Dieta *Voltando*

[Marc0s A.]

Depois de vários anos resolvi voltar a treinar, e percebi que mudou muito os conceitos de dieta, por isso dei uma leve pesquisada e resolvi por conta própria montar a minha.

 

Informações:

 

Idade: 26

Altura: 1,73

Peso: 84 kg

BF: 23%

TMB: 1905.00

Objetivo: Hipertrofia e redução de BF

 

Irei realizar uma dieta cerca de 2500 Kcal, sendo 50% Carb, 25% Prot e 25% Gord (o que acham dessa divisão?).

Neste inicio não irei utilizar suplemento.

 

Dieta:

 

06:00 - 3 Ovos Cozidos + 50g de Tapioca

09:00 - 1 Maça e 1 Banana

12:00 - 200g de Arroz, 200g de Filé de frango, 100g de Batata Inglesa cozida e salada a vontade

15:00 - 2 Fatias de pão integral e 50g de Queijo Branco

18:00 - 200 ml de Leite Desnatado e 50g de Aveia (Pré Treino) 

20:30 - 200g de Arroz, 200g de Filé de frango, 100g de Batata Inglesa cozida e salada a vontade (Pós Treino)

23:00 - 2 Ovos cozidos e 13ml de azeite

 

Estou aberto para ler a sugestão de todos.

 

[Vask]

8 minutos atrás, Marc0s A. disse:

Irei realizar uma dieta cerca de 2500 Kcal, sendo 50% Carb, 25% Prot e 25% Gord (o que acham dessa divisão?).

 

Bem equilibrado e ainda mais porque ta voltando a treinar agora , só meter bronca e focar bastante!

 

Acompanhando. 

[TGMS MKT]

Eu acho super bacana fazer dieta! Desde que ela não seja restritiva... Mas você vai escolher um tipo de dieta mesmo ou vai tentar mudar os seus hábitos de alimentação? Até porque, acho isso muito mais interessante. Eu li um artigo que dá uma dicas bacanas (não de dieta em si), mas para levar para a vida, sabe? Dá uma olhada aqui, pode ser uma boa para te ajudar na dieta... e no mais: Foco, Força e Fé!

[Bamor]

Em 11/02/2020 em 15:47, Marc0s A. disse:

Depois de vários anos resolvi voltar a treinar, e percebi que mudou muito os conceitos de dieta, por isso dei uma leve pesquisada e resolvi por conta própria montar a minha.

 

Informações:

 

Idade: 26

Altura: 1,73

Peso: 84 kg

BF: 23%

TMB: 1905.00

Objetivo: Hipertrofia e redução de BF

 

Irei realizar uma dieta cerca de 2500 Kcal, sendo 50% Carb, 25% Prot e 25% Gord (o que acham dessa divisão?).

Neste inicio não irei utilizar suplemento.

 

Dieta:

 

06:00 - 3 Ovos Cozidos + 50g de Tapioca

09:00 - 1 Maça e 1 Banana

12:00 - 200g de Arroz, 200g de Filé de frango, 100g de Batata Inglesa cozida e salada a vontade

15:00 - 2 Fatias de pão integral e 50g de Queijo Branco

18:00 - 200 ml de Leite Desnatado e 50g de Aveia (Pré Treino) 

20:30 - 200g de Arroz, 200g de Filé de frango, 100g de Batata Inglesa cozida e salada a vontade (Pós Treino)

23:00 - 2 Ovos cozidos e 13ml de azeite

 

Estou aberto para ler a sugestão de todos.

 

 

Bom, primeiramente, seu bf tá alto.

Eu entraria com um cutting, até baixar para um valor considerável (10%), e após isso pensaria em hipertrofia (bulking) até 15% de bf.

Com essa quantidade de caloria da sua dieta, é provável que vc continue engordando .

Sobre a divisão dos macros, eu faria o básico:

2g de proteína/kg, 0.8g de gordura/kg e o resto de carbo.

2164 calorias, 231g carbo, 168g proteína, 63g de gordura.

Conforme o peso fosse estagnando iria reduzindo 100kcal/semana até chegar ao objetivo.

Após isso faria um bulking limpo com 5-10% de superávit calórico.

[Marc0s A.]

1 hora atrás, Bamor disse:

 

Bom, primeiramente, seu bf tá alto.

Eu entraria com um cutting, até baixar para um valor considerável (10%), e após isso pensaria em hipertrofia (bulking) até 15% de bf.

