Baita treino, esse spoto com 80kg foi easy easy, não dar para progredir a carga logo pra ele?

Em 10/09/2025 em 12:42, vitoriacampeao2 disse:

H - FLEXORA EM PÉ

Nunca tinha feito essa bagaça logo após a flexão nórdica. Posterior sentiu mais. Usei 25kgs para as mesmas reps mais ou menos que faço com 27,5kgs cada. (E achei isso até bom).

Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.

 

Em 10/09/2025 em 19:17, jonathan viana disse:

Baita treino, esse spoto com 80kg foi easy easy, não dar para progredir a carga logo pra ele?

Acho que te respondi no zap. Qualquer coisa me fala.

Em 11/09/2025 em 20:45, Kizen disse:

Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.

Sim, também acho. Geralmente odeio exercícios unilaterais, porque duplica o tempo sob tensão pra um resultado parecido, mas confesso que gosto de fazer a flexora em pé. Volta e meia dou um jeito de encaixar. E cadeira e mesa são mais desconfortáveis/dolorosos. Único fixo é a cadeira, pela boa fama e tal, mas o resto eu dou uma variada.

TREINO RESISTIDO 128/2025

 

 

Bom dia!

 

Quarta-feira foi meio infernal e não consegui nem fazer cárdio. Vou ter que compensar no fim de semana essas coisas.

"Hoje", quinta-feira, fui treinar pela tarde, mas mesmo assim peguei uma fila ou outra.

O treino - "A1" - eu achei bom. Progredi um pouco nos exercícios "comparáveis".

 

 

AGACHAMENTO RPE ALTO

Segundo exercício do dia hoje.

Segui a programação do agachamento e resisti à tentação de fazer mais uma ou duas reps nas séries. "Nem toda semana precisa ser RPE 9 a 10" é meu lema agora. Vamos ver como isso funciona no longo prazo. É mais chato assim, mas assim farei. Seguir a doutrina, digamos.

Mesmo nas back-off eu fiz RPE "médio" hoje. Para 110kgs, daria pra fazer umas seis reps ou até mais.

Enfim, foi um 3x3 com uma série "pesada" e outras "leves".

Hoje consegui fazer descansos um pouco menos longos também. Entre 4 a 5 minutos. Tem dias em que descanso uma eternidade.

 

 

SUPINO RETO PAUSADÃO

 

Continuo na minha "progressão por pausa". Dessa vez elas ficaram entre 3 a 4 segundos. Era o que eu queria. Devo tentar aumentar quilagens e reps a partir de agora.

Ângulo de filmagem horrível, mas era o possível. Foi a segunda série aí.

BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA

 

A novidade foi "aquecer" tentando uns "Front Lever" da vida hehe. Não é o ideal, mas estou com vontade de treinar esse troço há um tempão já. No fundo, eu queria mesmo era ser da calistenia. Fazer Flag e etc. Claro que tenho que estudar os movimentos primeiro e tal. Fiz esse aí "na louca" e nenhum ficou reto. Também não dei meu máximo.

Enfim, o difícil na verdade é ficar reto. Esboço feio é até fácil. Toda forma, gostei que pareceu possível no futuro.

Sobre a barra fixa, terminei com picos de contração em ambas dessa vez. 2x11. Continuo não levando ao máximo de reps, mas essas coisas criam um meio termo entre o esforço máximo e o "fácil demais".

 

 

MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino)

 

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: fiz um teste sem peso extra, mas com picos de contração contando até três. Acho que foi a variação mais infernal que já fiz. Pqp. Saíram seis reps assim mais umas quatro ou cinco já praticamente "sem picos". Força e alma rapidamente se esvaem, digamos assim.

 

Panturrilha pedal máquina: estreia do novo e um pouco maior peso. Aproveitei pra alongar máximo. Chega dói um pouco. Agora é remar 15 - 15 - 15 reps de novo.

 

Extensora unilateral: estou até com medo do tanto que estou lutando aqui. Fui esperando ao menos repetir as 11 reps de 72,5kgs. Pois bem, saíram doze. E teve progressão na segunda série também. Quase boto um ovo, mas consegui.

 

Elevação lateral na polia: segunda vez que fiz na nova execução chatíssima e supostamente técnica. Vontade de meter peso. Dessa vez contei as reps ao menos. Um saco fazer a rotação.

