Montei um treino ABC 2X - Pela primeira vez

[Wallace.Müller]

Olá a todos ! Este é meu primeiro post no fórum e espero adquirir conhecimento com tanta gente que entende do assunto

 

Me chamo wallace tenho 23 anos e peso cerca de 97 quilos, estou acima do peso como podem perceber e possuo luxação no ombro esquerdo causada por uma torção em um treino de kung fu quando tinha 14 anos ( a tão famosa abdução + rotação externa kk ) além disso me encontro a 2 anos sem realizar atividade fisica por puro desleixo, mas como para tudo temos que dar o primeiro passo resolvi mudar isso e encontrei este fórum para conseguir um auxílio, curso fisioterapia em minha cidade e usei meu conhecimento + pesquisas pela internet para montar um "molde" de treino ABC 2X no qual estou editando diariamente ( não comecei ainda a academia, por isso estou tentando planejar o treino da melhor forma possivel previamente) vou descrever ele aqui pois sei que há bastante coisa para melhorar, agradeço a atenção de todos e bora 👊

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SEGUNDA / QUINTA

PEITORAL - TRICEPS - OMBROS

 

 

PEITORAL: 

Supino inclinado - 3x -10

Crucifixo com halter - 3x - 10

Flexão - 3x - 10

 

Obs: li em alguns posts que para peitoral 3 exercicios eram o suficiente para iniciantes podem me confirmar, se não qual outro exercicio ? 

 

Obs2: eu havia colocado o pullover, porém muitos posts diziam que a enfase era maior nas costas embora pegasse um pouco de peitoral, tambem senti um pouco de medo de forçar demais a articulação do ombro.

 

Obs3: escolhi finalizar com flexão pois é um baita exercicio para peito e tambem irá aquecer o triceps.

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TRICEPS

triceps francês - 3x - 10

Cross corda - 3x - 10

Triceps testa - 3x - 10

Triceps coice - 3x 10

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OMBROS

levantamento frontal - 3x - 10

Levantamento lateral - 3x - 10

Desenvolvimento de ombros com halter - 3x - 10

Rotações internas e externas - 3x - 10

 

Obs: meu foco foi o fortalecimento do ombro para "segurar " meu ombro no lugar, e as rotaçoes para fortalecimento do manguito.

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TERÇA / SEXTA

 

BICEPS

rosca direta com barra - 3x - 10

Rosca no cross - (drop) 

Rosca martelo ( para braquial)  - 3x - 10

Rosca concentrada ( para trabalhar isolado) - 3x - 10

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COSTAS

Puxada aberta - 3x - 10

Remada curva - 3x - 10

Remada no cabo - 3x - 10

Flexão de ombro no cross (vale a pena ?) - 3x - 10

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LOMBAR

Extensao de lombar no banco inclinado - 3x - 10

Obliquio em pé com halter - 30 cada lado

 

Obs: fiquei perdido no treino de lombar

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QUARTAS / SABADO

 

PERNAS

agachamento - 3x - 10

Leg press - 3x - 10

Cadeira flexora / extensora

Panturrilha isolada - 3x - 10

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ABDÔMEN

Plancha abdominal - maior tempo resistido

Abdominal declinado - 3x - 10

Obliquo com halter - 3x - 10

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É isso minha gente, oque me dizem ?

 

[EMD]

Fala mano, bom dia.

 

O volume está bem desigual. Você está fazendo 24 séries semanais para bíceps, tríceps e ombros, e isso é MUITO volume, pois eles são músculos pequenos. Fora isso, enquanto seus músculos pequenos estão com 24 séries semanais, seu peito e costas estão com 18 séries apenas, e eles são músculos grandes, consegue ver o erro? Haha.

 

Diminua o volume de ombros, tríceps e bíceps, feche com umas 12 séries semanais (tira 2 exercícios em cada dia, com 6 séries por dia no fim você tem 12 séries (feita 6 séries 2x na semana). Volume de costas e peito pode manter o mesmo.

 

E o volume de pernas está bem pequeno, aumentaria 2 séries no agacho, 1 série no leg, vai totalizar em torno das 20 séries semanais.

[Wallace.Müller]

Aaah entendi, nossa volume realmente muda tudo que incrivel, com o volume que estava antes provavelmente eu ia lesionar ou cansar muito a musculatura, depois vou atualizar e mandar aqui obrigado 👊

[EMD]

6 minutos atrás, Wallace.Müller disse:

Aaah entendi, nossa volume realmente muda tudo que incrivel, com o volume que estava antes provavelmente eu ia lesionar ou cansar muito a musculatura, depois vou atualizar e mandar aqui obrigado 👊

Sim, fora que músculos sinergistas (como o bíceps, tríceps e o ombro), são bastante requisitados em outros exercícios como supino e remadas, o que aumenta ainda mais o volume neles.