Dicas para dietas de Bulking

[Zarvikingg]

Olá, estou pensando em começar um Bulking porém estou sem ideias de como fazer uma dieta corretamente.

 

Tenho 16 anos

1,66 de altura

60 kg

Mesomorfo com algumas caracteristicas de Endormofo

Bf : algo em torno de 18%

 

Estava tentando fazer uma lista, porém ficou muita proteina e bem poucas gorduras inssaturadas. O maior problema é que gordura é muito pesada, estou querendo fazer um Bulking clean (300 kcal acima do meu Gasto basal ), porém não estou conseguindo encaixar os 0,8/kg de Gordura inssaturada sem ultrapassar bastante as minhas kcal diarias.

 

O mais equilibrado que consegui fazer, foi este daqui.

 

Café da manhã (Pré - Treino) - 

2 Ovos 
2 Bananas

2450 - 330 = 2120

 

Pós treino -

200G de Banana 
100G de Aveia 
300ML de Leite 
1 Ovo
30G de Whey protein 
5G de Creatina

2120 - 1000 = 1120

 

Almoço - 

150G de Peito de Frango  
150G de Arroz
100G de Feijão

1120 - 240 - 210 - 80 = 560

 

Café da tarde -

2 Ovos 

635 - 150 = 410

 

Janta -

125G de Peito de Frango
100G de Arroz
100G de Feijão

410 - 200 - 130 - 80 = 0

 

Proteinas : 182G

Carboidratos : 220G

Gorduras inssaturadas : 25G

 

Tomo: Creatina, Whey protein e Multivitaminicos 

Faço:3 meses de academia, 20 minutos cardio, e  1h e 10m musculação 6x na semana. Atualmente estou fazendo o treino ABC.

 

Editado Janeiro 25, 2022 às 23:41 por Zarvikingg

[Istevam]

Fez o cálculo do basal com o fator de atividade? Tô achando muito baixo. 

Pelas informacoes passadas, seu basal fica em torno de 2400/2500, então em cima disso você adicionaria +300kcal +/- para o bulking.

 

Quanto aos macros sugiro um recálculo, experimenta 2,2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. O restante utilize carbo. Sempre que for subir as calorias, mecha somente no no carbo. 

 

Abraço. 

Editado Janeiro 24, 2022 às 10:56 por Istevam

[Arthurmelo]

O ideal é voce ir fazendo testes. Sou um pouco mais alto que voce, 1,70m, e com 2100kcal eu venho ganhando em média 0,5kg por semana, mais que isso ganha muita gordura. Se preocupa mais com proteínas e calorias. E vai fazendo o teste das calorias, se voce ganhou muito mais que 0,5kg por semana é porque seu excesso calórico esta muito alto, ai voce vai abaixando. E proteínas voce multiplica 1,8 pelo seu peso. Carboidrato e gordura voce nao precisa se preocupar muito com valores, mas busque focar mais nos carboidratos porque eles sao fonte energéticas rápidas. A sua dieta esta bem estruturada, só procura ver se o excesso calórico nao esta muito alto e vai diminuindo com testes. 

[Visitante]

 

[Zarvikingg]

Em 24/01/2022 em 07:36, Istevam disse:

Fez o cálculo do basal com o fator de atividade? Tô achando muito baixo. 

Pelas informacoes passadas, seu basal fica em torno de 2400/2500, então em cima disso você adicionaria +300kcal +/- para o bulking.

 

Quanto aos macros sugiro um recálculo, experimenta 2,2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. O restante utilize carbo. Sempre que for subir as calorias, mecha somente no no carbo. 

 

Abraço. 

Fiz sim amigo, mas por conta de eu estar recém voltando para academia e tal, e fiquei durante essa pandemia todo parado, literalmente, passava pelo menos 9h na frente do pc, meu metabolismo tava uma porra. AI to aumentando aos poucos, meu metabolismo recém agora que ta voltando ao normal. Quero por 2450 no primeiro mês, e ir aumentando conforme o tempo passa. chegando no máximo de 2750.

