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ESTAGNAÇÃO, O QUE FAZER?

PinguMarombado

Por PinguMarombado
em Treinamento

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PinguMarombado Assíduo

PinguMarombado

Postado
Postado (editado)

Salve tropa, suave? Estou com um problema de estagnação em relação a medidas, principalmente em braço, consegui chegar ao marco dos 33cm de braço, mas não tô conseguindo fazer ele subir mais, isso já tá me irritando pois não sei oq fazer. Alimentação e Descanso é necessário obviamente, mas meu descanso está razoável, estou tentando melhorar.

 

Eu estudo em uma escola integral (manhã & tarde), então meio que minhas refeições são baseadas no que eles dão lá, mas tento sempre repetir os lanches e o almoço pra mandar umas calorias extras eheheheheh. Mas queria sair dessa estagnação, principalmente em braço. Queria a ajuda e opinião de vocês!! Go.

 

(Quero melhorar meu treino como um todo)

Minha ficha :

Treino A - Peito, Ombro & Tríceps

- Supino Reto Máquina

- Supino Inclinado Máquina ou Halteres (Se tiverem usando um eu faço outro)

- Cross Ou Voador

- Desenvolvimento Halteres

- Elevação Lateral

- Tríceps UniLateral Supinado

- Tríceps Corda

- Tríceps Polia com Barra Reta OU faço um frânces

 

Treino B - Leg Day

- Agachamento Smith

- Leg Press

- Cadeira Extensora

- Mesa Flexora

- Stiff

- Panturrilha no Hack (FST-7)

 

Treino C - Costas & Bíceps

- Puxada Alta Frente

- Remada Baixa Triângulo

- Low Row (É uma máquina da minha academia, é como se fosse um cerrote na máquina, uso a máquina pra poder aumentar o peso e manter o movimento correto)

- Remada Cavalinho

- Rosca Direta (Drop as vezes)

- Rosca Martelo Polia

- Rosca Concentrada ou Scott

Editado por PinguMarombado
ACRÉSCIMO DE INFORMAÇÕES
Vitor_TW Grand Master

Vitor_TW

Postado
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Eu poderia falar de periodização de treino, mas pra mim seu erro está na alimentação.

Adicione uma refeição mais cavala antes de ir pra escola, e coloque mais comida pra dentro a hora que voltar da escola, entre a sua chegada da escola ateh a hora de dormir da pra comer bastante.

PinguMarombado Assíduo

PinguMarombado

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  • Autor
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Em 13/11/2021 em 10:52, Vitgtw disse:

Eu poderia falar de periodização de treino, mas pra mim seu erro está na alimentação.

Adicione uma refeição mais cavala antes de ir pra escola, e coloque mais comida pra dentro a hora que voltar da escola, entre a sua chegada da escola ateh a hora de dormir da pra comer bastante.

Show, na escola a maior parte das refeições é composta por carboidrato e gorduras (Também tem proteínas, mas a quantia é baixa, estudo em escola pública e o governo estadual tem dó em investir em proteína pelos gastos maiores $$$... em casa eu poderia compensar com proteínas?!)

Vitor_TW Grand Master

Vitor_TW

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Em 13/11/2021 em 11:23, PinguMarombado disse:

Show, na escola a maior parte das refeições é composta por carboidrato e gorduras (Também tem proteínas, mas a quantia é baixa, estudo em escola pública e o governo estadual tem dó em investir em proteína pelos gastos maiores $$$... em casa eu poderia compensar com proteínas?!)

 

Pode sim, tanto na primeira refeição do dia antes de ir pra escola quanto na volta.

AMARAL1996 Cientista Marombeiro

AMARAL1996

Postado
Postado

Deve ser sua dieta, com pouca caloria ou falta de proteina ou carboidrato.

seu treino é muito volumoso, maioria dos instrutores passam esse treino porem é  mto volumoso, não adianta tu romper fibra se tu não tem dieta para recuperar isso.

pesquise sobre treino no blog do hipertrofia.

Visitante

Visitante

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Postado (editado)

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

  1. Objetivo
  2. TMB,
  3. GET,
  4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
  5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

 

sobre treino, pesquise sobre supersets

 

Editado por Scant
Visitante

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Em 13/11/2021 em 10:40, PinguMarombado disse:

Salve tropa, suave? Estou com um problema de estagnação em relação a medidas, principalmente em braço, consegui chegar ao marco dos 33cm de braço, mas não tô conseguindo fazer ele subir mais, isso já tá me irritando pois não sei oq fazer. Alimentação e Descanso é necessário obviamente, mas meu descanso está razoável, estou tentando melhorar.

 

Eu estudo em uma escola integral (manhã & tarde), então meio que minhas refeições são baseadas no que eles dão lá, mas tento sempre repetir os lanches e o almoço pra mandar umas calorias extras eheheheheh. Mas queria sair dessa estagnação, principalmente em braço. Queria a ajuda e opinião de vocês!! Go.

