"Falso Magro" - iniciante

[EctoDuvida 2]

Primeiramente, queria dizer que li alguns tópicos que encontrei no fórum sobre o assunto e já tive algumas ideias, porém alguns eram mais antigos e restaram algumas dúvidas, por isso resolvi abrir uma nova discussão pra talvez alguém me ajudar.

Bom, minha situação basicamente é de um iniciante (nos últimos quatro anos frequentei academia porém em períodos totalmente irregulares, por exemplo indo duas semanas e faltando duas, indo dois meses e depois faltando quatro etc, sendo meu último período apenas no ano passado - por isso, me considero iniciante). Dito isso, resolvi começar a praticar calistenia nessa pandemia (impossibilitado de frequentar academia), e pelo que li, para um iniciante como eu, é muito possível ganhar massa muscular (diferente de veteranos, que tendem a manter ou mesmo apenas diminuir as perdas), e também controlar minha dieta, contando macros e tudo mais.

Mas, veja bem, eu me considero um "falso magro": a vida toda fui extremamente magro e fraco, com metabolismo acelerado; porém nos últimos dois anos mais ou menos ganhei uma quantidade considerável de peso, mas, como era basicamente sedentário, muito dele veio em forma de gordura. Sinto um acúmulo de gordura grande no tronco (barriga, flancos, etc), e mínimo nas pernas e nos braços (que são finos), coisa típica de "falso magro".

Algumas medidas importantes só para terem uma noção do físico: 20 anos; 1,78m de altura; 76kg; 90cm de circunferência abdominal (me incomoda muito!!!); 34cm braço contraído. Na calculadora do Gorgonoid meu BF ficou em 21,4%; não sei se chega a tudo isso mas de qualquer jeito acredito que pelo menos 18% eu tenho, o que já é muito.

Assim, como podem imaginar, tanto a gordura acumulada quanto a pouca massa magra me incomodam, sendo o motivo o qual resolvi tentar mudar minha composição.

Depois de algumas pesquisas, resolvi seguir o seguinte plano: fazer um bulking o mais limpo possível (já que já tenho barriga grande) por algum tempo para tentar ganhar alguma massa aproveitando minha condição de iniciante, e com o passar do tempo fazer uma pirâmide decrescente de carboidratos, passando por uma manutenção calórica até chegar a um déficit calórico, sempre mantendo a quantidade de proteínas e gorduras constantes e os treinos rendendo. Na prática isso fica mais ou menos assim: (dieta atual) 2900kcal, meu gasto total fica em torno de 2600, 2700kcal segundo fórmulas que encontrei.

380g de carboidrato (5g/kg de peso corporal)

160g de proteína (aprox. 2g/kg)

80g de gordura (aprox. 1g/kg)

-> Reiterando que estou fazendo isso de forma 90% limpa (não como fontes de açúcar por exemplo; como frutas, arroz, tapioca, pães integrais, aveia, ovos, frango etc etc). Meu único problema é que várias vezes na semana como carnes fritas no almoço e janta, já que estou na casa dos meus pais e como o que tem pra todo mundo nessas refeições, mas tento sempre contabilizar mesmo essas gorduras ruins no meu total.

-> Outra observação é que me pesei no dia 20/07, e comecei a dieta regradinha essa última semana, vou tentar me pesar toda segunda (vulgo hoje kkk) pra ter uma noção melhor quanto ao meu gasto calórico e não só confiar nas fórmulas que encontrei.

No que diz respeito aos treinos, por ser iniciante comecei com um programa AB, divido em upper body (A) e lower body + abs (B). Vi INÚMEROS vídeos no youtube e acredito que os treinos estejam rendendo bem, mas também posso especificá-los se for preciso. 

Minha primeira pergunta é se alguém tem alguma sugestão quanto ao plano (se alguém ler isso tudo kkkk), por mais radical que seja (por ex se acham que eu devia fazer um cutting primeiro pra perder a gordura e depois bulkar).

Segundo, eu gosto bastante de andar de bicicleta, e estou alternando o treino de lower com ciclismo em intensidade moderada e alguns tiros (que queimam bem a perna), totalizando mais ou menos 15km em 1h-1h10 (acabo fazendo isso umas 2x na semana). Li sobre a importância de cardio mesmo em bulking pra melhorar condições cardiovasculares, resistência à insulina (tendo em vista meu consumo atual grande de carboidratos) e etc. Queria saber se alguém não indica isso em fase de bulking.

Terceiro, eu entendo que a máxima sobre os ciclos é, basicamente: ou você bulka ou cutta. Porém queria saber se é possível diminuir minha gordura localizada mesmo em bulking, tendo em vista que sou iniciante (li algumas pessoas no fórum falando que iniciante consegue, até certo ponto, ganhar massa e perder gordura), e, em caso parecido, se o AEJ tem algum benefício nessa questão. Fazer AEJ em intensidade moderada, e ter superávit calórico no final do dia pode deixar meu bulking mais limpo, ou seria perda de tempo? Devo fazer algum aeróbico nessa fase ou esqueço minha barriga por um tempo e foco no cutting quando chegar a hora?

Bom, é isso kkkk, não sei se alguém vai ler/ responder, mas, de qualquer forma, fica como um "desabafo" e um local talvez onde eu possa fazer novas anotações nos próximos dias/semanas/meses, para me auxiliar.

[EMD 1461]

Tu pode sim perder gordura e ganhar massa, eu faria assim: sua manutenção +100-200cal de superávit, ou mantém a manutenção por um tempo e depois entra com o leve superávit.

 

Pode manter esses teus cardios. Essa barriga com o tempo vai sumir, não faça cutting por que você não tem massa magra,  dai vai virar um raquitico, e isso é basicamente um "gordo magro", entende, um é o extremo do outro.

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bom dia amigo, sou falso magro também, eu estou fazendo um cutting.. estou na segunda semana e to tirando 400kcal/dia e como não estou indo na academia, to fazendo uma corrida leve de 40 min mais ou menos, 6 vezes por semana, e já perdi muita barriga e aquelas gordura acomuladas que causam aqueles "pneus" tava com muito, mas tá melhorando bastante, vamo pra cima.. tmj