Passei o dia quebrando a cabeça, com base no topico do Craw e alguns bons treinos na internet, resolvi seguir algo parecido com isso:

Estrutura e Ideia:
 

Spoiler

FB3x

 

Agacho Livre/Agacho com Pausa – 2 sets - Sim, só vou usar agacho e fodase, quero melhorar os numeros em primeiro lugar.

RDL/Stiff/Mesa Flexora – 2 Sets

Extensora – 1 set - Para Reto Femoral.

Supino/Press Dumbells – 2 sets

Remada/Puxador – 2 sets

Ohps/Remada Alta – 2 Sets

Braços – 2x

 

13 sets por treino, dessas apenas 10 são de compostos pesados, as outras 3 é braço e extensora.

 

Sets até a falha/Semana:

Quads: 9 sets - Menos 3 do treino atual.

Posterior: 6 sets - Menos 2 do treino atual.
Peito: 6 sets - Menos 2 do treino atual.
Costas: 6 sets - Menos 2 do treino atual.

Ombros: 6 sets - Menos 2 do treino atual.

Braços: 6 sets- Menos 2 do treino atual.

Uma previa do treino que começarei na proxima semana (Claro que se for insustentavel eu vou ajustando): 

Spoiler

 Segunda-Feira

Agacho Livre – 2x

RDL – 2x

Puxador Peg. Supinada – 2x

Press Inclinado – 2x

Desenvolvimento Sentado – 2x

Martelo + Frances – 2x
 

Sexta- Feira

Supino Reto – 2x

Agacho Livre – 2x

Stiff – 2x

Puxador Triangulo – 2x

Remada Alta – 2x

Martelo + Frances – 2x

Sabado
OHP – 2x

Agacho Livre com Pausa – 2x

Mesa Flexora – 2x

Supino Inclinado – 2x

Pendlay Row – 2x

Extensora – 2x

Martelo + Frances – 2x.

E taca le pau marco veio, isso vai ser interessante.

Editado 29/03/2022 às 10:48 03/29, 2022 por Guimers (veja o histórico de edições)

Vc não consegue fazer um treino rápido em casa mesmo?

 

Se for possível, dá pra tentar manter o upper/lower. Faz 2 lower e 1 upper na academia e um upper em casa.

 

Se tiver uma barra fixa já dá pra fazer um treino bom de upper bem rápido, só pra dar um estímulo. Exemplo:

 

HSPU myo reps

Pull up myo reps

 

Menos de 10min de treino. Dá pra fazer antes de tomar banho pra sair de casa. Se tiver um pouco mais de tempo, joga ainda uns push ups com pegada mais fechada e uns chin ups.

 

Não que eu seja contra os FB, mas é que vc disse que queria manter o upper/lower e com essa formatação que eu sugeri a distribuição pela semana ficaria melhor.

Em 23/03/2022 em 18:14, Schrödinger disse:

Vc não consegue fazer um treino rápido em casa mesmo?

 

Se for possível, dá pra tentar manter o upper/lower. Faz 2 lower e 1 upper na academia e um upper em casa.

 

Se tiver uma barra fixa já dá pra fazer um treino bom de upper bem rápido, só pra dar um estímulo. Exemplo:

 

HSPU myo reps

Pull up myo reps

 

Menos de 10min de treino. Dá pra fazer antes de tomar banho pra sair de casa. Se tiver um pouco mais de tempo, joga ainda uns push ups com pegada mais fechada e uns chin ups.

 

Não que eu seja contra os FB, mas é que vc disse que queria manter o upper/lower e com essa formatação que eu sugeri a distribuição pela semana ficaria melhor.

Obrigado pela contribuição.
Pior que não dá, eu até gostaria de investir em rack igual o seu e começar em casa novamente mas to mais duro que pa0 de tarado, coisa ta feia KKKK.
As pushups até dariam, mas barra ou algo pra remada não tenho nada.

Mas sobre eu querer manter o upper lower, era pra não ter mais uma variavel no sistema, estava subindo volume aos poucos, agora vou acabar perdendo o fio da miada pois vou mudar alem do volume a frequencia tbm.

