega tmabém peito, assim como barra fixa pega bíceps, mas um maior problema foi onde colocar o treino de abdominal.

Então a sua sugestão seria no treino A mudar para supino reto c/ halter variando com o inclinado c/barra?

E quais exercícios acha que não tem necessidade, que pode ser retirado para diminuir o volume?

edit:

Muito volumoso pra abc2x.

3 pra grande e 2 pra pequeno se bem executado já fica de bom tamanho.

E treinar ombro na quarta e peito na quinta é prejudicial,e muito.

Iclua ombro no treino se segunda e quinta.

Assim sobra mais tempo e disposição pra pernas.

Acho que sua postagem só vem reforçar o que eu disse acima.

Acho que então posso retirar dois exercícios de cada série, e assim no treino A é possivel incluir nele 2 de ombro que estão no C e colocar então o treino de abdominal do treino C.

Editado 14/06/2010 às 15:43 06/14, 2010 por Dan Hibiki (veja o histórico de edições)

Então a sua sugestão seria no treino A mudar para supino reto c/ halter variando com o inclinado c/barra?

E quais exercícios acha que não tem necessidade, que pode ser retirado para diminuir o volume?

Nos supinos, eu quis dizer pra vc nao fazer o declinado, e fazer reto e inclinado, seja eles com barra ou halter, e seja eles em primeiro ou em segundo.

Então cara, faz o que o rodts falou, deixa 3/2 de exercicios, vc tira os exercicios que vc quer, treino é pessoal, o exercicio que pode ser legal pra mim (que eu sinto pegar bem, que eu gosto de fazer,..) pode nao ser pra voce.

Abraços.

Nos supinos, eu quis dizer pra vc nao fazer o declinado, e fazer reto e inclinado, seja eles com barra ou halter, e seja eles em primeiro ou em segundo.

Então cara, faz o que o rodts falou, deixa 3/2 de exercicios, vc tira os exercicios que vc quer, treino é pessoal, o exercicio que pode ser legal pra mim (que eu sinto pegar bem, que eu gosto de fazer,..) pode nao ser pra voce.

Abraços.

Valeu aí RafaelTwin! Fiz as modificações e está bem como eu gostaria de treinar, problema com as séries que os instrutores de academia geralmente passam é que costumam ser muito impessoais, lembro por exemplo de antigamente fazendo paralela de instrutor estranhando se não seria melhor usar o graviton e tendo que responder a pergunta colocando duas caneleiras c/ peso para as próximas execuções. As vezes parecem que os instrutores não querem ver ninguém crescer na academia, tipo outro dia que fazendo supino e aumentando 3kg para a próxima um estrutor ficou puto achando que havia aumentado apenas 1kg, como se fosse irrelevante 1kg... respondendo a ele que se aumentasse 1kg por semana estava muito bom me respondeu para tomar vergonha, pois teria de "esperar 40 semanas para chegar a 40kg. 1ano?"... este é o tipo de coisa que instrutor acaba fazendo, dando um tipo de motivação totalmente distante do objetivo pessoal.

Valeu aí RafaelTwin! Fiz as modificações e está bem como eu gostaria de treinar, problema com as séries que os instrutores de academia geralmente passam é que costumam ser muito impessoais, lembro por exemplo de antigamente fazendo paralela de instrutor estranhando se não seria melhor usar o graviton e tendo que responder a pergunta colocando duas caneleiras c/ peso para as próximas execuções. As vezes parecem que os instrutores não querem ver ninguém crescer na academia, tipo outro dia que fazendo supino e aumentando 3kg para a próxima um estrutor ficou puto achando que havia aumentado apenas 1kg, como se fosse irrelevante 1kg... respondendo a ele que se aumentasse 1kg por semana estava muito bom me respondeu para tomar vergonha, pois teria de "esperar 40 semanas para chegar a 40kg. 1ano?"... este é o tipo de coisa que instrutor acaba fazendo, dando um tipo de motivação totalmente distante do objetivo pessoal.

Fato.

Mas isso é a coisa mais normal dentro de uma academia, pois nao querem que demos intensidade, fazemos exercicios que requerem mais exp na execução (entre outras coisas), pois eles são os responsaveis, e se vc se lesionar feio ou passar mal, vai cair pra quem?

Por exemplo:

"o Joao passou mal, quem indicou esses tipos treinos pra esse individuo?"

"qual foi o instrutor que indicou pra ele dar intensidade?"

E por aí vai...

Abraços.

Comecei hoje mesmo esse treino, o instrutor lá achava melhor ombro no treino C, e colocar mais um de tríceps no treino A, mas deixei conforme montado. Devo dizer que fazia tempo que não me sentia destruído ao sair da academia como hoje.

E tirei as medidas atuais, acabei descobrindo que meu bf está em 7,4%, mas perdi 1,2 kg de massa magra, com essa informação com certeza darei um up calórico na minha dieta.

Valeu aí.