 

(Quero melhorar meu treino como um todo)

Minha ficha :

Treino A - Peito, Ombro & Tríceps

- Supino Reto Máquina

- Supino Inclinado Máquina ou Halteres (Se tiverem usando um eu faço outro)

- Cross Ou Voador

- Desenvolvimento Halteres

- Elevação Lateral

- Tríceps UniLateral Supinado

- Tríceps Corda

- Tríceps Polia com Barra Reta OU faço um frânces

 

Treino B - Leg Day

- Agachamento Smith

- Leg Press

- Cadeira Extensora

- Mesa Flexora

- Stiff

- Panturrilha no Hack (FST-7)

 

Treino C - Costas & Bíceps

- Puxada Alta Frente

- Remada Baixa Triângulo

- Low Row (É uma máquina da minha academia, é como se fosse um cerrote na máquina, uso a máquina pra poder aumentar o peso e manter o movimento correto)

- Remada Cavalinho

- Rosca Direta (Drop as vezes)

- Rosca Martelo Polia

- Rosca Concentrada ou Scott

Essa estagnação pode ter vindo de várias hipóteses diferentes, porém, em relação ao treino.

Isso que você colocou é somente um amontoado de movimentos. Sem informar o volume, no mínimo, de cada movimento, não temos como falar absolutamente nada.

PinguMarombado Assíduo

PinguMarombado

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Em 13/11/2021 em 13:23, H.A.T. disse:

Deve ser sua dieta, com pouca caloria ou falta de proteina ou carboidrato.

seu treino é muito volumoso, maioria dos instrutores passam esse treino porem é  mto volumoso, não adianta tu romper fibra se tu não tem dieta para recuperar isso.

pesquise sobre treino no blog do hipertrofia.

Pode deixar, vou dar uma procurada/pesquisada aqui pelo fórum e ver uns artigos pra conseguir montar uma coisa bacana, o que sugere de alteração na ficha?!

PinguMarombado Assíduo

PinguMarombado

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Em 13/11/2021 em 17:17, Scant disse:

Olá

 

Impossível avaliar sem informações completas.

 

Favor verificar:

 

  1. Objetivo
  2. TMB,
  3. GET,
  4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
  5. Foto do shape 

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

 

sobre treino, pesquise sobre supersets

 

01. Hipertrofia Muscular

02. 1682kcal (Já fiz avaliação, dobras cutâneas e Bioimpedância)

03. Não sei.

04. Posso fazer isso com as refeições de casa, pois na escola não tenho como pesar e muito menos uma perspectiva de quanto estou ingerindo de proteína, carb e gordura... Eu não levo a comida, eles não permitem.

05. Eu opto por não mandar foto do shape.

 

.

.

Excelente site.

PinguMarombado Assíduo

PinguMarombado

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Em 13/11/2021 em 20:24, debew disse:

Essa estagnação pode ter vindo de várias hipóteses diferentes, porém, em relação ao treino.

Isso que você colocou é somente um amontoado de movimentos. Sem informar o volume, no mínimo, de cada movimento, não temos como falar absolutamente nada.

Treino A - Peito, Ombro & Tríceps

- Supino Reto Máquina // 04 séries de 12 reps (uns 26kg de cada lado)

- Supino Inclinado Máquina ou Halteres (Se tiverem usando um eu faço outro) // 03 séries de 12 reps (priorizo carga) (15kg se for máquina, se for halter 12,5kg)

- Cross Ou Voador // 03 séries de 12 reps (foco : carga) (17kg no cross, no voador uns 65kg)

- Desenvolvimento Halteres // 04 séries de 12 reps (12,5kg, to em rumo aos 15kg)

- Elevação Lateral // 03 séries de 12 reps (8kg)

- Tríceps UniLateral Supinado // 03 séries de 12 reps (uns 10kg)

- Tríceps Corda // 04 séries de 12 reps (30kg)

- Tríceps Polia com Barra Reta OU faço um frânces // 03 séries de 12 reps (polia barra reta : 40kg) (frânces : 15kg)

 

Treino B - Leg Day

- Agachamento Smith // 04 séries de 12 reps (30kg de cada lado)

- Leg Press // 03 ou 04 séries de 12 reps (160-180kg totais)

- Cadeira Extensora // 05 séries de 12 reps (100kg, máximo q a máquina suporta)

- Mesa Flexora // 04 séries de 12 reps (70kg)

- Stiff // 03 séries de 12 reps (24kg)

- Panturrilha no Hack (FST-7) // 07 séries de 12 reps, algo entre 50-60kg (25-30kg de cada lado)

 

Treino C - Costas & Bíceps

- Puxada Alta Frente // 04 séries de 12 reps (uns 40kg)

- Remada Baixa Triângulo // 04 séries de 12 reps (uns 35-40kg)

- Low Row (É uma máquina da minha academia, é como se fosse um cerrote na máquina, uso a máquina pra poder aumentar o peso e manter o movimento correto) // 03 séries de 12 reps (26kg de cada lado)

- Remada Cavalinho // 03 séries de 12 reps (20kg)

- Rosca Direta (Drop as vezes) // Dropset, 03 séries de 12 reps) (18kg e qnd falho pego 14kg)