Eu até aceitei já KKK, to meio ansioso pra ver que tipo de mudança vou sentir agachando 3x na semana e usando frequencia de 3x. 
Uma hora eu ia ter que testar isso, quem sabe eu não curta e migre pra um Fb4x de fato?

De qualquer forma, valeu pela sugestão, vou tentar ir mensurando as mudanças para poder relatar com mais propriedade acerca do Volume x Frequencia for nattys.

da pra aumentar a intensidade? levar mais ate a falha por exemplo. alguns tipos de exercício da pra fazer até "depois da falha" (rows por exemplo)

Em 24/03/2022 em 08:09, Daniel Earp disse:

da pra aumentar a intensidade? levar mais ate a falha por exemplo. alguns tipos de exercício da pra fazer até "depois da falha" (rows por exemplo)

Essas series já são até a falha, 1 serie com falha entre 5 e 7 e outra serie com falha entre 7 e 9, dependendo do exercicio subo para 6 e 9 e outra serie de 9 a 12.

Em 24/03/2022 em 08:03, Guimers disse:

mas barra ou algo pra remada não tenho nada

eu me referi à barra de porta pra fazer pull up

 

eu tenho barra de porta e argola... só com isso aí já dá pra fazer mta coisa de upper (ring rows, ring rows unilateral, ring dips, pull up, chin up, mais HSPU, HSPU com kipping, push up, plyo push up, além das coisas de core que dá pra colocar também, tipo plank e variações)

Vc que é fã tbm...

Agora que estou em manutenção, voltei essa semana a seguir o protocolo de treino do JP, mas diferente da primeira vez quando testei, estou usando mais máquinas que replicam o movimento dos compostos.

Um work set (5-8 reps) e um back off (10-15), ambos até a falha, uso esse modelo nos 3 primeiros exercícios do dia e depois encaixo alguns sets de isoladores.

Uma coisa é inegável, o mind set que tu vai pra cada set é estilo vida ou morte....kkkkkkkkkkk

Editado 24/03/2022 às 22:46 03/24, 2022 por SaBiih (veja o histórico de edições)

Em 24/03/2022 em 19:45, SaBiih disse:

Vc que é fã tbm...

Agora que estou em manutenção, voltei essa semana a seguir o protocolo de treino do JP, mas diferente da primeira vez quando testei, estou usando mais máquinas que replicam o movimento dos compostos.

Um work set (5-8 reps) e um back off (10-15), ambos até a falha, uso esse modelo nos 3 primeiros exercícios do dia e depois encaixo alguns sets de isoladores.

Uma coisa é inegável, o mind set que tu vai pra cada set é estilo vida ou morte....kkkkkkkkkkk

Só lembrar do rdl/stiff quando voce pensa 'se eu fizer +1 rep eu vou descolar a coluna do corpo, porra, mas o jp manda falhar, se for pra quebrar que quebre fodasse' KKK

Eu realmente curto demais.

Em 24/03/2022 em 20:02, Guimers disse:

Só lembrar do rdl/stiff quando voce pensa 'se eu fizer +1 rep eu vou descolar a coluna do corpo, porra, mas o jp manda falhar, se for pra quebrar que quebre fodasse' KKK

Eu realmente curto demais.

Fora que o pump que dá é absurdo, mas o desgaste tbm é bruto.

Po, um desabafo
Parece que só tenho 5 reacts por dia vei, ta foda ser forista assim.
Eu estou pagando meus impostos, quero ao menos 15 reacts por dia.

Em 18/03/2022 em 08:17, Guimers disse:

Supino Reto – 4x Aquecendo + 5x105kgs + 9x100kgs - Consegui +1 rep no backoff set, o top set to sentindo que ta melhorando, mas não da pra arriscar a 6º rep ainda.

9 repetições não é pra qualquer um . Chegou a fazer as contas de quanto tá sua 1 rm ?

A imagem fala pelas cargas, tá forte mano, parabéns. 

Em 25/03/2022 em 21:06, arkham disse:

9 repetições não é pra qualquer um . Chegou a fazer as contas de quanto tá sua 1 rm ?