[Zarvikingg]

Em 24/01/2022 em 07:36, Istevam disse:

Fez o cálculo do basal com o fator de atividade? Tô achando muito baixo. 

Pelas informacoes passadas, seu basal fica em torno de 2400/2500, então em cima disso você adicionaria +300kcal +/- para o bulking.

 

Quanto aos macros sugiro um recálculo, experimenta 2,2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. O restante utilize carbo. Sempre que for subir as calorias, mecha somente no no carbo. 

 

Abraço. 

E obrigadão, to fazendo umas novas dietas, e parecem estar bem mais equilibradas, quando terminar aqui posto para vocês verem como ficou.

[Zarvikingg]

Em 24/01/2022 em 07:36, Istevam disse:

Fez o cálculo do basal com o fator de atividade? Tô achando muito baixo. 

Pelas informacoes passadas, seu basal fica em torno de 2400/2500, então em cima disso você adicionaria +300kcal +/- para o bulking.

 

Quanto aos macros sugiro um recálculo, experimenta 2,2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. O restante utilize carbo. Sempre que for subir as calorias, mecha somente no no carbo. 

 

Abraço. 

Meu único problema agora que estou notando, é que mesmo que eu faça um Bulking super limpo, 300 kcal acima, meu Cutting vai ser sofrido, pois 18~19 de BF ainda é muito BF, alguma dica para resolver esse problema ? Não estou muito afim de recomp por conta de vários motivos pessoais.

Editado Janeiro 25, 2022 às 19:25 por Zarvikingg

[00000]

Em 24/01/2022 em 00:16, Zarvikingg disse:

Olá, estou pensando em começar um Bulking porém estou sem ideias de como fazer uma dieta corretamente.

 

Tenho 16 anos

1,66 de altura

60 kg

Mesomorfo com algumas caracteristicas de Endormofo

Bf : algo em torno de 18%

 

Estava tentando fazer uma lista, porém ficou muita proteina e bem poucas gorduras inssaturadas. O maior problema é que gordura é muito pesada, estou querendo fazer um Bulking clean (300 kcal acima do meu Gasto basal ), porém não estou conseguindo encaixar os 0,8/kg de Gordura inssaturada sem ultrapassar bastante as minhas kcal diarias.

 

O mais equilibrado que consegui fazer, foi este daqui.

 

Café da manhã (Pré - Treino) - 

2 Ovos 
2 Bananas

2450 - 330 = 2120

 

Pós treino -

200G de Banana 
100G de Aveia 
300ML de Leite 
1 Ovo
30G de Whey protein 
5G de Creatina

2120 - 1000 = 1120

 

Almoço - 

150G de Peito de Frango  
150G de Arroz
100G de Feijão

1120 - 240 - 210 - 80 = 560

 

Café da tarde -

2 Ovos 

635 - 150 = 410

 

Janta -

125G de Peito de Frango
100G de Arroz
100G de Feijão

410 - 200 - 130 - 80 = 0

 

Proteinas : 182G

Carboidratos : 220G

Gorduras inssaturadas : 25G

 

Tomo: Creatina, Whey protein e Multivitaminicos 

Faço:3 meses de academia, 20 minutos cardio, e  1h e 10m musculação 6x na semana. Atualmente estou fazendo o treino ABC.

 

proteína muito alta, no máximo 2,2g/k já acho suficiente, e vai controlando apenas o carbo e gordura conforme o que o espelho te mostra. 

[Rafael_176Lbs]

Em 24/01/2022 em 12:11, Arthurmelo disse:

2100kcal eu venho ganhando em média 0,5kg por semana, mais que isso ganha muita gordura.

Caraca quase um gasto feminino pra bulking kkk tu é mt magro?

