Wallace.Müller

Aaah entendi, nossa volume realmente muda tudo que incrivel, com o volume que estava antes provavelmente eu ia lesionar ou cansar muito a musculatura, depois vou atualizar e mandar aqui obrigado 👊

Olá a todos ! Este é meu primeiro post no fórum e espero adquirir conhecimento com tanta gente que entende do assunto Me chamo wallace tenho 23 anos e peso cerca de 97 quilos, estou acima do peso como podem perceber e possuo luxação no ombro esquerdo causada por uma torção em um treino de kung fu quando tinha 14 anos ( a tão famosa abdução + rotação externa kk ) além disso me encontro a 2 anos sem realizar atividade fisica por puro desleixo, mas como para tudo temos que dar o primeiro passo resolvi mudar isso e encontrei este fórum para conseguir um auxílio, curso fisioterapia em minha cidade e usei meu conhecimento + pesquisas pela internet para montar um "molde" de treino ABC 2X no qual estou editando diariamente ( não comecei ainda a academia, por isso estou tentando planejar o treino da melhor forma possivel previamente) vou descrever ele aqui pois sei que há bastante coisa para melhorar, agradeço a atenção de todos e bora 👊 ---------------------------------------------------------------- SEGUNDA / QUINTA PEITORAL - TRICEPS - OMBROS PEITORAL: Supino inclinado - 3x -10 Crucifixo com halter - 3x - 10 Flexão - 3x - 10 Obs: li em alguns posts que para peitoral 3 exercicios eram o suficiente para iniciantes podem me confirmar, se não qual outro exercicio ? Obs2: eu havia colocado o pullover, porém muitos posts diziam que a enfase era maior nas costas embora pegasse um pouco de peitoral, tambem senti um pouco de medo de forçar demais a articulação do ombro. Obs3: escolhi finalizar com flexão pois é um baita exercicio para peito e tambem irá aquecer o triceps. --------------------------------------------------------------- TRICEPS triceps francês - 3x - 10 Cross corda - 3x - 10 Triceps testa - 3x - 10 Triceps coice - 3x 10 ---------------------------------------------------------------- OMBROS levantamento frontal - 3x - 10 Levantamento lateral - 3x - 10 Desenvolvimento de ombros com halter - 3x - 10 Rotações internas e externas - 3x - 10 Obs: meu foco foi o fortalecimento do ombro para "segurar " meu ombro no lugar, e as rotaçoes para fortalecimento do manguito. ---------------------------------------------------------------- TERÇA / SEXTA BICEPS rosca direta com barra - 3x - 10 Rosca no cross - (drop) Rosca martelo ( para braquial) - 3x - 10 Rosca concentrada ( para trabalhar isolado) - 3x - 10 ---------------------------------------------------------------- COSTAS Puxada aberta - 3x - 10 Remada curva - 3x - 10 Remada no cabo - 3x - 10 Flexão de ombro no cross (vale a pena ?) - 3x - 10 ---------------------------------------------------------------- LOMBAR Extensao de lombar no banco inclinado - 3x - 10 Obliquio em pé com halter - 30 cada lado Obs: fiquei perdido no treino de lombar ---------------------------------------------------------------- QUARTAS / SABADO PERNAS agachamento - 3x - 10 Leg press - 3x - 10 Cadeira flexora / extensora Panturrilha isolada - 3x - 10 ---------------------------------------------------------------- ABDÔMEN Plancha abdominal - maior tempo resistido Abdominal declinado - 3x - 10 Obliquo com halter - 3x - 10 ---------------------------------------------------------------- É isso minha gente, oque me dizem ?