Com essa quantidade de caloria da sua dieta, é provável que vc continue engordando .

Sobre a divisão dos macros, eu faria o básico:

2g de proteína/kg, 0.8g de gordura/kg e o resto de carbo.

2164 calorias, 231g carbo, 168g proteína, 63g de gordura.

Conforme o peso fosse estagnando iria reduzindo 100kcal/semana até chegar ao objetivo.

Após isso faria um bulking limpo com 5-10% de superávit calórico.

 

Pois é, por isso postei aqui, pois tava com medo de engordar mais ainda.

 

Seguindo suas dicas, dei uma mudada na dieta:

 

07:00 - 3 Ovos Cozidos + 50g Tapioca + 100ml de Leite desnatado + 50g de Aveia 

12:00 - 100g de Arroz Branco + 200g de Filé de Frango + 70g de Batata Inglesa

15:00 - 50g Queijo Branco + 2 fatias de Pão de forma integral

18:00 - 250ml de Leite Desnatado + 50g de Aveia

20:30 - 100g de Arroz Branco + 200g de Filé de Frango + 100g de Batata Inglesa

23:00 - 3 Ovos Cozidos

 

170g Prot

231g Carb

63g Gord

Total: 2171 Kcal

 

O que acham?

[Bamor]

4 horas atrás, Marc0s A. disse:

 

Pois é, por isso postei aqui, pois tava com medo de engordar mais ainda.

 

Seguindo suas dicas, dei uma mudada na dieta:

 

07:00 - 3 Ovos Cozidos + 50g Tapioca + 100ml de Leite desnatado + 50g de Aveia 

12:00 - 100g de Arroz Branco + 200g de Filé de Frango + 70g de Batata Inglesa

15:00 - 50g Queijo Branco + 2 fatias de Pão de forma integral

18:00 - 250ml de Leite Desnatado + 50g de Aveia

20:30 - 100g de Arroz Branco + 200g de Filé de Frango + 100g de Batata Inglesa

23:00 - 3 Ovos Cozidos

 

170g Prot

231g Carb

63g Gord

Total: 2171 Kcal

 

O que acham?

 

Ficou bom assim!

Se pesa 1x na semana, e vai se guiando pelo espelho.

Caso o bf não baixe, vc vai reduzindo as calorias (em cima do carbo).

[MadrugaMaromba]

Tem alguma foto do shape?

Bf está mt alto para pensar em bulkar.

[Marc0s A.]

23 minutos atrás, Bamor disse:

 

Ficou bom assim!

Se pesa 1x na semana, e vai se guiando pelo espelho.

Caso o bf não baixe, vc vai reduzindo as calorias (em cima do carbo).

 

Valeu pela ajuda amigo, vou fazer isso que você falou.

 

12 minutos atrás, MadrugaMaromba disse:

Tem alguma foto do shape?

Bf está mt alto para pensar em bulkar.

 

Não tenho ainda, voltei a treinar na segunda feira (10/02) e ainda não tive tempo de tirar foto, mas posso dizer que estou com uma barriguinha de chopp kk

Resolvi postar a dieta por conta de estar totalmente por fora dos assuntos relacionados a isso, e meu medo era justamente de engordar.

[MadrugaMaromba]

5 minutos atrás, Marc0s A. disse:

 

Não tenho ainda, voltei a treinar na segunda feira (10/02) e ainda não tive tempo de tirar foto, mas posso dizer que estou com uma barriguinha de chopp kk

Resolvi postar a dieta por conta de estar totalmente por fora dos assuntos relacionados a isso, e meu medo era justamente de engordar.

 Pode ter certeza que se você seguir isto agora vai virar uma bola de gordura, maaas... Se o teu objetivo for ganhar densidade muscular no estilo strong tá no caminho certo. Porém terá que treinar igual um boi para isto.

[MadrugaMaromba]

Acho uma estratégia boa que eu executei em 2016 (infelizmente não fiz relato aqui), consegui diminuir bf e aumentar MM. a divisão ficou assim: 3g Proteina/kg 100g de carboidratos (fibrosos) e completo o resto de gordura até saciar e aerobio igual um condenado.

Treino ABCAB Treino GVT 10X10 e Rest'n'Pause

Sendo que dia de treino de perna não treinava aerobio.

 

[Marc0s A.]

