Dieta Bulking Ectomorfo - Projeto de 5 meses

[Wintercap 0]

Fala galera,

 

Vou casar no mês de abril(2021), e terei uma viagem de lua de mel, gostaria de estar com um shape bacana pras fotos hehe, segue uma dieta que um colega da academia fez, não sei se posso seguir a risca, pensei em alterar a mandioca por batata doce.

Sou ectomorfo e sempre tive muita dificuldade pra engordar, já cheguei a pesar 65kgs no começo do ano passado, mas comecei a comer igual um fdp pra engordar, já agradeço a todos que puderem dar uma olhada, só tenho algumas semanas de academia, segue abaixo:

 

Idade : 25 anos

Peso : 81 KG

Altura : 1,89

 

Café da Manhâ 07:00
Alimentos	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
Iogurte natural integral Nestle (170g)	6,8	9,1	7	126
Aveia em flocos (30g)	4,8	17	1,8	102
Pão de forma (2 fatias)	3,8	24	1,3	122
50g de frango	15	0	1,7	82
TOTAL	30,4	50,1	11,8	432
Lanche 10:30
Alimentos	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
150g de mandioca cozida	2	55	3	259
15g de amendoim c/ casca	4	2,4	9,8	87
50g de frango	15	0	1,7	82
TOTAL	21	57,4	14,5	428
Almoço 13:30
Alimentos	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
300g de arroz	7	85	0,63	390
200g de feijão	10	27	1,7	151
100g de frango	31	0	3,57	165
TOTAL	48	112	5,9	706
Pré Treino 17:00
Alimentos	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
100g de frango	30	0	3,57	165
2 Banana	1,42	29,7	0,42	116
50g de mandioca cozida	0,6	18	1	86
TOTAL	32,02	47,7	4,99	367
Pós Treino 19:00
Alimentos	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
4 ovos cozidos	24	2,5	20	308
50g de frango	15	0	1,7	82
1 Banana	0,71	14,85	0,21	58
TOTAL	39,71	17,35	21,91	448
Janta 21:30
Alimentos	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
300g de arroz	7	85	0,63	390
200g de feijão	10	27	1,7	151
100g de frango	31	0	3,57	165
TOTAL	48	112	5,9	706
	Prot(g)	Carb(g)	Gordura(g)	Kcal
Total de Todas as refeições	219,1	396,6	65	3087

[Torf 11505]

Frango, frango, frango... Sei que näo tá fácil pra ninguém, mas acho que seria interessante variar sua fonte proteica mais um pouco, além do frango e dos ovos.

 

Veja sempre se há alguma carne ou peixe na promocäo no acougue ou no mercado e tente incluí-los. Quando a carne moída tá num preco bom, o cara mistura no arroz e no feijäo e fica uma maravilha!

 

Caso näo seja muito caro, pode também incluir gräos mais proteicos, tipo o feijäo azuki ou ervilhas.

 

No mais, eu cortaria um pouquinho na proteína e aumentaria um pouquinho na gordura. você tá numa proporcäo de quase 3 pra 1 de proteína com relacäo ao peso e isso é excessivo, na minha opiniäo.

[VYD 131]

Fala amigo, tudo ok?Primeiramente parabéns pelo momento, casei praticamente nessa idade também, é show de bola, nao tem aquele lance de estar muito novo sem saber o que está fazendo hehe. Vamos lá:

Referente aos macros a proteína realmente nao tem necessidade estar tao alta, se estivesse em cutting ao menos teria ressalvas, usando 2g/kg ja está ótimo, ficaria ~165g de proteína, eu usaria essa diferenca em carboidratos mantendo a gordura como está, 0,8g/kg ta de boas.

Em relacao ao saldo total de kcal achei um pouco exagerado, vc treina a quanto tempo?sua tmb junto com um gasto medio do treino fica na faixa de 2350kcal julgando que vc nao faz cardio, pra 3087 isso da mais de 700kcal, o que nao é mto legal pra um bulking.. Sei que quer ganhar peso mas tenho certeza que quer ganhar esse peso mais em massa magra e nao gordura, correto?O ideal seria um superavit de no máximo umas 500kcal e quando passasse uma semana estagnado(um ganho de 400kcal pra baixo na semana) aí vc aumentaria 500kcal de novo..

Como ainda tem um tempo até lá, eu no seu lugar faria um superavit de 300kcal e ia aumentando a cada estagnada(300kcal a mais na semana pra baixo), assim teoricamente ganharia menos gordura ainda e ganharia um bom peso até lá.

Assim tu subiria pra 2650kcal.

É claro que isso é admitindo que seu GCD(gasto calorico diário) seria de 2350(julgando que vc nao faca cardio), mas pode variar demais dependendo do seu metabolismo, porem a situacao ideal seria que vc descobrisse primeiro seu GCD pra depois fazer o aumento das kcal.

 

[Wintercap 0]

Muito agradecido pelas respostas amigos, vou colocar outras fontes de proteína para dar uma variada, e diminuir as calorias e ver como me adapto, tenho muito medo, me peso constantemente, é quase um TOC, alguns dias acabo dormindo sem jantar, e quando me peso de manhã já perdi um peso considerável hehe.

Outra duvida, faço natação de terça e quinta, no dia que vou na natação não faço academia, devia aumentar as kcal ou incluir algo diferente? Natação pode atrapalhar meus ganhos na academia?

 

Valeu ai galera.