Idade: 18

Objetivo: hipertrofia

Peso: 83 kilos

Altura: 1,82

Tempo de treino: 1 ano e meio

Serie: ABCDE

Biotipo: Endomorfo

divisao da serie a ser usada

A - Peito;

B - Costas;

C - Pernas;

D - Ombro/Trapézio;

E - Bíceps/Tríceps e ante-braço;

A

Supino reto 3x

Supino inclinado 3x

Crucifixo reto 3x

crucifixo inclinado 3x

cross over 3x ou voador 3x fst-7

B

Barra fixa 3x

remada curvada 3x

serrote 3x

pulley nuca 3x

pullover no cross fst-7

C

legpress 3x

agachamento 4x

extensor 3x

Agachamento no Hack 3x

elevaçao de panturilha em pé 3x

D

desenvolvimento pela frente 3x

Frontal 3x

elevaçao lateral fst-7

encolhimento fst-7

E

rosca direita 3x

rosca alternada 3x

rosca concentrada fst-7

rosca martelo inversa 3x

rosca punho 3x

Paralelas 3x

testa 3x logo apos supino fechado 3x

triceps pulley fst-7

e ai galera, como está o treino?

Editado 7/05/2010 às 14:14 05/7, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

Por ser endomorfo eu faria 4 séries em tudo, com pouco descanso (30s) entre as séries. Faltou colocar algumas técnicas avançadas de treinamento pra aumentar a intensidade.

Na minha opnião:

Peito - Volumoso. Deixaria 4 ou 5 exercicios só.

Costas - Idem

Perna - Fraco, minimo 2 pra panturrilha, ja que treina panturrilha só uma vez na semana, faria 3 exercicios. Adcionaria uma flexora ou stiff.

Ombro - OK

Braço - Tiraria 1 de biceps e 1 de triceps e colocaria 2 de antebraço.

Por ser endomorfo eu faria 4 séries em tudo, com pouco descanso (30s) entre as séries. Faltou colocar algumas técnicas avançadas de treinamento pra aumentar a intensidade.

Na minha opnião:

Peito - Volumoso. Deixaria 4 ou 5 exercicios só.

Costas - Idem

Perna - Fraco, minimo 2 pra panturrilha, ja que treina panturrilha só uma vez na semana, faria 3 exercicios. Adcionaria uma flexora ou stiff.

Ombro - OK

Braço - Tiraria 1 de biceps e 1 de triceps e colocaria 2 de antebraço.

ate que eu tenho o fisico bem avançado, nao so um cara gordo!

leandro, vc podia me da umas dicas de como melhorar esse treino ai, principalmente o biceps... aonde eu tenho mais dificuldade!

agradeço desde já!

Editado 27/04/2010 às 16:17 04/27, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

ate que eu tenho o fisico bem avançado, nao so um cara gordo!

leandro, vc podia me da umas dicas de como melhorar esse treino ai, principalmente o biceps... aonde eu tenho mais dificuldade!

agradeço desde já!

Desculpe me meter...

Biceps: Ja que é ABCDE, só vai fazer 1x por semana, faça 3 exercicios bem intensos, colocando 1 tecnica avaçada (drop-set, bi-set, rest pause,...). Faça as repetições negativas bem lentas (descida do exercicio), nao usar rosca martelo ou inversa como exercicio para o biceps.

É isso cara, dando o descanso certo (nao fazer nada de biceps no resto dos outros treino), nao tem erro.

Abraços.

vlw pelas dicas!

oo mal que eu sinto forçar muito o biceps no meu treino de costas

minha dificuldade maior eh o biceps...

eu tava pensando em fazer o seguinte para biceps

rosca alternada 3x , rosca direita 3x , rosca concentrada 3x e 2 rosca martelo inversa

oq voce's acham?!

Editado 28/04/2010 às 15:27 04/28, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

vlw pelas dicas!

oo mal que eu sinto forçar muito o biceps no meu treino de costas

minha dificuldade maior eh o biceps...

eu tava pensando em fazer o seguinte para biceps

rosca alternada 3x , rosca direita 3x , rosca concentrada 3x e 2 rosca martelo inversa

oq voce's acham?!

O treino de biceps ta bom, mas o de antebraço, pode ser 3x de martelo e 3x de inversa no máximo. Uma rosca punho tbm é de grande importancia.

PS: Esse seu "2" seria 2 series?

Abraços.

O treino de biceps ta bom, mas o de antebraço, pode ser 3x de martelo e 3x de inversa no máximo. Uma rosca punho tbm é de grande importancia.

PS: Esse seu "2" seria 2 series?

Abraços.

isso, falto o X

a serie entaum está boa?

oq voce acha de eu fazer esses exercicios citados por você e adicionar 3x (3 series)rosca punho?!

agradeço a atençao!

Editado 28/04/2010 às 19:18 04/28, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

isso, falto o X

a serie entaum está boa?

oq voce acha de eu fazer esses exercicios citados por você e adicionar 3x (3 series)rosca punho?!

agradeço a atençao!

Agora entendi..

Entao como te falei, pode revesar entre os 3: Martelo, inversa e punho (de grande importancia, pois isola mais o antebraço).

PS: Edita o primeiro post, pra gente ver como ficou o treino e se falta mais alguma coisa.

Abraços.

eu diminuiria essa quantidade de exercicios e aumentaria as series.

Agora entendi..

Entao como te falei, pode revesar entre os 3: Martelo, inversa e punho (de grande importancia, pois isola mais o antebraço).

PS: Edita o primeiro post, pra gente ver como ficou o treino e se falta mais alguma coisa.

Abraços.

editei rafa!

da uma olhada como ficou!

ve se melhorou!

obrigado pela atençao!

editei rafa!

da uma olhada como ficou!

ve se melhorou!

obrigado pela atençao!

