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Avaliação Treino ABCx2 (Natural)

Por ectorafale
Em Treinamento

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Postado

Olá pessoal! 

 

Peço humildemente por avaliações e sugestões quanto ao meu treino / divisão abaixo.

Em outro tópico o pessoal sugeriu que eu enxugasse o mesmo, por isso cá estou solicitando ajuda, vale ressaltar que escolhi essa divisão pois em minha rotina, me sinto disposto durante o dia apenas depois de um bom treino de manhã cedo, porém aceito sugestões de diminuição de dias de treino e troca de divisão.

 

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano

Peso: 65kg

 

Treino ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Voador 3x
Supino inclinado 3x
Crossover Alto 3x
Crossover Baixo 3x
 

Desenvolvimento  4x
Elevação Lateral (Cabo) 4x

 
Triceps Cabo unilateral 3x
Frances corda 3x
Coice 3x

 

B: Costas e bíceps

Puxada alta 4x
Remada halter 3x
Remada sentado polia (V) 3x
Voador invertido 3x

 

Rosca martelo 3x

Rosca scott 3x

Rosca inclinada 3x

 

C: Pernas 

Cadeira Extensora 4x
Agachamento Hack 4x
Leg press 4x
Cadeira flexora 4x
Mesa Flexora 4x
Panturrilha 4x

 

Abs 3x semana

Editado por ectorafale (veja o histórico de edições)

Solucionado por Visitante

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Postado

Tríceps unilateral e coice acho redundante. Escolheria algum e trocaria o outro por supino fechado/paralela/testa.

Também trocaria alguma flexora por stiff/rdl. Pelo mesmo motivo acima.

Particularmente prefiro um treino de peitoral quase full composto, baseado em supinos. Mas se ta dando certo pra você, está pegando todas as porções. 

Postado
  • Solução
Em 25/11/2023 em 18:50, ectorafale disse:

A: Peito, tríceps e ombros

Voador 3x
Supino inclinado 3x
Crossover Alto 3x
Crossover Baixo 3x
 

Desenvolvimento  4x
Elevação Lateral (Cabo) 4x

 
Triceps Cabo unilateral 3x
Frances corda 3x
Coice 3x

 

Vou dar minha opinião na ordem dos exercícios:

  1. Supino Inclinado (Máquina ou Halteres)
  2. Crucifixo Inclinado
  3. Crossover na polia alta
  4. Paralelas (Livre ou Máquina)
  5. Tríceps Francês ou Testa na polia
  6. Desenvolvimento (Máquina ou Halteres)
  7. Elevação Lateral na Polia ou Com halteres com peito apoiado no banco em 80°
Em 25/11/2023 em 18:50, ectorafale disse:

B: Costas e bíceps

Puxada alta 4x
Remada halter 3x
Remada sentado polia (V) 3x
Voador invertido 3x

 

Rosca martelo 3x

Rosca scott 3x

Rosca inclinada 3x

 

Todos os puxadores eu tentaria fazer pelo menos 1 série na barra fixa antes de ir pra máquina.

  1. Puxador Aberto
  2. Levantamento Terra :D
  3. Puxador Supinado 
  4. Remada Serrote (Unilateral com Halter)
  5. Rosca Martelo
  6. Rosca Direta na Polia com barra reta (Pegada bem aberta e bem supinada)
Em 25/11/2023 em 18:50, ectorafale disse:

😄 Pernas 

Cadeira Extensora 4x
Agachamento Hack 4x
Leg press 4x
Cadeira flexora 4x
Mesa Flexora 4x
Panturrilha 4x

 

Tentaria afastar o máximo possível o Terra do Agachamento. (A-Costas, B - Peitoral, C - Pernas)

  1. Extensora
  2. Hack ou Agachamento Frontal
  3. Legpress ou Afundo
  4. Mesa Flexora
  5. Cad Flexora
  6. Pant Sentado

 

Honestamente, um treino desses bem feito, vai ser difícil fazer o segundo ABC sem reduzir as cargas ou o volume.

Postado
  • Autor
Em 25/11/2023 em 20:10, carlosfelipe.bas disse:

 

Vou dar minha opinião na ordem dos exercícios:

  1. Supino Inclinado (Máquina ou Halteres)
  2. Crucifixo Inclinado
  3. Crossover na polia alta
  4. Paralelas (Livre ou Máquina)
  5. Tríceps Francês ou Testa na polia
  6. Desenvolvimento (Máquina ou Halteres)
  7. Elevação Lateral na Polia ou Com halteres com peito apoiado no banco em 80°

 

Todos os puxadores eu tentaria fazer pelo menos 1 série na barra fixa antes de ir pra máquina.

  1. Puxador Aberto
  2. Levantamento Terra :D
  3. Puxador Supinado 
  4. Remada Serrote (Unilateral com Halter)
  5. Rosca Martelo
  6. Rosca Direta na Polia com barra reta (Pegada bem aberta e bem supinada)

 

Tentaria afastar o máximo possível o Terra do Agachamento. (A-Costas, B - Peitoral, C - Pernas)

  1. Extensora
  2. Hack ou Agachamento Frontal
  3. Legpress ou Afundo
  4. Mesa Flexora
  5. Cad Flexora
  6. Pant Sentado

 

Honestamente, um treino desses bem feito, vai ser difícil fazer o segundo ABC sem reduzir as cargas ou o volume.

Vou aderir a esse treino, obrigado pelas sugestões amigo

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