Boa tarde rapaziada, tudo certo ?

Em agosto decidi montar um pequeno espaço para treinar. Trabalho e estudo durante o dia, ir para a academia além de ser algumas vezes ao mês, estava desanimado e rasgando dinheiro. Decidi em agosto então comprar um banco regulável, um par de halteres e ver se conseguia me manter treinando, por ter a ausência de uma barra fixa, acabei por comprar um par de argolas olímpicas para incrementar coisas ao treino. Venho treinando a 1 mês e gostaria de alguma ajuda com relação ao meu treino.

 

Idade: 22 anos
Altura: 1,73 m
Peso: 64 kg
BF:  aproximadamente 12,3%

BIOTIPO: ECTOMORFO

 

Medidas:  Ombros: 114 cm

                Braço: (D) 35 cm, (E) 34 cm

                Antebraço: (D) 28 CM. (E) 27 cm

                Cintura: 72 cm

                Quadril: 89 cm

                Perna: (D) 53 cm, (E) 53 cm

                Panturrilha: (D) 34 cm, (E) 35 cm

Objetivo do treino: Aumento de massa muscular e força
Divisão do Treino ABC 2x

 

TREINO ABC 2X
-----------------------------

Treino A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS) :
4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES

3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES

4 x 8 -10 SUPINO DECLINADO COM HALTERES  (A partir da 2 repetição faço Supino declinado com Crucifixo declinado)

3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES

 

 TRÍCEPS

 

3 X 10 - SUPINO FECHADO COM HALTERES

3 X 8 -  Extensão de tríceps deitado no banco inclinado

4 X 10 - Extensão de triceps acima da cabeça com as argolas

 

 OMBROS

 

3 X 7-8 Desenvolvimento com haltere em uma mão

3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral

 

-----------------------------------------------------

TREINO B (COSTAS, BICEPS)

 

4 x 10  BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada)

3 x 10 BARRA FIXA PEGADA SUPINADA EM L

4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER

3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES

3 X 20s INVERTED HANG ON  RINGS

3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO

 

         BÍCEPS

 

4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep

4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ

3 X 8 - PUXADA DE BRAÇO COM ARGOLA

 

---------------------------------------------------

TREINO C ( PERNAS, PANTURRILHA )

4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE

4 X 12 - AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER

3 X 10 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES

4 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA

 

   PANTURRILHA

 

4 X 20 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES

3 X 12 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE

3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA
----------------------------

 

CORE E LOMBAR - FINAL DE SEMANA E OFF ( APENAS LOMBAR)

 

3 X 15 - ELEVAÇÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO

3 X 10 - ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DAS PERNAS

3 X 10 - FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM HALTERES

3 X 10SUPOR- HOMEM

3 X 15 EXTENSÃO DE QUADRIL COM OS PÉS APOIADO

 

Esse é meu treino atual.

Agradeço a todos desde já.

 

Man, seu treino está mal montado e volumoso, pesquise mais. Além disso está postado em área indevida do fórum. 

Em 09/09/2019 em 10:53, AlexandreMM89 disse:

Man, seu treino está mal montado e volumoso, pesquise mais. Além disso está postado em área indevida do fórum. 

Obrigado por me ajudar. Realmente estava mesmo, demorava em média 1 hora e 30 minutos pra fazer o treino. Mano acabei por trocar a divisão inteira do treino, antes o que era ABC 2X virou ABCD OFF sequencial, será que vc não pode dar um help ?

 

Ficou assim:

 

A --- PEITO E OMBRO

 

3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES

4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES

3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES

 

 OMBROS

 

3 X 8 Desenvolvimento arnold

3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral

 

B - COSTAS e Panturrilha

 

3 x 10  BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada)

4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER

3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES

3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO

 

 PANTURRILHA

 

3 X 30 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES

3 X 15 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE

3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA -- Esse é muito parecido com o livre em pé, só que sem peso e levemente inclinado

 

 

C - BICEPS E TRICEPS

 

         BÍCEPS

 

4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep

4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ

3 X 10 - ROSCA INVERSA COM BARRA

      

         TRÍCEPS

 

3 X 8 -  Extensão de tríceps deitado no banco inclinado

3 X 10 - DIPS nas argolas

 

D- Pernas, Core e lombar

 

3x 12  AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER
4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE

3 X 12 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES

3 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA

 

3x10 - Abdominal com rolinho

3x 10 - Abdominal obliquo alternado barra

3x 1min - Prancha abdominal.

 

Lembrando que a distribuição do treino é ABCD off ABCD sequêncial

 

 

Com relação a área em que o post foi publicado, gostaria de pedir desculpas aos administradores do fórum.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 12/09/2019 às 02:45 09/12, 2019 por Ecto sandow (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, Ecto sandow disse:

Fala maninho, deixei em negrito o que eu mudaria. Qualquer dúvida manda ae. Abs.

9 horas atrás, Ecto sandow disse:

Obrigado por me ajudar. Realmente estava mesmo, demorava em média 1 hora e 30 minutos pra fazer o treino. Mano acabei por trocar a divisão inteira do treino, antes o que era ABC 2X virou ABCD OFF sequencial, será que vc não pode dar um help ?

 

Ficou assim:

 

A --- PEITO E OMBRO

 

3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES

4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES

3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES

 

 OMBROS

 

3 X 8 Desenvolvimento arnold 

3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral

 

B - COSTAS e Panturrilha

 

3 x 10  BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada)

4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER

3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES (Aqui eu colocaria uma remada alta com pegada pronada projetando os cotovelos pro alto. Vai trabalhar com maior enfase a região superior das costas (rombóides, trapézio, posterior de ombro) além do latíssimo com menor participação) ... 

 

Não que encolhimento seja ruim, mas é um exercício isolador pra um músculo que já é eficientemente trabalhado em remadas e puxadas, deixaria pra um outro momento. 

 

3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO

 

 PANTURRILHA

 

3 X 30 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES

3 X 15 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE

3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA -- Esse é muito parecido com o livre em pé, só que sem peso e levemente inclinado

Essas altas repetições aqui só vão te deixar entendiado ao longo do tempo e vão te prejudicar pra alcançar a falha. Aumente a carga e utilize uma zona entre 6 - 20 repetições.

 

C - BICEPS E TRICEPS

 

         BÍCEPS

 

4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep

4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ

3 X 10 - ROSCA INVERSA COM BARRA -> esse exercício é ineficiente, reduz o trabalho de biceps braquial e tem uma participação maior do braquial (músculo profundo ao bíceps braquial), e também aumenta a participação do braquioradial (músculo do antebraço).. A não ser que você vá competir e tenha que corrigir uma falha no antebraço, não vejo motivo para utiliza-lo. 

Eu prefiro muito mais uma rosca direta ou com o cotovelo apoiado no joelho tipo Arnold.   

      

         TRÍCEPS

 

3 X 8 -  Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 

3 X 10 - DIPS nas argolas

 

D- Pernas, Core e lombar

 

3 x 12  AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER
4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE

3 X 12 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES

3 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA

Colocaria mais um agachamento búlgaro aqui.

 

 

3x10 - Abdominal com rolinho

3x 10 - Abdominal obliquo alternado barra

3x 1min - Prancha abdominal.

 

Lembrando que a distribuição do treino é ABCD off ABCD sequêncial

 

 

Com relação a área em que o post foi publicado, gostaria de pedir desculpas aos administradores do fórum.