Objetivo : Hipertrofia

Peso : 59,5 ( ;/ )

Altura : ( 1,68 )

Tempo de Treino : Uns 2 anos mais ou menos ( sério, menos de um ano )

Gostaria de experimentar o famoso ABCDE, e gostaria da ajuda da galera aqui do Hipertrofia,

aceito sugestões, críticas ...

Adaptei o treino, do jeito que daria certo com a minha rotina .

TREINO ABCDE

A - Dorsais

Puxada na frente 4x6~10 ( até a falha )

Remada Curvada 4x6~10 ( até a falha )

Puxada na frente pegada supinada 4x6~10 ( até a falha )

Pulldown 4x6~10 ( até a falha )

Levantamento Terra 3x8~12

B - Peito/Panturrilhas

Supino Reto 4x6~10 ( até a falha )

Supino Inclinado com Halteres 4x6~10 ( até a falha )

Supino Declinado com Halteres 4x6~10 ( até a falha )

Crusifixo Reto 3x8~12 ( até a falha )

Panturrilha Leg 45º ( ponta dos pés pra dentro "/\" ) 4x8~12 ( até a falha )

Panturrilha no Smith( ponta dos pés pra fora "\/" ) 4x8~12 ( até a falha )

C - Biceps/Triceps/AnteBraço

Rosca Livre no Cross ( Estilo Ruhl ) 4x6~10 reps ( até a falha )

Rosca Scott 90º 4x6~10 reps ( até a falha )

Rosca Alternada 3x8~12 ( até a falha )

Triceps Testa 4x6~10 ( até a falha )

Frances 4x6~10 ( até a falha )

Triceps Corda Cabeça 3x8~12 ( até a falha )

Flexões do punho com barra 4x6~10

Rosca Invertida Banco Scott 4x6~10

D - Pernas

Agachamento Livre 4x8~12

Afundo no Smith 4x6~10 ( até a falha )

Legs 45º pés mais acima 4x6~10 ( até a falha )

Adutor 4x6~10 ( até a falha )

Flexora 4x6~10 ( até a falha )

E - Ombro/Trapézio ( aqui todos 4x6~10 )

Desenvolvimento Barra Atrás da Cabeça no Smith ( vou dar uma chance para os aparelhos um pouco nesse treino, e na minha academia nao tem suporte de ombro .. ¬¬ )

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral com cabo, atrás da Cabeça - https://www.hipertrofia.org/img/deltoide/elevacaolateraltrasdocorpo.jpg

Elevação anterior do braço

Encolhimento Com Barra Na Frente bí-set com Encolhimento com Halteres fazendo rotação

- Usarei no treino Drop, Bí-Sets, FST-7, Rest-Pause, Isometria etc ... como variáveis ..

Abraços

Editado 19/04/2010 às 20:56 04/19, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

Gostei do treino, só acho q da pra fazer algumas modificações:

Treino A

Vc disse q fez rosca direta durante 6 meses, só q fez com a barra reta? W? no crossover? Eu continuaria com a rosca direta, mas mudaria pra um tipo q vc não fez.

Pra exercicio de ante-braço eu faria Flexão de punho + (Martelo ou Rosca Inversa)

Treino B

ta perfeito

Treino C

ta perfeito

Treino D

vc vai fazer 4 ou 5 exercicios para as costas? ñ entendi

Eu deixaria 4 exercicios

Treino E

Tiraria o crucifixo inclinado e colocaria supino inclinado com halteres

então cara, eu fiz os 3 primeiros meses

com a barra W, e agora com a barra reta,

voce acha que devo fazer no crossover ?

pra costas vou fazer aqueles 5, vou ver se consigo dar um up nas minhas dorsais ..

e o supino inclinado, eu estava fazendo no meu treino passado também, será que eu devo continuar com ele ?

valeu cara

abçs

então cara, eu fiz os 3 primeiros meses

com a barra W, e agora com a barra reta,

voce acha que devo fazer no crossover ?

pra costas vou fazer aqueles 5, vou ver se consigo dar um up nas minhas dorsais ..

e o supino inclinado, eu estava fazendo no meu treino passado também, será que eu devo continuar com ele ?

valeu cara

abçs

O amigo "sccpfernando" ja falou tudo que precisava, entaum vo te ajudar no resto que faltou:

Faz rosca direta no cross da uma pegada diferente, eu recomendo.

