E ai galera??

Então gente queria que vocês avaliassem minha dieta e treino para perda de gordura.

Já sou praticante de crossfit porém quero voltar a fazer musculação, e conciliar os dois, pois por incrível que pareça gosto mais de musculação.

E a cerca de um mês estou fazendo dieta flexível e já perdi 3,5% de gordura. Meus macros atuais estão divididos assim: 160g P 175g C 60g  G.

 

Então lá vai:

Altura: 1,65                      

Peso: 90kg

 

Divisão do treino:

Segunda

Sentadilha: 3x20

Cadeira extensora: drop set carga máxima até a falha 3 séries

Agachamento no Smith: 3x12

Agachamento sumo com anilha: 3x15

Leg Press: 3x 12

Cadeira adutora 3x15

 

Terça e Quinta

Crucifixo Reto

Supino Reto

Pulley frente

Remada baixa

Elevação lateral

Rosca direta

Triceps pulley

Cardio: 40 min

 

Quarta

Leg press 90 graus: drop set 3 séries

Flexora deitado: 3x15

Avanço guiado: 3x12

Stiff: 3x8

Gluteo maquina: 3x12

Elevação pélvica: 3x8

 

sexta-feira

Cardio 40 min

Crunch reverso: 3x15

Prancha: 45”

Prancha lateral: 30”

quanto aos macros, como está em cutting eu aumentaria a ingesta de proteina, deixaria:

 

2,5 g / kg corporal de PROTEINA

1 g / kg corporal de GORDURA

o resto completa com CARBOIDRATO