Papel.esse.terra com 180kg, já sinto o PR nas páginas desse diário.

Oremos, rs! O último foi tão feioso que tou há mais de mês sem tentar de novo

TREINO RESISTIDO 152/2025

 

 

Boa noite!

Muita fila e mais uma vez levei duas horas para fazer o fullbody ("C"). Contando tudo. Também inventei umas duas ou três séries adicionais no total do treino hoje. Só porque venho treinando menos dias desde sexta. Dar uma compensada.

Dia de "treino adulto". Fiz os principais exercícios do dia com algo "no tanque". Estou me treinando a fazer isso. Talvez contrate (gratuitamente) alguma sádica pra me chicotear se eu passar de RPE 8 ou 9.

Estreei as anilhas de um quilo que comprei no Mercado Livre. Loja virtual Megagym. Curti. Baixei a quilagem do Larsen e do Spoto para 77kgs. Fazia um ano que eu não usava número quebrado assim. Fica mais fácil de ajustar as coisas como eu quero.

Ontem nada fiz. DMT um pouco maior que as últimas. Hoje o corpo já estava quase 100%. Isso que dá ficar doze dias sem levantamento terra e voltar quase no PR.

 

A - LARSEN e SPOTO PRESS

 

Em relação à semana passada, tirei 3kg e inclui uma rep. Talvez tenha aumentado levemente o RPE? Porém, como já fiz, por exemplo, "4,5" reps para o Larsen de 80kg, creio que o RPE fica legal com 3 reps de 77kgs. Nem fofo, nem barril dobrado.

Spoto eu acho um pouco mais difícil, mas deve ter ficado uma no tanque também. Geralmente minha última rep é bem mais "lutada". Tenho pausado 1 segundo. Cada um faz de um jeito no youtube, mas como já tenho um supino pausa longa na "semana"...

Enfim, não me senti "em perigo" hoje. Só "supinarei" no talo uma vez por mês. RPE máximo ou beirando. Estou apostando na alta frequência sem RPE 10 e no bulking, que está lento demais até para os meus padrões. Vou dar leve acelerada nele. Após uns dois ou três meses de experimentação, saberei se toda essa receita está funcionando bem. Progressões? Tentarei mensais. 2 a 3kg totais na barra por mês.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

 

Estou mantendo 2x5 nesse dia de peso extra. Fica umas 2 a 3 da falha, especialmente na primeira série. 3 min de descanso. Tranquilo até. Vou adiar o teste de força até o "deload do deadlift". As costas não devem estar 100% recuperadas aqui.

C - GRIP TRAINING

 

Melhorei alguns segundos, especialmente na segunda e na terceira. Primeira série deu o mesmo tempo, mas acho que dava pra brigar por mais um segundo. Fico com receio de piorar a mão. Pele está 95% recuperada, mas vai que...

 

D - PARALELAS

 

Ideia era fazer RPE médio ou baixo hoje, mas nem foi. Aumentei o peso de 40kg extras para 42kg e ficou anilha demais entre as pernas. Vou usar uma de 2,5kg na próxima em vez de duas de 1kg. Enfim, 6 reps era pra ser "de boa" (fiz 8 reps com só 2kg a menos semana passada), mas não executei da melhor forma.

Na segunda série, dei uma de crossfiteiro ou sei lá e usei só o peso corporal (vestido e pela tarde, uns 70kg). Fica bem mais fácil. Quase 25 reps. Se fosse a primeira série, talvez saísse umas trinta ou perto. O bom de fazer sem o cinto de peso é que dá pra inclinar ainda mais pra frente também, o que ajuda a recrutar mais fibras alongadas do peitoral.

E - LEG PRESS

Consegui fazer deixando (acho) uma na reserva. Aumentei o peso para 260kg e fiz dez reps, mesmo achando que cabia mais. Na segunda série, aumentei para 220kg, já que estava ficando fácil pesos menores, e fiz doze reps. Descanso de 3 minutos. Também achei que poderia ter, no mínimo, mais uma rep. Achei um bom desempenho, já que início do mês eu sofria doze reps pra 200 ou 210 nessa segunda. Hoje não filmei (haja saco pra filmar um monte de exercício), mas a execução foi a de sempre. Às vezes até batendo no limitador mais baixo possível.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pior do dia. Primeira série foi meia rep mais fraca. Segunda ao menos foi igual. Tendo a achar que o tríceps não estava 100% hoje. Houve alguma DMT nele um dia depois dos "Terras". Inventei série extra, mais leve, mas acho que nem precisava.

G - FLEXORA EM PÉ

Um pouquinho melhor hoje. Benditas quarenta oito e horas pós-deadlift.

Inventei uma série a mais, leve, mas acho que foi só porque tava revezando com uma loirinha perfeita.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Tudo diferente demais hoje. Não deu pra comparar. Voltarei ao normal na próxima. Importante é que foi tudo na falha e "no pain no gain" (como se isso fosse importante).