E pra costas pode fazer 4 exercicios que está de bom tamanho, se vc quiser um isolador, faz pullover no cross.

Supino inclinado com HALTER, é mto bom, não pra dexa de fazer, pode mudar outras coisas, mas não mudaria justamente esse exercicio.

Abraços.

O amigo "sccpfernando" ja falou tudo que precisava, entaum vo te ajudar no resto que faltou:

Faz rosca direta no cross da uma pegada diferente, eu recomendo.

E pra costas pode fazer 4 exercicios que está de bom tamanho, se vc quiser um isolador, faz pullover no cross.

Supino inclinado com HALTER, é mto bom, não pra dexa de fazer, pode mudar outras coisas, mas não mudaria justamente esse exercicio.

Abraços.

beleza, vou fazer a rosca no cross,

então, no meu treino de dorsais tem 5 exercicios porcausa do Terra,

você acha que devo tirar algum exercicio composto para por um isolador no treino de dorsais ?

e quanto as series e repetições, quanto acha que devo fazer ?

estou meio confuso, pois nunca fiz treino ABCDE,

vlw pela ajuda

abçs

beleza, vou fazer a rosca no cross,

então, no meu treino de dorsais tem 5 exercicios porcausa do Terra,

você acha que devo tirar algum exercicio composto para por um isolador no treino de dorsais ?

e quanto as series e repetições, quanto acha que devo fazer ?

estou meio confuso, pois nunca fiz treino ABCDE,

vlw pela ajuda

abçs

Pode fazer o terra e + 3 exercicios que ja está bom, em relação a isolador de costas, eu faço ele de vez em quando (mudo meus exercicios quase toda semana), pois isolador eh insubstituível, portanto, acho que vc deveria fazer isso tbm.

Em relação as series e repetiçoes, eh meio que pessoal, tem gente q responde melhor com 4 series, ai só testando msm, mas pra não ficar sem ideia nenhuma, faz 3 series de 6-12.

ABCDE é so pra qm ja sabe dar intensidade, se vc sabe não ta pronto pra isso, nem comece.

Abraços.

então cara,

eu tenho um bom tempo de treino já, uns 2 anos,

e só fiz até hoje ABC1X e ABC2X, nao me lembro se fiz algum outro ..

e acredito que esteja na hora ed fazer um ABCDE ..

quanto ao isolador pra costas vou fazer de vez em quanto um isolador então ..

você acha que deveria fazer de vez em quando substituindo por qual exercicio ?

exemplo : Remada Sentado por Pulldown ?

e no treino de peito,

ja estou fazendo o supino inclinado com halteres a 3 meses, acha que eu deveria trocar, ou manter mesmo ?

abraços

então cara,

eu tenho um bom tempo de treino já, uns 2 anos,

e só fiz até hoje ABC1X e ABC2X, nao me lembro se fiz algum outro ..

e acredito que esteja na hora ed fazer um ABCDE ..

quanto ao isolador pra costas vou fazer de vez em quanto um isolador então ..

você acha que deveria fazer de vez em quando substituindo por qual exercicio ?

exemplo : Remada Sentado por Pulldown ?

e no treino de peito,

ja estou fazendo o supino inclinado com halteres a 3 meses, acha que eu deveria trocar, ou manter mesmo ?

abraços

ABCDE requer intensidade, se ja estiver pronto, não tem o pq de não fazer.

Pullover no cross: Quando for fazer, substitua pela remada sentada.

Supino: Cara, supino inclinado com halter é o melhor exercicio pro peito (recruta mais fibras), ele é como se fosse um terra, agachamento.

É isso, qualquer coisa tamo aí =)

Abraços.

Editado 29/03/2010 às 19:16 03/29, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

ABCDE requer intensidade, se ja estiver pronto, não tem o pq de não fazer.

Pullover no cross: Quando for fazer, substitua pela remada sentada.