 

Tríceps na polia com a barra V: primeira foi igual. Já na segunda série, tive uma rep a mais, só que não vou comparar. Revezei com duas ou três pessoas. Com certeza descansei mais hoje. Uma falsa vitória talvez.

 

 

CONCLUSÃO: treino ok. Fiz mais ou menos o que pretendia.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Três aq. 20kg 40kg e 60kg

4x4-4-3-3 - 70kg (pausa longa)

creio que foi meu melhor "pausa longa", pois foi o que eu mais pausei e geralmente o número de reps é por aí mesmo.

No mais, teve série com algo no tanque.

D = 180 a 240s.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje uns cinco "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r).

Testei de novo menos descanso e mais séries nos aquecimentos. Sei não... Vou voltar ao modelo antigo.

3x3 - 130kg 110kg 110kg

• fiz, de propósito, duas reps a menos em tudo. Ir aumentando até o próximo teste, lá pro fim do mês.

D = acho que uns 300s. Diminuir isso.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep.

3x15i.-"14"e.f.-"12".n.al. - 122.5kg
novo peso e foco na amplitude e pausa excêntrica.
T.U.T. = 36s - 32s - ?s.
D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×11 - 69kg (BW)

o aumento de dificuldade hoje consistiu em acrescentar umas isometrias no pré série e na última rep de cada.

D = 180s. Ou mesmo pouco menos.

5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 87kg bilateral.
2x12f-10f  -   72.5kg cada e 65kg na 2a.
+ 1 REP, PR, em cada. Sofrida e milagrosa.
T.U.T. = 30s - ?s
D = 60s entre cada unilateral,

 

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq

2×9 a 10 - 3.25kg

• execução nova e chata.

Polia baixa na 1a.
Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13-15 - 33.7kg 28.7kg

+1 rep na 2a, mas pouco comparável.
D = 95s.

 

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.

Sem aq.
2x"10"(6)f-"11"(6) - B.W.
inventei hoje uns longos picos de contração desumanos.

Parênteses foram as reps em que consegui contar até três.
D = 120s.

 

PRÓXIMO TREINO: 

Salvo alguma dor, amanhã (sexta). PULL e posterior. O treino B1.

 

 

Até a próxima!

 

Editado 12/09/2025 às 04:22 09/12, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

 

TREINO RESISTIDO 129/2025

 

 

Bom dia!

 

Treino "PULL"...1. Ou B1. O menos longo de todos. Como faço os exercícios de peso em 1h30, deu tempo novamente de emendar um HIIT de 28 min na esteira. No mais, corri 5 min e caminhei uns 10 na rua hoje. Dia puxado, mas foi até ok. Semana passada morri mais.

...Primeiros dez minutos da corrida/caminhada na esteira eu fiz bem lentamente, até pra passar uma dor de facão que iniciou. Acho que bebi muita água. Depois comecei a alternar entre 5 e 11km/h, ganhando mais confiança.

...No fim, cheguei a fazer 2 minutos de 14km/h. Já fiz até mais, mas hoje foi melhor não arriscar. Com tanto pé no freio, foram só 3,6km em 28m. Bem aquém.

Quanto ao treino resistido, mais um treino bom. Acho que foi um dos melhores até. Alguma progressão em quase tudo.

 

 

ROSCA DIRETA "DE CASTIGO" NA PAREDE

Vou começar hoje pelo PR que me deu mais felicidade. Quarto exercício do dia. Nove reps saíram e ainda arrisquei uma décima feiosa, que não saiu. De toda forma, nove é o máximo da faixa. Devo aumentar peso.

Não apenas a "top set", houve leve progressão também na secundária (não filmei aqui). Fiquei surpreso.

PENDLAY ROW

 

Por algum motivo que só o youtube sabe, este abaixo virou, salvo engano, o vídeo com mais likes por view do meu quase inútil canal. E já postei uns 200 ou + lá. Pois bem... Na sexta rep, a coisa começou a pesar demais e larguei antes que ficasse naquela potência muito chocha. Vou levar um bom tempo - vários meses? - pra remar oito como quero aqui. Se tivesse anilha de 1kg nessa academia fuleira, eu usava 87kg.

Segunda série fiz com 80kgs e terceira com 75kgs. Todas para seis reps. Bem mais tranquilas. Algumas boas reps na reserva.

