Idade: 23

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 70 kg

Altura: 1,81m

Tempo de treino: 4 meses

Serie: ABCD

Peito

Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo inclinado - 3x8

Voador - FST-7

Ombro / Trapézio

Desenvolvimento militar - 3x8

Elevação lateral - 3x8

Encolhimento - 3x8

Remada em pé - 3x8

Costas

Pulley por trás - 3x8

Pulley pela frente - 3x8

Remada sentada aberta - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Tríceps

Tríceps polia pronação - 3x8

Tríceps testa - 3x8

Tríceps patada - FST-7

Bíceps

Rosca direta - 3x8

Rosca no joelho - 3x8

Rosca Scott - FST-7

Perna / Panturrilhas

Leg Press 45 - 3x8

Agachamento - 3x8

Flexora - 3x8

Extensora - 3x8

Panturrilha no Smith - 3x8

Panturrilha em cadeira - 3x8

SEG - A – Peito, Ombro

TER - B – Costas e trapézios

QUA - Descanso

QUI - C – Pernas e panturilhas

SEX - D – Bíceps, Triceps

SAB - Descanso

DOM - Descanso

O que acharam, ta muito fraco pra eu que sou iniciante?

PS: Só da pra eu treinar 4x na semana.

Editado 28/04/2010 às 19:22 04/28, 2010 por Foxt (veja o histórico de edições)

Treinar 4x pro semana nao eh ruim nao, mas eu so trocaria o triceps, colocando ele no dia de biceps, e ombro que ta no biceps, colocaria no dia de peito.

Triceps: Colocaria supino fehcado ou paralelas.

Perna: Substituiria hack pelo agachamento livre.

Treino de panturrilha fraco, coloca uns 2 exercicios.

Abraços.

Fiz as alterações, e sobre o FST-7 é bom eu fazer por treinar apenas 1x na semana cada músculo?

Fiz as alterações, e sobre o FST-7 é bom eu fazer por treinar apenas 1x na semana cada músculo?

Sim, FST eh bem intenso, tem que ser 1x por semana, seu treino está bom e ABCD é um otimo treino, só precisa de alimentar bem que nao tem erro.

Abraços.

Sim, FST eh bem intenso, tem que ser 1x por semana, seu treino está bom e ABCD é um otimo treino, só precisa de alimentar bem que nao tem erro.

Abraços.

Vlw Rafael, mas com 4 meses de treino ja posso fazer o FST-7? Ou faço as series 3x8 mesmo?

Vlw Rafael, mas com 4 meses de treino ja posso fazer o FST-7? Ou faço as series 3x8 mesmo?

Acho que sim, eu fiz meu FST no 6 mes de treino, acho que nao tem problema, é só nao colocar peso que vc nao aguenta nem tirar a primeira (como muitos fazem -.-)

Abraços.

Editado 28/04/2010 às 21:33 04/28, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Só upando aqui pra perguntar se a ordem dos exercicios de perna estão bons rs.

Só upando aqui pra perguntar se a ordem dos exercicios de perna estão bons rs.

Opa, óia eu aqui de novo!

Então cara, ta boa sim, mas se quiser variar um pouco, pode começar pelo agachamento. Mas tbm nao vejo problema nenhum em começar pelo leg (adoro esse exercicio).

Abraços.

Opa, óia eu aqui de novo!

Então cara, ta boa sim, mas se quiser variar um pouco, pode começar pelo agachamento. Mas tbm nao vejo problema nenhum em começar pelo leg (adoro esse exercicio).

Abraços.

Obrigado mais uma vez Rafael