Alem disso 0,5kg por semana sao aproximadamente 2kg por mes, se o corpo constroi entre 500g e 1kg de massa magra por mes, quer dizer q seu ganho ta sendo de 50/50 ou pior.

 

Em 25/01/2022 em 16:25, Zarvikingg disse:

18~19 de BF ainda é muito BF, alguma dica para resolver esse problema ?

É complicado, vc eh mt jovem, defict calorico excessivo pode prejudicar a formação, o ideal seria uma dieta de manutenção a longo prazo, vc tenta aumentar o máximo possível o gasto calórico diário, com o tempo o bf baixa, acho loucura bulkar com 18%, vai acabar esse bulking la pelos 22% se duvidar.

E eu digo o máximo possível de gasto pela simples logica, um corpo q gasta e consome em manutenção 3mil calorias, trabalha melhor (Fisiologicamente) que um corpo em manutenção com 2mil calorias, sendo assim o resultado tende a ser mais rápido.

 

Sobre dieta eu nao me apego na quantidade do macro de gordura, mas tbm nao deixo alto, gosto de usar apenas o necessario, pra mim ajuda a evitar acne sem contar que pra alta ingestao de calorias, quanto menos gordura, mais rapida a digestao.

 

E o calculo dos macros eu recomendo fazer apenas sobre a massa magra, nao faz sentido calcular proteina sobre peso total, gordura consome 4kcal por kg se nao me engano e nenhum grama de proteina é necessario.

Editado Janeiro 25, 2022 às 19:41 por Rafael_165Lbs

[Visitante]

Em 24/01/2022 em 00:16, Zarvikingg disse:

Proteinas : 182G

Carboidratos : 220G

Gorduras inssaturadas : 25G

 

Tomo: Creatina, Whey protein e Multivitaminicos 

Faço:3 meses de academia, 20 minutos cardio, e  1h e 10m musculação 6x na semana. Atualmente estou fazendo o treino ABC.

 

1:10hr de treino 6x na semana, o que vc fica fazendo na academia?

 

Se eu treinar em 70minutos, eu treino o corpo inteiro e passo 1 semana descansando na UTI.

 

Em 25/01/2022 em 16:37, Rafael_165Lbs disse:

o ideal seria uma dieta de manutenção a longo prazo,

 

Eu era dessa vertente até perceber que em dieta de manutenção parece que o cara vive num cutting eterno. O psicológico não descansa.

 

[Rafael_176Lbs]

Em 25/01/2022 em 16:46, Zanne disse:

Eu era dessa vertente até perceber que em dieta de manutenção parece que o cara vive num cutting eterno. O psicológico não descansa.

Ah depende do gasto do cara, com mais ou menos 3000 calorias como bem e fico em manutenção, sem cardio, só treinos mesmo, isso q ainda fico 8:45h por dia sentado aqui no trampo kkk, eu acho q 3k de calorias ja da pra comer bem viu, 4 a 5 refeições no dia

[Istevam]

Em 25/01/2022 em 16:25, Zarvikingg disse:

Meu único problema agora que estou notando, é que mesmo que eu faça um Bulking super limpo, 300 kcal acima, meu Cutting vai ser sofrido, pois 18~19 de BF ainda é muito BF, alguma dica para resolver esse problema ? Não estou muito afim de recomp por conta de vários motivos pessoais.

O que no seu lugar eu faria. 

Realmente 18% de BF é muita coisa para iniciar um bulking. O ideal pra voce seria manter no basal, cerca de 2400 em dieta limpa e cardio. Sem refeição lixo semanal, no maximo uma a cada 15 dias. 

Faz esse teste por uns 2, 3 meses e ve o resultado. Se bem feito teremos uma recomposição corporal, irá diminuir seu percentual sem perder massa magra ou até mesmo ter um ganho da mesma. Ai depois pensamos no bulking.

Se iniciar esse bulking 18% de BF irá terminal ele com muito mais. Ai sim irá sofrer pra fazer um cutting.