Na verdade, a grande notícia da pendlay é que pela segunda vez não senti qualquer incômodo. Mesmo nos aquecimentos. Nem no antebraço, nem no glúteo. Lugar algum. Sequer acho que tenha mudado as execuções neste mês. Algumas coisas acho que simplesmente somem. Felizmente. Se continuar assim, esse exercício vai ganhar mais meses na minha programação. Saudade da curvada, porém. Gostava pra caramba.

PUXADA TRIÂNGULO

Melhor que semana passada em ambas as séries. Voltei a sonhar com a sexta rep desde que mudei pra essa execução abaixo. Na verdade, a sexta quase saiu. Quero que chegue no queixo, embora "a doutrina" divirja sobre a necessidade disso. É mais pra padronizar progressão mesmo.

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Levemente melhor que semana passada. Outro exercício que tem me animado. Talvez tenha rendido a mesma coisa na primeira série, pois perdi a conta na semana passada e não sei se fiz seis ou sete. "Hoje" com certeza eu fiz sete.

Na segunda série, consegui fazer uma parcial alongada a mais.

...Como é a última série, eu faço cerca de 10 reps normais e quando falha o final da concêntrica, adiciono quantas parciais aguentar. Essa máquina tem como parte mais difícil o final da concêntrica, quando peitoral encurta mais. Talvez não seja ideal, mas é a que tem. Aí inventei essa série final com adições de parciais alongadas. Não necessariamente o peitoral vai se beneficiar disso, mas, bem ou mal, são só dois sets hoje. Dá pra "fazer essa graça".

Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Progressão em todos.

 

Próximo treino: amanhã devo fazer mais algo de cárdio e alongamento. Se o corpo estiver muito bem, tipo zero incômodo, posso emendar parte ou todo o A2, que é "Push-quads-pantu".

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x6 - 90kg 80kg 75kg

estreia de novo combo de pesos. Dentro do esperado e pretendido.

(as back-off ficaram meio que com o RPE que eu queria. Melhor assim)

D = 180s a 250s. Ficar mais pra 180 nas próximas.

2) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20kg.

2x11f-10f -  35x2kg (anilhas)
+ 1 rep na 1a. Mesma cadência.

D = 120s creio, revezei.

 

3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2. Umas quinze REPs. Fazer só dez. Maluquice só porque tava leve.

2×"7"-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

igual ou melhor na 1a. Dá pra limpar mais a sétima. Cotovelo ficou meio dobrado nela.

meia rep melhor na 2a.

(Padrão = não contar a "saída".)

D = 180s ou até menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 30kg livre (5r) só pra alongar.

2x9-"10"(9) - 34kg 30kg

• + 0,5 a 1 rep em ambas. PR. Subir peso.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r).
2x"6"(5)-"11"(10) - 96kg 70kg

• 0,5 REP a mais na 1a.

• 0,5 a 1 REP a mais na 2a.

  D = 180s. Ou até menos hoje. Revezei.

 

6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg.
Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15"  -    87.5kg  77.5kg 57.5kg
Máquina conta quinze. Eu não.

Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá.
T.U.T = 38s - 35s - 34s
D = 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. Dez reps.

2x"11"-13 - 72.5kg 57.5kg

• boa estreia para o novo peso da 1a.

• + 1 REP na 2a. Pode subir peso dessa já.

T.U.T = 24s - 26s

D = 105 a 120s.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq.
1x10f - 20×2kg.

1x15 - 14×2kg

+ 0,5 REP na 1a. PR

+ 0,5 REP na 2a. PR. (Surpreso)

D = 75 a 90s.

Finalizo declarando meu amor "eterno enquanto dure" ao bulking e trazendo um vídeo pra quem gosta de polêmica. "Maluco" esculhambou as remadas hehe. Alguns crossovers também:

 

 

Até breve!

 

 

Editado 13/09/2025 às 04:01 09/13, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

TREINO RESISTIDO 130/2025

 

 

Boa noite!

Tive um fim de semana "fitness". Sexta de noite, sábado e domingo meio dia. Todo dia teve algum tipo de treino.

Corpo continua reagindo ok a tudo isso. Não lembro a última vez que fiquei tanto tempo sem nenhum tipo de leve incômodo. Até as DMT's andam bem fracas ou nulas. Juro que não é por falta de esforço.

