De ABCD pra ABCDEF?

[felipe.flores1 5]

Esse ano eu evolui bastante no ABCD.

1o semestre eu fiz peito/triceps, perna, costas/biceps, ombro.
2o semestre e o meu treino atual: peito/ombro, costas, perna, biceps/triceps.

 

entre esses dois treinos eu mandei um ABC2X, mas logo troquei pois acredito que consiga evoluir mais fazendo um abcd, dando mais descanso pro meu músculo e ao mesmo tempo treinando com mais intensidade.

 

Meus dois ponto fracos são: braço e pernas. Gostaria de dar uma enfase aos dois no meu treino, e estava querendo sugestões de treino.
Esse é o que eu consegui bolar aqui no trampo:

 

quadriceps 4 exercicios / posterior 1 ex.

biceps e triceps

ombro

posterior 4 ex. quadriceps 1

peito e triceps

costas e biceps

 

mas não sei, acho que assim ficaria muito sobrecarregado, e é basicamente um ABCDEF.
São 6 dias da semana seguidos e não sei se consigo ir todos os dias sem faltar.

Antes minha idéia era de continuar no abcd e mandar peito/biceps costas/triceps e voltar a isolar o ombro. mas se eu quero melhorar meus pontos fracos, eu vou demorar uma eternidade sem enfatiza-los, não? 

Editado Novembro 27, 2018 às 13:42 por felipe.flores1

[Richard Thomas 3814]

9 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Meus dois ponto fracos são: braço e pernas. Gostaria de dar uma enfase aos dois no meu treino, e estava querendo sugestões de treino.
Esse é o que eu consegui bolar aqui no trampo:

 

quadriceps 4 exercicios / posterior 1

biceps e triceps

ombro

posterior 1 quadriceps 4

peito e triceps

costas e biceps

eu nao faria assim nao, ate pq a tendencia do braço qndo treinado tanto é dar uma diminuida, pelo menos é o que eu costumo escutar e a perna acho que vc colocou as qtdes erradas ali, mas eu faria o treino que fiz durante mto tempo e deu um baita up na perna e no braço

 

SEG: PEITO / OMBRO

TER: QUADS / PANTURRA

QUA: BICEPS / TRICEPS /ANTEBRAÇO

QUI: DORSAL / TRAPZ

SEX: ISQUIOT / PANTURRA

SAB: "LIVRE" (poderia dar uma rotacionada em pontos francos, fortalecimentos etc etc)

 

12 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Antes minha idéia era de continuar no abcd e mandar peito/biceps costas/triceps e voltar a isolar o ombro

nao curto essa divisão, pq:

 

PEITO E BICEPS (ombro e triceps ativando)
COSTAS E TRICEPS (ombro e biceps ativando)

 

se forem dias seguidos vc nao descansa nem os ombros nem os braços praticamente, dai se lança um OMBRO isolado na quarta por exemplo, tres dias praticamente trabalhando o ombro, sem contar que em alguns movimentos vem o triceps e o biceps novamente

[felipe.flores1 5]

22 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu nao faria assim nao, ate pq a tendencia do braço qndo treinado tanto é dar uma diminuida, pelo menos é o que eu costumo escutar e a perna acho que vc colocou as qtdes erradas ali, mas eu faria o treino que fiz durante mto tempo e deu um baita up na perna e no braço

 

SEG: PEITO / OMBRO

TER: QUADS / PANTURRA

QUA: BICEPS / TRICEPS /ANTEBRAÇO

QUI: DORSAL / TRAPZ

SEX: ISQUIOT / PANTURRA

SAB: "LIVRE" (poderia dar uma rotacionada em pontos francos, fortalecimentos etc etc)

 

nao curto essa divisão, pq:

 

PEITO E BICEPS (ombro e triceps ativando)
COSTAS E TRICEPS (ombro e biceps ativando)

 

se forem dias seguidos vc nao descansa nem os ombros nem os braços praticamente, dai se lança um OMBRO isolado na quarta por exemplo, tres dias praticamente trabalhando o ombro, sem contar que em alguns movimentos vem o triceps e o biceps novamente

 

Então, foi um treino que bolei em 10 minutos aqui no trampo... eu com certeza iria re pensar ele mil vezes, até resolver finalmente usa-lo ou não. Eu geralmente demoro até decidir qual novo treino usar. E nunca é fácil de montar um!
Mas eu gostei da sua sugestão. A única coisa que impediu ele de ser perfeito pra mim é que dessa vez eu gostaria de voltar a isolar o treino de ombro ao invés do de costas. Eu vou tentar fazer essa alteração no seu treino, mas não sei se é o ideal pra ele.

 

Quando você isola quads e isquiotibiais, quais exercícios geralmente você faz para cada um?

Eu nunca treinei com os dois divididos, e gostaria de um norte, só para ter uma base.

 

E referente ao treino de Peito e Biceps / Costas e Triceps, na verdade esses dois dias não seriam seguidos. Iria colocar o treino de perna no meio. Mas boa observação. 

[Richard Thomas 3814]

7 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Então, foi um treino que bolei em 10 minutos aqui no trampo... eu com certeza iria re pensar ele mil vezes, até resolver finalmente usa-lo ou não. Eu geralmente demoro até decidir qual novo treino usar. E nunca é fácil de montar um!

to ligado como é, da um trabalho danado mesmo montar um treino e isso pq nem falamos de exercicios hein kkk

8 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

A única coisa que impediu ele de ser perfeito pra mim é que dessa vez eu gostaria de voltar a isolar o treino de ombro ao invés do de costas.

vc pode entao tentar:

 

SEG: PEITO / COSTAS (mas nao curto manter isso por mto tempo)

QUI: OMBRO / TRAPZ (ou tirar o trapz, mas como ambos participam dos movimentos um do outro em qse todos os movimentos, acho uma boa os dois juntos)

9 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Quando você isola quads e isquiotibiais, quais exercícios geralmente você faz para cada um?

