mabel 0 Postado Junho 11, 2008 às 02:46 Compartilhar Postado Junho 11, 2008 às 02:46 oi, estou querendo hipertrofiar gluteos e pernas, queria que me ajudassem em uma série principalmente para gluteos e quantas séries e repetiçoes é melhor para hipertrofiar. Não sou iniciante já malho há muito tempo por isso queria agora aumentar massa mas não consigo sozinha, beijos, galera Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
chester 0 Postado Junho 11, 2008 às 03:14 Compartilhar Postado Junho 11, 2008 às 03:14 Você pode tentar por exemplo, trocar os halteres do avanço pela barra com anilhas. Do lado no stiff se tu fizer com as pernas mais abertas pode tentar com elas mais fechadas; ou vice e versa. As vezes sao alguns detalhes que fazem diferença, mas a postura é fundamental. E o tempo de execuçao do exercicio nao adianta fazer tudo rapido nas pressas, tem que fazer certinho, seguir o tempo de descanso corretamente (faz em 45s entre as series), ver o peso se ta correto e tal. Mas pra mulheres os melhores sao os de sempre. Agachamento, stiff, avanço, afundo e tal.. Bom vou te mostrar um treino, que de repente ajudar completo... Treino A Alongamento Geral Aquecimento Bike 10 min Agachamento Smith Leg 45° (Aduzidos) Extensão Joelhos Adução Maq Supino Reto Livre Pulley Triceps (W) Rosca Francesa (H) Abdominal Bola ou Supra 5x20-25 Transport (Moderado) 20 min Alongamento Geral Treino B Alongamento Geral Transport (Leve) 10 min Flexão Horizontal Stiff com Barra Avanço Step c/ Caneleira Pulley Costas Aberto Remada Sentada Semi-Pronada Rosca Simultânea Sentada Calf Alto Abdominal Infra (Prancha) "Vela" 5x15-20 Alongamento Geral Treino C Alongamento Geral Remo Ergométrico 15 min Desenvolvimento Ombro Elevação Lateral (Sentado) Elevação da Pelve Abdução de Quadril c/ Caneleira 3x20 Abdominal Obliquo (Ext. Lombar) 4x15 Transport (Moderado/Rápido) 25 min Alongamento Geral 1 Semana - 3x12 - Adaptação 2/3 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia 4/5 semanas - 4x8 - Força 6 semana - 2x15 - Regenerativa 7/8 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia 9/10 semanas - 3x6/12 - Explosão Muscular (Força + Resistência) 11 semana - 2x15 - Regenerativa 12 semana - 4x8 - Força *Descanso de 45 segundos entre as séries *Realizar em Bi-Set Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TATI 0 Postado Junho 11, 2008 às 10:04 Compartilhar Postado Junho 11, 2008 às 10:04 nossa se parece muito com o meu treino antigo, gostei da dica, muito boa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mabel 0 Postado Junho 12, 2008 às 03:40 Autor Compartilhar Postado Junho 12, 2008 às 03:40 olá adorei a série, vou começar logo. Mas se puder me tirar umas dúvidas quanto a série A, B ,C por exemplo faço 3x na semana com intervalo de descanso entre elas? e o que é bi-set? desculpe , mas não entendi. Durante 12 semanas vou aumentando o peso , certo? valeu. beijos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mabel 0 Postado Junho 12, 2008 às 03:44 Autor Compartilhar Postado Junho 12, 2008 às 03:44 Você pode tentar por exemplo, trocar os halteres do avanço pela barra com anilhas. Do lado no stiff se tu fizer com as pernas mais abertas pode tentar com elas mais fechadas; ou vice e versa. As vezes sao alguns detalhes que fazem diferença, mas a postura é fundamental. E o tempo de execuçao do exercicio nao adianta fazer tudo rapido nas pressas, tem que fazer certinho, seguir o tempo de descanso corretamente (faz em 45s entre as series), ver o peso se ta correto e tal. Mas pra mulheres os melhores sao os de sempre. Agachamento, stiff, avanço, afundo e tal.. Bom vou te mostrar um treino, que de repente ajudar completo... Treino A Alongamento Geral Aquecimento Bike 10 min Agachamento Smith Leg 45° (Aduzidos) Extensão Joelhos Adução Maq Supino Reto Livre Pulley Triceps (W) Rosca Francesa (H) Abdominal Bola ou Supra 5x20-25 Transport (Moderado) 20 min Alongamento Geral Treino B Alongamento Geral Transport (Leve) 10 min Flexão Horizontal Stiff com Barra Avanço Step c/ Caneleira Pulley Costas Aberto Remada Sentada Semi-Pronada Rosca Simultânea Sentada Calf Alto Abdominal Infra (Prancha) "Vela" 5x15-20 Alongamento Geral Treino C Alongamento Geral Remo Ergométrico 15 min Desenvolvimento Ombro Elevação Lateral (Sentado) Elevação da Pelve Abdução de Quadril c/ Caneleira 3x20 Abdominal Obliquo (Ext. Lombar) 4x15 Transport (Moderado/Rápido) 25 min Alongamento Geral 1 Semana - 3x12 - Adaptação 2/3 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia 4/5 semanas - 4x8 - Força 6 semana - 2x15 - Regenerativa 7/8 semanas - 3x12,10,8 - Hipertrofia 9/10 semanas - 3x6/12 - Explosão Muscular (Força + Resistência) 11 semana - 2x15 - Regenerativa 12 semana - 4x8 - Força *Descanso de 45 segundos entre as séries *Realizar em Bi-Set Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mabel 0 Postado Junho 12, 2008 às 03:52 Autor Compartilhar Postado Junho 12, 2008 às 03:52 oi, se puder me tire essas duvidas , malho sempre sozinha na academia e sem professor , pois malho no horario do almoço, por isso vou fazer toda essa série, valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
chester 0 Postado Junho 12, 2008 às 04:50 Compartilhar Postado Junho 12, 2008 às 04:50 Não abusa! Deixei bem explicado; os números exato de( reptição e objetivos) caiba você lé direito no fórum se pesquisa acha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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