Quais exercícios eu preciso colocar no meu treino de costas pra ele ser efetivo e atingir os músculos da parte superior e dorsal?

Remada curvada e barra fixa.

remada aberta, remada fechada e puxada (barra fixa, puxada pronada, ou sei la oq)
 

Postei em outro tópico, Como planejar a montagem do seu treino, pra todos os grupos. Segue:

 

Em 23/01/2023 em 15:44, Lucas, o Schrödinger disse:

 

pra mim, os treinos tem que ter:

 

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15

 

O volume por movimento/músculo deve ser algo entre 10 e 25 sets semanais.

 

Em termo de nível de esforço, tente se manter 1-3 reps distante da falha na maior parte do treino.

Escolher os exercícios é bom, mas fazer a execução correta é melhor ainda. Então depois de montar sua série, foque na execução.. sempre recomendo o canal do Pacholock no YT. 

Puxada pulley

Remada low row

Remada curvada com barra (mude a distância e as pegadas)

Crucifixo invertido.

.

Com isso vc já vai ficar bacana. Aí se quiser focar em alguma área aumenta o volume e seja feliz.

 

 

 

 

rema ate cansar, depois faz auxiliares nas puxadas 

e, ninguém que faz um bom rdl/terra tem costas pequenas, cientificamente falando não tem nada a respeito disso, mas é o que o Jordan Peters fala, quando você fizer RDL com 6 placas, pra varias reps, suas costas vão ser animais, simples. 

Em 04/04/2023 em 10:45, Macho Opressor disse:

Escolher os exercícios é bom, mas fazer a execução correta é melhor ainda. Então depois de montar sua série, foque na execução.. sempre recomendo o canal do Pacholock no YT. 

 

Com ctz, e dorsal o desafio é ainda maior.

Outro ponto interessante, é que talvez valha a pena um treinador presencial pra aprender a treinar dorsal, pelo menos por um tempo. É aquela história: ver o Messi driblar e chutar não vai te ensinar a jogar como ele né? Então ter alguém te direcionando vai encurtar muito o caminho

Em 04/04/2023 em 10:45, Macho Opressor disse:

Pacholock no YT. 

primeiro de abril ja passou meu mano
o Humpty Dumpty com cabelo só passa técnica pra quem quer melhorar pontos específicos, muita técnica MERDA. Só atleta precisa daquilo.  

Expansão de dorsal é algo que se conquista com 5-10 anos, e honestamente, o que mais tem hoje em dia é os franguinho tentando expandir dorsal (e até conseguem), mas relaxados parecem um graveto, upper back horrivel, LISO, parece uma tabua

remem, remem, remem, remem, e remem mais um pouco, depois de anos vão atras de tecnincazinha pra expandir dorsal

é uma merda precisar falar algo tão simples aqui, mas essa nova onda de "aesthetics" tão deixando os jovenzinhos loucos por dorsal expandida e peitoral fibrado, enquanto fora das ""poses"' eles nem parecem treinar 

pergunte a mil pessoas e tera mil respostas diferentes..

Em 04/04/2023 em 11:38, NattydeSeoul disse:

primeiro de abril ja passou meu mano
o Humpty Dumpty com cabelo só passa técnica pra quem quer melhorar pontos específicos, muita técnica MERDA. Só atleta precisa daquilo.  

Expansão de dorsal é algo que se conquista com 5-10 anos, e honestamente, o que mais tem hoje em dia é os franguinho tentando expandir dorsal (e até conseguem), mas relaxados parecem um graveto, upper back horrivel, LISO, parece uma tabua

remem, remem, remem, remem, e remem mais um pouco, depois de anos vão atras de tecnincazinha pra expandir dorsal

é uma merda precisar falar algo tão simples aqui, mas essa nova onda de "aesthetics" tão deixando os jovenzinhos loucos por dorsal expandida e peitoral fibrado, enquanto fora das ""poses"' eles nem parecem treinar 

Finalmente alguma dica válida, que não seja abuse de hormônios, tô contigo nessa.

@NattydeSeoul para-bens 
voce é meu idolo

Dorsal traz seu cotovelo até o quadril, não tem misterio, não tem segredo, não tem tecnica secreta.
Só faça isso com bastante peso e por bastante tempo.

Editado 4/04/2023 às 15:10 04/4, 2023 por Guimers (veja o histórico de edições)

Mas e aquilo de equilibrar as puxadas com as remadas, faz sentido realmente ?

 

Se não vou me matar nas kroc rows 😜

Em 04/04/2023 em 12:12, 1Mtzim disse:

Mas e aquilo de equilibrar as puxadas com as remadas, faz sentido realmente ?

Não necessariamente. Pode ter mais remada ou mais puxada. Ideal é ter ambos os padrões.

 

Em 04/04/2023 em 11:44, somedieyoung_ disse:

Finalmente alguma dica válida, que não seja abuse de hormônios, tô contigo nessa.

Primeiro sinal do apocalipse 

barra fixa, remada curvada, Pull donw.

 

adições-  puxada frente, serrote/remada unilateral. 

e o mais importante de todos 

Spoiler

terra

 

Um exercício raro de ver, mas que é excelente é a puxada no cabo de aço unilateral. Recomendo muito!

 

Sobre o terra, se pensar nas costas como um todo, o terra obviamente vai estimular mta coisa, principalmente lombar e trapz. Mas pensando em lats, terra é fuleiro. Como lats é um pedaço pequeno das costas, talvez faça sentido dizer que terra estimula bem as costas.

Em 04/04/2023 em 13:34, Lucas, o Schrödinger disse:

Um exercício raro de ver, mas que é excelente é a puxada no cabo de aço unilateral. Recomendo muito!

