Bom, primeiramente olá para quem ler este tópico, minha primeira vez usando o fórum e vim aqui pois gostaria de receber algumas dicas/avaliação sobre o meu treino atual.

Começando:

Idade: 17 anos. 1 ano total de treinamento, porém eu considero apenas os últimos 5 meses como treino sério, que foi onde eu decidi focar mesmo e sair das "4x15" e estudar mais sobre.

Peso: 89kg, comecei com 71kg, não fiz nenhuma avaliação sobre a quantidade de gordura, mas no "olhômetro" continuei com a mesma quantidade ou perdi um pouco de gordura desde o inicio, digo isso pois antes eu não conseguia ver nem os gominhos de cima. E olhando fotos sobre na internet, acho que estou entre 20-25%.

Altura: 1,85

Medidas: Nunca medi nada.

Suplementos: Whey, creatina, D3 e B12(deficiência nessas 2)

 

Agora sobre meu treino atual:

Como eu disse antes, treino sério a apenas 5 meses, e foi onde vi o meu maior progresso físico se comparar com os outros 7 meses que eu desperdiçei seguindo os "4x15", sai de um ABC 2x pra PPLPP. Detalhe: sempre indo até a falha.

 

Segunda - Push 1:

Supino reto + 2x5-8

Paralelas 3x6-9

Crossover polia baixa 2x8-10

Crossover polia média/Voador 1x6

Triceps frances 2x6-10

Triceps pulley 2x5-8

Elevação lateral 2x8-12

 

Terça - Pull 1:

Barra fixa 3x8-9

Remada máquina pronada 2x7-9

Puxada com triângulo 2x5-9

Remada baixa 2x6-7

Posterior de ombro 2x7-8

Rosca Bayesian 3x7

Scott unilateral 2x8

Martelo unilateral no scott 2x7

 

Quarta - Pernas completo:

Leg press 3x6-7

Stiff 2x6-7

Extensora 3x5-6

Flexora 2x7-9

Adutor/Abdutor 1x5-8

Panturrilhas 4x6-8 || 2 sentado 2 em pé

Elevação lateral 2x8-12

 

Quinta - Push 2:

Supino inclinado hálteres 2x5-7

Supino reto 1x5-7

Paralelas 3x6-8

Voador 2x6-7

Triceps pulley 2x7-9

Triceps frânces 2x8-10

 

Sexta - Pull 2:

Barra fixa 3x8-9

Remada neutra máquina 2x7-9

Puxada com triângulo 2x8-10

Serrote 2x6-8

Rosca Bayesian 2x7-8

Scott unilateral 2x8-10

Posterior de ombro 1x6-9

 

Não mencionei:

Aquecimento, pois é óbvio que deve ser feito. 

Abs, cardio, antebraço e trápezios: varia muito, semana eu faço ou não, depende do meu tempo livre no resto do dia.

 

Dieta: superávit, não alto mas existente. Não como muito doce, não bebo refrigerante, acredito que a única coisa com muito açúcar no meu dia a dia é o café.

 

Sai de um falso magro pra parecer um iniciante de fato. Consigo ver veias que antes "nem sabia que tinha" e consigo ver os gomos superiores do abs sem flexionar.

 

Desculpe se ficou longo, mas aceito opiniões e desde já agradeço.

Cara vou contribuir, como costumo dizer, com meus dois centavos de ignorância.

 

Para mim, está com o volume um pouco alto, eu daria uma diminuída, mas se vc consegue se recuperar bem e progredir carga, então tá tudo certo, segue.

 

Acho que vc não precisa de superávit, procure manter uma alimentação saudável (incluindo o consumo de frutas, verduras e legumes) que te permita uma manutenção calórica do que vc precisa, para que seu corpo possa ir se ajustando e aí com o passar do tempo, ir revendo a necessidade de um sutil aumento ou declínio nas calorias, vc pode verificar isso usando a calculadora TDEE, online e grátis. E como saber com mais precisão se preciso aumentar ou diminuir calorias, se estou indo bem...? Espelho e metrificação, é bom tomar medidas. Se não está medindo, esse é o momento de começar. É algo que vc não faz todo dia, é algo bimestral, trimestral, semestral... Não vai te tomar muito tempo e te ajuda a ter uma melhor noção de como está sua evolução.

