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Editado 5/11/2023 às 19:27 11/5, 2023 por Rafael Guimarães12345 (veja o histórico de edições)

Eu tiraria o agachamento Smith e colocaria mais 3 exercícios

Adutora e abdutora

Elevação pélvica

 

Obs: tbm adicionaria um exercício de panturrilha toda segunda e quinta porém em pé ou com o foco nos gastrocnêmios

Obs2: o volume de treino estava bom pra iniciante e provavelmente daqui há uns 3 meses vc tenha que mudar novamente 

Editado 4/03/2023 às 16:06 03/4, 2023 por Sazonal (veja o histórico de edições)

Troca o smith por agachamento livre: https://www.hipertrofia.org/blog/2017/11/04/agachamento-smith/

Como tá com 9 séries pra quadríceps e só 3 pra posterior, eu rebalancearia isso aí. Pode tirar o leg press e colocar um RDL ou stiff no lugar. Panturrilha acho muito pouco 12 séries por semana, aqui to fazendo na casa de 20 e pensando em aumentar...

Qual é o seu objetivo com o treino de pernas? Quadríceps? Posterior? Glúteos? Panturrilhas? Dependendo do que vc quer dar mais ênfase, o treino muda.

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Editado 5/11/2023 às 19:28 11/5, 2023 por Rafael Guimarães12345 (veja o histórico de edições)

Em 04/03/2023 em 13:26, Rafael Guimarães12345 disse:

 Quadríceps

Eu não consigo fazer agachamento livre, pois meu tronco inclina muito para frente, não sei oque pode ser.

 

Faz no Hack

 

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Editado 5/11/2023 às 19:28 11/5, 2023 por Rafael Guimarães12345 (veja o histórico de edições)