[Zarvikingg]

Em 25/01/2022 em 16:46, Zanne disse:

 

1:10hr de treino 6x na semana, o que vc fica fazendo na academia?

 

Ah, eu normalmente faço treino, com a carga máxima q meu corpo aguenta, repetições 12 a 8 e com um descanso de 2 minutos.

Parece que é mais efetivo no meu corpo do que com cargas baixas com altas repetições e poucos descanso

e normalmente se eu terminei o treino, e sobrou em torno de 10m, faço esteira 1 minuto rápido, e 2 lentos ( se não tiver sido treino de perna, que se nn só faço 10 minutos lento e já quase morro) 

 

[Zarvikingg]

Em 25/01/2022 em 17:18, Istevam disse:

O que no seu lugar eu faria. 

Realmente 18% de BF é muita coisa para iniciar um bulking. O ideal pra voce seria manter no basal, cerca de 2400 em dieta limpa e cardio. Sem refeição lixo semanal, no maximo uma a cada 15 dias. 

Faz esse teste por uns 2, 3 meses e ve o resultado. Se bem feito teremos uma recomposição corporal, irá diminuir seu percentual sem perder massa magra ou até mesmo ter um ganho da mesma. Ai depois pensamos no bulking.

Se iniciar esse bulking 18% de BF irá terminal ele com muito mais. Ai sim irá sofrer pra fazer um cutting.

Sim, é o que eu estou fazendo nesses 3 mesês, tentando abaixar meu BF ao máximo e aumentar meu metabolismo que ta uma merda, mas ta foda, notei diferenças mas nada demais, tirei uma foto 3 mesês atrás, e uma agora, deu uma diferença em torno de 6 cm de cintura, mas ainda assim, ta muito lento esse processo, por isso dei uma desmotivada e tava pensado no Bulking limpo, e fazer um Cutting mais prolongado. 

[Zarvikingg]

Então, eu estou medindo por sites o meu BF, então não tenho uma estimativa real, mas pelos sites que medem pela idade / altura / peso / pescoço / cintura, eu perdi em torno de 3 de BF, estava com 21 e agora estou com 18 

 

Antes : https://prnt.sc/26jaf77

Depois : https://prnt.sc/26jaf9f

 

Realmente sei que a precisão não é 100%, mas já da pra ter uma base.

[Zarvikingg]

Detalhe que na foto depois, eu recém tinha acordado, estava com o estomago vázio, já na antes, eu já tinha almoçado.

[Visitante]

Em 25/01/2022 em 17:50, Zarvikingg disse:

Ah, eu normalmente faço treino, com a carga máxima q meu corpo aguenta, repetições 12 a 8 e com um descanso de 2 minutos.

 

Tá fazendo 20 séries por treino?

[Zarvikingg]

Em 25/01/2022 em 18:58, Zanne disse:

 

Tá fazendo 20 séries por treino?

Nn, faço tipo, vários equipamentos, com o máximo de peso  e de 8 a 12 repetições, faço piramide, aqueço normalmente com 20 repetições, ai começo com 12 - 10 - 9 - 8. sempre aumentando 1 tijolinho. ai vou pro próximo equipamento. no de 20 repetições, tento fazer  sempre o mais pesado possível que der pra fazer 20 repetições. exemplo, aqueço com 25 kg com 20 repetições, boto 35 faço 12 repetições, boto 40 faço 10, depois faço 9 com os mesmo 40, e ai boto 45 e faço 8, ai se eu quiser tentar aumentar o peso, boto 50 e tento até a falha, se der 2, no próximo treino tento 3, ai qnd bater 8 troco e começo com 30 20 repetições, 40 kg 12 repetiçoes, etc...

 

I

[Zarvikingg]

Em 25/01/2022 em 18:58, Zanne disse:

 

Tá fazendo 20 séries por treino?

