Primeiro treino montado por mim, U/L 4x

[Gabriel Gerstner]

Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.
 

Upper 1 - segunda-feira
Peitoral
 - Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Supino inclinado com halter 2x-6-10
Costas
 - Remada cavalinho 2x6-10
 - Puxada alta no triângulo 2x6-10
Bíceps
 - Rosca barra-W 2x8-10
 - Rosca martelo 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral 2x8-12

Lower 1 - terça-feira
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Búlgaro 2x6-10
 - Cadeira extensora 2x6-10
Posterior
 - Levantamento romeno 2x6-10
 - Cadeira flexora 2x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12

 

Quarta-Feira - descanso

 

Upper 2 - quinta-feira
Costas
 - Puxada alta triângulo 2x6-10
 - remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10
Peito
 - Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Voador máquina 2x6-10
Bíceps
 - Rosca direta 2x8-12
 - Rosca concentrada 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral inclinada 2x8-12

 

Sexta-Feira - descanso (não posso treinar)

 

Lower 2 + Deadlift - sábado
Deadlift
 - 2x5 (aquecimento)
 - 1x3 (reconhecimento de carga)
 - 1x3-5 (trabalho)
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x6-10
 - Leg press 1x8-12
Posterior
 - Cadeira flexora 3x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12

[Beerus]

Em 09/05/2025 em 16:29, Gabriel Gerstner disse:

gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.

Na minha opinião eu faria pra peito um exercício composto e outro isolado e tentaria jogar as 3 porções do peito.

Mesma coisa para quadríceps.

Braço da pra ter volume menor q músculos grandes pq já são ativados neles antes, não vejo pq ter o mesmo volume de peito e costas

[Gabriel Gerstner]

Em 09/05/2025 em 17:53, Beerus disse:

Na minha opinião eu faria pra peito um exercício composto e outro isolado e tentaria jogar as 3 porções do peito.

Mesma coisa para quadríceps.

Braço da pra ter volume menor q músculos grandes pq já são ativados neles antes, não vejo pq ter o mesmo volume de peito e costas

Bom, teoricamente o supino reto já supre todas as porções do peitoral, mas eu jogo um supino inclinado por ter pouco volume na parte superior.
Não entendi o que tu quis dizer sobre o quadríceps, qual porção está faltando?
No caso dos braços, acha que 6x/semana é uma boa? Eu tinha originalmente feito assim, mas achei que tinha ficado muito pouco, então joguei para 8.

[jonathan viana]

Em 09/05/2025 em 16:29, Gabriel Gerstner disse:

Essa é a primeira vez que me aventuro criando um treino próprio com o pouco conhecimento que tenho, gosto de treinar com grande intensidade e um volume pequeno para médio (8-10 sets/semana), gostaria de saber se está bom, me deem sugestões por favor.
 

Upper 1 - segunda-feira
Peitoral
 - Supino reto na barra 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Supino inclinado com halter 2x-6-10
Costas
 - Remada cavalinho 2x6-10
 - Puxada alta no triângulo 2x6-10
Bíceps
 - Rosca barra-W 2x8-10
 - Rosca martelo 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral 2x8-12

Lower 1 - terça-feira
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Búlgaro 2x6-10
 - Cadeira extensora 2x6-10
Posterior
 - Levantamento romeno 2x6-10
 - Cadeira flexora 2x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12

 

Quarta-Feira - descanso

 

Upper 2 - quinta-feira
Costas
 - Puxada alta triângulo 2x6-10
 - remada unilateral máquina (pegada aberta) 2x6-10
Peito
 - Supino reto 2x5-8 + back off 1x8-12
 - Voador máquina 2x6-10
Bíceps
 - Rosca direta 2x8-12
 - Rosca concentrada 2x8-10
Tríceps
 - Tríceps testa 2x6-10
 - Tríceps polia 2x8-12
Ombros
 - Desenvolvimento halter 2x6-10
 - Elevação lateral inclinada 2x8-12

 

Sexta-Feira - descanso (não posso treinar)

 

Lower 2 + Deadlift - sábado
Deadlift
 - 2x5 (aquecimento)
 - 1x3 (reconhecimento de carga)
 - 1x3-5 (trabalho)
Quadríceps
 - Agachamento livre 2x6-10
 - Leg press 1x8-12
Posterior
 - Cadeira flexora 3x8-12
Panturrilha
 - Panturrilha sentado 2x8-12
 - Panturrilha em pé 2x8-12

02 centavos de opinião:

 

- Senti falta de exercício para posterior de ombro;

- adicionaria 02 treinos de abd distribuídos na semana.

 

Quanto ao resto achei legal, manda ver!

[Beerus]

Em 09/05/2025 em 18:46, Gabriel Gerstner disse:

Não entendi o que tu quis dizer sobre o quadríceps, qual porção está faltando?
No caso dos braços, acha que 6x/semana é uma boa?

Quadríceps é a mesma questão do peito não esteja faltando mas prefiro fazer um exercício composto e um isolador, pra isolar mesmo.

Braço eu to fazendo 6 séries semanal, se treina intenso já dá ótimos resultados parece q não mas o meu fica bem dolorido nos outros dias, dor  não é sinal q é bom mas tb não é sinal q é ruim.

[natalliacarv]

Em 09/05/2025 em 19:13, jonathan viana disse:

02 centavos de opinião:

 

- Senti falta de exercício para posterior de ombro;

- adicionaria 02 treinos de abd distribuídos na semana.

 

Quanto ao resto achei legal, manda ver!

 

Concordo com o mano Jonathan, agora nossa opinião vale 4 centavos.

 

Tem elevacao lateral 2x na semana, o que eu gosto bastante. Mas eu tiraria 1 dos Desenvolvimentos e colocaria um exercício para posterior de ombro (meu favorito é o facepull, mas tem tantos que dá pra escolher o que tu preferir).

 

Abd 2x na semana também acho importante, mas se não é teu foco 1x na semana já é melhor do que nenhuma.

 

Rosca concentrada eu trocaria por scott.

 

O segundo treino de triceps eu faria exercícios diferentes, tipo Francês.

 

 

[frankx]

Muito ruim 

 

De upper

 

Falta alguma variação de crucifixo pra peito , e o seus ombros não vão crescer nem 10 centavos fazendo sempre no final de tudo 

 

Falta uma puxada com pegada mais aberta pra maximizar o upperback

 

Trocaria essa remada articulada pela boa e velha remada baixa com triângulo.

 

Falta um crucifixo inverso/ facepull pra manter a saúde dos ombros 

 

De Lower 

Trocaria um dos Agachamento livre por agachamento sumô.

 

Outra coisa , porque tão pouco volume ?

Editado Maio 9, 2025 às 23:15 por frankx