Supino: Cara, supino inclinado com halter é o melhor exercicio pro peito (recruta mais fibras), ele é como se fosse um terra, agachamento.

É isso, qualquer coisa tamo aí =)

Abraços.

o Pullover no Cross, é o Pulldown ?

cara, muito obrigado por tudo mesmo!

abraços e bons treinos ! =D

EDIT : vou deixar o supino inclinado com halteres então .. e sobre colocar o isolador, de quanto em quanto tempo posso fazer essa pequena "variação" ?

Editado 29/03/2010 às 20:12 03/29, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

Achei o treino interessante porem peito tem muito isolador ( alem da troca de um crucifixo pelo supino, troca crossover por mergulho nas paralelas ) e se voce realmente treina com intensidade, até a falha, nao tem como agachar e fazer lev. terra em dias seguidos. Enfim, olhando por cima nao vi nenhum erro grave mas nao sei porque alguem com menos de 60kgs quer fazer ABCDE. Nao vou ficar repetindo muita coisa, mas ABCDE seria uma das ultimas divisoes que alguem com seu corpo deveria estar pensando em fazer.

E só pra constar sobre o post do rafaeltwin, sobre sup inclinado c/ halter, 2 comentarios rapidos: nao é o exercicio que recruta mais fibras como ele disse ( normalmente estudos com EMR apontam o guilhotina ou sup. declinado ) e vale lembrar que pra focar peito a inclinacao tem de ser 30º e nao 45º como na maioria das academias usam. Usando 45º atuacao de deltoide ja entra de forma muito consideravel, adicionado ao fato que 90% das pessoas nao sabem fazer supino com halteres direito, o exercicio vira mais pra ombro/triceps do que pro peito em si.

Abracos

Achei o treino interessante porem peito tem muito isolador ( alem da troca de um crucifixo pelo supino, troca crossover por mergulho nas paralelas ) e se voce realmente treina com intensidade, até a falha, nao tem como agachar e fazer lev. terra em dias seguidos. Enfim, olhando por cima nao vi nenhum erro grave mas nao sei porque alguem com menos de 60kgs quer fazer ABCDE. Nao vou ficar repetindo muita coisa, mas ABCDE seria uma das ultimas divisoes que alguem com seu corpo deveria estar pensando em fazer.

E só pra constar sobre o post do rafaeltwin, sobre sup inclinado c/ halter, 2 comentarios rapidos: nao é o exercicio que recruta mais fibras como ele disse ( normalmente estudos com EMR apontam o guilhotina ou sup. declinado ) e vale lembrar que pra focar peito a inclinacao tem de ser 30º e nao 45º como na maioria das academias usam. Usando 45º atuacao de deltoide ja entra de forma muito consideravel, adicionado ao fato que 90% das pessoas nao sabem fazer supino com halteres direito, o exercicio vira mais pra ombro/triceps do que pro peito em si.

Abracos

fala craw69,

primeiro, muito obrigado por estar aqui em ajudando, gostaria da colaboração de vocês que entendem mais do que eu para montar um treino que me dê bons resultados,

então, na minha academia, é mais tipo "fitness", vai mais mulher e talz, lá não tem paralelas ( triste né ? ), como você faria no meu caso ? substuiria o crossover ou o crusifixo reto ?

o fato de eu estar querendo fazer um treino ABCDE, é mais por tempo mesmo, precisaria estar fazendo um treino mais rapido e intenso possivel, eu semprei tento treinar até a falha em todos os exercicios, porém estou com dúvida em quantas séries colocar em cada um, e estipular uma "média" de repetições, em cada um .. ( mas sempre focando chegar até a falha )

achei muito interessante essa porcentagem de recrutamento de fibras, e ainda tem mais um problema ( pra ajudar =( ), estou sem parceiro de treino, então fica meio ruim, fazer exercicios como supino declinado e talz, e chegar até a falha, até pensei em colocar ele denovo no meu treino, mas ja estava fazendo ele a 3 meses, vou arrumar a ordem dos treinos por causa do Terra e Agachamento como você disse,

gostaria de umas dicas sua por favor craw69,

muito obrigado pela atenção, e desculpa o livro que escrevi ae em cima ..