Entao cara, o seu treino ta bom sim, mas tenho algumas OBS:

1- Colocaria mais um dia pra treinar panturrilha, ficando 2x por semana.

2- No treino de perna, nao sei se vc errou na hora de escrever, mas vc colocou um exercicio de panturrilha no meio do treino; Faria 2 exercicios de panturrilha diferente nesse dia.

3- Ombro: 3 exercicio seguidos e DEPOIS o encolhimento, sem necessidade de mais do que 3 pra ombro.

4- 4 exercicios pra triceps é muito, pode deixar 3, no biceps eu começaria pela direta, em vez de alternada.

Abraços.

Entao cara, o seu treino ta bom sim, mas tenho algumas OBS:

1- Colocaria mais um dia pra treinar panturrilha, ficando 2x por semana.

2- No treino de perna, nao sei se vc errou na hora de escrever, mas vc colocou um exercicio de panturrilha no meio do treino; Faria 2 exercicios de panturrilha diferente nesse dia.

3- Ombro: 3 exercicio seguidos e DEPOIS o encolhimento, sem necessidade de mais do que 3 pra ombro.

4- 4 exercicios pra triceps é muito, pode deixar 3, no biceps eu começaria pela direta, em vez de alternada.

Abraços.

vlw pelas dicas rafa!

eh o seguinte

vo colocar panturillha mais uma vez na semana!

ombro vo fazer somente 3 entaum...

triceps, você acha melhor deixa qual exercicios?! pulley, paralelas e supino fechado? que tal?

e mais uma pergunta rafa... e referente a repetiçoes, fazer de 10 a 15 repetiçoes? oq você acha?

agradeço a atençao!

Editado 29/04/2010 às 20:04 04/29, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

no lugar do pulley eu colocaria o testa...

vo aproveitar e tirar uma duvida... testa e sup.fechado pegam a msma porçao do triceps? se pegar, eu tiraria o sup.fechado e faria frances. se n pegar, faria os 2.

vlw pelas dicas rafa!

eh o seguinte

vo colocar panturillha mais uma vez na semana!

ombro vo fazer somente 3 entaum...

triceps, você acha melhor deixa qual exercicios?! pulley, paralelas e supino fechado? que tal?

e mais uma pergunta rafa... e referente a repetiçoes, fazer de 10 a 15 repetiçoes? oq você acha?

agradeço a atençao!

Cara, eu faria paralelas, testa e coice.

Repetições: 12-20 para panturrilha e abdomen, 6-12 para o resto do corpo. Esses numeros são onde a falha tem que acontecer.

no lugar do pulley eu colocaria o testa...

vo aproveitar e tirar uma duvida... testa e sup.fechado pegam a msma porçao do triceps? se pegar, eu tiraria o sup.fechado e faria frances. se n pegar, faria os 2.

Acredito que, o testa se aproxima mais com o pulley, pois é o mesmo movimento. Mas nao muda muita coisa do supino fechado tbm.

Abraços.

Cara, eu faria paralelas, testa e coice.

Repetições: 12-20 para panturrilha e abdomen, 6-12 para o resto do corpo. Esses numeros são onde a falha tem que acontecer.

po rafa... você está me ajudando bastante!

amanha eu coloco em pratica... vo fazer o exercicios que vc falou... vo seguir essa ordem.... paralelas, testa e coice!

e so mais uma pergunta... oq você acha de eu colokar fst-7 no meu treino pra braço... andei lembro sobre esse treino fst-7 e vi muita gente com bons resultados!

abraço!

Editado 30/04/2010 às 00:33 04/30, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

po rafa... você está me ajudando bastante!

amanha eu coloco em pratica... vo fazer o exercicios que vc falou... vo seguir essa ordem.... paralelas, testa e coice!

e so mais uma pergunta... oq você acha de eu colokar fst-7 no meu treino pra braço... andei lembro sobre esse treino fst-7 e vi muita gente com bons resultados!

abraço!

Otima tecnica, ainda mais em ABCDE. Mas nao precisa ser só nos braços, pq nao faz no treino todo?

É só escolher um exercicio (prefrencia isolador) e manda bala.

Abraços.

Otima tecnica, ainda mais em ABCDE. Mas nao precisa ser só nos braços, pq nao faz no treino todo?

É só escolher um exercicio (prefrencia isolador) e manda bala.

Abraços.

voce pode me da uma dica, em qual exercicios usar essa tecnica fst-7?

to Pensando no bíceps fazer o concentrado fst-7

e pra tríceps coice ou colocar na pulley na corda!

oq você acha?

abraço

Editado 30/04/2010 às 13:09 04/30, 2010 por Rodrigow (veja o histórico de edições)

voce pode me da uma dica, em qual exercicios usar essa tecnica fst-7?

to Pensando no bíceps fazer o concentrado fst-7

e pra tríceps coice ou colocar na pulley na corda!

oq você acha?

abraço

A cara, como eu te disse, mais isoladores e cordas mesmo..

Peito: peck deck, cross over

Costas: pullover no cross

Ombro: elevação lateral, ou unilateral no cross

Biceps: concentrada, scott

Triceps: coice no cross, pulley.

Trapezio: encolhimento

perna: extensora e flexora

paturrilha: sentado, em pé, leg-press.

antebraço: rosca punho.

PS: abdomen nem precisa, antebraço nunca fiz, mas pode ser uma boa tbm.

Abraços.

Editado 30/04/2010 às 18:14 04/30, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

E ai galera!

dei uma alterada no treino, diminui os exercícios e coloquei a técnica fst-7 no treino... e ai oq voces acharam do novo treino?

abraços!

Ficou bom cara, mas faltou fst de perna (extensora e flexora) e panturrilha.

De resto, ta ok.

Abraços.