Já treinei por duas vezes, na que fiquei mais tempo treinei por 6 meses. Voltei há quase 3 semanas e estou treinando assim:

 

Peito:

 

Paralelas (faço o quanto aguento, que hoje foi 12>5>3) 

Supino inclinado 3x8

Supino reto ou crucifixo (depende de qual tá livre) 3x8 

 

Ombros:

 

Levantamento frontal com barra 3x8

Levantamento lateral com halter 3x8

 

Tríceps:

 

Tríceps corda 3x8

Tríceps banco 3x5 (faço o quanto aguentar, não aguento fazer nem 6 direito mas mesmo assim sinto pra caralho ele)

 

Esses são os exercícios que mais gosto e mais sinto o músculo ao fazer. Eles estão bons? (Não sei se coloquei exercício que treinam a mesma área e tal)

No tríceps acrescento mais um exercício? Na última série do tríceps no banco está doendo demais, mas pensei em acrescentar mais um exercício mais fácil (em que eu possa controlar o peso) e aí fadigar mais ainda o músculo no fim do treino.

Tente seguir essa sequência: supino reto, inclinado, crossover ( ou crucifixo no banco ) e depois paralela. Dificilmente conseguirá fazer certinho na paralela, mas só vai ter ritmo se for tentando aos poucos.

 

Ombros ok, tríceps ok também, apesar que acredito mais na eficiência do tríceps supinado na barra, depois você finaliza com o corda.Mas 2 exercícios apenas está bom.