abçs

fala craw69,

primeiro, muito obrigado por estar aqui em ajudando, gostaria da colaboração de vocês que entendem mais do que eu para montar um treino que me dê bons resultados,

então, na minha academia, é mais tipo "fitness", vai mais mulher e talz, lá não tem paralelas ( triste né ? ), como você faria no meu caso ? substuiria o crossover ou o crusifixo reto ?

o fato de eu estar querendo fazer um treino ABCDE, é mais por tempo mesmo, precisaria estar fazendo um treino mais rapido e intenso possivel, eu semprei tento treinar até a falha em todos os exercicios, porém estou com dúvida em quantas séries colocar em cada um, e estipular uma "média" de repetições, em cada um .. ( mas sempre focando chegar até a falha )

achei muito interessante essa porcentagem de recrutamento de fibras, e ainda tem mais um problema ( pra ajudar =( ), estou sem parceiro de treino, então fica meio ruim, fazer exercicios como supino declinado e talz, e chegar até a falha, até pensei em colocar ele denovo no meu treino, mas ja estava fazendo ele a 3 meses, vou arrumar a ordem dos treinos por causa do Terra e Agachamento como você disse,

gostaria de umas dicas sua por favor craw69,

muito obrigado pela atenção, e desculpa o livro que escrevi ae em cima ..

abçs

Dizendo rapidamente, sou defensor das teorias old school ogras. Se voce pesa 60kgs, obviamente sua dieta esta muito fraca. Primeiro arruma ela, monta uma BEM hipercalorica e o treino, full body ou AB. Pesquise por "StrongLifts" e "Starting Strenght", sao duas otimas opcoes pra pessoas no seu caso: treinos com 4-5 exercicios, apenas compostos e sem frescuras. Chega na academia, agacha, supino, remada e ja era. Volta pra casa se entupir de comida. Quando voce estiver na casa dos 75kgs+ , ai voce comeca a montar um treino com isoladores e mais bonitinho tipo ABCD/ABCDE pra esculpir o corpo e atingir detalhes que nao tinha antes. Mas nao adianta querer esculpir algo que nem a base tem. É igual querer pintar e decorar uma parede que nao existe.

Caso nao queira fazer as modificacoes que eu disse ( e caso resolva, recomendo que leia bastante pelo menos os dois treinos que citei. Ambos tem livros gratuitos publicados na internet e nao sao longos ou enrolados, sao direcionados para os iniciantes ), respondendo mais diretamente suas perguntas: se nao tem como fazer paralelas, mantenha 2 supinos + crucifixo + cross entao. Duvidas em relacao a series/repeticoes, só pesquisar... mas o basico é 3 a 4 series, 6-12 reps como ja disseram.

Abracos

Craw69 será que não seria melhor um treino ABC 1 ou 2x na semana pro nosso amigo ai, considerando q msm q ele tenha muito pouco peso e seje ecto, ele ja tem alguma experiencia de treino...Não sei to tentando ajudar aki com minha dúvida tb...se a resposta for sim, qual seria melhor ABC 1 ou 2x ???,.... valeuw...

Craw69 será que não seria melhor um treino ABC 1 ou 2x na semana pro nosso amigo ai, considerando q msm q ele tenha muito pouco peso e seje ecto, ele ja tem alguma experiencia de treino...Não sei to tentando ajudar aki com minha dúvida tb...se a resposta for sim, qual seria melhor ABC 1 ou 2x ???,.... valeuw...

Na minha opiniao, no maximo ABCx1 e mesmo assim nao seria tao eficiente quanto os treinos que citei.

Enfim, nao quero ficar colocando minha opiniao como verdade absoluta porque daqui a pouco vao achar que quero dizer que tenho certeza de tudo... mas o que eu penso ja foi postado aqui e acho que os iniciantes/intermediarios nao tem nada a perder se seguirem uma metodologia um pouco diferente.

