Fica aqui o registro de mais uma tentativa de por o tão sonhado shape...

Vou postar aqui minha rotina de treino, dieta que eu montei por conta, levando em consideração calculadoras do fórum, outros diários que acompanhei, e videos que vi.

Não vai ser nada radical, apenas pra documentar essa tentativa e tentar fazer diferente das outras vezes.

Vou ir postando atualizações semanalmente com fotos, evolução das cargas.

Dados:

idade 24 anos

86 kg

1,87 m

sou motoboy, faço faculdade, e me distraio na academia e nos games nas horas livres.

Dieta:

Vou seguir uma dieta de manutenção por algum tempo.

Usei a calculadora aqui do fórum para calcular o gasto calórico diário e o FatSecret para calcular as calorias.

Café da manhã

150 g de banana

300 ml de leite

1 dose de whey growth

40 g de aveia

15 g de pasta de amendoim

Almoço

200g arroz

100g feijao

135g de peito de frango cozido

salada de alface e tomate com 13ml de azeite

Refeição da tarde

200g arroz

100g feijao

135g de peito de frango cozido

salada de alface e tomate com 13ml de azeite

Jantar

200g arroz

100g feijao

135g de peito de frango cozido

Total de 2762 kcal / 318 carb / 220 prot / 65 gordura

Treino 5x na semana ( segunda a sexta)

PPL-upper-lower

usando o conceito de series de aquecimento, ajuste e validas

Treino A - Push

supino inclinado

supino reto

cruxifixo inclinado

peck deck

elevação lateral

elevação frontal

triceps corda na polia alta

Treino B - Pull

puxador aberto

pull down

puxador fechado

remada maquina

serrote

rosca scotch

rosca alternada

abdominal

Treino C - Legs

extensora

agachamento

leg press

stiff

flexora

panturrilha em pé

panturrilha sentado

Treino D - Upper

puxador aberto

pull down

supino inclinado

peck deck

elevação lateral

rosca direta barra w

triceps francês

abdominal

Treino E - Lower

extensora

agachamento

leg press

stiff

flexora

panturrilha em pé

panturrilha sentado

Editado 23/09/2025 às 03:43 09/23, 2025 por Matos_Physique (veja o histórico de edições)

Boa man, mete marcha!

Só um adendo: Tu acha viavel colocar 26g de azeite na dieta?

Tipo, tu tem dificuldade em comer? Da pra substituir isso por mais comida, melhorar o café da manha com mais comida e talz

Tipo, da pra por com essas calorias ai 2 fatias de pão de forma com 2 ovos, ou 1 ovo e 1 queijo, ou tira a pasta de amendoin e faz um sandubão de com 3 ovos e 2 fatias de queijo ...

Oleo Puro não faz muito sentido, salvo se tu tivesse comendo MUITO...

Boa sorte na jornada!

Em 23/09/2025 em 06:56, Polaco88 disse:

Boa man, mete marcha!

Só um adendo: Tu acha viavel colocar 26g de azeite na dieta?

Tipo, tu tem dificuldade em comer? Da pra substituir isso por mais comida, melhorar o café da manha com mais comida e talz

Tipo, da pra por com essas calorias ai 2 fatias de pão de forma com 2 ovos, ou 1 ovo e 1 queijo, ou tira a pasta de amendoin e faz um sandubão de com 3 ovos e 2 fatias de queijo ...

Oleo Puro não faz muito sentido, salvo se tu tivesse comendo MUITO...

Boa sorte na jornada!

Então mano, eu não tenho muita dificuldade em comer não, achei que fosse uma escolha viável pensando em bater a meta de gorduras, vou repensar aqui e fazer a mudança da dieta.

Eu particularmente tb inseriria ovos, queijo, avocado e carne vermelha pra bater a meta de gordura, sem precisar de tanto azeite. Não só vai te dar mais volume de comida, mas tb como forma de diversificar um pouco e dar maior aderência ao plano . 3 Refeições seguidos de arroz e frango é insustentável a longo prazo.

De qual forma faria isso, consegue me dar uma base?

Em 23/09/2025 em 14:46, Matos_Physique disse:

De qual forma faria isso, consegue me dar uma base?

Em 23/09/2025 em 06:56, Polaco88 disse:

Boa man, mete marcha!

Só um adendo: Tu acha viavel colocar 26g de azeite na dieta?

Tipo, tu tem dificuldade em comer? Da pra substituir isso por mais comida, melhorar o café da manha com mais comida e talz

Tipo, da pra por com essas calorias ai 2 fatias de pão de forma com 2 ovos, ou 1 ovo e 1 queijo, ou tira a pasta de amendoin e faz um sandubão de com 3 ovos e 2 fatias de queijo ...

Oleo Puro não faz muito sentido, salvo se tu tivesse comendo MUITO...

Boa sorte na jornada!

Assim