- Rosca Martelo Polia // 03 séries de 12 reps (algo entre 15-20kg, to tentando alcançar a marca dos 25kg)

- Rosca Concentrada ou Scott // 03 séries de 12 reps (bem concentradas, algo entre 15-20kg)

Editado por PinguMarombado
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Em 13/11/2021 em 21:20, PinguMarombado disse:

Treino A - Peito, Ombro & Tríceps

- Supino Reto Máquina // 04 séries de 12 reps

- Supino Inclinado Máquina ou Halteres (Se tiverem usando um eu faço outro) // 03 séries de 12 reps (priorizo carga)

- Cross Ou Voador // 03 séries de 12 reps (foco : carga)

- Desenvolvimento Halteres // 04 séries de 12 reps

- Elevação Lateral // 03 séries de 12 reps

- Tríceps UniLateral Supinado // 03 séries de 12 reps (uns 10kg)

- Tríceps Corda // 04 séries de 12 reps (30kg)

- Tríceps Polia com Barra Reta OU faço um frânces // 03 séries de 12 reps (polia barra reta : 40kg) (frânces : 15kg)

 

Treino B - Leg Day

- Agachamento Smith // 04 séries de 12 reps (30kg de cada lado)

- Leg Press // 03 ou 04 séries de 12 reps (160-180kg totais)

- Cadeira Extensora // 05 séries de 12 reps (100kg, máximo q a máquina suporta)

- Mesa Flexora // 04 séries de 12 reps (70kg)

- Stiff // 03 séries de 12 reps (24kg)

- Panturrilha no Hack (FST-7) // 07 séries de 12 reps, algo entre 50-60kg (25-30kg de cada lado)

 

Treino C - Costas & Bíceps

- Puxada Alta Frente // 04 séries de 12 reps (uns 40kg)

- Remada Baixa Triângulo // 04 séries de 12 reps (uns 35-40kg)

- Low Row (É uma máquina da minha academia, é como se fosse um cerrote na máquina, uso a máquina pra poder aumentar o peso e manter o movimento correto) // 03 séries de 12 reps (26kg de cada lado)

- Remada Cavalinho // 03 séries de 12 reps (20kg)

- Rosca Direta (Drop as vezes) // Dropset, 03 séries de 12 reps) (18kg e qnd falho pego 14kg)

- Rosca Martelo Polia // 03 séries de 12 reps (algo entre 15-20kg, to tentando alcançar a marca dos 25kg)

- Rosca Concentrada ou Scott // 03 séries de 12 reps (bem concentradas, algo entre 15-20kg)

repete quantas vezes na semana cada treino?

PinguMarombado Assíduo

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Em 13/11/2021 em 21:22, debew disse:

repete quantas vezes na semana cada treino?

2x... Faço o famoso abc2x eheheheh
apesar que esses tempos to deixando o sábado off pra descansar, mas em breve pretendo voltar aos sábados.

então tá algo tipo assim atualmente : ABC(AB) /// CAB(CA) /// BCA(BC) /// e reinicia

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fiz umas combinações aleatórias:

 

Em 13/11/2021 em 21:20, PinguMarombado disse:

Treino A - Peito, Ombro & Tríceps

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

- Supino Reto Máquina // 04 séries de 12 reps (uns 26kg de cada lado)

- Supino Inclinado Máquina ou Halteres (Se tiverem usando um eu faço outro) // 03 séries de 12 reps (priorizo carga) (15kg se for máquina, se for halter 12,5kg)

 

 

Em 13/11/2021 em 21:20, PinguMarombado disse:

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

- Desenvolvimento Halteres // 04 séries de 12 reps (12,5kg, to em rumo aos 15kg)

- Elevação Lateral // 03 séries de 12 reps (8kg)

 

 

Em 13/11/2021 em 21:20, PinguMarombado disse:

 

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

- Tríceps Corda // 04 séries de 12 reps (30kg)

- Tríceps Polia com Barra Reta OU faço um frânces // 03 séries de 12 reps (polia barra reta : 40kg) (frânces : 15kg)

 

Treino B - Leg Day

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

- Agachamento Smith // 04 séries de 12 reps (30kg de cada lado)

- Leg Press // 03 ou 04 séries de 12 reps (160-180kg totais)

 

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

- Cadeira Extensora // 05 séries de 12 reps (100kg, máximo q a máquina suporta)

- Mesa Flexora // 04 séries de 12 reps (70kg)

 

 

Treino C - Costas & Bíceps

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

- Puxada Alta Frente // 04 séries de 12 reps (uns 40kg)

- Remada Baixa Triângulo // 04 séries de 12 reps (uns 35-40kg)

 

 

tenta super-set desses dois sem aumentar a carga:

 

- Rosca Direta (Drop as vezes) // Dropset, 03 séries de 12 reps) (18kg e qnd falho pego 14kg)

- Rosca Martelo Polia // 03 séries de 12 reps (algo entre 15-20kg, to tentando alcançar a marca dos 25kg)

 

 

Visitante

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Em 17/11/2021 em 14:28, PinguMarombado disse:

Interessante, gostei.

vai ficar bem puxado

vai com calma

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