Peito / ombro / braço

 

Supino reto (barra livre) 3 x 6-8

Crossover (inferior) 3 x 6-8

Voador 3 x 10-12

Barra guiada desenvolvimento frontal 3 x 6-8

Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16

Tríceps extensão 4 x 12-16

Tríceps testa na W 4 x 12-16

Inferiores

 

Agachamento (barra livre) 3 x 6-8

RDL (barra livre) 3 x 8-10

Legpress 3 x 8-10

Flexão (cadeira) 3 x 10-12

Abdutor 3 x 12-16

Panturrilha em pé 5 x falha

////

Descanso

////

Costas / ombros / bíceps

 

Puxada alta 3 x 6-8

Serrote 4 x 6-8

Remada articulada 3 x 10-12

Posterior ombros unilt 3 x 12-16

Rosca direta 4 x 10-12

Martelo 4x 10-12

Peito / ombro / abdomen

Supino 3 x 6-8

Supino inclinado 3 x 6-8

Voador 3 x 10-12

Remada alta (barra) 3 x 8-10

Tríceps francês na polia 4 x 12-16

Abdômen banco inclinado 3x falha

volume:

18 peito

20 Braço

12 Ombros

10 Costas

15 pernas

boa noite, gostaria da opniao de pessoas mais experientes sobre meu treino.

especialmente queria ajuda pra estruturar meu segundo treino de peito, acho que fica estranho fazer 2 x supino na semana

to testando um volume maior para o peitoral, to conseguindo progredir

depois 4-5 semanas faço um treino de força

Em 03/09/2025 em 23:36, lucascoss disse:

boa noite, gostaria da opniao de pessoas mais experientes sobre meu treino.

especialmente queria ajuda pra estruturar meu segundo treino de peito, acho que fica estranho fazer 2 x supino na semana

O estranho é treinar superiores 3 dias na semana, e inferiores só 1 dia.

Em 03/09/2025 em 23:36, lucascoss disse:

to testando um volume maior para o peitoral, to conseguindo progredir

Provavelmente tu tá longe de precisar priorizar algum grupo muscular.

Em 04/09/2025 em 07:15, lorenzo_EP disse:

O estranho é treinar superiores 3 dias na semana, e inferiores só 1 dia.

Provavelmente tu tá longe de precisar priorizar algum grupo muscular.

eu faço capoeira, fica inviavel treinar perna mais de um dia

Em 04/09/2025 em 11:33, lucascoss disse:

eu faço capoeira, fica inviavel treinar perna mais de um dia

"Inviável" é forte. Sempre dá pra conciliar e programar bem os treinos. Se tu consegue fazer superiores 3x na semana, + capoeira... daria pra distribuir melhor, mas é questão de querer.

Tá "priorizando" peitoral por causa da capoeira, também?

Em 04/09/2025 em 11:42, lorenzo_EP disse:

"Inviável" é forte. Sempre dá pra conciliar e programar bem os treinos. Se tu consegue fazer superiores 3x na semana, + capoeira... daria pra distribuir melhor, mas é questão de querer. Tá "priorizando" peitoral por causa da capoeira, também?

os treinos sempre sao muito puxados

fazia lower e upper 2 x na semana, porém só conseguia treinar perna um dia antes do treino da capoeira.

ia treinar com dores, pouco relevantes, mas atrapalhava meu treino da capoeira

to priorizando peitoral pq gosto de treinar, depois de certo tempo vou fazer com costas e assim vai

Em 04/09/2025 em 11:42, lorenzo_EP disse:

"Inviável" é forte. Sempre dá pra conciliar e programar bem os treinos. Se tu consegue fazer superiores 3x na semana, + capoeira... daria pra distribuir melhor, mas é questão de querer. Tá "priorizando" peitoral por causa da capoeira, também?

só consigo treinar perna depois de quinta, mandei a ordem errada

Editado 4/09/2025 às 15:01 09/4, 2025 por lucascoss (veja o histórico de edições)

Em 04/09/2025 em 11:49, lucascoss disse:

to priorizando peitoral pq gosto de treinar, depois de certo tempo vou fazer com costas e assim vai

Péssima estratégia.

Em 04/09/2025 em 11:49, lucascoss disse:

os treinos sempre sao muito puxados

fazia lower e upper 2 x na semana, porém só conseguia treinar perna um dia antes do treino da capoeira.

ia treinar com dores, pouco relevantes, mas atrapalhava meu treino da capoeira

A primeira coisa é definir tua prioridade: é o shape, ou é a capoeira?

Se for o shape, tem que treinar do jeito mais eficiente possível pra isso, e com certeza não é deixando as pernas como "resto".

Se for a capoeira, é encaixar treinos de musculação da melhor forma possível, por exemplo, 2 fulbodys na semana, priorizando exercícios compostos, com volume moderado e séries longe da falha (pra ter força, sem prejudicar teu rendimento na capoeira).

Em 04/09/2025 em 11:54, lorenzo_EP disse:

Péssima estratégia.

A primeira coisa é definir tua prioridade: é o shape, ou é a capoeira?

Se for o shape, tem que treinar do jeito mais eficiente possível pra isso, e com certeza não é deixando as pernas como "resto".

Se for a capoeira, é encaixar treinos de musculação da melhor forma possível, por exemplo, 2 fulbodys na semana, priorizando exercícios compostos, com volume moderado e séries longe da falha (pra ter força, sem prejudicar teu rendimento na capoeira).

faz sentido, vou pesquisar.

mas sobre meu treino a unica coisa negativa que tem na tua opniao é o fato de treinar perna apenas uma vez na semana ?

Em 04/09/2025 em 11:59, lucascoss disse:

faz sentido, vou pesquisar.

mas sobre meu treino a unica coisa negativa que tem na tua opniao é o fato de treinar perna apenas uma vez na semana ?

Cara, os primeiros 3 treinos são um ABC padrão. A questão é que não faz sentido colocar ABC numa semana com 4 treinos... ficaria menos pior se fosse contínuo, tipo ABCA BCAB CABC... mas tu optou por fazer sempre ABCA. Pra quatro treinos na semana, faz mais sentido upper lower 2x, ou ABC + Fb. Ou, como falei, repensar se tu deveria fazer 4 dias de musculação. Questão de prioridades.

Em 04/09/2025 em 12:05, lorenzo_EP disse:

Cara, os primeiros 3 treinos são um ABC padrão. A questão é que não faz sentido colocar ABC numa semana com 4 treinos... ficaria menos pior se fosse contínuo, tipo ABCA BCAB CABC... mas tu optou por fazer sempre ABCA. Pra quatro treinos na semana, faz mais sentido upper lower 2x, ou ABC + Fb. Ou, como falei, repensar se tu deveria fazer 4 dias de musculação. Questão de prioridades.

entendi, o que me prende muito no upper lower 2 x é o volume que é pouco pra mim, sempre fica entre 9-12 series no max por musculo.