 

Sobre o terra, se pensar nas costas como um todo, o terra obviamente vai estimular mta coisa, principalmente lombar e trapz. Mas pensando em lats, terra é fuleiro. Como lats é um pedaço pequeno das costas, talvez faça sentido dizer que terra estimula bem as costas.

É o que é dito no video.

Um causo curioso que acontece comigo.

 

Terra é o único exercício que tenho dor muscular tardia nas costas. Na lombar não sinto, mas em todo o resto sim kkkk. Dura 1 ou 2 dias no máximo. Com outros exercícios isso não acontece, posso aumentar volume, reduzir, aumentar intensidade, reduzir. Enfim, sei que não tem relação com hipertrofia, mas só queria desabafar kkkkk

 

Eu tbm gosto bastante da remada curvada e exercícios com barra ou máquina, com polia não gosto de usar porque tenho medo do cabo arrebentar 😂

Em 04/04/2023 em 14:06, Guimers disse:

É o que é dito no video.

Não vi o vídeo, mas o cara do vídeo é bom então hahahahahahah

Em 04/04/2023 em 10:05, atx_31 disse:

Quais exercícios eu preciso colocar no meu treino de costas pra ele ser efetivo e atingir os músculos da parte superior e dorsal?

Barra e remada

Antes de tudo obrigado pelas respostas, fiz um treino aqui com algumas das dicas de vocês e ficou desse jeito aqui

 

contexto: sai de um treino no estilo powerbuilding (6 meses constantes; 2 anos inconstantes) para tentar um treino focado apenas em hipertrofia, quero ver como meu corpo reage com essa troca

 

supino reto c/barra 3x8(25kg cada lado)

agachamento livre 3x6(40kg cada lado)

remada curvada 3x8 (20kg cada lado)

levantamento terra 3x5 (30kg cada lado)

 

esses foi meu máximo até agr nos básicos

 

o treino foi:

Remada na máquina 4x8-10

Pulley c/pegada pronada 4x10-12

Remada Curvada 4x15

 

o volume ainda tem que ser definido, vou ver como vai ser a recuperação aí talvez faço uns ajustes

Em 04/04/2023 em 12:09, Guimers disse:

@NattydeSeoul para-bens 
voce é meu idolo

Dorsal traz seu cotovelo até o quadril, não tem misterio, não tem segredo, não tem tecnica secreta.
Só faça isso com bastante peso e por bastante tempo.

Existe algum segredo nas remadas? Tem uns que defende da um pouco de tranco pra usar mais carga e outros "puxar com as costas" com o tronco completamente estável.

Em 04/04/2023 em 17:52, Ericles96 disse:

Existe algum segredo nas remadas? Tem uns que defende da um pouco de tranco pra usar mais carga e outros "puxar com as costas" com o tronco completamente estável.

Tronco estavel o maximo possível.

So me permito roubar a ultima rep, se for necessário.

Tenho optado por fazer remada só em máquinas, as vezes faço uma coisa ou outra livre mas sempre tomo cuidado pra não exagerar num roubo.

E em qualquer exercício de costas, tento por pelo menos 1" de pico de contração.

Em 04/04/2023 em 17:52, Ericles96 disse:

Existe algum segredo nas remadas? Tem uns que defende da um pouco de tranco pra usar mais carga e outros "puxar com as costas" com o tronco completamente estável.

Muitos kkkkk

Não inventa de roubar até vc conseguir sentir o músculo alvo trabalhando

Faça com menos carga, mas faça pico de contração. 2s é suficiente e controle a negativa

Em 04/04/2023 em 18:59, surf disse:

Muitos kkkkk

Não inventa de roubar até vc conseguir sentir o músculo alvo trabalhando

Faça com menos carga, mas faça pico de contração. 2s é suficiente e controle a negativa

Tentar "sentir" costas trabalhando você vai treinar fofo a vida inteira. Kkk

Em 04/04/2023 em 19:01, Ericles96 disse:

Tentar "sentir" costas trabalhando você vai treinar fofo a vida inteira. Kkk

Se vc prefere fazer barra pensando na banana a opção é sua

Em 04/04/2023 em 17:52, Ericles96 disse:

Existe algum segredo nas remadas? Tem uns que defende da um pouco de tranco pra usar mais carga e outros "puxar com as costas" com o tronco completamente estável.

 

Se vc perguntar pro Branch Warren ele irá falar pra dar bastante tranco, se vc perguntar pro seu professor na academia ele não irá recomendar o exercício e irá sugerir puxada na polia triângulo. Aliás, na academia que treino nenhum professor passa remada curvada kkkk

Em 04/04/2023 em 17:08, atx_31 disse:

contexto: sai de um treino no estilo powerbuilding (6 meses constantes; 2 anos inconstantes) para tentar um treino focado apenas em hipertrofia, quero ver como meu corpo reage com essa troca

 

Você misturava séries mais pesadas com poucas repetições e séries menos pesadas com pouco mais de repetições? Se fazia assim, era uma ideia bacana. Eu continuaria nesse modelo.

Em 04/04/2023 em 17:08, atx_31 disse:

Remada Curvada 4x15

 

Por que 15 repetições na curvada? Esse é um exercício bom para fazer menos reps, tipo abaixo de 10. Tudo bem fazer 15, mas a curvada é bom para construir muita força.

Em 04/04/2023 em 20:46, NedFlanders disse:

Por que 15 repetições na curvada? Esse é um exercício bom para fazer menos reps, tipo abaixo de 10. Tudo bem fazer 15, mas a curvada é bom para construir muita força.

já fiz mt remada curvada com poucas reps, sempre 6-8 tô fazendo agora com muitas repetições pra melhorar a execução