Eai galera tenho 16 anos faço academia a 1 ano e tive resultados muito bons; agora decidi montar meu proprio treino para ficar grandão hehe  treino com 3 series sempre perto da falha atualmente estou em bulk

 

Treino abc 2x

 

3 series
Peito
Supino inclinado halters

vertical brench press
Crucifixo
Cross over




Ombro- laterias
Desenvolvimento 
Posterior


Tricep- pulley

tricep testa




Costas 3 series

Pulley frente
Remada baixa
Remada curvada
Pulldown
Trapezio


Bicep- rosca direta barra

Rosca martelo




Antebraço
Barra w rosca punho
Rosca halter punho


Perna- leg press inclinado
Extensora
Posteiror coxa extensora
Posterior
Aberturas 2
Panturilja

Abdominal: abdominais

Prancha

Abdominal polia

 

Valeu!

       

 

Editado 5/09/2022 às 17:09 09/5, 2022 por Danielq27722 (veja o histórico de edições)

Eu acrescentaria mais 1 exercício em cada músculo menor (bíceps e tríceps). No mais, está no caminho certo. Treino básico sem essas firulas de dropset de não sei o que, biset de não sei das quantas.

Entenda também que o que vai importar é sempre o volume semanal de treino. No seu caso de peitoral por exemplo, você está fazendo 24 séries por semana. Faça dessa forma durante algum tempo e veja como o seu corpo se adapta. Se sentir que pode aumentar o volume, aumente 1 série em cada exercício.

 

Não esqueça que a progressão de carga é indispensável para a hipertrofia.

 

Bons ganhos!

Minhas sugestões, não sei se é o certo, mas é como faço.

 

Não faço crucifixo com halter, substituo pelo cross over. É quase o mesmo movimento, mas o cabo mantém a tensão muscular durante toda a extensão e eu sinto que o cross judia menos do ombro, fora que no cross vc pode variar a angulação. Também gosto do peck deck de vez em quando só para variar o treino e o raciocínio é o mesmo: tensão constante ao longo do movimento. Apesar disso, supino é número 1 para peito, o resto vem depois.

 

Treino de costas já começo com remada curvada ou barra fixa, q para mim são os 2 exercícios principais, muito mais pesados e completos. Os melhores exercícios eu costumo colocar primeiro, o resto vem depois.

 

Treino de pernas começo com agachamento, mas muito cuidado com esse exercício, onde eu treinava era agachamento livre e a academia era apertada, o povo passava do lado desatento quase trombando com a barra. Leg press é bem mais seguro e tb é um exercício bom. Agachamento, leg press e panturrilhas, são os que eu faço. Lunge com anilhas tb acho legal, mas dependendo da academia não tem espaço para fazer.

 

Abdominal prefiro fazer aqueles suspensos na barra (estilo calistenia). Movimento controlado e sem usar impulso, pega mais o músculo e sinto que judia menos da lombar. Já fiz o abdominal tradicional com anilha no peito um tempo, mas acho que o suspenso é mais punk. Prancha é exercício estático, é funcional e legalzinho, mas exercício isométrico não gera hipertrofia igual um dinâmico e chega uma hora q vc cansa de ficar lá parado um tempão.

 

 

 

Em 05/09/2022 em 14:30, umaprendiz disse:

Eu acrescentaria mais 1 exercício em cada músculo menor (bíceps e tríceps). No mais, está no caminho certo. Treino básico sem essas firulas de dropset de não sei o que, biset de não sei das quantas.

Entenda também que o que vai importar é sempre o volume semanal de treino. No seu caso de peitoral por exemplo, você está fazendo 24 séries por semana. Faça dessa forma durante algum tempo e veja como o seu corpo se adapta. Se sentir que pode aumentar o volume, aumente 1 série em cada exercício.

 

Não esqueça que a progressão de carga é indispensável para a hipertrofia.

 

Bons ganhos!

Quando eu começei na academia eu fazia tudo o que era exercicio porque pensava que quanto mais exercicio mais ganhos; por isso acho que já me habituei a treinar com volume alto kk mas agora decidi baixar o volume e aumentar a intensidade porque vai começar a escola e vou ter menos tempo para treinar; valeu pela opiniao

Editado 5/09/2022 às 14:26 09/5, 2022 por Danielq27722 (veja o histórico de edições)

Em 05/09/2022 em 15:07, emerson36 disse:

Minhas sugestões, não sei se é o certo, mas é como faço.

 

Não faço crucifixo com halter, substituo pelo cross over. É quase o mesmo movimento, mas o cabo mantém a tensão muscular durante toda a extensão e eu sinto que o cross judia menos do ombro, fora que no cross vc pode variar a angulação. Também gosto do peck deck de vez em quando só para variar o treino e o raciocínio é o mesmo: tensão constante ao longo do movimento. Apesar disso, supino é número 1 para peito, o resto vem depois.

 

Treino de costas já começo com remada curvada ou barra fixa, q para mim são os 2 exercícios principais, muito mais pesados e completos. Os melhores exercícios eu costumo colocar primeiro, o resto vem depois.

 

Treino de pernas começo com agachamento, mas muito cuidado com esse exercício, onde eu treinava era agachamento livre e a academia era apertada, o povo passava do lado desatento quase trombando com a barra. Leg press é bem mais seguro e tb é um exercício bom. Agachamento, leg press e panturrilhas, são os que eu faço. Lunge com anilhas tb acho legal, mas dependendo da academia não tem espaço para fazer.

 

Abdominal prefiro fazer aqueles suspensos na barra (estilo calistenia). Movimento controlado e sem usar impulso, pega mais o músculo e sinto que judia menos da lombar. Já fiz o abdominal tradicional com anilha no peito um tempo, mas acho que o suspenso é mais punk. Prancha é exercício estático, é funcional e legalzinho, mas exercício isométrico não gera hipertrofia igual um dinâmico e chega uma hora q vc cansa de ficar lá parado um tempão.

 

 

 

Pra cima meu mano bons treinos !