Os "PR"s continuam aumentando. Até na corrida consegui recorde. Fiz meu quinto, acho, 5km ontem e, dessa vez, em 27m37. Sofrido, mas nem era a intenção bater recorde. Segui a 11km/h porque percebi que tinha como.

Enfim, o "eu do ano passado" (ou até mais perto) está perplexo com minha adesão ao cárdio.

GERAL DA SEMANA

Menos pesada que a anterior. Foram quatro treinos de força. Próxima talvez volte a ser cinco.

Pecado repetido da semana: "nada" de alongamentos. Bem poucos minutos. Vou largar de descaração e ver se recomeço com isso já amanhã logo.

Quanto ao resto, novamente bons números de cárdio:

• 1h04 de contínuos ou com pouca variação (maioria em Z3, creio), incluindo um recorde

• 0h28 de corrida HIIT (5 a 14km/h)

• 0h40 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos)

Mais passos que semana passada, por exemplo. E acima dos mínimos que estabeleço.

Quanto ao treino de hoje, novamente foi bom. Vou ver se emendo o "B2" já amanhã. Estou me sentindo bem.

 

SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)

 

O exercício em que mais preciso melhorar é o que mais faço merda...

...De novo, fiz a merda do RPE muito alto. Só porque achei que estava me sentindo muito bem. Aí acelerei a execução na primeira série e quase fiz seis reps para 80kg. Arreguei na última e guardei. Ficou bem parcial.

Segunda série voltei a fazer com execução mais controlada e ia fazer três reps, como da última vez. Porém, demônio atentou e fiz idiotamente meia rep a mais.

Terceira série foi "tá no inferno abraça o capeta" e fiz praticamente seis reps para 75kgs. Também pouco mais que semana passada. Depois me arrependi de tudo e lembrei que Pedro negou Jesus três vezes e mesmo assim virou papa. Ainda há salvação para mim.

Espero que essas cagadas de hoje sirvam pra sossegar o facho e seguir o plano "RPE nem sempre no talo", o qual já consegui implementar em outros exercícios de força.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

 

Acho que dá pra fazer aqui 2x5 para 110kgs e uma mais fraca, de 100kg. Amplitude está ok e dificuldade também. Fica algo na reserva, mas também não é moleza. Creio que vou transformar o desafio/progressão aqui em "controlar mais a excêntrica". Não é campeonato nem nada.

DESENVOLVIMENTO 

 

Fiz ontem. Com halteres. Séculos que não começava por ele, então PR "era obrigação".

Na primeira série, de volta aos 30x2 kgs, nunca havia chegado tão perto da "5ª satisfatória", então gostei. Só vou contar, porém, quando limpar. A segunda série foi melhor ainda, pois foram praticamente 9 reps nela, nesses 24x2 kgs. PR. Nem quando estava no auge do bulking e descansado eu consegui uma dessa. Espero que seja a curva voltando a subir.

Resumindo, foi um teste ok.

Os outros exercícios: alguma progressão em todos. Até no voador, mesmo o peitoral tendo "apanhado" a semana toda. Enfim, nada a reclamar.

Ah, consegui finalmente dificultar bem mais a extensora. Vai dar um trabalhinho extra, mas ok. Peguei o tal do colchonete que tem lá e dobrei pra botar "nos pés". A excêntrica ficou com mais alongamento. Só saíram 8 a 9 reps com peso máximo, desde que controlando uns 2s a "descida".

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 30kg 50kg 70kg 75kg (1r)

3x"6"(5)-"4"(3)-"6" - 80kg 80kg e 75kg

• "+ 0,5 rep" idiota em tudo. Tirar isso na próxima e talvez mais. E acelerei a primeira série.

D = mais do que devia novamente. Falta de pressa dá nisso.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.

3x5 - 110kg 110kg 100kg

Fiz menos peso essa semana, meio que seguindo o plano. Ou quase.

D = mais do que devia. Uns 300s.

 

"3") DESENVOLVIMENTO (fiz sábado)

Só com halteres:

Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg.

2x"5"(4)-"9" - 30x2kg e 24x2kg

• praticamente um PR na 1a.

• PR na 2a.

D = Não marquei. No máximo, quero 180s.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x15i.-"13".e.-"12'"+"10"+"7"(rips15s)n.al. - 350kg 350kg e 370kg

• + reps ou peso em tudo de novo.

  (Não sei o que fazer pra dificultar aqui desde que decidi pela concêntrica explosiva neste exercício).

