Fala pessoal, deem uma avaliada ai

 

Meu objetivo é hipertrofia, faço 8 repetições

 

O que está entre parênteses é o número de séries 

 

E o que está em amarelo é um bi-set

 

Minha alimentação é boa. como a cada 3 horas, com bastante quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos em toda refeição.

 

Tenho 1.79cm de altura e 68kg. Meu BF é em torno de 13%. 

 

Suplementação: Creatina e glutamina apenas.

 

Obs:

 

Eu corro uns 3km em todo dia, exceto quinta e domingo.

Faço sauna e tomo banho gelado todos os dias também. Isso tem me ajudado bastante.

 

Faço OHS (Overhead SQUAT) todos os dias também em casa. Ajuda muito no alongamento. Depois que comecei a fazer minha execução em exercícios de levantamento, agachamento etc melhoraram muito.

 

Segunda

Leg press (4)

Levantamento sumô (4)

Agachamento livre (4)

Mesa flexora (3)

Cadeira extensora (3)

Gêmeos sentado (3)

 

Terça

Remada cavalinho (5) 

Puxada alta (5)

Remada articulada supinada (5)

Hiperextensão lombar falha isométrica (3)

Farmer walk (3)

 

Quarta

Supino reto halter (4)

Voador (3)

Flexão (3)

Paralela peito (4)

Rosca direta (4)

Rosca scott (4) 

 

Quinta

Desenvolvimento sentado barra (4)

Elevação lateral banco 45 graus (4) 

Elevação frontal polia (4) 

Voador invertido pegada ombro (4)

Supino fechado (4)

Paralela tríceps (4)

 

Sexta - Descanso

 

Sábado - Full body

 

Afundo no smith (3)

Levantamento terra (3)

Supino inclinado (3)

Desenvolvimento Arnold (3)

Remada curvada supinada (3)

Triceps press (3)

Rosca direta (3)

Editado 11/03/2022 às 03:13 03/11, 2022 por bgarciax

 

Da pra melhorar muita coisa.

 

Mas a princípio, eu trocaria o treino de costas com o treino de peito.

 

 

 

 

Eu pessoalmente acho mais proveitoso fazer exercícios livres do que em máquinas. Por exemplo, ao invés da flexora eu acho muito mais proveitoso fazer um stiff ou RDL.

 

Quanto à seqüência, na quarta você trabalha supino e paralelas, que usam bem o ombro, pra na quinta fazer treino de ombro? Vai treinar ombro com o ombro cansado.

Uma solução seria colocar o treino de pernas entre esses dois treinos que recrutam o ombro.