DICAS PARA O SHAPE - O QUE FAZER AGORA?

[MttH]

Olá!

 

Gostaria de receber alguns feedbacks da galera do fórum, não importa se é negativo ou positivo!

 

 

 

DADOS ANTES DE TREINAR:

 

 

 

Idade: 16

 

Altura: 1,72

 

Peso: 69kg

 

BF: 18,11%

 

 

 

APÓS 4 MESES DE TREINO:

 

 

 

Idade: 16

 

Altura: 1,72

 

Peso: 68kg

 

BF: 9,69%

 

 

 

Durante esse período mantive uma dieta para manutenção corporal com o objetivo de abaixar o BF antes de iniciar um Bulk. Não faltei um dia sequer no treino, e não furei a dieta durante todo esse tempo também. Eu elaborei tudo (dieta e treino) e vem dando certo. Gostaria de saber se já está "ok" para iniciar um Bulk, e quantas calorias de superávit seria ideal. Infelizmente tenho apenas uma foto do meu antes e vou deixar aqui com vocês, sei que não foi uma grande evolução, mas já consigo notar diferença, obrigado!

 

 

 

https://imgur.com/a/aPEwI6y

 

O Imgur tira muito a qualidade da imagem, mas acredito que dê para notar uma diferença

[SaBiih]

Bulk.

Superavit sempre pequeno (pra natural): 200-300 kcals e treino com progressão, seja de cargas, volume, repetições...

Dá pra ficar um bom tempo bulkando com esse BF.

 

[Visitante]

Pode jogar 300kcals de superávit e parar só quando completar 19 anos.

[lorenzo_EP]

Parabéns, fez o que todo o iniciante não entende: dá pra trocar gordura por massa muscular com dieta em manutenção.

 

Agora é superávit leve, acompanhado de progresso no treino.

[tmz]

Ó, já da pra sacar a camisa e impressionar as novinhas.

 

Parabéns pela evolução, sobe essa kcal conforme indicado acima e nem pensa em prazo, pode tocar o barco tranquilo.

 

[MttH]

Em 02/06/2022 em 10:36, SaBiih disse:

Bulk.

Superavit sempre pequeno (pra natural): 200-300 kcals e treino com progressão, seja de cargas, volume, repetições...

Dá pra ficar um bom tempo bulkando com esse BF.

 

Entendi, obrigado pela resposta, agora tenho mais uma dúvida:

 

Já fiz o cálculo da minha dieta de superávit utilizando as informações dos livros do Dudu Haluch, usei a equação de Harris B, conforme me foi recomendado

 

 Ficou assim:

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (FA 1.5): 2663kcal

Superávit: 300kcal

Total: 2963kcal

 

Carb: 405g | 6,0g/kg | 55%
Prot: 136g  | 2,0g/kg | 18%
Gord: 88g  | 1,3g/kg | 27%

 

A estruturação está correta? Não estou pedindo uma consultoria, apenas quero saber se eu fui correto no modo de montar minha dieta, obrigado! 

[Metzler]

Boa evolução mano. Manda um superávit leve, treinando pesado e fazendo cardio que vai ganhar um volume legal. 

[MttH]

 

Em 02/06/2022 em 11:00, Metzler disse:

Boa evolução mano. Manda um superávit leve, treinando pesado e fazendo cardio que vai ganhar um volume legal. 

Obrigado, mano! Geralmente a gente não consegue perceber uma evolução (como no meu caso) mas as pessoas ao meu redor ficaram um pouco surpresas, mas pra mim não tem como, sempre insatisfeito e em busca de mais, talvez em uns 2 anos da pra colocar uma carcaça melhor

[AlemãoVazquez]

Em 02/06/2022 em 10:54, MttH disse:

Entendi, obrigado pela resposta, agora tenho mais uma dúvida:

 

Já fiz o cálculo da minha dieta de superávit utilizando as informações dos livros do Dudu Haluch, usei a equação de Harris B, conforme me foi recomendado

 

 Ficou assim:

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (FA 1.5): 2663kcal

Superávit: 300kcal

Total: 2963kcal

 

Carb: 405g | 6,0g/kg | 55%
Prot: 136g  | 2,0g/kg | 18%
Gord: 88g  | 1,3g/kg | 27%

 

A estruturação está correta? Não estou pedindo uma consultoria, apenas quero saber se eu fui correto no modo de montar minha dieta, obrigado! 