Abracos

craw69 e atalaiafc,

muito obrigado por estarem aqui, mais uma vez ..

então, eu sempre fiz ABC1X e 2X, no ultimo abc 1x, eu ganhei 6 kgs, era bem mais magro, e ainda continuo ganhando,

só que ultimamente estou sem tempo para ficar na academia, devido aos estudos, entao resolvi fazer um treino ABCDE,

só que se eu fizer um treino AB, nao sei se vou conseguir dar a intensidade que eu quero nos meus treinos, pois eu ja tenho um bom tempo de treino ( levado a serio tenho pouco ), queria experimentar o ABCDE, se eu ver que nao está sendo legal, ja volto pro ABC1X mesmo, que eu sei que consigo ter resultados satisfatórios, é que essa vida de estudante é fogo mesmo .. tempo limitado =/

em relação ao meu treino, o que vocês acham que eu deveria mudar ?

valeu por tudo galera,

abçs

EDIT: esqueci de falar, ja estou com dieta hipercalorica montada, está sendo seguida sempre, e está muito bem estruturada, se vocês quiserem que eu poste ela depois, eu posto para vocês avaliarem .

Editado 30/03/2010 às 19:11 03/30, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

craw69 e atalaiafc,

muito obrigado por estarem aqui, mais uma vez ..

então, eu sempre fiz ABC1X e 2X, no ultimo abc 1x, eu ganhei 6 kgs, era bem mais magro, e ainda continuo ganhando,

só que ultimamente estou sem tempo para ficar na academia, devido aos estudos, entao resolvi fazer um treino ABCDE,

só que se eu fizer um treino AB, nao sei se vou conseguir dar a intensidade que eu quero nos meus treinos, pois eu ja tenho um bom tempo de treino ( levado a serio tenho pouco ), queria experimentar o ABCDE, se eu ver que nao está sendo legal, ja volto pro ABC1X mesmo, que eu sei que consigo ter resultados satisfatórios, é que essa vida de estudante é fogo mesmo .. tempo limitado =/

em relação ao meu treino, o que vocês acham que eu deveria mudar ?

valeu por tudo galera,

abçs

EDIT: esqueci de falar, ja estou com dieta hipercalorica montada, está sendo seguida sempre, e está muito bem estruturada, se vocês quiserem que eu poste ela depois, eu posto para vocês avaliarem .

Poste a dieta antes de tudo, vai ser o principal. E só aproveitando pra explicar que tanto o full body quanto AB e os dois treinos que citei, sao feitos 3-4x/semana ( pelo o que voce disse deu impressao de que entendeu que iria treinar 1-2x/semana ).

Sobre o treino acho que ja postei o que achava que tinha que modificar.

Poste a dieta antes de tudo, vai ser o principal. E só aproveitando pra explicar que tanto o full body quanto AB e os dois treinos que citei, sao feitos 3-4x/semana ( pelo o que voce disse deu impressao de que entendeu que iria treinar 1-2x/semana ).

Sobre o treino acho que ja postei o que achava que tinha que modificar.

Opa, beleza, ja fiz as modificações,

hoje treinei pela primeira vez o treino de Dorsais pra ver se ficou legal e talz,

só deu um probleminha, quando chegou no 4º exercicio, que é a remada sentado, o bíceps ja estava um pouco cansado, então resolvi colocar um Isolador na hora mesmo pra ver o que rolava, coloquei o Pulldown no cross, mas nao sei se é o melhor pro meu caso, você aconselharia qual isolador pra dorsais ?

de resto, treino foi feito com intensidade e tempo ótimo, durou cerca de 45 minutos +/-,

foi todos os exercicios até a exaustão em todas as séries, e por ultimo o levantamento terra, fiz 3x12, achei que ficou bem legal, dei +/- 45 segundos de descanço de uma série pra outra, e 2 minutos de um exercicio para outro +/- ..

o que você acha ?

quanto a dieta, depois eu posto ela, só vou dar uma ajeitada para vocês entenderem melhor, porque está meio bagunçada ..

valeu mesmo cara,

abraços

EDIT : achei alguns exercicios isoladores de costas, mas nao os conheço nem sei se são eficazes,

https://muscul.az.free.fr/pt/dm20.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/dm29.htm

Editado 30/03/2010 às 20:21 03/30, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

