Avaliem Minha Situação

[guigows]

Opa galera, seguinte, venho treinando há quase um ano na minha academia e não estava obtendo resultados satisfatórios com os treinos indicados pelos instrutores, até q nesse ano

pedi um treino mais pesado e me passaram esse treino aqui:

Divisão A:

Puxada Aberta Frente 3x12

Remada Baixa Aberta 3x12

Pullover Polia 3x12

Rosca Scott MAQ 3x12

Rosca 45 Simultanea 3x12

Press 45 3x12

Extensora 3x12

Abdominal Supra Solo pé alto 3x12

Divisão B:

Supino Reto MAQ 3x12

Fly 3x12

Supino Inclinado halteres 3x12

Elevação Lateral 3x12

Triceps Francês 3x12

Triceps Corda 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

[seg: A / Terça: B / Quarta: A / Quinta: B / Sexta: A]

Como sempre, os resultados não foram bons, após pesquisar um pouco pelo fórum, fiz algumas adaptações ao treino e estou tendo ganhos legais:

Divisão A:

Puxada Aberta Frente 3x12

Remada Aberta 3x12

Remada Fechada 3x12

Pullover Polia 3x12

Rosca Scott MAQ 3x12

Rosca 45 Unil 3x12

Rosca Direta 3x12

Leg Press 3x12

Extensora 3x12

Divisão B:

Supino Reto MAQ 3x12

Fly 3x12

Supino Inclinado halteres 3x12

Elevação Lateral 3x12

Triceps Francês Unil 3x12

Triceps Corda 3x12

Tríceps polia alta supinação 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

[seg: A / Terça: B / Quarta: Descanço / Quinta: A / Sexta: B]

Visto os bons resultados, resolvi aprimorar ainda mais meu treino, partindo para um ABC com os seguintes exercícios:

Divisão A:

Puxada Aberta Trás 3x12

Remada Aberta 3x12

Remada Fechada 3x12

Pullover Polia 3x12

Rosca Scott MAQ 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Rosca Direta 3x12

Divisão B:

Supino Reto MAQ 3x12

Fly 3x12

Supino Inclinado halteres 3x12

Supino Declinado 3x12

Triceps Francês Unil 3x12

Triceps Corda 3x12

Tríceps polia alta supinação 3x12

Divisão C:

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 3x12

Desenvolvimento 3x12

Rotação dos Ombros Halt 3x12

Elevação dos ombros cm Barra 3x12

Leg Press 3x12

Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

[seg: A + Tricet Abdominal / Terça: B / Quarta: C + Tricet Abdominal / Quinta: A / Sexta: B + Tricet Abdominal]

Eaí? Qual a opnião de vocês? Meu treino tá melhor agora? No primeiro AB no segundo AB ou no ABC? Os exercicios tão corretos? Minha suplementação é a seguinte:

Pré treino: 30 g Malto

Pós treino: 20 G Malto + Whey Optimum

Obg!

*O tricet em questão é o do André:

[RafaelTwin]

Sim, o treino melhorou, mas AB voce teria que ter saido dele com uns 3 meses de academia no max, nao precisava ficar 1 ano.

E os resultados como voce sabe, nao dependem só do treino e suplementação.

@treino

Por ser ABC2x, nao precisa disso tudo de ombro, faz uns 2-3 exercicios no max.

Nao faria Rotação de ombros, nao é um bom exercicio.

Faria 2 exercicios para panturrilha.

E diminuiria as repetições, sendo no maximo 12, mas que fique entre 6-10.

Abraços.

[guigows]

Opa Rafael, valeu pela resposta, acredito q minha suplementação tá adequada, já q passei a me alimentar melhor, dispensando uma suplementação mais pesada. Quanto ao treino, pensei ter posto 3 exercicios pra ombros (elevação lateral, elevação frontal e desenvolvimento) e 2 pra trapézio (rotação dos ombros e elevação dos ombros com barra). Quanto às repetições, sempre tento fazer o máximo, mas estou aumentando a carga quando consigo alcançar um mínimo de 9 repetições.

Grato!

Edit.: Aproveito para perguntar oq seria melhor, rosca direta com mãos em pronação ou em supinação? Tenho a leve impressão que em pronação força mais, mas não sei se é pelo exercício ou pela barra, já q quando faço em pronação uso barra reta e com supinação uso barra em W.

Editado Junho 6, 2010 às 22:35 por guigows

[RafaelTwin]

Pronação é rosca inversa.

Supinação é rosca direta.

Rosca inversa é antebraço, eu nunca sinti nada do biceps nesse exercicio.

Mas se sua dúvida é qual pega mais biceps, é rosca direta, onde voce pode usar tanto na barra reta qto na W, mas sempre em supinação.

Abraços.

[amf.paulo]

Cara, isto vai te ajudar: Treino para massa muscular.