 

Sim, o cálculo da dieta está ok. Eu deixaria as gorduras um pouco mais baixas, cerca de 0,8 x 1,0g/kg e aumenta a diferença em carbos.

O que você deve ter em mente é o seguinte, essas fórmulas servem de parâmetros apenas e não devem ser levadas a risca por muito tempo. Partindo dela, você inicia e ao longo das semanas você vai acompanhando seu progresso. Se o peso ta subindo rápido demais, se tá perdendo definição, se o peso se manteve o mesmo a mais de 10 dias, etc. A partir de agora, o que conta é mais a avaliação visual e o feeling.

[SaBiih]

Em 02/06/2022 em 10:54, MttH disse:

Entendi, obrigado pela resposta, agora tenho mais uma dúvida:

 

Já fiz o cálculo da minha dieta de superávit utilizando as informações dos livros do Dudu Haluch, usei a equação de Harris B, conforme me foi recomendado

 

 Ficou assim:

TMB: 1775kcal (Harris

Gasto Calórico (FA 1.5): 2663kcal

Superávit: 300kcal

Total: 2963kcal

 

Carb: 405g | 6,0g/kg | 55%
Prot: 136g  | 2,0g/kg | 18%
Gord: 88g  | 1,3g/kg | 27%

 

A estruturação está correta? Não estou pedindo uma consultoria, apenas quero saber se eu fui correto no modo de montar minha dieta, obrigado! 

Eu gosto de deixar as proteinas mais altas mesmo em bulking (2,2-2,5g/kg), há vários estudos que dietas altas em proteinas melhoram o particionamento de nutrientes.

Deixaria as gorduras em 0,6-0,8g/kg e colocaria o resto em carbo.

Em superavit, gorduras tendem a ser mais facilmente estocadas como gordura do que carboidrato.

[MttH]

Em 02/06/2022 em 11:24, AlemãoVazquez disse:

 

Sim, o cálculo da dieta está ok. Eu deixaria as gorduras um pouco mais baixas, cerca de 0,8 x 1,0g/kg e aumenta a diferença em carbos.

O que você deve ter em mente é o seguinte, essas fórmulas servem de parâmetros apenas e não devem ser levadas a risca por muito tempo. Partindo dela, você inicia e ao longo das semanas você vai acompanhando seu progresso. Se o peso ta subindo rápido demais, se tá perdendo definição, se o peso se manteve o mesmo a mais de 10 dias, etc. A partir de agora, o que conta é mais a avaliação visual e o feeling.

 

Certo, vou aplicar suas dicas! Outra dúvida:

A maior parte dos macros eu consumo na parte da noite (aprox 60%) e o resto em no máximo mais 3 refeições, tem algum problema?

 

Eu não formo refeições prontas e vou comendo nos horários fixos, eu vou comendo e vou jogando no aplicativo para ir contabilizando os macros, e nem sempre eu consigo encaixar proteínas em todas as refeições, geralmente fica em apenas duas e o resto é residual das outras refeições (mas sempre batendo a meta diária). Existe algum problema nessa questão também? Vejo muita divergência, uns dizem que sim e outros que não...

[AlemãoVazquez]

Em 02/06/2022 em 11:57, MttH disse:

 

Certo, vou aplicar suas dicas! Outra dúvida:

A maior parte dos macros eu consumo na parte da noite (aprox 60%) e o resto em no máximo mais 3 refeições, tem algum problema?

 

Eu não formo refeições prontas e vou comendo nos horários fixos, eu vou comendo e vou jogando no aplicativo para ir contabilizando os macros, e nem sempre eu consigo encaixar proteínas em todas as refeições, geralmente fica em apenas duas e o resto é residual das outras refeições (mas sempre batendo a meta diária). Existe algum problema nessa questão também? Vejo muita divergência, uns dizem que sim e outros que não...

 

Parece que há um consenso, inclusive alguns estudos, que dizem que quanto melhor o fracionamento das proteínas ao longo do dia nas refeições, melhor.

