Supino reto com barra 4x8-12	Remada cavalinho 4x8-12	Agachamento com barra 4x8-12
Crucifixo com halteres 3x8-12	Barra fixa no graviton 3x8-12	Cadeira extensora 4x8-12
Supino inclinado com halteres 3x8-12	Remada articulada 3x8-12	Agachamento búlgaro 4x8-12
Supino na máquina 3x8-12	Puxada alta 3x8-12	Leg press 90º 4x8-12
Desenvolvimento com barra 3x8-12	Rosca direta com barra W 3x8-12	Elevação pélvica com barra 3x8-12
Elevação lateral na polia 3x8-12	Rosca scott com barra W 3x8-12	Stiff com halteres 3x8-12
Crucifixo invertido (voador) 3x8-12	Rosca inclinada com halteres 3x8-12	Mesa flexora 3x8-12
Rosca francesa na polia 3x8-12	Abdominal na máquina 4x8-12	Cadeira flexora 2x8-12
Tríceps corda (polia) 3x8-12	Abdominal Infra 4x8-12	Panturrilha no leg 3x8-12
Tríceps coice na polia 3x8-12	Prancha 3x45-60s	Panturrilha no smith 3x8-12

 

 

Olá, gostaria de uma avaliação desse meu treino ABCAB (sendo q o C seria perna completa)

Tenho 1 ano e 5 meses de treino

Sendo que nessa facha de 8-12 eu tenho q falhar.

Obrigado!

Ta ok irmão!!!

 

eu só aumentaria um pouco o volume de ombros e adicionaria um levantamento terra ou meio terra no treino de costas

 

outra opção é tu fazer o segundos treinos A e B, com exercícios diferentes dos primeiros da semana

 

por exemplo no primeiro treino de costas da semana tu foca mais em remadas e no segundo mais em puxadas

 

no treino de peito e ombro, em um tu coloca mais volume no peito e exercícios livre e no outro mais focado em ombro e exercícios em máquinas 

Em 01/05/2023 em 01:05, abel2002 disse:

Supino reto com barra 4x8-12	Remada cavalinho 4x8-12	Agachamento com barra 4x8-12
Crucifixo com halteres 3x8-12	Barra fixa no graviton 3x8-12	Cadeira extensora 4x8-12
Supino inclinado com halteres 3x8-12	Remada articulada 3x8-12	Agachamento búlgaro 4x8-12
Supino na máquina 3x8-12	Puxada alta 3x8-12	Leg press 90º 4x8-12
Desenvolvimento com barra 3x8-12	Rosca direta com barra W 3x8-12	Elevação pélvica com barra 3x8-12
Elevação lateral na polia 3x8-12	Rosca scott com barra W 3x8-12	Stiff com halteres 3x8-12
Crucifixo invertido (voador) 3x8-12	Rosca inclinada com halteres 3x8-12	Mesa flexora 3x8-12
Rosca francesa na polia 3x8-12	Abdominal na máquina 4x8-12	Cadeira flexora 2x8-12
Tríceps corda (polia) 3x8-12	Abdominal Infra 4x8-12	Panturrilha no leg 3x8-12
Tríceps coice na polia 3x8-12	Prancha 3x45-60s	Panturrilha no smith 3x8-12

Crucifixo e supino fazem exatamente a mesma coisa pelo teu peitoral, não tem pq colocar ambos, no mesmo plano e no mesmo treino.

Por mais que deltoide posterior tenha uma recuperação muito boa, colocar o crucifixo inverso no treino de peito, pode atrapalhar um pouco o treino de costas. PODE, não quer dizer que vai.

Triceps é um musculo que tem melhores respostas quando trabalhado alongado, então de todos os exercícios de triceps que tens a escolher, o coice é o mais meia boca pra triceps.

A escolhe de exercícios pra biceps ta muito boa.

Bulgaro e leg press trabalham quadriceps em mesmo comprimento, e ambos dão estímulo baixo para nulo em cima de reto femoral. Da pra trocar um deles por algum exercício com grande flexão de joelho como hack, smith ou até livre, e adicionar uma cadeira extensora.

 

PS.:

sempre que alguém falar pra ti adicionar algo de terra em treino de costas, corra pra longe.

Em 01/05/2023 em 01:05, abel2002 disse:

 

 

Supino reto com barra 4x8-12	Remada cavalinho 4x8-12	Agachamento com barra 4x8-12
Crucifixo com halteres 3x8-12	Barra fixa no graviton 3x8-12	Cadeira extensora 4x8-12
Supino inclinado com halteres 3x8-12	Remada articulada 3x8-12	Agachamento búlgaro 4x8-12
Supino na máquina 3x8-12	Puxada alta 3x8-12	Leg press 90º 4x8-12
Desenvolvimento com barra 3x8-12	Rosca direta com barra W 3x8-12	Elevação pélvica com barra 3x8-12
Elevação lateral na polia 3x8-12	Rosca scott com barra W 3x8-12	Stiff com halteres 3x8-12
Crucifixo invertido (voador) 3x8-12	Rosca inclinada com halteres 3x8-12	Mesa flexora 3x8-12
Rosca francesa na polia 3x8-12	Abdominal na máquina 4x8-12	Cadeira flexora 2x8-12
Tríceps corda (polia) 3x8-12	Abdominal Infra 4x8-12	Panturrilha no leg 3x8-12
Tríceps coice na polia 3x8-12	Prancha 3x45-60s	Panturrilha no smith 3x8-12

 

 

Olá, gostaria de uma avaliação desse meu treino ABCAB (sendo q o C seria perna completa)

Tenho 1 ano e 5 meses de treino

Sendo que nessa facha de 8-12 eu tenho q falhar.

Obrigado!

 

Sugestões:

 

Primeiro exercício com low reps (3 a 6) focando em performance e progressão de cargas.

 

Colocaria o Crucifixo invertido no treino de costas

 

Diminuiria o volume de triceps e biceps. 6 Sets por treino - 12 por  semana - ta de bom tamanho na minha opinião.