A imagem fala pelas cargas, tá forte mano, parabéns. 

Realmente a gente as vezes perde o tato de algumas conquistas.

Lembro quando fiz 100kgs da primeira vez, 3 reps no primeiro set, e agr 9reps no segundo set. 

A capacidade do corpo de se adaptar chega a ser lindo e poético. 

Acho que a 1 rm tava em 120 a 130 +-. 

A meta é dominar 110kgs esse ano, isso vai dar 47,5 cada lado num top set e 42,5 no backoff set, da pra tirar uma onda dai ne? Kkkk.

Fala fellas.

 

Essa semana de deload foi quase um aposento dos treinos kkk, na terça treinei leve, sexta eu tive que sair a noite vender um móvel que eu precisava, e hoje um padrinho de casamento me chamou pra ajudar na mudança, parceiro a mili anos nao se deixa na mão, fui la e acabei fazendo meu treino carregando coisas pesadas kkkk Antebraço, biceps e peito bem recrutados hahaha.

 

Segunda inicio o fb3x e segue o baile.

Bom fds a todos!

Se tiver uma escada já dá uma judiada na panturrilha tbm.

Em 26/03/2022 em 17:43, Guimers disse:

Fala fellas.

 

Essa semana de deload foi quase um aposento dos treinos kkk, na terça treinei leve, sexta eu tive que sair a noite vender um móvel que eu precisava, e hoje um padrinho de casamento me chamou pra ajudar na mudança, parceiro a mili anos nao se deixa na mão, fui la e acabei fazendo meu treino carregando coisas pesadas kkkk Antebraço, biceps e peito bem recrutados hahaha.

 

Segunda inicio o fb3x e segue o baile.

Bom fds a todos!

Isso é o que um cracudo diria.

Em 26/03/2022 em 18:56, t2ds disse:

Se tiver uma escada já dá uma judiada na panturrilha tbm.

Vei foram 6 horas intensas de levantar carga desajeitada, descer e subir escadas e antebraço fervendo kkk duro.

Em 26/03/2022 em 21:08, Zyzzfodase disse:

Isso é o que um cracudo diria.

Cracudo precisa de grana, e eu também haha

Em 26/03/2022 em 22:59, Guimers disse:

Vei foram 6 horas intensas de levantar carga desajeitada, descer e subir escadas e antebraço fervendo kkk duro.

Cara já fiz tanta mudança que esse serviço já enche o saco só de pensar rs. Tem uma entrevista do Fernando Sardinha que ele fala que rasgou o bisceps carregando uma TV, medo

Editado 27/03/2022 às 15:30 03/27, 2022 por brenojoca
Porcaria de celular com a tela trincada (veja o histórico de edições)

Fiz uma caminhada hoje em jejum:

4,5km

5km/h

54mins

6k passos.

 

Ontem na mudança chegou um amigo do meu amigo, que faz consultoria com o Bizzo, o mlq é natural e ta ultrashapado vei, denso.

Confesso que foi um choque de realidade pra mim, preciso urgente melhorar meu físico, ja estamos entrando no mes 4 e não consegui engrenar nada ainda, sinceramente não sei se esse periodo de adaptação é desculpa ou não, mas a lição que ficou é que estou atrasado.

Preciso rever alguns conceitos e prioridades.

 

Valeu e bom fds.

Em 27/03/2022 em 10:46, Guimers disse:

mas a lição que ficou é que estou atrasado.

Isso eh uma situação complicada, eu vejo meu lado tbm da msm forma, como seria possivel em 2 anos de academia ter um físico e força comparavel a quem treina a 5 ou 10 anos? É uma situação impossivel, se duvidar nem mesmo hormonizado compensaria essa diferença brutal de tempo, maturidade é algo complicado. 

 

Eu aceito a genetica e como sou e dou o melhor que consigo de acordo com cada dia, se for se comparar vc fica depressivo e desiste.

 

Segue quem tem apoia e quem te critica, mas de maneira construtiva.