Opa, beleza, ja fiz as modificações,

hoje treinei pela primeira vez o treino de Dorsais pra ver se ficou legal e talz,

só deu um probleminha, quando chegou no 4º exercicio, que é a remada sentado, o bíceps ja estava um pouco cansado, então resolvi colocar um Isolador na hora mesmo pra ver o que rolava, coloquei o Pulldown no cross, mas nao sei se é o melhor pro meu caso, você aconselharia qual isolador pra dorsais ?

de resto, treino foi feito com intensidade e tempo ótimo, durou cerca de 45 minutos +/-,

foi todos os exercicios até a exaustão em todas as séries, e por ultimo o levantamento terra, fiz 3x12, achei que ficou bem legal, dei +/- 45 segundos de descanço de uma série pra outra, e 2 minutos de um exercicio para outro +/- ..

o que você acha ?

quanto a dieta, depois eu posto ela, só vou dar uma ajeitada para vocês entenderem melhor, porque está meio bagunçada ..

valeu mesmo cara,

abraços

EDIT : achei alguns exercicios isoladores de costas, mas nao os conheço nem sei se são eficazes,

https://muscul.az.free.fr/pt/dm20.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

https://muscul.az.free.fr/pt/dm29.htm

Cara, os 3 exercicios que voce colocou do site, nao acho efetivo. Costas dificilmente voce vai encontrar algum isolador, eu pelo menos nunca encontrei nada que fosse eficiente. Se voce esta sentindo tanto o biceps, provavelmente esta treinando de forma "errada", fazendo a puxada com os bracos e nao com as dorsais. Sem ser pessoalmente é dificil explicar, mas pesquise um pouco atraves de videos principalmente como executar exercicios de costas pois em geral é um musculo que é dificil de concentrar mesmo. Outra opcao é igualar um pouco os descansos, aumenta pra 1 min-1min30s entre series e abaixo um pouco entre exercicios, pode ser que ajude. Agora que ja fez as modificacoes e esta se adaptando direito, é só ir melhorando com o tempo.

Abracos

acho que vou manter mesmo, e com o tempo me adaptando,

então, a sensação foi essa mesmo, de que eu estava usando muito os bíceps, preciso me concentrar mais, e trabalhar as dorsais ..

fiz uma modificação no treino de panturrilhas, o que você acha sobre ?

ps: gostei muito do treino, pois antes eu ficava até quase 1:30 na academia, com tempo contado e tudo, nao conseguia de jeito nenhum fazer em uma hora, e hoje consegui acabar meu treino em +/- 45 minutos, e sai pingando, gostei muito mesmo ..

abçs

Craw, concordo em grande parte do que vc falou. Mas vc não acredita que tem uma certa relatividade nesse lance do peso não? Pq o cara disse que tem 1,68m. Dificilmente (MESMO) vc vai ver algm com essa altura pesando 75kg e tendo um BF médio-baixo. Não acha que com uns 65kg +- (claro que tendo uma boa estrutura, não pura banha) Já não é o suficiente pra partir prum ABCD/ABCDE?

@Maaxhk

Cara, vc mesmo disse q não tem mt tempo pra treino por causa do treino. Mesmo ficando 1:30h na academia num treino ABC1X, são 3x na semana cara. Fazendo ABCDE vc vai todo dia, sem contar que perde tempo com transporte e tem sua atenção desviada dos estudos

Editado 31/03/2010 às 02:13 03/31, 2010 por Pina (veja o histórico de edições)

Craw, concordo em grande parte do que vc falou. Mas vc não acredita que tem uma certa relatividade nesse lance do peso não? Pq o cara disse que tem 1,68m. Dificilmente (MESMO) vc vai ver algm com essa altura pesando 75kg e tendo um BF médio-baixo. Não acha que com uns 65kg +- (claro que tendo uma boa estrutura, não pura banha) Já não é o suficiente pra partir prum ABCD/ABCDE?

Pra nao fugir o topico do assunto, vou te responder por MP.

ontem, fiz meu primeiro treino ( dorsais ), 45 minutos de treino contados, ótima intensidade, fui até a falha em cada série, nao me prendi muito em repetições ..

cara sensação muito boa, treino rapido com mais intensidade, devia ter experimentado antes ..

ps: dorsais hoje estão destruidas, sensação boa dmais !

abçs