Eu não sei te dizer até que ponto prejudica a evolução você acabar por ingerir a maior parte do total em 1 ou 2 refeições, no entanto, se você só consegue fazer dessa maneira, não há outra solução, correto? Tem a galera do Jejum Intermitente também, que fazem isso, cerca de 2 refeições no dia e batem todos os macros nelas. Conheço uns caras que tem um shape bem top e são adeptos de JI, então vai o que lhe cabe melhor no momento.

 

Eu, particularmente, prefiro fracionar a quantidade ao longo das refeições, porém eu tenho essa possibilidade.

[MttH]

Em 02/06/2022 em 12:04, AlemãoVazquez disse:

 

Parece que há um consenso, inclusive alguns estudos, que dizem que quanto melhor o fracionamento das proteínas ao longo do dia nas refeições, melhor.

Eu não sei te dizer até que ponto prejudica a evolução você acabar por ingerir a maior parte do total em 1 ou 2 refeições, no entanto, se você só consegue fazer dessa maneira, não há outra solução, correto? Tem a galera do Jejum Intermitente também, que fazem isso, cerca de 2 refeições no dia e batem todos os macros nelas. Conheço uns caras que tem um shape bem top e são adeptos de JI, então vai o que lhe cabe melhor no momento.

 

Eu, particularmente, prefiro fracionar a quantidade ao longo das refeições, porém eu tenho essa possibilidade.

Certo, vou fazer o possível para fracionar essas refeições em pelo menos 5 por dia.

 

Outra dúvida para encerrar rsrs:

Existe limite de absorção? Por exemplo:

Mandar 100g de proteína em uma única refeição, essa proteína será 100% utilizada para construção muscular? Obrigado, prometo que é a última pergunta kkk

[Super Ogro]

Em 02/06/2022 em 12:15, MttH disse:

Mandar 100g de proteína em uma única refeição

Como mencionado, existe um consenso de que fracionar é mais interessante. Se você ingerir 100 g de proteína de rápida absorção (exemplo whey), a tendência é que grande parte seja desperdiçada. Se for uma proteína de absorção mais lenta, como albumina, e você combinar com carboidrato e gordura (que tornam a digestão da proteína ainda mais lenta), aumenta o aproveitamento.
 

Em 02/06/2022 em 12:15, MttH disse:

essa proteína será 100% utilizada para construção muscular?

Isso nunca, jamais, em hipótese alguma acontece. Proteínas são a maquinaria molecular do seu corpo e cumprem todo o tipo de funções além do crescimento e manutenção muscular. Se você usasse algo perto de 100% da proteína pra crescimento muscular, ganharia 4, 5 kg de músculo por mês, o que é completamente surreal. Um iniciante em condições ótimas (treino, alimentação, sono e quadro hormonal totalmente alinhados) vai ganhar no máximo um pouco menos de 2 kg de músculo nos primeiros meses e cada vez menos a partir daí. Então mesmo no cenário ótimo, menos de 50% da proteína ingerida é de fato incorporada na forma de massa muscular.

[MttH]

Em 02/06/2022 em 12:30, Super Ogro disse:

Como mencionado, existe um consenso de que fracionar é mais interessante. Se você ingerir 100 g de proteína de rápida absorção (exemplo whey), a tendência é que grande parte seja desperdiçada. Se for uma proteína de absorção mais lenta, como albumina, e você combinar com carboidrato e gordura (que tornam a digestão da proteína ainda mais lenta), aumenta o aproveitamento.
 

Isso nunca, jamais, em hipótese alguma acontece. Proteínas são a maquinaria molecular do seu corpo e cumprem todo o tipo de funções além do crescimento e manutenção muscular. Se você usasse algo perto de 100% da proteína pra crescimento muscular, ganharia 4, 5 kg de músculo por mês, o que é completamente surreal. Um iniciante em condições ótimas (treino, alimentação, sono e quadro hormonal totalmente alinhados) vai ganhar no máximo um pouco menos de 2 kg de músculo nos primeiros meses e cada vez menos a partir daí. Então mesmo no cenário ótimo, menos de 50% da proteína ingerida é de fato incorporada na forma de massa muscular.

Entendi, até o momento essas são minhas dúvidas, gostaria de agradecer a todos do fórum por terem me ajudado. Vou continuar fazendo atualizações com fotos e sempre buscando mais conhecimento com vocês, muito obrigado!