Avaliação de dieta (cutting)

[jpbt96]

Olá, pessoal.

 

Gostaria de algumas dicas/opiniões sobre a minha dieta no cutting atual. 

 

Já pesquisei muito no fórum, reuni bastante informações que foram muito úteis para aprender mais sobre os treinos e nutrição.

 

Tenho 1,68cm de altura e atualmente peso 76kg. 

40,5cm de braço (não tenho as outras medidas atuais). Acreito que a minha BF atual seja em torno de 15%.  

 

Devido ao meu treino ser em casa e não fazer aeróbicos, fica um pouco complicado calcular meus gastos, mas, de acordo com as calculadoras que estimam o TMB, tenho o seguinte valor: 2,310kcal/diárias. Estou tentando comer próximo de 1900kcal para manter um déficit diário. 

 

Devido a rotina da faculdade/trabalho nunca frequentei a academia. Faço um treino calistênico e com pesos livres (possuo halteres, barra reta e barra fixa), consigo fazer a maior parte dos exercícios. Meu treino consiste em barra fixa, rosca alternada, rosca martelo / flexões, crucifixo no banco, supino, abdominais / agachamentos, afundo com halteres e panturrilhas unilaterais. O objetivo não é ficar gigante, somente ter um corpo mais atlético e com boa definição. 

 

Minha divisão de macros é: 40% proteínas, 30% carboidratos e 30% gorduras. 

 

Não possuo uma dieta fixa pois ao meio-dia eu como marmita pronta que varia conforme os dias, porém não consumo arroz e como pouco carboidratos (como algum tipo de carne, um pouco de mandioca, feijão carioca, às vezes um pouco de batata ou farofa de legumes). Alguns alimentos são fixos diariamente:

 

1 banana

1 whey 80% Growth + creatina

6-8 ovos

250-300g de peito de frango (às vezes, 1x vez na semana, como sardinha no lugar do frango a noite).

 

A minha maior dúvida é o seguinte: estou comendo entre 2g-3g de proteínas/kg peso por dia, não somente pelos cálculos, mas porque gosto de alimentos protéticos. Consumo algo próximo de 60g de gorduras boas por dia e o carboidratos muitas vezes não consigo bater 1g/kg. Vou perder muita massa magra por comer poucos carboidratos ou o consumo grande de proteínas vai segurar? Deveria aumentar o consumo de carbo para garantir 1g/kg/dia obrigatoriamente? 

 

 

 

 

[cadumonteiro]

Em 12/10/2021 em 14:05, jpbt96 disse:

Olá, pessoal.

 

Gostaria de algumas dicas/opiniões sobre a minha dieta no cutting atual. 

 

Já pesquisei muito no fórum, reuni bastante informações que foram muito úteis para aprender mais sobre os treinos e nutrição.

 

Tenho 1,68cm de altura e atualmente peso 76kg. 

40,5cm de braço (não tenho as outras medidas atuais). Acreito que a minha BF atual seja em torno de 15%.  

 

Devido ao meu treino ser em casa e não fazer aeróbicos, fica um pouco complicado calcular meus gastos, mas, de acordo com as calculadoras que estimam o TMB, tenho o seguinte valor: 2,310kcal/diárias. Estou tentando comer próximo de 1900kcal para manter um déficit diário. 

 

Devido a rotina da faculdade/trabalho nunca frequentei a academia. Faço um treino calistênico e com pesos livres (possuo halteres, barra reta e barra fixa), consigo fazer a maior parte dos exercícios. Meu treino consiste em barra fixa, rosca alternada, rosca martelo / flexões, crucifixo no banco, supino, abdominais / agachamentos, afundo com halteres e panturrilhas unilaterais. O objetivo não é ficar gigante, somente ter um corpo mais atlético e com boa definição. 

 

Minha divisão de macros é: 40% proteínas, 30% carboidratos e 30% gorduras. 

 

Não possuo uma dieta fixa pois ao meio-dia eu como marmita pronta que varia conforme os dias, porém não consumo arroz e como pouco carboidratos (como algum tipo de carne, um pouco de mandioca, feijão carioca, às vezes um pouco de batata ou farofa de legumes). Alguns alimentos são fixos diariamente:

 

1 banana

1 whey 80% Growth + creatina

6-8 ovos

250-300g de peito de frango (às vezes, 1x vez na semana, como sardinha no lugar do frango a noite).

 

A minha maior dúvida é o seguinte: estou comendo entre 2g-3g de proteínas/kg peso por dia, não somente pelos cálculos, mas porque gosto de alimentos protéticos. Consumo algo próximo de 60g de gorduras boas por dia e o carboidratos muitas vezes não consigo bater 1g/kg. Vou perder muita massa magra por comer poucos carboidratos ou o consumo grande de proteínas vai segurar? Deveria aumentar o consumo de carbo para garantir 1g/kg/dia obrigatoriamente? 

 

 

 

 

 

A principio vc fez uma boa estimativa de TMB de GET, pelas informações eu usria a fórmula de Herris-Benedict pra vc com um fator de atividade entre leve e moderado, totalizando 2300kcal totais e para um déficit cerca de 1900kcal.

Mas têm alguns pontos aí:

dieta de perda de gordura sem cardio é complicado pois dificulta a perda de gordura, vc vai ter reduzir a dieta pois tem menos gasto. isso sem falar das vantagens fisológicas e metabólicas que o cardio promove e que influenciam na perda de gordura e claro o impacto na saúde que só o cardio pode fazer.

Se vc incluísse um cardio de cerca de 30min por dia já teria um gasto calórico de cerca de 150 kcal a mais por dia, isso fazendo uma conta por baixo.

 

E para qualquer dieta de perda de gordura ou ganho de peso é necessário algum nível de controle da ingestão, pois só assim é possivel saber se há necessidade de ajustar, para mais ou para menos.

 

Não tenha medo de carboidratos, vc faz treino de força, precisa de glicogênio e ele só vem se comer carboidrato, não tem outra forma.

 

[Visitante]

• cara, posta a dieta (temos q saber o q vc tá comendo)
• ao postar a dieta, calcule macros + calorias + fibras por refeição (salvo a da marmita, onde vc vai ter que chutar)
• vai dar trabalho, mas fica mais fácil de raciocinar

 

Use um desses sites pra calcular seus macros:

• https://tdeecalculator.net/
• https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

Editado Outubro 13, 2021 às 15:36 por Scant

[jpbt96]

Obrigado pelas respostas.

 

Sobre a dieta: eu faço jejum entre a janta e o meio-dia (aproximadamente 16h); o almoço é um pouco mais difícil calcular porque, como eu disse, a marmita não depende mim e varia conforme o dia (basicamente é algum tipo de carne, feijão, mandioca, batata, farofa). Meu pré-treino é uma vitamina composta por 30g de albumina + banana e água. Meu pós-treino é o whey da Growth. Minha janta são ovos, frango e às vezes sardinhas/atum. 

 

Eu anoto todos os dias minha ingestão pelo App Yazio, geralmente está ficando entre 1800-1900kcal diárias. Minha ingesta de proteínas é sempre maior que 2g/kg/peso e gordura geralmente fica em 1g/kg.