E  por ta iniciando, tento treinar uma parte pro treino, e não só um pedaço, tipo, eu não faço 1 treino inteiro de triceps, um treino inteiro de biceps, um treino inteiro de ombro, etc.. eu já junto esses 3 num treino só, daqui um tempo quero fazer separado, mas já que to a pouco tempo na academia, se eu tentar fazer só um separado por treino, no próximo dia não levanto o braço.

[Zarvikingg]

Em 25/01/2022 em 19:14, Zarvikingg disse:

Nn, faço tipo, vários equipamentos, com o máximo de peso  e de 8 a 12 repetições, faço piramide, aqueço normalmente com 20 repetições, ai começo com 12 - 10 - 9 - 8. sempre aumentando 1 tijolinho. ai vou pro próximo equipamento. no de 20 repetições, tento fazer  sempre o mais pesado possível que der pra fazer 20 repetições. exemplo, aqueço com 25 kg com 20 repetições, boto 35 faço 12 repetições, boto 40 faço 10, depois faço 9 com os mesmo 40, e ai boto 45 e faço 8, ai se eu quiser tentar aumentar o peso, boto 50 e tento até a falha, se der 2, no próximo treino tento 3, ai qnd bater 8 troco e começo com 30 20 repetições, 40 kg 12 repetiçoes, etc...

 

I

No caso, faço, 1 Treino de Braço (Ombro, triceps e biceps), um treino de costas, um treino de perna.

[Zarvikingg]

Mas por no caso, só ta comendo o gasto diario, não estou tendo muitos ganhos de musculo, ai to um pouco estagnado nos mesmo pesos, até por isso, to querendo fazer um bulking.

[yaggoX]

Em 25/01/2022 em 19:14, Zarvikingg disse:

Nn, faço tipo, vários equipamentos, com o máximo de peso  e de 8 a 12 repetições, faço piramide, aqueço normalmente com 20 repetições, ai começo com 12 - 10 - 9 - 8. sempre aumentando 1 tijolinho. ai vou pro próximo equipamento. no de 20 repetições, tento fazer  sempre o mais pesado possível que der pra fazer 20 repetições. exemplo, aqueço com 25 kg com 20 repetições, boto 35 faço 12 repetições, boto 40 faço 10, depois faço 9 com os mesmo 40, e ai boto 45 e faço 8, ai se eu quiser tentar aumentar o peso, boto 50 e tento até a falha, se der 2, no próximo treino tento 3, ai qnd bater 8 troco e começo com 30 20 repetições, 40 kg 12 repetiçoes, etc...

 

I

tu tem qnt tempo de treino men ? 

[Zarvikingg]

Em 04/02/2022 em 17:59, yaggoX disse:

tu tem qnt tempo de treino men ? 

Cara, eu fiz  14 anos e começei a treinar. Treinei durante um ano inteiro, ai parei durante essa pandemia por 2 anos, agora estou voltando. sempre fiz assim, claro que, no inicio, nesses 3 meses, é mais fácil aumentar a carga e tal, mas normalmente para aumentar uma barrinha e tal, demorava em torno de 1, 2 meses inteiros para aumentar 5 kg em algum exercicio.

Editado Fevereiro 9, 2022 às 19:04 por Zarvikingg

[yaggoX]

Em 09/02/2022 em 16:03, Zarvikingg disse:

Cara, eu fiz  14 anos e começei a treinar. Treinei durante um ano inteiro, ai parei durante essa pandemia por 2 anos, agora estou voltando. sempre fiz assim, claro que, no inicio, nesses 3 meses, é mais fácil aumentar a carga e tal, mas normalmente para aumentar uma barrinha e tal, demorava em torno de 1, 2 meses inteiros para aumentar 5 kg em algum exercicio.

cara uma dica que eu posso te dar que eu começei a fazer é anotar seus treinos, colocar séries e reps para sempre progredir e saber quando estiver treinando ruim e fazer algum ajuste, isso ajuda pois você sempre ira se superar nas cargas e nas reps, e fica muito mais daora o treino.