Ir para conteúdo
Acessar app

Navegue melhor pelo fórum. Entenda.
Fórum Hipertrofia

Um aplicativo em tela cheia na sua tela inicial com notificações push, selos e muito mais.

Para instalar este aplicativo no iOS e iPadOS
  1. Toque no ícone Compartilhar no Safari
  2. Role o menu e toque em Adicionar à Tela de Início.
  3. Toque em Adicionar no canto superior direito.
Para instalar este aplicativo no Android
  1. Toque no menu de 3 pontos (⋮) no canto superior direito do navegador.
  2. Toque em Adicionar à tela inicial ou Instalar aplicativo.
  3. Confirme tocando em Instalar.

Essa planilha está equilibrada? oq posso mudar?

Por Zatura
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps*  
- *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Terça-feira: Costas e Bíceps*  
- *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Quarta-feira: Perna Completa*  
- *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

---

*Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)*  
- *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)*  
- *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---
 

Postado
Em 15/11/2024 em 20:40, Zatura disse:

Segunda-feira: Peito, Ombro e Tríceps*  
- *Supino reto*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino reto na polia (com banco)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Desenvolvimento com halteres*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Terça-feira: Costas e Bíceps*  
- *Remada curvada com barra*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Remada na máquina*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Remada baixa com triângulo*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Puxada unilateral na polia alta*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Rosca com barra W*: 3 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Rosca martelo*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Quarta-feira: Perna Completa*  
- *Agachamento livre*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Leg press*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Extensora*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Stiff*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Mesa flexora*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Panturrilha no leg press*: 4 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  

---

*Quinta-feira: Peito, Ombro e Tríceps (variação)*  
- *Supino reto*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Supino inclinado na polia*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Supino reto na polia (com banco)*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Desenvolvimento com halteres*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Elevação lateral na polia (simultânea)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Elevação lateral sentado*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Tríceps na corda*: 4 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---

*Sexta-feira: Costas e Bíceps (variação)*  
- *Puxada alta com triângulo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Remada baixa com barra (pegada supinada)*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Puxada alta (pegada fechada supinada)*: 2 séries de 10-12 repetições (descanso de 1min30s)  
- *Pulldown na polia*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Rosca com barra W*: 4 séries de 6-8 repetições (descanso de 2 minutos)  
- *Rosca martelo*: 3 séries de 8-10 repetições (descanso de 2 minutos)  

---
 

Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino.

Editado por Faellek (veja o histórico de edições)

    • Postado
    Em 15/11/2024 em 20:46, Faellek disse:

    Achei bem volumoso e só um treino de perna na semana pra mim não é o ideal também, se vc treina 5 dias na semana tranquilamente dá pra fazer uma divisão pra dar dois estímulos nas pernas. Um PPL/UL é um exemplo, dá uma olhada no menu do fórum mano, na aba treino.

     

    Isso aí.

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/259760-manual-guia-uso-de-hormônios-para-hipertrofia-iniciante-a-intermediário/

     

     

     

    Postado

    Eu tive o trabalho de contar…

     

    32 sets de empurrar em dois dias

    25 sets de puxar em dois dias

    7 séries de agachar em um dia

    4 séries de estender o quadril em um dia

     

    Via de regra, deve-se ter 10-20 sets de cada um desses padrões de movimento acima (extensão de quadril pode ter um pouco menos) com RPE 7-10, divididos em 2-3 sessões de treinamento por semana.


    Portanto, respondendo: não tá equilibrado.

     

    Vale uma lida no tópico abaixo, se quiser entender melhor e nos tópicos linkados sobre volume tb:

     

     

     

     

    Melhores marcas:

    Agachamento 3x160kg@10 (~174kg) Snatch 90kg Supino reto 140kg
    Terra 3x180kg@8 (~209kg) C&J 114kg Desenvolvimento 90kg
    Barra fixa 5x126kg(+34kg)@8,5 (~152kg) Clean 120kg/Jerk 120kg Push press 120kg

    Links:

    Tópicos que eu criei           

    [Diário] Máximas diárias de agachamento e supino

    @notsoheavylifts

    #teamcontrolfreak

    • Crie uma conta ou entre para comentar

    Ir para a lista de tópicos

    Quem Está Navegando 0

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

    Configurar notificações do navegador
    Chrome (Android)
    1. Toque no ícone de cadeado ao lado da barra de endereços.
    2. Toque em Permissões → Notificações.
    3. Ajuste sua preferência.
    Chrome (Desktop)
    1. Clique no ícone de cadeado na barra de endereços.
    2. Selecione Configurações do site.
    3. Encontre Notificações e ajuste sua preferência.