D = 105 a 120s.

 

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até.
1x-"14"(11f) - 80kg

• + 1 rep "novamente de novo". Surpreso.

  (Queria ser assim no supino também.)
  (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)

T.U.T = 40s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×9f-"9"(8) - 125kg (máx normal)

• finalmente dificultei. Botei um colchonete nos "pés".

T.U.T = 24s mais ou menos.
D = 120s.

 

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.

2x10/9 - 12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.

• meio que igual na 2a.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s a 110s.

 

E a vida? Tive uns contratempos essa semana, mas nada grave nem que atrapalhasse o treino.

Amanhã, se tudo continuar dando certo, será um lindo dia, pois teremos levantamento terra.

 

Até breve!

 

Editado 14/09/2025 às 23:46 09/14, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

 

TREINO RESISTIDO 131/2025

 

 

Bom dia pra você que esteve fazendo deadlift com déficit nos últimos meses sem saber!

Uma famosa entidade divina ordenou que eu medisse a anilha da minha academia a fim de saber se era olímpica. Eu nem me ligava muito nessas diferenças de altura, mas acaba sendo relevante.

A distância do meio da barra para o chão é de 19 cm quando, numa competição, deveria ser 22,5 cm. Ou ao menos perto disso.

O que fiz diante disso? Testes com colchonetes.

Relato referente ao treino de ontem, terça-feira, o deadliftday.

 

GERAL SOBRE O TREINO

Neste PULL...2 (B2), acabei dedicando mais de uma hora a diferentes tipos de levantamento terra. Foram cerca de seis séries válidas. Isso porque eu estava interessado em testar a altura "corrigida". Explico mais abaixo.

A segunda metade do treino foi dos exercícios menos longos, digamos assim. Por incrível que pareça, a maioria teve bom desempenho. Pensei que o excesso de deadlift mataria geral.

Próxima semana devo voltar aos RPE's baixos.

TERRAS

Na verdade, permaneceu certo déficit. Com um colchonete em cada lado, ficou 21 cm de altura do meio da barra até o solo.

Outra semana eu experimento dois pra ver se bate 22 ou 22,5 cm sem atrapalhar execução. Bem possível. A ver.

Vou passar umas três semanas sem RPE máximo pra compensar o tanto de teste de esforço máximo que fiz ontem. Curiosamente, acordei hoje até melhor do que esperava, mas foram três testes de PR. Além de três séries com algo no tanque: uma single submáxima e outras duas séries de 3 a 5 reps.

Foram 5 séries válidas do convencional e apenas 1 do sumô. Por enquanto - o que pode ser semanas, meses ou anos -, devo treinar apenas o primeiro. Só que bateu a curiosidade de comparar novamente agora que a altura subiu de 19 para 21cm. Sumô continuou menos difícil.

A sequência de tudo foi a seguinte:

• 60 kgs, algumas reps (aquecimento). Sem testes de "hook grip" hoje. Até porque não gostei.

• 100 kgs, só umas três reps ("aquecimento").

• 140 kgs, só uma rep ("aquecimento"). Pegada mista.

• 160 kgs sem straps. Primeiro teste de PR. Subiu fácil e rápido, mas não ficou nem 1s lá em cima. Pegada mista desfez e acabei descendo rápido. Pelo menos foi melhor que da última vez.

(vendo se deu ruim pra mão, mas só mexeu de leve nos calos dessa vez)

• 170 kgs, single "leve" (93% da 1RMáx?), uma rep. Subiu até "fácil". A partir daqui, com straps.

• 185 kgs, peso para o qual já falhei umas três vezes no ano. Segundo teste de PR. Foi bem melhor que das outras vezes, mas não vou contar como PR, pois faltou o lockout. Dá pra ver abaixo. Sem contar que subi tremendo muito desde o início. Se eu fosse um strongman e valesse o "ouro olímpico", eu jogava nas coxas pra aliviar e finalizava (vamos ver que regra vai valer no campeonato rs).

(a anilha escondeu parcialmente, mas fiquei curvado).

• 185 kgs, sumô. Terceiro teste de PR. Subiu, mas tive que me esforçar 100%. Mais uma vez o sumô se mostrou menos difícil pra mim.

• 140 kgs, para 5 reps. Achei de boa, quando começou a pesar mais, na quinta rep, já parei.

• 130 kgs, terra com pausa, três reps. Como na semana passada.