 

Não é preciso sempre falhar, em casos em que o volume não é baixo(exemplo, são 18 séries apenas de costas que vc faz na semana, isso sem contar todos os outros grupos, falhar em todas é, ao meu ver, desnecessário e desgastante), se conseguir guardar duas repetições antes da falha, não vai fazer uma grande diferença no seu resultado final, mas na soma total ajuda a administrar um pouco mais da fadiga que se acumula. Mas é aquilo, se vc se sente bem, mesmo falhando em todas as séries, quem sou eu pra dizer que não é pra vc fazer.

 

Antebraço e trapézio não precisam serem treinados isoladamente, pelo menos não agora. No seu caso por vc ainda estar iniciando, ou seja, ainda tem muito a desenvolver. E pq são músculos acessórios que já vão trabalhar muito nos exercícios de costas que vc já faz em uma quantidade que não é baixinha. Isso é coisa pra se observar mais pra frente, mas se vc progredir bem, é provável que estes acompanhem naturalmente seu desenvolvimento como um todo.

 

Por fim, não entendi o fato de vc colocar o treino de pernas apenas uma vez na semana. Músculos devem ser estimulados por volta de duas vezes na semana. Então ao meu ver, um treino PPLPP, não é uma boa. Como vc parece querer treinar 5x na semana, indicaria um:

P-L-P (ou P-P-L, se assim quiser)-Descanso-Superiores-Inferiores ou Superiores-Inferiores-Descanso-P-L-P (ou P-P-L, se assim quiser).

Mas se você tem pernas dignas de não precisarem ser muito estimuladas mais de uma vez na semana, ok, isso é uma questão de avaliação pessoal e então pode manter o seu PPLPP.

 

Cárdio sempre que possível. Não ignore.

 

Enfim, é isso.

 

Tarde man blz?

Como Alberto citou aí também achei um volume alto e eu particularmente não sou fã de treinamento 5 dias seguidos.

Eu optaria por uma divisão PPL off Upper Lower de segunda a sábado.

Ou se tiver só de segunda a sexta para treinar faria Upper,Lower 2x com descanso na quarta, ou quarta para abdominais e cárdio. 

Qual for mais fácil de vc fazer por mais tempo.

Abraços 

Sugiro ler todos os textos aqui:

 

 

Belo treino, coloca um descanso após o dia de perna, e sobe o range de repetições dos exercícios isolados,totalmente desnecessário fazer 6-8 neles, principalmente braços. 

 

Em 10/08/2025 em 17:36, Corpsegrinder disse:

Tarde man blz?

Como Alberto citou aí também achei um volume alto e eu particularmente não sou fã de treinamento 5 dias seguidos.

Eu optaria por uma divisão PPL off Upper Lower de segunda a sábado.

Ou se tiver só de segunda a sexta para treinar faria Upper,Lower 2x com descanso na quarta, ou quarta para abdominais e cárdio. 

Qual for mais fácil de vc fazer por mais tempo.

Abraços 

 

Em 10/08/2025 em 18:27, frankx disse:

Belo treino, coloca um descanso após o dia de perna, e sobe o range de repetições dos exercícios isolados,totalmente desnecessário fazer 6-8 neles, principalmente braços. 

 

 

Em 10/08/2025 em 17:38, lorenzo_EP disse:

Sugiro ler todos os textos aqui:

 

 

Valeu ai pessoal que respondeu, vou ver de dividir o descanso melhor ao invés de 5 dias, e também continuar lendo esse "vozes da minha cabeça", achei interessante sobre colocar esses 7 exercicios como base, vou ver um jeito de encaixar certinho 😃.

Editado 10/08/2025 às 23:01 08/10, 2025 por Loyd

Em 10/08/2025 em 16:54, Alberto Roberto disse:

Cara vou contribuir, como costumo dizer, com meus dois centavos de ignorância.

 

Para mim, está com o volume um pouco alto, eu daria uma diminuída, mas se vc consegue se recuperar bem e progredir carga, então tá tudo certo, segue.