Eu nunca treinei com os dois divididos, e gostaria de um norte, só para ter uma base.

eu sempre vou alternando exercicios, mas geralmente faço assim:

 

QUADS: agachamento livre, passada, leg unilat, extensora, agachamento frontal + sumo (dai jogo uma adutora)

ISQUIOT: terra, flexão nordica, flexora, stiff, flexora unilat (dai jogo uma abdutora)

 

 

[frankx 2632]

Quanto mais treina os braços , menor eles ficam, ao contrário de músculos como peitoral , costas e quads

 

Faça um ABCDE 

 

Bíceps / Tríceps

Perna

Peito / ombro 

Costas 

Perna 

 

[felipe.flores1 5]

Só uma dúvida: eu já fiz biceps e triceps juntos nos últimos meses. Não seria ruim mudar o treino e manter eles no mesmo dia?

 

To tentando montar o treino novo aqui mas vai praticamente igual o meu abcd atual,

só vai mudar que vou dividir o treino de perna. Isso não é ruim? Os outros grupamentos musculares continuarão sendo treinados juntos. 

Editado Novembro 27, 2018 às 15:07 por felipe.flores1

[Richard Thomas 3814]

34 minutos atrás, felipe.flores1 disse:

Só uma dúvida: eu já fiz biceps e triceps juntos nos últimos meses. Não seria ruim mudar o treino e manter eles no mesmo dia?

não, pra mim nao...eu prefiro treinar o braço completo do que separar

[felipe.flores1 5]

9 minutos atrás, Richard Thomas disse:

não, pra mim nao...eu prefiro treinar o braço completo do que separar

Demoro...

vou ver o que decido aqui. Montar treino é mais difícil que a prova do Enem, vai se fuder! 

[felipe.flores1 5]

1 hora atrás, frankx disse:

Quanto mais treina os braços , menor eles ficam, ao contrário de músculos como peitoral , costas e quads

 

Faça um ABCDE 

 

Bíceps / Tríceps

Perna

Peito / ombro 

Costas 

Perna 

 

 

Acho que vou fazer esse treino aqui!

@Richard Thomas, é basicamente o treino que tu passou só que com a ordem diferente, o seu você colocou braços e no dia seguinte, dorsal, o que é ruim pro biceps, certo? E é basicamente meu treino atual, só que agora vai dividir perna em 2.

Veja se a quantidade de exercícios está razoável:

A - Biceps 3x - Triceps 4x - Antebraço 1x

B - Quadriceps 4x - Isq 1x - Panturrilha

C - Peito 4x - Ombro 3x Posterior 1x 

D - Costas 4 a 5x - Trapézio 1x

E - Isq. 4x - Quads. 1x - Panturrilha 

 

acho que ficou bem completo, e jogando abdomen 1 dia sim um dia não. 

meus treinos são cheio de drop sets, faço até a falha, uso bi-sets também, e tecnicas variadas pra nunca cair no plato. 

[Pimpolhoman 2089]

Já que suas coxas estão pra trás, talvez só de melhorar elas você melhore os braços juntos por consequência. Quando a gente treina coxas pesado, o corpo todo cresce. Então eu focaria em resolver isso primeiro.

 

De divisão de treino, já que você vai ter só 4 ou 5 dias da semana pra treinar, eu faria um upper/lower ou um abcd assim:

 

A - isquiotibiais

B - costas

C - quads 

D - peito e ombro

 

Tríceps pode treinar no D ou no A, e bíceps no B ou no C, tanto faz.

 

Um treino que eu gostei de isquiotibiais:

 

Levantamento Terra touch and go controlado, com straps, 4x6, 2 mins de descanso

 

RDL ou Stiff excêntrica lenta, com straps, 4x8 ~75% da carga que usou no exercício anterior, 2 mins de descanso entre cada série 

 

Passada 1xMax, com o peso do corpo, tenta chegar em pelo menos 100 reps, e pode ir aumentando com o tempo, tenta chegar em 200, etc

 

Flexor Deitado, 3xMax, com o máximo de reps parciais que conseguir, 2 mins de descanso entre cada série, usa uma carga que dê pelo menos umas 12 reps completas na primeira série

 

E um treino que eu gostei de quads, mas esse faz tempo que eu fiz, não lembro bem:

 

Agachamento Livre 4x8, 2 mins de descanso entre cada série

 

Hack Squat Machine, 1 min de descanso entre cada série:

- começa colocando uma anilha de 20kg só de um lado, e faz 10 reps

- a cada série, coloca mais 20kg, e faz mais 10 reps

- quando não conseguir mais completar as 10 reps, imediatamente comece varios drop sets, dando o máximo de reps em cada mini série

- tira só uma anilha, só de um lado, pra cada drop, até voltar pro peso original

 

Agachamento Sumô 3x12, 1 min de descanso entre cada série

 

Agachamento Frontal, pés mais próximos (focando o vasto lateral), 3x10, 1 min de descanso entre cada série

 

Extensora, 3x10, 1 min de descanso entre cada série

Editado Novembro 27, 2018 às 15:59 por Pimpolhoman