E aew Pessoal, meu nome é Dalton vou postar aki meu treino ABC malho a 8 meses e to sempre mudando meus treinos para evitar a over.

Idade - 20 anos

Peso - 68 kG

Bf - 14%

Biceps - 35

OBS - Treino ABC (Segunda - Quarta e Sexta)

Segunda -

PEITO -

Supino Reto com Halteres (3 de 10 e 1 de 8 sempre aumentando o peso na ultima)

Supino Inclinado com Halteres(3 de 10 e 1 de 8 aumentando o peso na ultima)

Crucifixo inclinado com Halteres ( 3 de 10)

Pull-Over ( 3 de 10)

Peso varia de 50 a 60 kilos pra Supino e 14 a 16 pra Crucifixo e 25 pra Pull-over

TRICEPS -

Triceps com polia alta, maos em pronação( 3 de 10)

Triceps com polia alta, mãos em supinação ( 3 de 10)

Extensão dos antebraços com barra, deitado sobre um banco ( 3 de 10)

Repulsão entre dois bancos ( 3 de 10)

Quarta -

COSTAS -

Puxada atrás com polia alta ( 3 de 10 1 de 8)

Puxada na frente com polia alta ( 3 de 10 1 de 8)

Remada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semi-pronação ( 3 de 10 )

Puxada na barra em T ( 3 de 10 )

BICEPS -

Flexão dos antebraços com barra. mãos em supinação ( 3 de 10)

Flexão dos antebraços com barra no banco "Larry Scott" ( 3 de 10 )

Flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos ( 3 de 10)

Flexão alternada, do antebraço, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa (concentrada) ( 3 de 10)

Sexta -

OMBROS -

Desenvolvimento pela frente com barra ( 3 de 10)

Desenvolvimento atrás da nuca com barra ( 3 de 10)

Desenvolvimento sentado com halteres ( 3 de 10)

Elevação frontal com hatere ( 3 de 10)

PERNAS E PANTURILHAS

Extensão dos joelhos com aparelho específico ou leg extension ( 4 de 10)

Flexão dos joelhos com aparelho específico ou leg curl ( 4 de 10)

Leg press inclinado ( 4 de 10)

Prensa inclinada ou hack squat ( 4 de 10 )

Extensão dos pés com aparelho (barra repousando sobre o ombro) ( 4 de 10)

OBS - Tiro 1 ves na semana pra malhar junto com algun treino o ANt Braçoe 3 ves na semana pra malhar ABDOMINAL, tem menos de 1 mes que faço este treino e tomo BCAA antes e depois, estou gostando dos resultados. Opinem aew

Triceps/biceps/ombro - tiraria um exercicio, ficando somente 3 que ja esta de bom tamanho.

Perna - Colocaria algo pra posteiror, flexora.

PS: nao entendi o seu treino de antebraço e abdomen.

Abraços.

Triceps/biceps/ombro - tiraria um exercicio, ficando somente 3 que ja esta de bom tamanho.

Perna - Colocaria algo pra posteiror, flexora.

PS: nao entendi o seu treino de antebraço e abdomen.

Abraços.

E aew man frmz? Meu treino de Ant-Braço e Abdomen e o seguinte: QUando treino Bicps eu treino tb Ant-Braço, entao fica Costa- Biceps-ant-braço , e Abdomen eu treino , na Segunda na quinta em Casa e na Sexta.? Pode ser assim?

Vlw pelas dicas, to arruamndo aki minha dieta, que tb é muito importante, mi disseram que eu to descansando mais que treinando? devido ser so segunda quarta e sexta achu que nao tem nada a ver, so treinar pesado.

VLw, bom treinos

Estou com um treino bem parecido, gostaria de saber se vai ter um ganho de massa utilizando esse treino.

Fiz dois anos de academia, parei por 8 meses, voltei a 2 meses agora. Meu objetivo é hipertrofia, esse treino é recomendado?

abraço

o treino até que é bom, mais nao precisa ser quatro repetições para biceps e triceps, três é o suficiente para ter umbom resultado pois esses tipos de musculo são delicados e a recuperaçao mais demorada, não acabe com o seus braços.