  ...Upei algumas séries:

DMTs? Muito menos do que eu esperava após tanta série, mas só tem 16 a 17 horas desde então. Talvez apareça mais. Estou vendo ainda se hoje vai ser descanso ou se faço meu fullbody (treino "c").

 

 

DEMAIS EXERCÍCIOS

 

Barra fixa (e "front lever"). Hoje fiz bem slow, o que gera meio que uma rep a menos aqui ou ali. Também tentei novamente um "front lever" no longo descanso entre as séries. Continua uma merda, mas já "despiorou" um pouco. Está faltando um "lockout" nele também hehe. Hoje foi complicado, pois as séries de deadlift deram uma boa desgastada.

Elevação lateral sentado. A primeira série foi bem ruim. Não sei se pelos exercícios de antes. Só doze reps e olhe lá. Porém, as outras foram iguais à semana passada. Posso ter executado com mais rigor também, mas não sei.

 

Scott livre foi bem de novo. Avançando para além do PR anterior já. Era um exercício em que eu empacava muito, então fiquei surpreso. Porém, só vou aumentar peso quando estiver perfeito. Trocar a barra de 34 pela de 38 pode ser um salto muito grande.

 

Remada máquina: melhorei nas duas séries. Faço na máquina que estiver sem fila. Foi novamente a de alavanca. Pegada quase neutra.

 

Rosca martelo alternada e sentado: aqui não sei se foi PR, pois fiquei sem certeza total da contagem. Eu me perdi um pouco. Foi algo entre oito e nove. Na pior das hipóteses, não muito diferente da semana passada. Na melhor, PR.

Bayesiana melhorei de novo. Só que apenas na segunda série.

 

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: continuei focando no segundo exercício, porém voltei a adicionar isometrias no "dragon". Por sorte, isso não prejudicou a outra elevação de pernas, que manteve as reps de antes.

Nem foi dos melhores "dragonflags", mas filmei:

 

MEU PESO HOJE = 68,4kg. Porém, esqueci de pesar em jejum. Já tinha bebido água. Acho que, na real, tive oscilação pra baixo. Normal, pois ontem foi um dia extremamente ativo. A média semanal, de toda forma, está em 68 e pouco. Talvez bem esse peso aí também.

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. Já detalhei acima.

1x1? - 160kg, (sem straps). Pegada não sustentou nem 1s no topo, então não "validei". Porém, foi o melhor "sem straps" que já fiz.

3x1-0-1? - 170kg 185kg 185kg (com straps, sendo sumô apenas o último)

1x5 - 140kg

1x3 - 130kg (com pausa)

Corrigido parte dos 3,5cm do "déficit olímpico". Ainda falta 1 cm.

D = À vontade.

 

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.
2×11-10   -   68 a 69kg (BW)
Pouco comparável, por várias razões.

D = 180s quase.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.
3x12-"10"(9)-7f? - 10x2kg
duas reps a menos na 1a hoje e o resto igual. Não sei a razão. Tomara que seja a execução.
D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq "livre" com 30kgs. Cinco reps. Ok? Talvez.

2x8-6 - 34kg 30kg
melhor em ambas. Tentei a nona rep na 1a até, mas não subiu quase nada.

D = 120s.

 

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci com 50kg, algumas reps.

2x12f-10/9 - 65kg

• + 0,75 rep na 1a.

• + 0,5 REP na 2a.

T.U.T = 44s - 35s.

D = 60s entre as unilaterais.

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"9"(8) - 16x2kg

• + 0,5 REP. Teve nona dessa vez, só que meio feia.

 

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1x5 + isos   -  68 a 69kg (B.W.) - Dragon
novamente só cinco. De propósito. Adicionei "isometrias" de leve.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 
repeti de novo o PR.

(novamente uma série a menos do que deveria ter pra abs. Sou um cretino.)

D = esqueci de contar.

 

8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.

2×14-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

+ igual na 1a.

+ 0,75 REP na 2a. PR para a ordem.

Gostei muito das execuções.

D = 60s entre unilaterais hoje.

 

 

Graças a essa insanidade no treino de deadlift, o tempo total de treino bateu 2h30. Acho que nunca fiquei tanto tempo lá. Curiosamente não foi tão terrível. Teve muito descanso entre exercício e etc. Hoje = DMTs variadas, mas estranhamente leves.

