Ajuda no treino e volume

[Robotron3000]

Boa tarde, estou querendo melhorar um músculo fraco e estou seguindo um treino com foco nele. Hoje Dorsais e Ombros sāo meus músculos fracos.

 

Como treino ABC de seg a sex, tem dias da semana que treino duas vezes cada músculo e outro uma vez. Devo aumentar ou diminuir o volume de treino?

 

Segue o treino e o volume semanal.

 

A:

Supino reto halter - 3*8

Crucifixo - 3*8(bi-set)

Supino inclinado barra - 3*8-12

Cross over peitoral - 3*10+10 (RESTPAUSE)

 

Tríceps Barra - 3*10

Tríceps testa barra (bi-set) 

Tríceps corda - 4*10+10 Dropset

 

 

 

B

Puxador Supinado - 4*8-10

Remada baixa neutra - 4*8-10 (restpause)

Remada curvada barra - 4*10 (DROP)

 

Rosca bíceps halter banco inclinado - 4*8-10

Rosca martelo halter - (bi-set)

Rosca Scott - 4*10+10 (Dropset)

 

 

C:

Elevaçāo lateral sentada - 4*8-12

Elevaçāo frontal halter -  3*8-12

Desenvolvimento Aparelho - 3*8-12

Encolhimento halter - 4*10+10 - Dropset

 

Agachamento barra livre -  3*10

Agachamento Sumo -  3*12

Cadeira estensora - 3*10+10 - Dropset

Cadeira flexora - 3*10+10 - Dropset

 

 

ABCAB

 

Volume:

 

Peito: 18

Costas: 24

BICEPS: 16

TRICEPS: 14

Ombro: 10

Trapézio: 4

Pernas: 12

 

CABCA

 

Volume:

 

Peito: 18

Costas: 12

BICEPS: 8

TRICEPS: 14

Ombro: 20

Trapézio: 8

Pernas: 24

 

 

BCABC:

 

Volume

 

Peito: 9

Costas: 24

BICEPS: 16

TRICEPS: 7

Ombro: 20

Trapézio: 8

Pernas: 24

[Vitor_TW]

Em 13/11/2022 em 13:22, Robotron3000 disse:

Boa tarde, estou querendo melhorar um músculo fraco e estou seguindo um treino com foco nele. Hoje Dorsais e Ombros sāo meus músculos fracos.

 

Como treino ABC de seg a sex, tem dias da semana que treino duas vezes cada músculo e outro uma vez. Devo aumentar ou diminuir o volume de treino?

 

Segue o treino e o volume semanal.

 

A:

Supino reto halter - 3*8

Crucifixo - 3*8(bi-set)

Supino inclinado barra - 3*8-12

Cross over peitoral - 3*10+10 (RESTPAUSE)

 

Tríceps Barra - 3*10

Tríceps testa barra (bi-set) 

Tríceps corda - 4*10+10 Dropset

 

 

 

B

Puxador Supinado - 4*8-10

Remada baixa neutra - 4*8-10 (restpause)

Remada curvada barra - 4*10 (DROP)

 

Rosca bíceps halter banco inclinado - 4*8-10

Rosca martelo halter - (bi-set)

Rosca Scott - 4*10+10 (Dropset)

 

 

😄

Elevaçāo lateral sentada - 4*8-12

Elevaçāo frontal halter -  3*8-12

Desenvolvimento Aparelho - 3*8-12

Encolhimento halter - 4*10+10 - Dropset

 

Agachamento barra livre -  3*10

Agachamento Sumo -  3*12

Cadeira estensora - 3*10+10 - Dropset

Cadeira flexora - 3*10+10 - Dropset

 

 

ABCAB

 

Volume:

 

Peito: 18

Costas: 24

BICEPS: 16

TRICEPS: 14

Ombro: 10

Trapézio: 4

Pernas: 12

 

CABCA

 

Volume:

 

Peito: 18

Costas: 12

BICEPS: 8

TRICEPS: 14

Ombro: 20

Trapézio: 8

Pernas: 24

 

 

BCABC:

 

Volume

 

Peito: 9

Costas: 24

BICEPS: 16

TRICEPS: 7

Ombro: 20

Trapézio: 8

Pernas: 24

 

Eu faria diferente.

 

ABC descanso(cardio)d

 

A peito ombro triceps 

B Costas biceps

C pernas

Cardio

D ombros foco soh largura dorsal

 

Tira essas técnicas avançadas e foca evolução de cargas.

 

No A, supino reto, supino inclinado, voador, desenvolvimento, elevação frontal, lateral, 2 exercícios triceps.

 

No b Remada curvada supinada, Puxador supinado, puley, Remada neutra, Encolhimento, Crucifixo invertido, 2 exercícios biceps.

 

No C soh Pernas, incrementa por mais 1 stiff pelo menos e 1 Adutor.

 

No d 2 exercícios largura, e arrebenta os ombros completo.

 

 

[nevermind-]

Quanto tempo de treino você tem ? aumentar 'dorsais' é bem subjetivo , já que é uma musculatura grande 

se fosse expansão de dorsal , por exemplo , cabe ai você fazer teu treino da forma que você mais se adequa , e uma série de expansão todo dia (pulley frente , por exemplo , a excessão do dia que você já faz o exercício) por um mês e ver o resultado

ombro mesma coisa . porém interessante ver o que de 'ombro' você precisa ,mexer . anterior / lateral ou posterior . e usar a mesma técnica (evidentemente depois de ter o resultado com a dorsal, mancada mexer em dois pontos fracos de uma vez)


Alias . se você já treina a mais de um ano , e já tem consciencia corporal , considerar ABCDE seria interessante 

[umaprendiz]

De acordo com o @Vitgtw e @nevermind- .

Aumentar o volume do "músculo fraco" nem sempre é a melhor estratégia. As vezes, ele só precisa de menos estímulo mas com mais intensidade e com mais progressões de carga.

O meu treino hoje é ABCDE, sendo:

A = peitoral

B = costas

C = pernas

D = ombros

E = bíceps/tríceps

Sábado = 1h / 1h10 de cardio

Também faço cardio (em menor tempo) pelo menos 3 vezes por semana no pós treino.

 

Dica: dê preferência para exercícios livres (barras, halteres, tudo que não envolva máquina). Você não precisa ser o oldschool e fazer um treino "not machine" mas é bom intercalar bem as duas possibilidades e extrair o melhor de cada.

 

No mais, bons ganhos!

 

 

[umaprendiz]

Em 13/11/2022 em 17:34, nevermind- disse:

uma série de expansão todo dia (pulley frente , por exemplo , a excessão do dia que você já faz o exercício) por um mês e ver o resultado

 

Fiquei curioso. Você já fez dessa forma? O que achou dos resultados? Eu estou querendo acrescentar 3 séries de barra fixa no meu treino TSD, independente do grupo muscular treinado no dia.