Opa, então... Comecei a treinar em outubro do ano passado, tinha 17 anos, 185 de altura, pesava 56 kg, em dezembro/janeiro dei uma parada por conta de viajar e etc (não deu nem 3 semanas parado) então voltei com tudo, em maio estava com 66kg, mas então no final de maio, comecei a fazer a carteira de motorista, não tinha tempo para trabalhar, estudar, fazer a carteira e fazer academia... Ai agora estou querendo voltar a treinar, ai queria saber se continuo com meu treino antigo ou faço um treino de reabilitação. Se tiverem alguma dica ou algo para mudar no meu treino, aceito de bom grado tmb
Obs: Minha dieta é meio suja, não cuido direito, somente agr nos ultimos dias estou tentando bater 3000  calorias diárias sem me preocupar com gordura, carboidrato, proteina e etc, só como oq vier pela frente.
Treino antigo: 
A- PEITO, TRICEPS E OMBRO
3x Supino inclinado com halteres junto com supersérie de crucifixo inclinado com halteres (3x)
4x Crucifixo na polia parte central do peitoral
4x Crucifixo na polia parte inferior do peitoral
3x Supino reto com halteres

4x Tríceps na polia com barra
3x Tríceps testa
3x Extensão de tríceps

4x Desenvolvimento máquina
3x Elevação lateral com 3x de dropset 
3x Elevação lateral polia

4x 45S prancha
3x Abdominal declinado

B: COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO
4x Pulley frente
4x remada baixa com triângulo
3x remada curvada
3x puxada com braço reto na polia
3x remada inclinada apoiada no peito

3x Rosca direta
4x Rosca scott
3x Rosca 45
3x Rosca martelo

3x Rosca de punho
3x Extensão de punho

C- Perna
5min de bike
4x cadeira extensora
4x leg 45
3x agachamento sumo
3x cadeira abdutora
3x agachamento na smith
4x cadeira flexora
4x elevação de panturrilhas em pé
4x elevação de panturrilha sentado
5m esteira


 

 

 

Sobre a dieta, pelo peso e altura vc não precisa se preocupar tanto em estar tão limpa, mas lembra que quanto mais suja mais gordura ao invés de massa você vai ganhar, mas segue aí, tenta pelo menos bater 2g/kg de prot e superávit calórico de umas 300~500 cal.

 

Sobre o treino, eu tentaria voltar com o mesmo, só vai ajustando a carga pra não demorar demais a recuperação.

Em 08/07/2023 em 07:44, Emerson1312 disse:

Sobre a dieta, pelo peso e altura vc não precisa se preocupar tanto em estar tão limpa, mas lembra que quanto mais suja mais gordura ao invés de massa você vai ganhar, mas segue aí, tenta pelo menos bater 2g/kg de prot e superávit calórico de umas 300~500 cal.

 

Sobre o treino, eu tentaria voltar com o mesmo, só vai ajustando a carga pra não demorar demais a recuperação.

Blz… sobre o superávit, não sei ao certo como funciona, calculei meu gasto base é cerca de 1700 

sobre o treino vou voltar com o mesmo então. E teria algo que teria que mudar nele na sua opinião? Adicionar, diminuir…

Em 08/07/2023 em 00:23, Slash23 disse:

Obs: Minha dieta é meio suja, não cuido direito, somente agr nos ultimos dias estou tentando bater 3000  calorias diárias sem me preocupar com gordura, carboidrato, proteina e etc, só como oq vier pela frente.

 

Então não faz dieta. 

Como sabe se tem 3000kcal se não conta gordura, carbo e proteína?

 

Em 08/07/2023 em 00:23, Slash23 disse:

Treino antigo: 

 

Coisa demais com volume demais.

2 a 3 movimentos básicos + 2 a 3 isoladores por treino

 

Exemplo:

Spoiler

Supino Inclinado

Crucifixo inclinado

Supino reto

Voador Máquina

Tríceps Testa

Elevação Lateral 

 

3 séries de 10 a 15

 

Em 08/07/2023 em 15:37, carlosfelipe.bas disse:

 

Então não faz dieta. 

Como sabe se tem 3000kcal se não conta gordura, carbo e proteína?

 

 

Coisa demais com volume demais.

2 a 3 movimentos básicos + 2 a 3 isoladores por treino

 

Exemplo:

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Supino Inclinado

Crucifixo inclinado

Supino reto

Voador Máquina

Tríceps Testa

Elevação Lateral 

 

3 séries de 10 a 15

 

Eu boto oq como no app da growth de dieta e treino

 

sobre o treino, tmb pensei que estava exagerado de mais, mascaro pouco fzr só 1 exercício focado em tríceps e 1 focado em ombro

Em 08/07/2023 em 16:12, Slash23 disse:

mascaro pouco fzr só 1 exercício focado em tríceps e 1 focado em ombro

 

Deltoide anterior e Tríceps são músculos de empurrar, eles são recrutados em supinos e desenvolvimentos.

 

Por isso em iniciantes, deve-se priorizar exercícios compostos.

Pq eles trabalham vários grupos 

 

Pra costas e bíceps a mesma coisa:

2 puxadas

2 remadas

1 rosca bíceps

 

Isolador é a cereja do bolo, iniciante nem o bolo tem...

 

Iniciante e natural treinam com menos volume pq a recuperação é menor.

Compense na intensidade.

 

 

 

Em 08/07/2023 em 16:35, carlosfelipe.bas disse:

 

Deltoide anterior e Tríceps são músculos de empurrar, eles são recrutados em supinos e desenvolvimentos.

 

Por isso em iniciantes, deve-se priorizar exercícios compostos.

Pq eles trabalham vários grupos 

 

Pra costas e bíceps a mesma coisa:

2 puxadas

2 remadas

1 rosca bíceps

 

Isolador é a cereja do bolo, iniciante nem o bolo tem...

 

Iniciante e natural treinam com menos volume pq a recuperação é menor.

Compense na intensidade.

 

 

 

Hmmmmm entendi, conseguiria montar um treino pra mim então? ABC