Enfim, que continue tudo assim. Qualquer coisa, piso no freio. É capaz de fazer de novo só quatro treinos resistidos essa semana. Vou me observar.

Até breve! 

Editado 17/09/2025 às 14:20 09/17, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

Hoje:

Atualização "desimportante".

No pós-deadlift day, decidi fazer apenas cárdio "curto". Cerca de 40 minutos.

Corri quase 3km e terminei pedalando (estacionária) 5km, aqui só uns 13 minutos acho.

Não me empenhei 100%, mas mantive uma FC relevante, entre 130 e 160, sendo esse máximo só em alguns poucos momentos.

Amanhã tem o fullbody. Dores bem leves já hoje. Tudo indica que será tranquilo.

Em 17/09/2025 em 22:59, vitoriacampeao2 disse:

Hoje:

Atualização "desimportante".

No pós-deadlift day, decidi fazer apenas cárdio "curto". Cerca de 40 minutos.

Corri quase 3km e terminei pedalando (estacionária) 5km, aqui só uns 13 minutos acho.

Não me empenhei 100%, mas mantive uma FC relevante, entre 130 e 160, sendo esse máximo só em alguns poucos momentos.

Amanhã tem o fullbody. Dores bem leves já hoje. Tudo indica que será tranquilo.

Fazendo o trampo, boa!

Valeu, tenho mais de trinta anos de descaração quanto ao cárdio pra reverter!

TREINO RESISTIDO 132/2025

 

 

Boa noite/Bom dia!

Como já dito, ontem foi só cárdio. Descanso ativo pós-deadlifts.

Hoje fiz o meu longo fullbody. Treino "C". E foi mais um bom treino. Alguma progressão em praticamente todos os exercícios mais ou menos comparáveis.

 

A - SPOTO PRESS e LARSEN PRESS

 

Foi quase o mesmo programa da semana passada. Quatro séries hoje. Duas de cada tipo. Só que inverti os tipos e descansei mais.

1a Série (Larsen): 70kgs de total e fiz até começar a ficar difícil. Parei na oitava rep. Meu supino normal vai uma a duas reps além disso (acho), então a instabilidade do Larsen até que não me prejudica muito. Já me referi ao problema do leg drive fraco também, nos outros tipos.

2a Série (Larsen): 80kgs de total. Ousadia e alegria. Primeira vez aqui com essa peso. Fiquei surpreso com 4 reps. Fiz até enquanto me senti "seguro". Também não muito longe do meu supino normal (5 a 7 reps a depender da época e das condições).

Agora sei aproximadamente meu nível máximo no Larsen. Filmei, com ângulos bem improvisados, as duas séries e juntei num vídeo só:

3a Série (Spoto Press): 80kgs de total. Mudança de ordem foi bem sentida. Semana passada comecei pelo spoto e fiz três reps e nesta achei melhor parar na segunda rep. Porém, a execução foi boa. Pausa considerável e subiu sem percalços.

4a Série (Spoto Press): 75kgs de total. Nem arrisquei a quarta rep direito. Deixei longe do peito e pausei menos que nas outras.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

 

Hoje elevei um pouco, não sei se ao máximo, o RPE. Deve ter chegado a nove ou sei lá. Fiz um "fake front lever", descansei 3 a 5s e emendei 13 reps na barra fixa. Geralmente faço entre 10 a 12 pra manter o esforço baixo, já que são várias séries na semana.

Fluiu ok, então acho que não levei ao limite extremo. Vou deixar isso só para os testes mensais de força daqui.

Na segunda série, coloquei o cinto de peso extra e uma anilha de 20kg. Fiz cinco reps, pois já havia algum desgaste e não quis forçar mais. No máximo sairia uma sexta "torta". Achei até bom.

C - GRIP TRAINING

 

Mesmo com barra fixa antes, consegui bater o recorde da primeira série para 90kgs. Intermináveis 27 segundos. Isso quase que já foi meu tempo para 70 ou 70 e poucos kgs. Quatro segundos a mais que semana passada. Então estamos progredindo bem aqui. Na segunda série, porém, segurei dois segundos a menos. Toda forma, saldo positivo.