Em 27/03/2022 em 10:46, Guimers disse:

Confesso que foi um choque de realidade pra mim, preciso urgente melhorar meu físico, ja estamos entrando no mes 4 e não consegui engrenar nada ainda, sinceramente não sei se esse periodo de adaptação é desculpa ou não, mas a lição que ficou é que estou atrasado.

 

Mas nada nada?

 

Desde que comecei a estudar protocolo, as vezes muda uma vírgula, as vezes toma um manipulado, as vezes entope o cara de droga.

Já vi protocolo de atleta "natural" a base de T3, clembuterol, metformina e ioimbina, pra quê? pra poder fazer um off mais agressivo.

 

Agora se quiser que eu explique como funciona...como diz o @Power_tr00 :

"A consultoria grátis acabou na linha de cima" 

 

Em 27/03/2022 em 11:59, Rafael_165Lbs disse:

Isso eh uma situação complicada, eu vejo meu lado tbm da msm forma, como seria possivel em 2 anos de academia ter um físico e força comparavel a quem treina a 5 ou 10 anos? É uma situação impossivel, se duvidar nem mesmo hormonizado compensaria essa diferença brutal de tempo, maturidade é algo complicado. 

 

Eu aceito a genetica e como sou e dou o melhor que consigo de acordo com cada dia, se for se comparar vc fica depressivo e desiste.

 

Segue quem tem apoia e quem te critica, mas de maneira construtiva.

 

Acho um tiro no pé ficar se comparando, sei que é inevitável mas se vc tem um diário de fotos ou algo do tipo e consegue visualizar o seu progresso.

Eu considero o shape tem que mudar visualmente a cada 8-12 meses.

 

 

Em 27/03/2022 em 19:58, Zanne disse:

 

Mas nada nada?

 

Desde que comecei a estudar protocolo, as vezes muda uma vírgula, as vezes toma um manipulado, as vezes entope o cara de droga.

Já vi protocolo de atleta "natural" a base de T3, clembuterol, metformina e ioimbina, pra quê? pra poder fazer um off mais agressivo.

 

Agora se quiser que eu explique como funciona...como diz o @Power_tr00 :

"A consultoria grátis acabou na linha de cima" 

 

 

Acho um tiro no pé ficar se comparando, sei que é inevitável mas se vc tem um diário de fotos ou algo do tipo e consegue visualizar o seu progresso.

Eu considero o shape tem que mudar visualmente a cada 8-12 meses.

 

 

Nada de esteroides, só cafeina e ioimbina.

Mlq é o mais shapado natural que conheço.

Mais que o Icaro Lemen? 😳

Em 28/03/2022 em 06:59, EMD disse:

Mais que o Icaro Lemen? 😳

Não ne mano, quis dizer no meu circulo de amizades fora da internet.

Em 27/03/2022 em 21:53, Guimers disse:

Nada de esteroides, só cafeina e ioimbina.

Mlq é o mais shapado natural que conheço.

 

T3, Cetotifeno, clembuterol, não são esteroides. Tem natural tomando potenay, cheirando pó pré-treino...

Só que pra natural em cutting não recomendo T3/T4...vai perder muito volume.

 

Sem tocar em 1mg de esteroide...sem agulha, sem inibir o eixo HPT.

 

Em 28/03/2022 em 06:59, EMD disse:

Mais que o Icaro Lemen? 😳

 

A única coisa que me faz dar uma colher de chá pra esse mlk é que eu sei que ele treina pesado e pessoalmente ele é seco mas não tem volume...

 

Eu duvido de qualquer um sheipado que se diz natural com menos de 4-5 anos de treino.

 

Caio Bottura é o único cara que a gente pôde acompanhar a transição de natural pra hormonizado, mlk com 4-5 anos de treino era sheipado natural, seco mas sem volume nenhum. Usou anabol, ficou grande e seco.

 

Tem o Josh Bridgeman tbm, mesma coisa, natural era seco e mirrado, usou anabol ficou gigante e seco.

 

Natural ou tem volume ou tem BF baixo.

Em 28/03/2022 em 07:51, Zanne disse:

 

T3, Cetotifeno, clembuterol, não são esteroides. Tem natural tomando potenay, cheirando pó pré-treino...