 

 

Próximo treino resistido? Possivelmente sábado. Amanhã devo fazer meia hora de alongamento chato e meia hora de cárdio, sei lá.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Dois aq. 20 e 60kg. Acho que pode ser assim?

2x3 - 77kg (Larsen Press)

• fugindo do RPE dez. Devo fazer de novo assim semana que vem e avaliar.

2x3 - 77kg e 72kg (Spoto Press)

• idem. Acho um pouco mais difícil, já que vem depois e ando descansando menos que os antigos 5 ou 6 min.

D = 180s. Nunca foi tão "pouco", mas acho que vou manter assim.

 

2) BARRA-FIXA

Um aq. leve. Seis reps com BW. Tranquilão. Vantagens de peso de inseto.

2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra

RPE 8? 7? 9? Não sei 100%.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

(já cheguei com a mão "danificada" hoje)

• igual na 1a. (não sei se fui ao limite extremo).

• + 1s na 2a.

• + 2s na 3a.
  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"6"-"25"(24)  - B.W. (69,x kg) + 42,x quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• estreia meio abaixo do esperado do novo peso. Vou ajustar a execução.

• repeti PR de segunda série sem peso extra.

D = Não marquei, mas foi muito. Uns 300s.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x10-12 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• Estreia ok do novo peso. Onze era possível.

• Estreia dentro do previsto para 220kg. A coisa tem andado.

  D = 180s. Hoje felizmente sem correria de revezamento.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x6-8 - 29.3kg 24.3kg

• - 0,5 rep na 1a. Pior série do dia. Devolvam meu PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.
  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Besteira fazer isso.

2×"15"(12ou+)-"12"(10) - 25kg cada.

• + 0,5 REP na 1a.

• meio que igual na 2a.

Série extra inventada corretamente ou não: umas 15 reps de 12.5kg cada.

D = Revezei. Nada extremamente diferente.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x"10"e.f.-"10a12"i.f. - 150kg

Tudo diferente hoje. Pouco comparável. Inclusive a execução. Volto ao normal na próxima.

1x7f - peso máximo da máquina (192.5kg)

deu tempo, mas também pouco comparável.

T.U.T. = ?s.
D = não marquei. Revezei.

 

No geral, gostei do treino. Exceto o francês, mas besteira, final de treino oscila. No longo prazo, está melhorando.

 

 

Até breve!

 

Editado 23/10/2025 às 23:52 10/23, 2025 por vitoriacampeao2

ATUALIZAÇÃO "NÃO-RESISTIDA":

Sem treino de força hoje, por motivos de algumas DMTs do fullbody.

De toda forma, sobrou alguma força pra cárdio. Fiz uma espécie de H.I.I.T na esteira. 32 minutos de correrias e descanso ativo. Maioria no esquema de 4 minutos correndo entre Z2 e Zpqp e 3 minutos andando rápido.

Pessoal da saúde e longevidade elogia bastante esse modelo. Vamos ver se vou ampliando meu Vo2 máx. com o tempo (apesar de o exame fajuto do cardiologista ter me colocado acima de Kipchoge e alguns "iron man", numa margem de erro que se bobear supera os 100%. Pra minha sorte, tenho zero confiança nele).

00:00 a 02:00 só andando mesmo. Aquecer.

02:00 a 05:00 "aquecendo" a 8km/h.

05:00 a 10:00 aumentei para 10km/h.

10:00 a 13:00 descanso ativo a 6km/h.

13:00 a 17:00 "tiro" a 12km/h.

17:00 a 20:00 descanso ativo a 6km/h.

20:00 a 24:00 "tiro" a 13km/h.

24:00 a 27:00 descanso ativo a 5,666... km/h.

27:00 a 32:00 "tiro" a 14km/h. (nunca tinha feito mais que 3min, por sinal).

32:00 a 33:00 desacelerando até parar.

Corri pouquinho mais que 5km. Média do HIIT ficou, então, acima de 9 km/h. Geralmente fico perto de 8km/h.

...No contínuo, que é mais fácil, consigo fazer 11km/h ou pouco acima para 5km.

Conclusão: acho que estou melhorando o tal do coração.

O sonho é algum dia fazer 5km ao menos sub-20min, mas estou longe pra caralho disso ainda. Quem sabe em 2030, sei lá.

Tenho até gostado de correr.

Ah, mais de 30 minutos de alongamentos também, mas isso continuo odiando e querendo enrolar/pular.

Editado 24/10/2025 às 20:38 10/24, 2025 por vitoriacampeao2

Muda o nome do diário pra agora foi mano.

Heheh, vou arranjar outro nome. Até cárdio estou fazendo regularmente. Nenhum "eu" do passado teve essa audácia.