E ae galera.. blz? Vendo outros tópicos por aqui... e falando tbm com o Rafael e o Leandro que me deram umas dicas dei uma modificada no meu treino...

To na duvida se continuo no bi-set ou se parto pra um Fst-7... o que vcs acham? Será que dá certo combinar os 2?

Idade: 23 anos

Altura: 1,86m

Peso: 84Kg

Treino: 1 ano e 6 meses.

Bf: 19%

Objetivo: Hipertrofia

Horário do treino: das 19:00 as 19:45

A- Segunda-feira (Peito e Ombro e panturrilha)

1. Supino com halter - 3x8 (bi set)

2. Crucifixo - 3x8 (bi set)

3. Fly Inclinado - 3x8

4. Voador - 3x8

1. Desenvoldimento (Arnold)- 3x8

2. Elevação frontal com barra - 3x8

3. Elevação Lateral - 3x8

1. Panturrilha em pé - 3x15

2. Panturrilha Sentado - 3x15

B- Terça-feira (Costas, trapézio, abdomen)

1. Pulley frente - 3x8 (bi set)

2. Pulley frente supinada - 3x8 (bi set)

3. Pulley Costas - 3x8

4. Remada Unilateral - 3x8

1. Encolhimento - 3x12

Tri-set de abdomen postado aki no forum...

Quarta OFF

C- Quinta-feira (Coxas e panturrilhas e abdomen)

1. Agachamento Livre - 3x8a10

2. Leg Press - 3x8

3. Cadeira Extensora - 3x10 (ou fst-7)

4. Mesa flexora - 3x10 (ou fst-7)

1.Panturrilha no Leg - 3x20

2.Panturrilha no leg Horizontal - 3x15

Tri-set de abdomen postado aki no forum...

D- Sexta-feira (Bíceps, tríceps, antebraço)

1. Rosca Direta - 3x8

2. Banco Scotch- 3x8

3. Rosca 21 - 3x21

1. Pulley Invertido - 3x8 (bi set)

2. Coice - 3x8 (bi set)

3. Banco - 3 x Até a falha

1. Rosca Punho - 3x10

2. Rosca Punho Inversa - 3x10

Se fiz bobagem por favor, corrijem.. =D

Abraços

Editado 7/05/2010 às 13:42 05/7, 2010 por Ederodrigo (veja o histórico de edições)

Pessoalmente, eu dexaria um desenvolvimento só, colocando uma elevação frontal com barra.

Cara, se for colcar ramada alta no treino de costas (dia seguinte do de ombro), tem que fazer a pegada mais fechada possivel.

Eu faria agachamento livre, em vez de ser no smith.

Abraços.

Tranquilo...

Vou deixar o Arnold, Elevação frontal com barra e elevação lateral com halteres então...

E é necessário treinar panturrilha 2x por semana como andei lendo por aqui??

E será que seria necessário tbm colocar adutor/abdutor?

achei o treino legal mano

soh a questao da panturrilha mesmo como vc perguntou que eu faria duas vezes na semana (dias diferentes

e soh treinar 1 por vez que vc for malhar as mesmas ( em pe ou sentado qual vc achar melhor

ai eh soh dar preferencia pro exercicio que vc achar mais legal.

nao vi exercicios para parte posterior de ombro ai

ai eh soh preocurar um legal e colocar ele no treino

https://muscul.az.free.fr/pt/epaules.html la em baixo contem os exercicios para parte posterior

Tranquilo...

Vou deixar o Arnold, Elevação frontal com barra e elevação lateral com halteres então...

E é necessário treinar panturrilha 2x por semana como andei lendo por aqui??

E será que seria necessário tbm colocar adutor/abdutor?

Na maioria das vezes é necessário sim, e com 2 exercicios para cada dia, com repetições de 12-20 bem intensas.

Eu nao acho que precisa de adutor/abdutor, só se fosse fisiculturista, ou tivesse tempo de sobra no treino de perna.

Abraços.

Editado 28/04/2010 às 03:14 04/28, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Esqueci de colocar antebraço na sexta...

Será qeu rosca inversa e rosca de punho já bastam?

Esqueci de colocar antebraço na sexta...

Será qeu rosca inversa e rosca de punho já bastam?

Sim, mas conforme os treinos pode ir variando esses exercicios:

Rosca martelo

Rosca inversa

Rosca punho

Rosca punho inversa

Abraços.

Dei uma editada no treino dps de ler algumas coisas por aqui... se vcs puderem dar uma 'reconferida'! hehe

Abraços!