Só que pra natural em cutting não recomendo T3/T4...vai perder muito volume.

 

Sem tocar em 1mg de esteroide...sem agulha, sem inibir o eixo HPT.

 

 

A única coisa que me faz dar uma colher de chá pra esse mlk é que eu sei que ele treina pesado e pessoalmente ele é seco mas não tem volume...

 

Eu duvido de qualquer um sheipado que se diz natural com menos de 4-5 anos de treino.

 

Caio Bottura é o único cara que a gente pôde acompanhar a transição de natural pra hormonizado, mlk com 4-5 anos de treino era sheipado natural, seco mas sem volume nenhum. Usou anabol, ficou grande e seco.

 

Tem o Josh Bridgeman tbm, mesma coisa, natural era seco e mirrado, usou anabol ficou gigante e seco.

 

Natural ou tem volume ou tem BF baixo.

Eu sei que não são esteroides KK.
Quis dizer que não usou nada alem de ioimbina no cutting dele.

E claro, a diferença de volume do natty x hormonizado nem se compara, SE os dois treinar bem e o unico diferencial for as drugs, não da pra comparar.

Natural só se compara com natural, e hormonizado com hormonizado.

Po cara mas tua progressão é foda tanto em carga como em shape. Não pira com comparação não, a não ser que tu tenha plano de subir no palco pelo menos. Keep strong

Em 28/03/2022 em 08:27, brenojoca disse:

Po cara mas tua progressão é foda tanto em carga como em shape. Não pira com comparação não, a não ser que tu tenha plano de subir no palco pelo menos. Keep strong

Sou meio competitivo KKKKK 
Sempre quero estar nas cabeça, de fato ter visto alguem maior que eu, com o bf bem melhor que o meu, me deu um combustivel que eu não tinha. 
A comparação foi apenas pra ver que tem espaço e realmente da pra ter um shape maneiro natty, coisa que já sabia mas não tinha visto de perto, isso no fim das contas é bom.
 

Em 27/03/2022 em 10:46, Guimers disse:

Fiz uma caminhada hoje em jejum:

4,5km

5km/h

54mins

6k passos.

 

Ontem na mudança chegou um amigo do meu amigo, que faz consultoria com o Bizzo, o mlq é natural e ta ultrashapado vei, denso.

Confesso que foi um choque de realidade pra mim, preciso urgente melhorar meu físico, ja estamos entrando no mes 4 e não consegui engrenar nada ainda, sinceramente não sei se esse periodo de adaptação é desculpa ou não, mas a lição que ficou é que estou atrasado.

Preciso rever alguns conceitos e prioridades.

 

Valeu e bom fds.

 

Cara, apenas como possibilidade, não é nenhuma conclusão: talvez teu treinamento esteja muito voltado pra ganho de força, e menos pra hipertrofia. Não que os dois andem separados, mas tem que haver um equilíbrio. Talvez repensar a estratégia, aumentar um pouco o volume e frequência de treinos, diminuir um pouco os descansos entre séries, gerar um pouco mais de estrés metabólico. Sei que tu falou que vai ter poucos dias pra treinar, mas enfim, só pra refletir.

Em 28/03/2022 em 09:06, Alex_83 disse:

 

Cara, apenas como possibilidade, não é nenhuma conclusão: talvez teu treinamento esteja muito voltado pra ganho de força, e menos pra hipertrofia. Não que os dois andem separados, mas tem que haver um equilíbrio. Talvez repensar a estratégia, aumentar um pouco o volume e frequência de treinos, diminuir um pouco os descansos entre séries, gerar um pouco mais de estrés metabólico. Sei que tu falou que vai ter poucos dias pra treinar, mas enfim, só pra refletir.

Não tenho espaço hoje pra alterar nada, apenas os descansos entre series, porem mesmo esse não quero alterar hoje porque to seguindo uma linha de pensamento, se eu hoje alterar algo que não seja o volume ou frequencia vai ser dificil mapear o que funciona e o que não.
Tenho uma ideia de em julho após terminar a facul, voltar ao Up/Lo, e usar + series nos acessorios com menos descanso, veremos.