 

Acho que vc não precisa de superávit, procure manter uma alimentação saudável (incluindo o consumo de frutas, verduras e legumes) que te permita uma manutenção calórica do que vc precisa, para que seu corpo possa ir se ajustando e aí com o passar do tempo, ir revendo a necessidade de um sutil aumento ou declínio nas calorias, vc pode verificar isso usando a calculadora TDEE, online e grátis. E como saber com mais precisão se preciso aumentar ou diminuir calorias, se estou indo bem...? Espelho e metrificação, é bom tomar medidas. Se não está medindo, esse é o momento de começar. É algo que vc não faz todo dia, é algo bimestral, trimestral, semestral... Não vai te tomar muito tempo e te ajuda a ter uma melhor noção de como está sua evolução.

 

Não é preciso sempre falhar, em casos em que o volume não é baixo(exemplo, são 18 séries apenas de costas que vc faz na semana, isso sem contar todos os outros grupos, falhar em todas é, ao meu ver, desnecessário e desgastante), se conseguir guardar duas repetições antes da falha, não vai fazer uma grande diferença no seu resultado final, mas na soma total ajuda a administrar um pouco mais da fadiga que se acumula. Mas é aquilo, se vc se sente bem, mesmo falhando em todas as séries, quem sou eu pra dizer que não é pra vc fazer.

 

Antebraço e trapézio não precisam serem treinados isoladamente, pelo menos não agora. No seu caso por vc ainda estar iniciando, ou seja, ainda tem muito a desenvolver. E pq são músculos acessórios que já vão trabalhar muito nos exercícios de costas que vc já faz em uma quantidade que não é baixinha. Isso é coisa pra se observar mais pra frente, mas se vc progredir bem, é provável que estes acompanhem naturalmente seu desenvolvimento como um todo.

 

Por fim, não entendi o fato de vc colocar o treino de pernas apenas uma vez na semana. Músculos devem ser estimulados por volta de duas vezes na semana. Então ao meu ver, um treino PPLPP, não é uma boa. Como vc parece querer treinar 5x na semana, indicaria um:

P-L-P (ou P-P-L, se assim quiser)-Descanso-Superiores-Inferiores ou Superiores-Inferiores-Descanso-P-L-P (ou P-P-L, se assim quiser).

Mas se você tem pernas dignas de não precisarem ser muito estimuladas mais de uma vez na semana, ok, isso é uma questão de avaliação pessoal e então pode manter o seu PPLPP.

 

Cárdio sempre que possível. Não ignore.

 

Enfim, é isso.

 

Sobre as pernas, não sei oq é, ou o que acontece, mas até mesmo diminuindo os volumes de cada exercício para 2 ou até 1, os próximos dias são infernais, fica doendo praticamente até domingo-segunda. Por isso treino uma vez só.

Esse treino de perna poderia melhorar com um agachamento livre seguido de um leg press.

Eu particularmente recomendaria free squat 3x8 + leg press 4x15, como base de pirâmidade do teu exercício de inferiores.
O resto tu complementa conforme necessário.

Por quê tu fica dolorido treinando pernas? Intensidade alta? forma incorreta? 
O volume não é o problema. 

Em 11/08/2025 em 09:21, Dácio Nunes disse:

Esse treino de perna poderia melhorar com um agachamento livre seguido de um leg press.

Eu particularmente recomendaria free squat 3x8 + leg press 4x15, como base de pirâmidade do teu exercício de inferiores.
O resto tu complementa conforme necessário.

Por quê tu fica dolorido treinando pernas? Intensidade alta? forma incorreta? 
O volume não é o problema. 

Acredito ser a intensidade, porque o que mais me atento é manter a forma com a amplitude que seja difícil porém confortável pra bater as reps, sempre falhando entre 5,6,7,8 no máximo do máximo 10-12.

Em 14/08/2025 em 19:35, Loyd disse:

Acredito ser a intensidade, porque o que mais me atento é manter a forma com a amplitude que seja difícil porém confortável pra bater as reps, sempre falhando entre 5,6,7,8 no máximo do máximo 10-12.

Se teu objetivo é 10 - 12, e você está falhando na 5... 7... Faça deload.
Para um range de até 12 reps, eu particularmente não consigo nada abaixo de 8 reps, como aceitável.

Dores musculares não é normal.
Veja se sua forma está correta.
Abaixe a intensidade.
Aumenta a frequência para pelo menos 2x/semana.
Alimentação e afins também podem funcionar como pró inflamatórios.