Cara, vc ja vai treinar ombro no dia de peito, nao da pra fazer remada alta no dia seguinte, tenta fazer com a pegada mais fechada possivel, mas mesmo assim pega um pouco de ombro.

Acho que nao precisa de 2 pulley no dia de triceps. Poderia fazer, supino fechado, pulley, coice.

No mais, ta ok.

Abraços.

Eu to bem na duvida do que fazer em relação ao bi-set.. o que rola melhor? bi-set ou fst-7??

E o supino fechado pra mim eh um pouco complicado... jah fraturei o braço esquerdo e num consigo fazer a rotação completa do punho... então o exercicio sai meio errado...

Então vou fazer Pulley invertido, Coice, e Banco... acho que rende legal..

E com relação ao trapézio, rola fazer junto com o ombro e peito, ou colocar ombro junto com costas e trapézio?

Editado 6/05/2010 às 18:21 05/6, 2010 por Ederodrigo (veja o histórico de edições)

Eu to bem na duvida do que fazer em relação ao bi-set.. o que rola melhor? bi-set ou fst-7??

E o supino fechado pra mim eh um pouco complicado... jah fraturei o braço esquerdo e num consigo fazer a rotação completa do punho... então o exercicio sai meio errado...

Então vou fazer Pulley invertido, Coice, e Banco... acho que rende legal..

E com relação ao trapézio, rola fazer junto com o ombro e peito, ou colocar ombro junto com costas e trapézio?

Treino de triceps ok.

FST-7 é mais intenso do que um bi-set, se vc ta comendo bem, com suplementação boa, melhor fazer fst-7, mas se nao, pode fazer bi-set e conforme for melhorando sua dieta, vc vai tentando coisas mais intensas.

Melhor vc fazer ombro com peito, e nao fazer remada alta nenhum dia, fazer só 1 encolhimento no dia de costas.

PS: Remada alta é um otimo exercicio, porem só se encaixa melhor quando for treinar ombro e trapezio no mesmo dia.

Abraços.

Treino de triceps ok.

FST-7 é mais intenso do que um bi-set, se vc ta comendo bem, com suplementação boa, melhor fazer fst-7, mas se nao, pode fazer bi-set e conforme for melhorando sua dieta, vc vai tentando coisas mais intensas.

Melhor vc fazer ombro com peito, e nao fazer remada alta nenhum dia, fazer só 1 encolhimento no dia de costas.

PS: Remada alta é um otimo exercicio, porem só se encaixa melhor quando for treinar ombro e trapezio no mesmo dia.

Abraços.

Maravilha... então fechou.. vou continuar no bi-set mais uns duas semanas, que eh o tempo de eu repor os estoques de suplementos... e dos manda ver no fst-7... pq to comento bem demais.. uhahuau

Uma ultima duvida..

Mantendo esse meu treino, quais exercicios eu poderia fazer o fst-7?

PS.: Essa foi a ultima duvida.. prometo.. uhahuahua

Maravilha... então fechou.. vou continuar no bi-set mais uns duas semanas, que eh o tempo de eu repor os estoques de suplementos... e dos manda ver no fst-7... pq to comento bem demais.. uhahuau

Uma ultima duvida..

Mantendo esse meu treino, quais exercicios eu poderia fazer o fst-7?

PS.: Essa foi a ultima duvida.. prometo.. uhahuahua

hehe relaxa, tamo aqui pra isso!

Entao, fst-7 é mais recomendavel fazer com isoladores. Basicamente:

peck deck, pullover no cross, extensora/flexora, rosca scott, pulley triceps, elevação lateral.

Abraços.

Acho que combinar os 2 é melhor não. Ou faz um ou outro...

O treino ta bom, eu só não curto alguns exercicios ai, mas isso é meio pessoal né? Eu trocaria o rosca 21, tiraria 1 dos 2 pulleys pra triceps e colocaria algo livre (testa, supino fechado, etc). Se for fazer fst-7, tem que fazer pra panturrilha tambem! Vc não acha que faz muito pulley pras costas? Poe uma remada livre, barra fixa, sei lá.. só pra variar mesmo!

Abrazz

Rola fazer uma barra fixa com pegada supinada? Barra fixa aberta eu sou um desastre... mas nada q eu não possa treinar e melhorar...

o treino de triceps eu já mudei Leandro... vai ser Pulley invertido, coice e banco...

E por enquanto vo continuar no bi-set, e daki umas semanas vo partir pro fst-7..

Abraço!