16 horas atrás, MadrugaMaromba disse:

 Pode ter certeza que se você seguir isto agora vai virar uma bola de gordura, maaas... Se o teu objetivo for ganhar densidade muscular no estilo strong tá no caminho certo. Porém terá que treinar igual um boi para isto.

To fora de engordar, voltei a treinar por conta da minha saúde e pq já estava ficando barrigudo.

Irei fazer um cutting e depois jogar um bulk limpo como o amigo ai de cima recomendou.

 

16 horas atrás, MadrugaMaromba disse:

Acho uma estratégia boa que eu executei em 2016 (infelizmente não fiz relato aqui), consegui diminuir bf e aumentar MM. a divisão ficou assim: 3g Proteina/kg 100g de carboidratos (fibrosos) e completo o resto de gordura até saciar e aerobio igual um condenado.

Treino ABCAB Treino GVT 10X10 e Rest'n'Pause

Sendo que dia de treino de perna não treinava aerobio.

 

 

Estou fazendo um ABCx2 (que foi uma divisão que mais deu resultado na época que treinei), caso ele não de muito certo agora vou buscar outros treinos.

Mas obrigado pela sugestão amigo.

[MarcusLdr]

Em 13/02/2020 em 12:04, Marc0s A. disse:

 

Pois é, por isso postei aqui, pois tava com medo de engordar mais ainda.

 

Seguindo suas dicas, dei uma mudada na dieta:

 

07:00 - 3 Ovos Cozidos + 50g Tapioca + 100ml de Leite desnatado + 50g de Aveia 

12:00 - 100g de Arroz Branco + 200g de Filé de Frango + 70g de Batata Inglesa

15:00 - 50g Queijo Branco + 2 fatias de Pão de forma integral

18:00 - 250ml de Leite Desnatado + 50g de Aveia

20:30 - 100g de Arroz Branco + 200g de Filé de Frango + 100g de Batata Inglesa

23:00 - 3 Ovos Cozidos

 

170g Prot

231g Carb

63g Gord

Total: 2171 Kcal

 

O que acham?

Rapaz eu fiz o calculo da sua dieta, na verdade coloquei em um aplicativo e segundo ele passou um pouco as proteínas, gordura e um pouco as calorias.

Em 13/02/2020 em 17:16, MadrugaMaromba disse:

 Pode ter certeza que se você seguir isto agora vai virar uma bola de gordura, maaas... Se o teu objetivo for ganhar densidade muscular no estilo strong tá no caminho certo. Porém terá que treinar igual um boi para isto.

Boa tarde amigos! 

Bem, deixa eu contar minha situação para vocês, vê se alguém me dá uma luz, se estou no caminho certo.

Entrei na academia faz um mês, sou o famoso falso magro, sedentário, cerveja, cigarro e má alimentação , quase no caixão!!! Mas quero mudar isso kkkk. 

Fiz a avaliação física de bioempedância na academia e deu os seguintes resultados: 

Peso: 88.7 kg

Altura: 1.74m

Bf: 31.50%

Massa magra: 60.76kg

Massa gorda: 24.94kg

Tmb: 1923

 

Em suma, todos esses resultados foram dados pela avaliação fisica. Baseado nisso a treinadora passou o seguinte treino: 

Treino: ABX2

Cardio: 2 na semana

A: inferiores

B: superiores

 

Quanto a alimentação eu mesmo fiz o calculo:

TBM x fator de atividade: gasto diário 

1923 x 1.55 : 2980.65 Kcal 

 

GET - Meta de perda de peso: 

2980.65 - 990 Kcal : +- 2000 Kcal para perder 0.9kg por semana.

 

Calculado tudo isso e depois de um mês, não perdi nada! Kkkkkkk

No que estou errando ?? 

 

Faço quatro refeições dia com calorias contadas e jejum intermitente.

Espero a ajuda de vocês 

Abraço 

[MSan]

Acompanhando, mano.

[Marc0s A.]

Em 14/02/2020 em 17:57, MarcusLdr disse:

Rapaz eu fiz o calculo da sua dieta, na verdade coloquei em um aplicativo e segundo ele passou um pouco as proteínas, gordura e um pouco as calorias.

 

Pelo que já percebi isso é bem relativo, pois depende de cada estudo, de cada marca do alimento e etc.

Eu sigo o site Yazio para calcular os macros, só para ter um base mesmo.

 

Em uma semana perdi 0,6 Kg, mesmo iniciando a dieta de maneira errada e comendo algumas besteiras durante o final de semana.

 

Só bora ?