 

D - PARALELAS

 

1a com 40,5kgs extras e a 2a com 20,5kgs extras. Primeira série fiz novamente uma rep abaixo do PR, em respeito aos supinos rs. Brincadeira, não subiria uma oitava. Ja na segunda série, consegui uma rep a mais (de quase treze para quase catorze). De certa forma, PR para essa ordem de exercícios. Só que devo ter descansado um pouco mais dessa vez entre as séries. É uma possibilidade.

Só upei a segunda série, mais leve:

E - LEG PRESS

 

Era morrer sufocado ou conseguir o PR de 12 reps para 250kgs. Passei a série toda pensando "não vai daaar" (craque neto vibes), mas, tomando um pouco de ar no fim, acabou saindo. Quads ficam parecendo que estão com febre nas últimas. Assusta um pouco.

Na segunda série, mais leve, eu parei em onze reps de novo. Melhor não arriscar PR em tudo nesses exercícios com alta percepção de esforço.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Novamente melhorei a segunda série. PR nela. A primeira estagnou.

G - FLEXORA EM PÉ

Acho que o terra só afeta parte do posterior da coxa. Havia alguma DMT de dois dias atrás, mas senti que dava pra fazer tranquilamente a flexora em pé. Usei 25kgs por precaução. Saíram de uma a duas reps a mais que semana passada. Só que a comparação é injusta. Rolou flexão nórdica antes semana passada. Nesta não teve, em razão da DMT deadlifteira.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Foi foda. Meio que as mesmas reps, mas acho que a execução foi mais brutal. Alonguei tanto que fiquei até com receio de lesão. Tanto que na segunda série, fiz menos "vale de extensão". Enfim, se "pain" fosse "gain", eu estaria bem aqui.

 

 

Próximo treino resistido deve ficar pra sábado? Não por minha vontade, mas duvido que eu acorde bem pra A1 amanhã: supino, agacho, extensora... Vamos ver. Uma possibilidade é fatiar treino e treinar todos os próximos três dias um pouco. Amanhã decido. Tenho que ver onde encaixo mais cárdio e alongamento também, mas geralmente fim de semana me ajuda a bater as metas.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) SPOTO PRESS e LARSEN PRESS

Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep)

2x8-4 - 70kg e 80kg (larsen)

• no geral, tudo muito melhor que semana passada, só que inverti a ordem entre Larsen e Spoto.

2x2-"4" - 80kg e 75kg (spoto)

• caiu uma rep na "1a" (pois virou 3a de supino). Esperado.

• cinco quilos a mais, mas meia rep a menos na 2a. Além de ter sido a quarta série hoje. Então achei até ok.

D = mais que 240s hoje. Manter abaixo.

 

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" (hoje meio alto)

Sem aq.

1×"frontlever"+13reps - BW

1x5 - BW + 20,5kg

D = 180s ou menos.

 

3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s, 18s e 12s - 90kg

• + 4s na 1a. PR para o peso.

• - 2s na 2a. (pegada de sempre)

• + 12s, em comparação com o 0s da tentativa de hook grip na semana passada rs.
  D = 120 a 160s. Na terceira até menos. 100s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7-"14"  - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• igual na primeira. Talvez mais lentinha, mas nem sei se isso é bom aqui.

• + 1 rep ou quase na 2a. Creio, porém, que foi descanso a mais.

D = não marquei. Erro.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x12-11 - 250kgs e 210kgs (anilhas)

• 1 rep ou + e PR na 1a de novo. Na base da raça.

• igual semana passada na 2a. Faltou marcar o descanso e cadenciei mais.

  D = Esqueci de marcar.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada.

2x"7"(6)-9f- - 29.3kg 24.3kg

+ 0,5 na 2a novamente. PR!
D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq besta

2×"13"(11)-"11"(9) - 25kg cada.

• + 1 a 2 reps nas séries, mas pouco comparável. Achei ok.

D = 60s entre as pernas.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Fiz um aq de leve.

2x"13"i.f.-12e.f. - 150kg

• igual ou melhor na 1a. Forcei pra caralho.

• igual REP na 2a. Um pouco menos lenta, porém. Uns 2s segurando a excêntrica.

1x7 + algumas 4 ou 5 reps pós-rip15s - peso máximo da máquina. Esqueci o número. Aprox. 200.

...parcial alongada essa aí.

T.U.T. = 45s - 33s - 19s.
D = 100 a 120s. Mais pra 100s hoje.

 

Enfim, saí bem satisfeito do dia de hoje. Bulking eterno.

 

 

Até breve!